وقت القراءة: 7 دقائق
تختلف أنواع التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها وتعد تمارين المقاومة أنواع التمارين التي تُحسن من قوة العضلات ومدى تحملها، وتندرج تحت التمارين الرياضيّة التي تقوّي عضلات الجسم كافة، وتُساعد في منحه قوامًا متناسقًا ومشدودًا. والتي تتم عن طريق تحريك عضلات الجسم ضد المقاومة أو الممانعة التي تزودها الجاذبية ضد وزن الجسم، وأي أثقال أخرى يمكن أن يتم استعمالها لهذا الغرض، وهي تزيد القوة والقدرة على التحمّل. ويُمكن ممارسة تمارين المقاومة في المنزل.
عندما يكون تدريب المقاومة للمبتدئين، من المهم معرفة أن بعض التمارين لا يحتاج إلى استخدام معدات ثقيلة أو الذهاب إلى الأندية الرياضية لتقوية وبناء العضلات. بل يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارستها في المنزل.
– زيادة العضلات
– حرق السعرات الحرارية
– تقوية العظام والمفاصل
– تحسين القدرة على التحمل
– تقليل خطر الإصابة.
اعتمدي الإحماء لبعض دقائق قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة، حيث أنها تساعد على تجهيز جسمك لمزيد من النشاط، وتسهيل ممارسة تمارين المقاومة. ابدئي بأداء ١ إلى ٣ مجموعات لكل تمرين، وعندما تصبحين أقوى يمكنك التقدم إلى ٣ إلى ٥ مجموعات لكل حركة.
يتم القيام بعمل تمارين المقاومة في ٣ مجموعات ، ويتم تكرارها لأكثر من مرة مماثلة لكل ممارسة، وبالطبع من المحتمل ألا يكون لديك دامبل من كل وزن مختلف في المنزل ، لذا استخدم كل ما لديك، وإذا كان لديك فقط دامبل خفيفة، فما عليك سوى متابعة العديد من الممارسات المتكررة قدر الإمكان.
يبدأ الجدول باليوم الأول حيث يكون عدد التكرارات ١٢ عدة تكرر على ٣ مجموعات ويتم أخذ ٢٠ – ٣٠ ثانية راحة بين الجولات.
تمارين اليوم الأول
1) تمرين السكوات: يتم القيام بممارسة التمرين بشكل دقيق ومهارة بعدد ١٢ عدة وتكرار كل ١٢ عدة عدد ٣ مرات للفتيات التي تمارس تمارين المقاومة كمبتدئة.
وفي هذا التمرين يجب الحفاظ على الركبتين عند الارتفاع أو الانخفاض إلى الأسفل ويجب الحفاظ على الظهر بنفس درجة الانحناء.
2) تمرين لاندد سكوات والبريدج: تمرين يعتمد على رفع القدم اليمنى ووضعها مباشرة بزاوية قائمة على أن تكون الساق اليسرى خلف الساق اليمنى ويجب الحفاظ على توازن الجسم في هذا التمرين مع التركيز على الظهر ودرجة انحنائه حتى لا يضغط التمرين على العمود الفقري وهذا التمرين يعالج السيلوليت مع الوقت عند القيام به مع السكوات والبريدج، ويمكن البدء بعدات لا تقل عن ١٢ مرة وتكرر على ٣ مجموعات، وتمرين البريدج يعتمد على الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ودفع الخصر لرفع الساقين إلى مستوى عال ومن المهم القيام بالتمرين بدقة حتى لا يؤثر على العمود الفقري والحفاظ على ارتفاع الخصر وانخفاضه بشكل غير مؤذٍ للظهر وبهدوء وتريث.
تمارين اليوم الثاني:
1) تمرين الضغط المرتفع : تعتبر تمرين الضغط من أفضل التمارين التي تعطي نتائج مضمونة لتقوية عضلات الصدّ، استخدمي سجاد التمرين الخاص كسجاد تمرين اليوجا، وإذا واجهتِ صعوبة مع ممارسة تمرين الضغط يمكنك أن تقوم بثني الركبتين على الأرض والقيام بالتكرارات التي تستطيع أن تتحملها حتى يستطيع الجسم تحمل ١٢ عدة في التمرين الواحد أو ١٥ عدة.
2) تمرين كتف جانبي: يعتمد على التمرين بوزن خفيف لدامبل ٢ كيلو للفتاة المبتدئة بتمارين المقاومة للحفاظ على الجسم، ويعتمد على رفع الأذرع إلى الجانبين، والقيام بعمل رفرفة جانبية ببطء وتنفس مناسب، ودائماً ما يهتم المدربون بالتنفس لأنه يساعد على تنشيط الدورة الدموية في العضلات أما بالنسبة لعدات المبتدئين فيمكن البدء بعدد ١٢ عدة مع تكرار التمرين ٣ مرات.
تمارين اليوم الثالث: راحة.
تمارين اليوم الرابع:
يتم إعادة تمارين مقاومة اليوم الأول (تمرين السكوات +تمرين لاندد سكوات والبريدج).
تمارين اليوم الخامس:
1) تمرين الباي والتراي: تمرين التراي هو من أهم التمارين التي تحتاجها الفتاة للقيام بشد الجلد والحفاظ على الشكل الجمالي وهو تمرين بسيط يمكن زيادة عداته، ويمكن القيام به دون أدوات، أما تمرين الباي يمكن استخدام دامبل 2 كيلو أو 3 كيلو للمبتدئين أو زجاجتين من الماء، ولأفضل نتائج الاستمرار على تمرين التراي والباي وخاصة التراي لأن أغلب الفتيات تبحث عن شد دائم لهذه المنطقة.
تمارين اليوم السادس:
1) تمرين لعضلات البطن والظهر : تمارين المقاومة تُحسّن من شكل الخصر ويمكن القيام بالتمرين دون استخدام أدوات أو إضافة دامبل حسب مستوى المتدربة ويعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ودعم الرأس بوضع اليدين خلف الرأس، ويتم رفع الجذع مع تدويره يميناً ويساراً ومرة في الوسط ثم خفض الجذع مرة أخرى إلى الأرض ويمكن تكرار التمرين ١٢ عدة في التمرين الواحد، وأيضا هناك تمرين للظهر يساعد على شد عضلات الظهر وتحسين انحناء الكتف الخلفي بشكل كبير عن طريق الاستلقاء على البطن ووضع اليد خلف الرأس ورفع الصدر عن الأرض.
تمارين اليوم السابع: راحة
– الابتعاد عن المياه الغازية والمشروبات السكرية والتدخين.
– شرب الماء بكمية لا تقل عن ٣ لترات يومياً.
– قياس نسبة مخزون الحديد.
– الاهتمام بتقسيم الوجبات الغذائية.
– التنفس أثناء التمرين مهم جداً شهيق من الأنف وزفير بطيء من الفم.
نصائح تغذوية لأفضل النتائج :
التغذية والتمرين حلقة متصلة ببعضها لا يمكن الاستغناء عن أحدهما.
لذلك عليك تنويع بالوجبات وتقسيمها حسب احتياجك كما عليك اختيار الأغذية المتنوعة لتحصلي على الفائدة الكاملة من الغذاء.
– البروتينات
هي جزيئات حيوية ضخمة تتكون من سلسلة أو أكثر من الأحماض الأمينية.هو أحد المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم، ويوجد في مختلف خلايا وأنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات، والعظام، والجلد، والشعر.
لا يهم فقط تناول أطعمة تحتوي على بروتين، بل من المهم أيضًا أن تكون صحية، فيما يلي مجموعة من أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين: بيض وصدور الدجاج والتونة والمكسرات والعدس والشوفان والحليب وجبن القريش وغيرها.
– الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأول في تمارين المقاومة للنساء وينصح بأخذ وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين من أجل إمدادك بالطاقة اللازمة لأداء هذا التمرين. وغالبًا ما ينظر للكربوهيدرات نظرة سلبية، خاصةً فيما يرتبط بزيادة الوزن. ولكن الكربوهيدرات ليست جميعها ضارة. فلا بد من أن يشمل النظام الغذائي الكربوهيدرات بالقدر المناسب لما لها من فوائد كثيرة للصحة.
ومن بعض مصادر الكربوهيدرات: النشويات وكالذرة والبطاطا والخضراوات الخضراء الداكنة، والبطاطا الحلوة وغيرها.
– الألياف
توجد الألياف في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وتعرف بقدرتها على منع الإمساك وتخفيفه. ولكن قد توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية أخرى أيضًا، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم. كما تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون مُشبَّعة أكثر من الأطعمة قليلة الألياف، لذلك من المُرجَّح أن تأكلي أقلَّ وتبقى راضية لفترة أطول. وتَستغرِق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول لتناوُل الطعام وتميل إلى أن تكون أقلَّ “كثافة من ناحية الطاقة”، ممَّا يعني أنها تحتوي على سُعرات حرارية أقلَّ لنفْس كمية الطعام.
وتبرز أهمية التغذية الصحية أثناء ممارسة النشاط البدني في:
– المساعدة على الأداء الجيد أثناء النشاط البدني.
– تقليل مخاطر الإصابة والمرض.
– المساعدة على التعافي الجيد بعد التمرين.
في النهاية عزيزتي فإن كل ما سبق هو نصائح تغذوية تساعدك للحصول على نتائج أفضل مع جدول تمارين المقاومة المخصص للبنات المبتدئات.
دمتِ بصحة.
تعليقات