وقت القراءة: 8 دقائق
ما الذي يظهره محيط الخصر عن صحتك؟ اكتشفي سبب شيوع دهون البطن بعد انقطاع الطمث والمخاطر التي تمثلها وماذا تفعلين حيال ذلك.
يُعَدُّ اتساع محيط الخصر في بعض الأحيان ثمنًا للتقدم في العمر. في أوساط السيدات، ينطبق هذا بالأخص بعد انقطاع الطمث، حيث تميل دهون الجسم إلى التجمع في منطقة البطن.
ومع ذلك، لا تسفر زيادة دهون البطن عن ضيق ثيابك وحسب. حيث تؤكد الأبحاث أن دهون البطن تنطوي أيضًا على مخاطر صحية جسيمة. ولكن يمكنني إخبارك أنه يمكن الحد من التهديدات التي تشكلها دهون البطن.
وتطمح العديد من السيدات الحصول على محيط خصر أقل وبطن مُسطحة ويمكنك اللجوء إلى تمارين الفاكيوم والذي يعتبر من التمارين الهامة للبطن والظهر. تمارين الفاكيوم من التمارين المميزة التي تساعد على التخلص من البطن ونحت الخصر، ويوجد له العديد من الفوائد للبطن والجسم.
تمرين الفاكيوم ويسمى أيضًا بتمرين فراغ المعدة وهو من التمارين التي يمكن القيام بها يوميًا للمساعدة في تنحيف منطقة البطن، حيث إنه يؤثر على عضلة البطن ويشدّها مما يساعد على الحصول على بطن مسطحة، كما يعمل على تنحيف منطقة الخصر؛ مما يجعل الجسم ممشوقاً.
عند ممارسة تمرين الفاكيوم في البداية يجب أن تكون المدة لا تزيد عن ١٥ ثانية، ومع الوقت يمكن أن يتم شفط البطن ما بين ٥ دقائق إلى ١٥ دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، وبالتدريج من الممكن ممارسته بشكل يومي.
عند البداية بممارسة تمرين الفاكيوم عليك أخذ نفس عميق مع شفط البطن للداخل والحفاظ على البطن مشدودة أثناء ذلك، ثم القيام بإخراج الزفير ببطء مع الحرص على التنفس بهدوء.
ومن الطرق التي تساعدك على ممارسة تمرين الفاكيوم:
– الطريقة الأولى:
يتم التمدد على الأرض وتثبيت اليدين وأصابع القدمين والركبتين على الأرض، وجعل العمود الفقري مستقيماً على الأرض. ثم تقوم بإفراغ معدتك من الهواء واستنشاق كمية من الهواء ببطء، مع شفط البطن للداخل ثم إخراج الزفير ويتم التكرار للعديد من المرات لمدة ربع ساعة.
– الطريقة الثانية:
يتم الجلوس في وضع القرفصاء ثم التنفس بعمق مع وضع اليدين على البطن. ثم عليك إخراج الزفير ببطء، كما يجب شفط البطن للداخل جيدًا أثناء الزفير، ويتم تكرار التمرين العديد من المرات المتتالية لمدة ربع ساعة.
– الطريقة الثالثة:
تقوم بالاستلقاء على الظهر مع الحرص على ثني الساقين قليلًا ومد الذراعين. ثم تقوم باستنشاق الهواء بعمق ويتم إخراجه عن طريق الفم ببطء مع الحرص على شفط البطن للداخل، ويتم الاسترخاء وتكرار التمرين للعديد من المرات.
– الطريقة الرابعة:
عليك بالميل إلى الأمام مع الارتكاز على الركبتين والاستناد باليدين عليهما. ثم تقوم بشفط البطن للداخل وأخذ نفس عميق وإخراجه ببطء، وعليك بتكرار التمرين للحصول على أفضل النتائج وذلك لمدة ١٥ دقيقة.
– الطريقة الخامسة:
يعد تفريغ المعدة بالجلوس إحدى أكثر الطرق صعوبة، بسبب تموضع جسمك والعضلات الأخرى المعنية.
لتسهيل كل ما سبق من الطرق اجلس على الكرسي منتصبًا وظهرك مستقيمًا، واجعل قدميك مسطحة على الأرض وراحتي اليدين على فخذيك.
خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء من فمك مع تثبيت شفتيك بينما تنقبض عضلات البطن السفلية واسحب بطنك نحو عمودك الفقري، حاول أن تتنفس بشكل طبيعي، واثبت على هذا الوضع لمدة ٢٠- ٣٠ ثانية.
– يقوم تمرين الفاكيوم بتقوية عضلات الظهر.
– يقوم تمرين الفاكيوم بتقوية عضلات الجذع المائلة والعميقة.
– يقوم تمرين الفاكيوم على الحصول على ظهر مستقيم وتقوية العمود الفقري والفخذين.
– تقلل ممارسة تمرين الفاكيوم من خطر الإصابة بألم الظهر.
– يساعد تمرين الفاكيوم في تقليل إصابة الظهر عند رفع الأشياء الثقيلة.
– تجعل تمارين الفاكيوم خصرك يبدو أصغر.
– وتساعدك ممارسة تمرين الفاكيوم على جعل عضلات البطن المستعرضة تنقبض. إذ يعاني بعض الأشخاص شد عضلات البطن العميقة في أثناء التدريبات الأساسية الأخرى
– كما يمكن أن تساعدك ممارسة تمرين الفاكيوم بانتظام على التعرف على هذه العضلات بشكل أفضل، وجعلها تنقبض بشكل أفضل.
يُعرف الانفصال العضلي باسم انفصال البطن وهو فصل كامل أو جزئي عن المستقيم البطني. يشير على وجه التحديد إلى توسيع أو فصل عضلات البطن.
يعتبر الانفصال العضلي حالة منتشرة يمكن أن تحدث أثناء الحمل أو بعده وينتج عن التمدد المستمر لعضلات البطن.
رغم ذلك لا تقتصر هذه الحالة على الحمل فمن الممكن أن يصيب الانفصال العضلي أي شخص، سواء كانوا الرجال أو الأطفال حديثي الولادة. تحدث بعض حالات الانفصال العضلي بسبب القيام بتمارين المعدة بشكل غير صحيح، أو رفع الأثقال بشكل غير صحيح، أو أداء تمارين البطن المفرطة.
أعراض الانفصال العضلي:
من أهم أعراض حالة الانفصال العضلي شيوعاً هو انتفاخ في منطقة البطن. ويظهر عادة عندما يجهد الفرد أو تنقبض عضلات البطن. تشمل بعض الأعراض الإضافية ما يلي:
– وضعية جسم غير صحيحة
– آلام أسفل الظهر
– الانتفاخ
– الإمساك
يساعد تمرين الفاكيوم بتصحيح الانفصال العضلي حيث تستهدف تمارين تفريغ المعدة عضلات البطن المستعرضة، مما يساعد على تقوية عضلات البطن وشدها معاً.
كما يساعد تمرين الفاكيوم العضلات الأساسية يعني أن العضلات التي تتصل مباشرة بالعمود الفقري والحوض هي التي تتم تقويتها. عندما يتعلق الأمر بتصحيح شكل الجسم، فهذه هي العضلات التي تحتاج إلى العمل عليها أكثر من غيرها. نظراً لتقوية هذه العضلات الأساسية، فإنها تساعد أيضاً على استقرار العمود الفقري والوركين. يُعد استخدام تمرين تفريغ المعدة من أسرع الطرق وأكثرها فعالية للقيام بذلك.
– يقوم تمرين الفاكيوم على تقوية عضلات البطن الداخلية.
– يُنحف تمرين الفاكيوم منطقة الخصر حيث أنها تقوم بتنحيفه من ٢ إلى ٣ سم في غضون ٣ أسابيع.
– كما يساعد تمرين الفاكيوم على نحت الخصر مما يجعل الجسم متناسقًا.
– يساعد تمرين الفاكيوم على التخلص من الترهلات والحصول على بطن مسطحة
– كما يعمل على تحسين عمل الجهاز الهضمي والتخلص من الفضلات
حيث يؤدي سوء الهضم إلى انخفاض مستويات الطاقة ويمكن أن يسبب لك الشعور بعدم الراحة طوال الوقت. لذلك، فإن العمل على العضلات التي تساعد على الاحتفاظ بأعضاء البطن عن طريق القيام بتمارين تفريغ المعدة يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم والإخراج.
قبل أن تبدأ في عمل تمرين الفاكيوم فإنه من الضروري الانتباه إلى هذه الأمور والنصائح من أجل الحصول على أفضل النتائج والفوائد من تمرين الفاكيوم.
– يعتمد تمرين الفاكيوم على تقلّص العضلة المستعرضة البطنية من خلال شفط عضلات البطن ببطء إلى الداخل وفي نفس الوقت الحفاظ على التنفس الصحيح. لذلك يجب أن ننوه أن شفط البطن بسرعة لن يحقق لك الفوائد المرجوة.
– عليك الحفاظ على استقامة الظهر وتجنب الانحناء الزائد إلى الأمام أو إلى الخلف. حيث يؤدي الانحناء أو الإمالة إلى تقلص العضلة المستقيمة البطنية بدلًا من العضلة المستعرضة البطنية.
– تذكر أن تتنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة تمرين الفاكيوم. إذا كنت تركز على تقلص العضلة المستعرضة البطنية بشكل صحيح، فيجب أن تكون قادراً على التنفس الصحيح في هذه الوضعية.
– يمكن أن يساعد وضع اليدين أو أطراف الأصابع على عضلات البطن السفلية في التأكد بأنك تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح من خلال تقلص العضلة المستعرضة البطنية.
– يمكن أن يساعد تمرين الفاكيوم في تقوية عضلات الحوض أيضًا. لذلك عند شفط البطن إلى الداخل من الضروري الانتباه إلى وضع هذه العضلات أيضًا.
ختامًا كل ما سبق يساعدك في التخلص من دهون البطن والحصول على بطن مسطحة وخواصر منحوتة، لذلك عليك المواظبة والاستمرار في ممارسة تمرين الفاكيوم للحصول على النتائج المرجوّة.
دمتم بصحة.
تعليقات