أفضل خمس تمارين تساعد في تحسين حساسية الأنسولين

تلعب حساسية الأنسولين دورًا حاسمًا في الحفاظ على مستويات مثلى للسكر في الدم وصحة الأيض العامة. عندما تستجيب خلايا جسمنا بفعالية للأنسولين، فإنها تمتص الغلوكوز بفاعلية من الدورة الدموية. ومع ذلك، في حالة مقاومة الأنسولين، تصبح الخلايا أقل استجابة لتأثيرات الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم وإمكانية تطور السكري من النوع الثاني. لكن لحسن الحظ، أثبتت التمارين الرياضية المنتظمة قدرتها على تحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير، وبالتالي تعزيز تنظيم الغلوكوز. في هذا المقال، سنتعرف على مفهوم حساسية الأنسولين، ونميّزها عن مقاومة الأنسولين، ونستكشف التمارين المحددة التي يمكن أن تساهم في تحسين حساسية الأنسولين.

 

ما هي حساسية الأنسولين؟ وما الفرق بينها وبين مقاومة الأنسولين؟

تشير حساسية الأنسولين إلى مدى استجابة خلايا جسمك لتأثيرات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يُنتج في البنكرياس ويلعب دورًا حاسمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم (الغلوكوز). فعند تناولك للكربوهيدرات، يقوم جسمك بتفكيكها إلى غلوكوز، والذي بدوره يدخل في الدورة الدموية، واستجابةً لذلك، يفرز البنكرياس الأنسولين للمساعدة في نقل الغلوكوز من الدورة الدموية إلى الخلايا، حيث يمكن استخدامه للحصول على طاقة أو تخزينه للاستخدام فيما بعد.

تحدد حساسية الأنسولين مدى استجابة خلايا جسمك بفاعلية لإشارات الأنسولين، فعندما تكون خلاياك حساسة بشكل كبير للأنسولين، فإنها تأخذ الغلوكوز بسهولة من الدورة الدموية، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم ضمن نطاق طبيعي. وبالمقابل فإن انخفاض حساسية الأنسولين، المعروفة أيضًا بمقاومة الأنسولين، تعني أن خلاياك أقل استجابة لتأثيرات الأنسولين. ونتيجة لذلك، يحتاج جسمك إلى إنتاج وإفراز المزيد من الأنسولين للتعويض عن الحساسية المنخفضة، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين في الدورة الدموية.

ويمكن أن يكون لمقاومة الأنسولين أسبابًا عدة، بما في ذلك العوامل الوراثية، والبدانة، والنشاط البدني الضعيف، والنظام الغذائي السيء خاصة الذي يحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة، وبعض الحالات الطبية مثل متلازمة تكيس المبيض، والالتهاب المزمن.

وتفاقم مقاومة الأنسولين، يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم، وهو ما يعرف بارتفاع مستويات الغلوكوز في الدم. للتغلب على مقاومة الأنسولين والحفاظ على مستويات طبيعية للسكر في الدم، قد يزيد البنكرياس من إنتاج الأنسولين وإفرازه. ومع ذلك، مع مرور الوقت، قد يواجه البنكرياس صعوبة في مواجهة الطلب المتزايد، مما يؤدي إلى اضطراب تنظيم الغلوكوز وقد يؤدي في نهاية المطاف إلى تطور السكري من النوع الثاني.

ويعتبر تقييم حساسية الأنسولين أمرًا هامًا لفهم الصحة الأيضية للفرد، ويمكن استخدام طرق مختلفة، مثل اختبارات تحمل السكر، ومستويات الأنسولين الصائم. فالحفاظ على حساسية الأنسولين أو تحسينها أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، حيث يمكن أن يساعد في منع أو إدارة حالات مثل السكري من النوع الثاني، ومتلازمة الاستقلاب، وأمراض القلب، والشرايين، لذلك سنتعرف على فوائد الرياضة وفعاليتها في الحفاظ وزيادة حساسية الأنسولين.

 

أثر الرياضة على تحسين حساسية الأنسولين

يُعتبر التمرين وسيلة مُثبتة وفعّالة لتحسين حساسية الأنسولين، وهو عامل حاسم في تمثيل الغلوكوز والوقاية من الاضطرابات الأيضية مثل السكري من النوع الثاني. وهذه الفقرة سنقدم فوائد علمية مفصلة لتأثير التمارين الرياضية على حساسية الأنسولين، بما في ذلك الآليات الأساسية والأدلة المستمدة من الدراسات البحثية:

1. آليات تحسين حساسية الأنسولين الناتجة عن ممارسة الرياضة:

أ. زيادة التعبير الجيني لناقل الغلوكوز (GLUT4): يحفّز التمرين انتقال ناقل الغلوكوز (GLUT4) إلى غشاء الخلية في العضلات والأنسجة الدهنية، فتعزز هذه الزيادة في التعبير امتصاص الغلوكوز، مما يقلل من مستويات السكر في الدم ويحسّن حساسية الأنسولين.

ب. تعزيز إشارات مستقبلات الأنسولين: يُنشّط التمرين الرياضي مسارات إشارية مختلفة، مثل مسار مستقبلات الأنسولين (IRS-1) ومسارات (phosphatidylinositol 3-kinase (PI3K)/protein kinase B (Akt)). وتلعب هذه المسارات دورًا حاسمًا في إشارة مستقبلات الأنسولين وتسهم في زيادة امتصاص الغلوكوز من الخلايا.

ج. تحسين وظيفة الميتوكوندريا: يعزّز التمرين تكوين الميتوكوندريا ويعزز قدرتها التأكسدية. وهذا التحسين في وظيفة الميتوكوندريا يؤدي إلى استخدام أكثر كفاءة للغلوكوز والأحماض الدهنية كمصادر للطاقة، مما يسهم في تحسين حساسية الأنسولين.

د. الحد من تراكم الدهون داخل العضلات: يقلّل النشاط البدني من محتوى الدهون الثلاثية داخل العضلات وتراكم الدهون خارج المكان المعتاد، بشكل خاص في العضلات الهيكلية. يُقلّل هذا الانخفاض في الدهون داخل العضلات من تداخلها مع مسارات إشارة الأنسولين، مما يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين.

 

2- أنواع التمرين ومدة الأداء:

أ. التمارين الهوائية: تُظهر التمارين الهوائية بشدة متوسطة إلى عالية، مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة والرقص، تأثيرات إيجابية على حساسية الأنسولين.

ب. التدريب بالمقاومة: يمكن أن يزيد ممارسة التمارين التي تتضمن مقاومة أو رفع الأثقال من الكتلة العضلية وتحسين حساسية الأنسولين. ويُنصح بأداء تمارين المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع، مع التركيز على المجموعات العضلية الرئيسية.

ج. التدريب بالفترات القصيرة والشدة العالية (HIIT): يشمل التدريب بالفترات القصيرة والشدة العالية تنفيذ فترات قصيرة من التمارين الشديدة يليها فترات راحة نشطة، أظهرت هذه الطريقة نتائج واعدة في تحسين حساسية الأنسولين، وتتراوح الفترات عادة من 10 إلى 30 دقيقة، بما في ذلك فترات من التمرين ذو الشدة العالية وفترات الراحة النشطة.

د. التدريب المتكامل: يُظهر الجمع بين التمارين الهوائية والتدريب بالمقاومة فوائد إضافية في تحسين حساسية الأنسولين. فيمكن تنفيذ هذا الأسلوب عن طريق التدريب بدورات، أو برامج تمارين متكاملة أخرى.

 

3. التأثيرات على المدى الطويل واستدامتها:

يؤدي ممارسة التمارين البدنية النظامية إلى تحسينات طويلة الأمد في حساسية الأنسولين، حيث تستمر التأثيرات لفترات زمنية تتجاوز مدة جلسات التمرين الفردية. بالتالي، الالتزام المستمر ببرامج التمارين الرياضية ضروري للحفاظ على الفوائد وزيادة تأثيرات تحسين حساسية الأنسولين.

 

4- الاختلافات الفردية:

من المهم الاعتراف بأن الاستجابات الفردية للتمرين يمكن أن تختلف بسبب العوامل مثل العمر والجنس والوراثة وحساسية الأنسولين الأولية. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة أو قيود معينة التشاور مع متخصصي الرعاية الصحية لتحديد وسائل وشدة التمارين المناسبة.

 

نصائح رياضية تساعد على تحسين حساسية الأنسولين

وفي النهاية، هاك بعض النصائح الرياضية ستعينك على تحسين حساسية الأنسولين:

1- الاستمرارية هي الأساس: التمرين المنتظم أمر ضروري لتحسين حساسية الأنسولين. حاول أن تقوم بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي بشدة متوسطة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي بشدة عالية في الأسبوع، إلى جانب تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.

2- اختر الأنشطة التي تستمتع بها: المشاركة في أنشطة بدنية تستمتع بها يزيد من احتمالية الالتزام بروتين التمرين الخاص بك. سواء كان المشي، أو السباحة، أو ركوب الدراجة، أو أي نوع آخر من التمرين، ابحث عن الأنشطة التي تجدها ممتعة وضعها في جدولك الزمني.

3- زيادة الشدة تدريجيًا: إذا كنت جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية أو كنت غير نشط لفترة من الوقت، من المهم البدء ببطء وزيادة الشدة والمدة تدريجيًا في التمارين الخاصة بك. هذا النهج يسمح لجسمك بالتكيف ويقلل من خطر الإصابة.

4- مزج التمارين: قم بدمج مجموعة متنوعة من التمارين في روتينك اليومي. تجميع التمارين الهوائية مع تمارين تقوية العضلات وتمارين الشدة العالية لفترات قصيرة (HIIT) يمكن أن يكون له تأثير تفاعلي على تحسين حساسية الأنسولين. هذا التنوع يساعد أيضًا على تجنب الملل ويحافظ على الدافع.

5- راقب تقدمك: قم بتتبع جلسات التمرين الخاصة بك والمدة والشدة، بالإضافة إلى أي تغييرات في حساسية الأنسولين أو صحتك العامة. يمكن أن تساعدك هذه المعلومات في قياس تقدمك واتخاذ التعديلات اللازمة على برنامج التمرين الخاص بك.

6- استشر خبيرًا متخصصًا: إذا كانت لديك أي حالات صحية أو مخاوف أساسية، فمن الأفضل استشارة متخصص رعاية صحية أو مدرب لياقة معتمد. يمكنهم تقديم نصائح وتوجيه شخصي مصمم لتلبية احتياجاتك الخاصة ومساعدتك في تحسين برنامج التمرين الخاص بك لزيادة حساسية الأنسولين.

تذكر، على الرغم من أن التمرين البدني يلعب دورًا حاسمًا في تحسين حساسية الأنسولين، إلا أنه من المهم أن تجمعه مع نظام غذائي متوازن وراحة كافية وعادات صحية أخرى للحفاظ على الصحة العامة.