تمارين كيجل بعد الولادة: متى يجب تأديتها، وكيف وما هي فوائده

مقدّمة

بعد الولادة، تعاني العديد من النساء من تغيرات في أجسامهن، خاصة في عضلات قاع الحوض، التي تلعب دوراً مهماً في دعم الرحم والمثانة والمستقيم. تتعرض هذه العضلات للتمدد بشكل كبير ويمكن أن تضعف خلال فترة الحمل والولادة، ويمكن أن يؤدي هذا التمدد إلى مشاكل مثل سلس البول، وانخفاض الرضا الجنسي، وحتى تدلي أعضاء الحوض. لمعالجة هذه المخاوف، غالباً ما يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بتمارين كيجل. في هذه المقالة، سوف نستكشف متى وكيف ولماذا يجب أداء تمارين كيجل بعد الولادة.

 

الوقت المُناسب للبدء في أداء تمارين كيجل بعد الولادة

يختلف التوقيت المثالي لبدء تمارين كيجل من امرأة لأخرى. وبشكل عام، إن البدء بتمارين لطيفة لقاع الحوض فور الولادة هو شيء آمن، حتى في غرفة التعافي بعد الولادة. ومع ذلك، من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية، حيث يجب الأخذ في عين الاعتبار عدة عوامل مثل نوع الولادة (الطبيعية أو القيصرية) وأي تعليمات محددة يعطيها الطبيب بعد الولادة بناءً على ظروفك الشخصية.

بالنسبة للنساء اللاتي ولدن ولادة طبيعية، من الشائع البدء في تمارين قاع الحوض اللّطيفة خلال الأيام القليلة الأولى بعد الولادة. ومع ذلك، من الضروري الاستماع إلى جسمِك وعدم الضغط على نفسك بشدة خلال الفترة الأولى ما بعد الولادة.

بالنسبة للنساء اللاتي خضعن لعملية قيصرية، يُنصح بالانتظار حتى يلتئم الجرح قبل البدء بأداء تمارين كيجل، وعادةً ما يستغرق التعافي حوالي ستة أسابيع، لكن أخصائي الرعاية الصحية سيقدم لكِ إرشادات محددة بناءً على سُرعة تعافيكِ من العملية.

 

كيفية أداء تمارين كيجل بعد الولادة

لمُمارسة تمارين كيجل بعد الولادة اتّبعي الخطوات التالية:

1- حددي عضلات قاع الحوض: ابدأي بتحديد عضلات قاع الحوض التي ستُستخدم في أداء التمرين. أحد الطُّرُق للقيام بذلك هي تخيل وقف تدفق البول في منتصف عملية التبول، إن العضلات التي تنقبض لتقوم بذلك هي نفسها التي ستستهدفينها أثناء تمارين كيجل. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه أثناء تحديد العضلات، لا يُنصح بممارسة تمارين كيجل أثناء التبول فعلياً، لأنها يمكن أن تُعطّل التفريغ الطبيعي للمثانة وقد تؤدي إلى التهابات المسالك البولية.

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين: بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، ركزي على قبض العضلات ورفعها لأعلى، تخيلي قبض العضلات ورفعها كما لو كنتِ تحاولين كبح خروج الغازات أو منع التبول، ومن المهم تجنب شد البطن أو الأرداف أو الفخذين أثناء أداء تمارين كيجل.

2- اقبضي العضلات ثم ارخيها: اقبضي وارفعي عضلات قاع الحوض واستمري في القبض لمدة 3 إلى 5 ثواني تقريباً، ثم ارخِ العضلات لفترة مُماثلة. ابدأي بالتكرار وزيدي مدة الانقباضات وعدد مرات التكرار تدريجياً بمرور الوقت.

3- إضافة تمارين مُتنوعة: عندما تعتادين أكثر على أداء تمارين كيجل الأساسية، يمكنك دمج تمارين مختلفة لاستهداف مناطق مختلفة من قاع الحوض، يمكن أن يشمل ذلك الانقباضات السريعة والانقباضات البطيئة والانقباضات النبضية.

4- الانتظام والاستمرارية ضروري للاستفادة من التمرين: مثل أي تمرين، تُعد الاستمرارية أمر بالغ الأهمية لتحقيق النتائج، لذا داومي على أداء تمارين كيجل ثلاث مرات على الأقل يومياً، وقومي بتكرار التمرين حتى 10-15 مرة في كل جلسة.

 

أهمية أداء تمارين كيجل بعد الولادة

تقدم تمارين كيجل بعد الولادة فوائد عديدة للنساء، أهمها:

1- تقوية عضلات قاع الحوض: يمكن أن يؤدي الحمل والولادة إلى إضعاف عضلات قاع الحوض، مما يؤدي إلى مشاكل مثل سلس البول وانخفاض الرضا الجنسي، وتُساعد تمارين كيجل على تقوية هذه العضلات وتحسين قُدرتها على دعم أعضاء الحوض وتقليل خطر الإصابة باضطرابات قاع الحوض.

2- منع أو تقليل سلس البول: يعتبر سلس البول، وخاصة سلس البول الإجهادي (التسرب أثناء السعال أو العطس أو الضحك) مصدر قلق شائع بعد الولادة، ويُمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض، وتعزيز قدرتها على دعم المثانة والتحكُّم في تدفق البول، وبالتالي تقليل احتمالية تسرب البول.

3- استعادة الوظيفة الجنسية: يمكن أن يُؤثّر الحمل والولادة على الوظيفة الجنسية والرضا، ويُمكن لتقوية عضلات قاع الحوض من خلال أداء تمارين كيجل أن تُعزّز تدفق الدم إلى منطقة الحوض وتحسن تناغُم المهبل وتزيد من الحساسية الجنسية، وفي النهاية تُعزّز الرّضا الجنسي وتُعيد الثّقة.

4- منع هبوط الرحم وتدلّي أعضاء الحوض: يحدث هبوط الرحم وتدلّي أعضاء الحوض عندما تنزل هذه الأعضاء (مثل الرحم أو المثانة أو المستقيم) وتضغط على جدران المهبل، ويمكن أن يُساهم ضعف عضلات قاع الحوض في حدوث هذه الحالة. إن أداء تمارين كيجل بانتظام يؤدي إلى تقوية هذه العضلات، مما يقلل من خطر الإصابة بتدلي أعضاء الحوض أو التقليل من شدته.

5- تعزيز التعافي والصحة: يُمكن أن يؤدي الانخراط في تمارين كيجل إلى تعزيز التعافي والصحة بعد الولادة بشكل عام، وذلك لأنه من خلال التركيز على إعادة بناء وتقوية عضلات قاع الحوض، يمكن للمرأة استعادة الشعور بالسيطرة على جسمها، وتحسين ثقتها بنفسها، ودعم عملية التعافي الجسدية والعاطفية.

الخُلاصة:

تُعتبر تمارين كيجل طريقة فعالة غير جراحية لمعالجة مشاكل قاع الحوض التي يمكن أن تظهر بعد الولادة. من خلال أداء هذه التمارين بانتظام، يمكن للمرأة تقوية عضلات قاع الحوض، وتقليل مخاطر سلس البول، وتحسين الوظيفة الجنسية، وتعزيز التعافي العام بعد الولادة. تذكري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي روتين يتضمّن تمرين معين مع الممارسة المُنتظمة والصبر، يُمكن أن تلعب تمارين كيجل دوراً مهماً في استعادة صحة قاع الحوض وتعزيز صحة النساء بعد الولادة.