وقت القراءة: 7 دقائق
لا تجعلِ متلازمة تكيس المبايض مرضًا يعيقك!.. من خلال التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صديق لمتلازمة تكيس المبايض يمكنك السيطرة على العديد من الأعراض بما في ذلك: زيادة الوزن، والتهاب الجسم، ومقاومة الأنسولين إلى جانب الأعراض النفسية التي تتمثل في القلق والاكتئاب.
في هذه المقالة، سوف نستكشف فوائد التمارين الرياضية للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض وأهم الإرشادات حول الأنواع المناسبة من التمارين الرياضية وجدول مقترح للتمارين لتحقيق أفضل النتائج.
تكيس المبايض يتمثل في وجود مبيض يحتوي على العديد من الأكياس الصغيرة المملوءة بالسوائل، تنتج متلازمة تكيس المبايض نتيجة اضطراب هرموني يصيب النساء في سن الإنجاب، وهو أحد أكثر اضطرابات الغدد الصماء شيوعًا حيث يصيب ما يصل إلى 10٪ من النساء في جميع أنحاء العالم.
السبب الدقيق وراء الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض غير مفهوم تمامًا، ولكن يُعتقد أنه مرتبط بمقاومة الأنسولين، والعوامل الوراثية، والاختلالات الهرمونية المتمثلة في ارتفاع هرمونات الذكورة(هرمونات الأندروجينات).
تختلف أعراض تكيس المبايض من شخص لآخر، ولكنها تشمل ما يلي:
– عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاعها.
– نمو الشعر الزائد.
– زيادة الوزن.
– صعوبة الحمل أو العقم.
– حب الشباب.
– القلق والاكتئاب.
– زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
يمكنك إدارة أعراض تكيس المبايض من خلال بعض التغيرات في نمط حياتك بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية لأهميتها القصوى في الحد من أعراض متلازمة تكيس المبايض.
ممارسة الرياضة والنشاط البدني مهمان للجميع، لكنهما مهمان بشكل خاص للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تحسين مقاومة الأنسولين التي تُعد مشكلة شائعة لدى النساء المصابات بالـ PCOS، والتي تؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم مما يتسبب ذلك في إنتاج المبيضين للمزيد من هرمونات الأندروجينات، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل: حب الشباب، ونمو الشعر الزائد، وعدم انتظام الدورة الشهرية.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم، وهي مشكلة شائعة أخرى لدى النساء المصابات بالـ PCOS، حيث يساهم الالتهاب في مقاومة الأنسولين ومشاكل صحية أخرى، لذا فإن تقليل الالتهاب يمكن أن يساعد في تحسين الصحة العامة وتقليل أعراض متلازمة تكيس المبايض.
تُعد خسارة الوزن أيضًا هدفًا مهمًا للعديد من النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، حيث يؤدي الوزن الزائد إلى تفاقم الأعراض وزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى مثل: مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. لذلك فإن التمارين الرياضية والنشاط البدني وسيلة فعالة لتعزيز الصحة العامة، وخسارة الوزن، والحفاظ على وزن صحي.
يعتمد اختيار نوع التمارين الرياضية المناسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض على احتياجاتهم الفردية، ونمط حياتهم.
لذلك سوف نقدم لك أنواع التمارين الرياضية التي يُنصح بها:
– تمارين الكارديو لتكيس المبايض
تمارين الكارديو هي نوع فعال من التمارين الرياضية التي تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وأيضًا إدارة أعراض تكيس المبايض من خلال:
– تحسين مقاومة الأنسولين: مقاومة الأنسولين السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن الناتج عن تكيس المبايض، لأن في هذه الحالة لا يحول الجسم جميع الكربوهيدرات إلى طاقة.
– تعزيز خسارة الوزن: تمارين الكارديو هي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية، وتحسين توازن هرمونات الجوع وتعزيز خسارة الوزن. حيث يؤدي الوزن الزائد إلى تفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض ويزيد من خطر حدوث مشاكل صحية أخرى مثل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تتمثل تمارين الكارديو في عدة أشكال منها: الجري، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو الرقص، كما ينُصح بممارسة تمارين الكارديو لمدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
يمكنك البدء تدريجيا ثم زيادة كثافة ومدة التمرين بمرور الوقت.
– تمارين اليوجا لتكيس المبايض
تمارين اليوجا أفضل خيارًا لإدارة العديد من أعراض متلازمة تكيس المبايض، حيث تساعد اليوجا في تقليل التوتر، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز الاسترخاء، وتوازن الهرمونات، وتخفيف تقلصات الدورة الشهرية، وتحسين وظائف الغدة الدرقية والمبيض.
فيما يلي بعض أوضاع اليوجا التي يمكنك تجربتها:
– الانحناء للأمام.
– وضعية مواجهة الكلب السفلي.
– وضعية الإكليل.
– وضعية اللوح.
– وضعية الجلوس وتدوير الظهر.
– وضعية الهلال.
– وضعية الطفل.
– وضعية المحارب الأول.
– وضع الجمل.
– وضع الفراشة.
تذكر دائمًا الاستماع إلى جسدك وممارسة الوضعيات التي تشعرك بالراحة والأمان فقط، وإضافتها إلى روتينك اليومي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وبصورة منتظمة
– فوائد السباحة لمتلازمة تكيس المبايض
تمرين السباحة يُعد تمرينًا منخفض التأثير يسهل على المفاصل، مما يجعله خيارًا رائعًا للنساء المصابات بتكيس المبايض والذين قد يعانون من آلام المفاصل أو التعب العام.
تتمثل فوائد ممارسة السباحة فيما يلي:
– تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
– تقليل التوتر والاكتئاب.
– تحسين مقاومة الأنسولين.
– إدارة الوزن.
– تمارين السكوات لتكيس المبايض “Squats”
تساعد تمارين السكوات(القرفصاء) في تحسين القوة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة، والرباعية، وعضلات الظهر، وأوتار الركبة والتي تُعد مفيدة بشكل كبير للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض اللواتي قد يعانين من الضعف أو الضيق في هذه المناطق.
كما تساعد تمارين السكوات أيضًا في تحسين مقاومة الأنسولين والمساعدة في إدارة الوزن، وهو أمر مهم للتحكم في أعراض متلازمة تكيس المبايض.
هناك أشكال مختلفة من تمارين السكوات، يمكنك مزجها لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة وإبقاء تمارينك ممتعة.
بعض أشكال السكوات:
تمرين السكوات الحائط، تمرين القرفصاء السجين، تمرين القرفصاء الجانبي، تمرين قرفصاء القفز، القرفصاء بساق واحدة، تمرين القرفصاء الخلفي.
– تمارين كور core لمتلازمة تكيس المبايض
تمارين كور Core صممت خصيصًا لتقوية عضلات الجسم الأساسية، كما تتميز بنتائجها الفعالة والمذهلة في التخلص من دهون البطن، كما تساعد في تقوية عضلات الجذع الموجودة في البطن والظهر والكتفين وعضلات العمود الفقري.
لذلك تحتاج النساء اللواتي يتطلعن إلى الحمل إلى التركيز على تمارين كور Core لتقوية عضلات قاع الحوض، وأيضًا تقوية عضلات العمود الفقري والتخلص من آلام الظهر الناتجة عن زيادة الوزن لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
إنشاء روتين يومي منتظم للتمارين الرياضية سوف يساعدك في التحكم في الكثير من أعراض تكيس المبيض.
وإنشاء جدول تمارين أسبوعي سوف يحفزك على الالتزام به، من المهم عندك اختيار التمارين التي تستمتع بها وتشعرك بالأمان والراحة.
فيما يلي مثال مقترح لجدول تمارين الـ PCOS:
| اليوم | التمرين الرياضي |
| اليوم الأول | تمارين الكارديو (لمدة 30-45 دقيقة) |
| اليوم الثاني | تمارين السكوات (لمدة 30-45 دقيقة). |
| اليوم الثالث | يوم راحة أو تمرين خفيف، مثل اليوجا أو المشي على مهل. |
| اليوم الرابع | تمارين الكارديو (لمدة 30-45 دقيقة) |
| اليوم الخامس | تمارين كور Core (لمدة 30-45 دقيقة) |
| اليوم السادس | تمارين اليوجا أو السباحة (لمدة 30-45 دقيقة) |
| اليوم السابع |
يوم راحة |
تذكر دائمًا أن من الضروري جدًا الاستماع إلى جسمك وتعديل جدول التمارين الخاص بك حسب الحاجة، من المهم أيضًا استهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا ولكن يمكنك تقسيمها إلى جلسات أقصر على مدار الأسبوع إذا كان ذلك أفضل بالنسبة لك. والحرص على ممارسة التمارين الرياضية بجانب اتباع نظام غذائي صديق لمتلازمة تكيس المبايض.
تعليقات