طرق تصحيح وضعية الجسم باستخدام تمارين البيلاتس – دليل

إذا كنت تبحث عن روتين رياضي لتمرين جديد يمكن أن يمنحك توازنًا جيدًا بين المرونة وقوة العضلات والمساعدة في التخلص من الآلام، فقد تكون البيلاتس هي الحل الأمثل. فما هي تمارين البيلاتس وما دورها في تصحيح وضعية الجسم؟

 

تعريف البيلاتس

تمارين البيلاتس هي أحد طرق ممارسة الرياضة، وتتألف من حركات قليلة الصدمات للتحمُّل وتقوية العضلات والمرونة. تؤكد تمارين بيلاتس على استخدام عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين والفخذين. وتأتي تمارين بيلاتس ضمن الأنشطة البدنية التي تحافظ على اللياقة وتساعد على خسارة الوزن، ولا تتطلب تأديتها معدات، كما تضمن تقوية العضلات ومرونة الجسم.

أكثر ما تشتهر به رياضة بيلاتيس أنها تعمل على شد عضلات البطن، ولكنها فاقت وشدها ذلك بكثير أيضا، فصارت قادرة على تقوية عضلات الجسم وشدّها. كما أنها تساهم في الحفاظ على التوازن وتحسين اللياقة البدنية العامة. 

 

الأعضاء التي تستهدفها تمارين البيلاتس

بقدر ما تعمل العضلات، يعتبر تمرين البيلاتس تمرينًا لكامل الجسم. ومع ذلك، فإن حركات البيلاتس أثناء العمل على الجسم بالكامل مصممة بشكل أساسي لاستهداف عضلاتك الأساسية، بما في ذلك:

– عضلات البطن

– عضلات الورك

– عضلات الألوية

– عضلات الفخذ الداخلية 

والهدف هو أن تكون في السيطرة الكاملة على جسمك وأنت تتحرك. ويتطلب ذلك البدء من عضلاتك الأساسية واستخدام الثبات الذي توفره هذه العضلات للتحكم بسلاسة في الذراعين والساقين والأطراف الأخرى. هذا ما يجعل البيلاتس طريقة رائعة لبناء القوة والقدرة على التحمل.

 

أهمية وفوائد تمارين البيلاتس

– تعتبر تمارين البيلاتس مزيلة للآلام 

تعتبر تمارين البيلاتس تمارين علاجية ووقائية. قد تساعدك هذه الممارسة على التعافي من إصابة موجودة أو إدارة مشكلة عضلية هيكلية مزمنة. قد يساعدك أيضًا في إنشاء خط أساس صحي ، بحيث يمكنك التعافي بشكل أسرع عند ظهور تلك الإصابات أو المشكلات. يُعرف بيلاتس بشكل خاص بتحسين آلام أسفل الظهر.

– تحسن تمارين البيلاتس من قوة الجذع

أحد الأسباب التي تجعل البيلاتس تمرينًا جيدًا هو أنه يركز بشكل خاص على بناء القوة الجذعية.

– تزيد تمارين البيلاتس من المرونة

هناك قدر كبير من التمدد في تمارين البيلاتس، وهو ما يؤدي إلى تحسين المرونة. بالإضافة إلى توسيع نطاق الأنشطة التي يمكنك القيام بها، قد تحميك المرونة من الإصابة، وتساعد عضلاتك على الاسترخاء وتساعدك على الاحتفاظ بكل من القدرة على الحركة ونطاق الحركة مع تقدمك في السن.

– تزيد تمارين البيلاتس من التوازن والتنسيق

عند ممارسة تمارين البيلاتس فأنه يصبح من السهل أن يصبح الجسم متوازناً ومتناسقاً، وينتج هذا عن تقوية جذع الجسم.

– تزيد تمارين البيلاتس من الوعي الجسدي

مثل التأمل واليوغا، فإن التركيز على جسمك والتنفس أمر أساسي في البيلاتس. وسيساعدك هذا الوعي على فهم جسمك بشكل أفضل.

– تساعد تمارين البيلاتس على التحكم في التنفس

تدور تمارين البيلاتس حول التنفس المتعمد بقدر ما تدور حول الجسم. إن إدراكك والتحكم في أنفاسك لا يسمح لك فقط بتعميق الإطالة أو الأداء على مستوى أعلى، بل تقلل أيضًا من الشعور بالتوتر.

– تحسن تمارين البيلاتس من الصحة العقلية والنفسية

على الرغم من أنه ليس تمرينًا عالي الكثافة، فإن تمارين البيلاتس تجعل قلبك يضخ الدم بشكل أفضل، وتجمع بين تمارين القوة والمقاومة مع تمارين الإطالة العميقة. فكر في تمارين البيلاتس على أنه مكملة وليست بديلة لأي دعم للصحة العقلية تتلقاه بالفعل.

– تعزز تمارين البيلاتس من قدرة الجسم الطبيعية على حرق الدهون 

البيلاتيس ليس أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية بسرعة. لكن لا يمكن إنكار دوره في أنه يساعد جسمك على حرق الدهون. حيث أن تمارين البيلاتس تعمل على بناء العضلات، وهذا الأمر مهم لأن بناء العضلات يزيد من معدل الأيض الأساسي في الجسم وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

– تساعد تمارين البيلاتس على تخفيف التوتر في الكتفين والظهر والأرجل

إن امتلاك عضلات جذع قوية يعزز من امتلاك وضعيات أفضل، والتي بدورها يمكن أن تمنع أو تخفف من توتر العضلات الذي يتراكم في روتيننا اليومي. ويعاني الكثير من الناس من ضعف عضلات البطن والظهر ، وتقوية عضلات الوضعية هذه تساعد في موازنة التوتر الناتج عن هذا الضعف.

وتستهدف تمارين البيلاتس بشكل خاص الأشخاص الذين يجلسون على المكاتب لفترات طويلة من الوقت لأن وجود عضلات جذع وظهر أقوى يمكن أن يساعد في إخراجك من تلك الأوضاع المكتبية الكلاسيكية التي تسبب التوتر والألم في كتفيك وساقيك. 

 

كيف يمكن أن تصحح تمارين البيلاتس وضعية الجسم؟

تساعد تمارين البيلاتس في تصحيح وضعية الجسم لأنها تساعد على إشراك عضلات الجذع والبطن في ما كان يُعرف في الأصل باسم مركز القوة.

وتحسن من أداء عضلات البطن والظهر وأرضية الحوض، والتي تمكنك من استرخاء الكتفين والرقبة وتخفيف الضغط على الوركين والساقين والقدم، وبدوره يؤدي هذا إلى تصحيح وضعية الجسم الخاصة بك.  ولكن، ما هو الهدف من تصحيح وضعية الجسم باستخدام تمارين البيلاتس؟ 

 

فوائد أن يكون الجسم في الوضعية الصحيحة

لا يقتصر الموقف فقط على مظهرك الخارجي، بل هناك أيضًا مجموعة كاملة من الفوائد الصحية التي تأتي مع وضعية الجسم الصحيحة. 

– تحسن وضعية الجسم الصحيحة من قدرات التنفس 

ثبت أن الوضعية الجسم السيئة تؤثر على قدرتك على التنفس، حيث تقلل الأكتاف المستديرة المترهلة ووضعية الرأس الأمامية من قدرتك على التنفس بعمق عن طريق شد العضلات حول الصدر مما يحد من قدرة القفص الصدري على التمدد والتنفس بشكل أعمق. 

– تخفف وضعية الجسم الصحيحة من آلام الظهر والرقبة

في حين أن تحسين وضعية جسمك، قد لا تقاوم السبب الجذري لألم الظهر والرقبة إذا كانت هناك مشكلة أساسية، فإن الوضع السيئ يمكن أن يساهم في ألم ظهرك.

– تحسن وضعية الجسم الصحيحة من نطاق الحركة

ترتبط وضعية الجسم الصحيحة ارتباطًا مباشرًا بالحركة نظرًا لأن لدينا نطاقًا أكبر من الحركة في مفاصلنا عندما نحافظ على وضعية جيدة. 

– تزيد وضعية الجسم الصحيحة من الثقة بالنفس 

عندما تقف منتصبًا، ستبدو وتشعر بمزيد من الثقة بالنفس والتوازن. 

– تحسن وضعية الجسم الصحيحة من الدورة الدموية 

يؤدي الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة إلى زيادة الدورة الدموية من وإلى القلب بشكل طبيعي. عن طريق شد عضلات البطن والصدر، يمكنك تحسين كل من الوضعية ووظائف الرئة وبالتالي الدورة الدموية. 

– تدعم وضعية الجسم الصحيحة عملية الهضم

الوضع السيئ للجسم يمكن أن يكون له تأثير عميق على عملية الهضم. إذ يمكن أن يسبب التراخي بعد الأكل حرقة المعدة عن طريق الضغط الإضافي على البطن.

يضمن الحفاظ على وضعية جسم صحيحة تناسق أعضائك الداخلية بشكل جيد، مما يقلل الضغط على المعدة والأمعاء والكبد، وبالتالي يقلل من فرصة إجهاد الجهاز الهضمي. 

 

أمثلة على تمارين البيلاتس التي يمكن استخدامها لتصحيح وضعية الجسم

تذكير مهم قبل ممارسة أي تمارين جديدة أو برنامج تمارين، يفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية أو معالج العلاج الطبيعي للتأكد من أنها مناسبة لوضعية جسمك الحالية وصحتك العامة.

1- تمرين الجسر (Bridge Exercise):

– ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وأقدامك مسطحة على الأرض.

– ثم قم برفع وتمدد منطقة الحوض ببطء، مرفوعاً الورك باتجاه السقف حتى تكون جسمك مستقيماً من الكتفين حتى الركبتين.

– احتفظ بموقف الذروة لبضع ثوانٍ ثم انخفض ببطء مرة أخرى.

– كرر هذا التمرين لتقوية العضلات الأساسية وتصحيح وضعية الجسم.

 

2- تمرين القطة والجمل (Cat-Cow Exercise):

– ابدأ بالجلوس على الأرض على يديك وركبتيك.

– ابدأ بتحريك ظهرك لأعلى مع تنفيذ تنفسات عميقة، ممدداً رأسك ورفع الرأس نحو السقف (وضع الجمل).

– ثم انحني للأمام وانفخ ظهرك للأعلى مع استنشاق عميق وثم انخفض برفق للأسفل (وضع القطة).

– كرر هذا التمرين لتحسين مرونة الظهر وتصحيح وضعية الجسم.

 

3- تمرين الحبل الأمامي (Forward Bend Exercise):

– اجلس على الأرض بساقيك ممدودتين أمامك.

– انحني ببطء من الخصر وامتد قدميك نحو أمامك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.

– حاول لمس أصابع قدميك بيديك، واستمر في التمدد ببطء.

هذا التمرين يساعد على تمديد العمود الفقري وتحسين مرونة الظهر.

 

4- تمرين تعزيز الوقوف (Standing Alignment Exercise):

– ابدأ بالوقوف بشكل مريح مع الكتفين مرفوعين والذراعين مسترخيتين على جانبي الجسم.

– ارفع الذراعين ببطء أمامك حتى تكون مستوية مع الأكتاف.

– احرص على الوقوف بشكل مستقيم مع توجيه النظر إلى الأمام.

هذا التمرين يساعد في تحسين وضعية الجسم أثناء الوقوف  والمشي.

 

ختاماً تُعلّمك تمارين بيلاتس كيفية الحفاظ على التحكم في عضلاتك وحركتك من خلال تمارين المقاومة، وغالبًا ما تتم الإشادة بتمرين بيلاتس لأنه تمرينٌ متكاملٌ يُركز على “اتصال العقل والجسم” فهو يتطلب منك أن تكون حاضرة الذهن ومدرك لتنفسك وشكلك. 

دمتم بصحة.