وقت القراءة: 11 دقائق
يطمح الكثير من الرجال والنساء بتضخيم عضلاتهم ليبدو مظهرهم ملفتًا وأكثر تنساقًا، وهناك العديد من طرق تضخيم العضلات، فما المقصود بتضخّم العضلات، وما أهم طرق التضخيم؟
تُعرف عملية تضخيم العضلات بأنها زيادة في حجم الألياف العضلية وكتلة الجسم، عن طريق إجهادها بالتمارين تهدم، وبعد الهدم يتم تغذية العضلة عن طريق تناول البروتين لتعيد العضلة بناء نفسها، وتبني العضلة نفسها لتصبح أقوى وأكبر مما كانت عليه.
يتكون الهيكل العظمي من لييفات عضلية تشبه اللولب، تقوم بتشكيل ألياف العضلات وهي الوحدات الأساسية للانكماش. تتقلص عضلات الهيكل العظمي والتي يبلغ عددها ٦٥٠ في جسم الإنسان عندما تتلقى إشارات من الخلايا العصبية الحركية، والتي تنطلق من شبكية الهيولى العضلية، والتي بدورها تخبر عضلاتك بالتقلص.
وكلما زادت تلك التقلصات كلما زادت زاد تضخم العضلات الخاصة بك. بعد ممارسة التمارين تصبح بعض الحركات أسهل في الأداء حيث يميل نمو العضلات إلى أن يحدث بشكل أكثر ثباتًا بعد الفترة الأولية من اكتساب العضلات لأنك تكون أكثر قدرة على تنشيط العضلات. وأثناء التمرين أيضًا يقوم جسمك بإصلاح أو استبدال ألياف العضلات المتضررة من خلال عملية خلوية حيث تقوم بدمج الألياف العضلية معًا لتشكيل فروع جديدة من البروتين العضلي أو اللييفات العضلية. هذه اللييفات التي تم إصلاحها تزداد في سمكها وعددها، بالتالي تساهم لتكوين تضخم في العضلات.
تختلف وتتعدد طرق تضخيم العضلات ومن أهمها:
– حمل الأوزان تدريجيًا
ينتشر الاعتقاد السائد بأن العضلات تتضخم فقط بعد رفع الأثقال لكن يمكنك بناء العضلات بشكل فعال باستخدام الأوزان الأخف. فقد تبين أن أخذ وزن خفيف ورفعه ببطء كان له نفس الأثر على حجم العضلات مثل التدريب الثقيل. وإن رفع الأوزان الثقيلة مرة واحد يؤدي إلى فشل تقني وهي النقطة التي تكون فيها غير قادر جسديًا على أداء تمارين أخرى من هذا النوع لذلك لا تضغط على نفسك لرؤية النتائج بسرعة.
– إحداث التوتر العضلي
من أجل إنتاج تضخم في العضلات يجب عليك تطبيق حمل من الإجهاد أكبر مما كان جسمك أو عضلاتك قد تكيفت معه في السابق. ولتحصل على ذلك قم برفع الأوزان الأثقل تدريجيًا، يساعدك ذلك في إحداث تغييرات في كيمياء العضلات مما يسمح لعوامل النمو التي تشمل تنشيط الخلايا الساتلية. والتوتر العضلي يؤثر بشكل كبير على اتصال الوحدات الحركية مع خلايا العضلات.
– إنشاء تلف في العضلات
إذا شعرت بالألم بعد ممارسة التمارين الرياضية فإن ذلك يدل على حدوث ضرر عضلي موضعي من التمارين الرياضية، بالتالي حدوث تلف في العضلات. ويسبب تلف العضلات الموضعي إطلاق جزيئات التهابية وخلايا الجهاز المناعي التي تنشط العضلات على العمل. هذا لا يعني أنه عليك أن تشعر بالآلام حتى يحدث هذا ولكن بدلًا من ذلك يجب أن يكون الضرر الناتج عن التمرين موجودًا في خلايا العضلات.
– الإجهاد الأيضي
إذا شعرت بالإجهاد نتيجة تمرين آلة المضخة في صالة التمرين الرياضي فإن ذلك يسمى بالإجهاد الأيضي الذي يعمل على تورم الخلايا حول العضلة بالتالي انتفاخ العضلات. ويعرف هذا النوع من النمو بتضخم العضلة الهضمية وهو أحد طرق تضخيم العضلات التي يمكن أن يحصل بها الناس على ظهور عضلات أكبر دون زيادة في القوة.
– تناول البروتين
من طرق تضخيم العضلات أيضًا هي تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتينات، مثل: الحليب، والبيض، واللبن، وعليك استهلاكها وفق الإرشادات الآتية: استهلاك مصادر للبروتين الكامل مع كل وجبة. وتناول الطعام على فترات متقطعة تقريبًا ثلاث ساعات منفصلة
استهلاك البروتين بما لا يقل عن ٠.٨ غرام إلى ١ غرام لكل رطل من وزن الجسم.
– الاستراحة بين التمارين
إن التنفس الذي تأخذه بين التمارين يرتبط بالوقاية من الإصابات إذا انتظرت وقتًا طويلًا لتحريك عضلاتك مرة أخرى فإنها تصبح باردة مما يزيد من خطر الإصابة بسبب تلف العضلات. من ناحية أخرى إذا كنت لا تستريح لفترة كافية لا يمكن لجسمك تجديد طاقة العضلات بفعالية لذلك أنت تمارس الرياضة في حالة من الإرهاق، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مخاطر كبيرة. إذ يجب أن تستريح لمدة دقيقتين على الأقل بين كل تمرين والآخر لأن ذلك يزيد مكاسب طرق تضخم العضلات الخاصة بك بسبب خفض مستويات مجهودك مع الاستمرار في تعزيز القدرة على التحمل.
– الألبان ومنتجاتها:
تتميز الألبان بأنها مزيجاً جيداً للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهي مصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى، فشرب كوب قبل أو بعد التمارين يساعد بدرجة كبيرة على زيادة حجم العضلات وتضخيمها.
– الأرز:
يعتبر الأرز مصدراً مناسباً للحصول على الكربوهيدرات، والذي يوفر عدداً كبيراً من السعرات الحرارية، مما يساعد في التغلب على التمارين الشاقة، من أجل زيادة العضلات وتضخيمها.
– المكسرات وزبدة البندق:
تحتوي الحفنة الصغيرة الواحدة من اللوز الخام على ١٧٠ سعراً حرارياً، و٦ غرامات من البروتين، و٤ غرامات من الألياف، و١٥ غراماً من الدهون الصحية، وهو ما يمكن من الحصول بسرعة على مئات السعرات الحرارية التي تساعد في التمارين والتي تزيد من تضخم العضلة وزيادة حجمها.
– اللحوم الحمراء:
تحتوي اللحوم الحمراء على الليوسين، وهو الحمض الأميني الأساسي، الذي يحتاجه الجسم لتحفيز تخليق البروتين في العضلات، وإضافة أنسجة عضلية جديدة، كما أنه يحتوي على ٤٥٦ سعرة حرارية، وما يقرب من ٤٩ غراماً من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الحمراء واحداً من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.
– البطاطا:
ينصح بتناول البطاطا المسلوقة أو المخبوزة، قبل ممارسة الرياضة، بسبب احتوائها على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على ضبط نسبة السكر بالدم، وتنظيم مستويات الطاقة بالجسم، وتحتوي البطاطا، أيضاً، على معادن مفيدة لصحة العضلات، مثل: البوتاسيوم الذي يحسن تدفق الدم إليها، والمغنيسيوم الذي يساعدها على الاسترخاء.
– الأسماك:
تعتبر الأسماك مصدراً غنياً بالبروتين، إذ توجد بها نسبة عالية من أحماض أوميغا ٣، وهي من العناصر الغذائية التي تحتاجها العضلات للاستشفاء بعد التمرين، إذ تساعد على إصلاح الخلايا التالفة، وخصائصها المضادة للالتهابات تعمل على تخفيف الآلام العضلية.
– الزنجبيل:
يقوي تدفق الدم إلى العضلات، مما يساعد على زيادة حجم العضلة وتضخيمها.
– الصويا:
تعتبر الصويا مصدر نباتي ممتاز للبروتين، كما تحتوي على كمية هائلة من البوتاسيوم.
– الفستق الحلبي:
ينصح بتناول الفستق الحلبي بانتظام، لاحتوائه على نسب عالية من البوتاسيوم والبروتين، ونسبة منخفضة من السعرات الحررية مقارنة مع المكسرات الأخرى.
– الجرجير:
يحمي الجرجير الخلايا من التلف، ويحتوي على الكثير من الحديد، من الممكن تقديمه مع اللبنة أو الجبن لتشكيل طبق صحي متكامل.
– البطاطا الحلوة:
تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعيد ملء مخازن الغليكوجين بعد التمرين. كما تحتوي البطاطا الحلوة على الكاروتينات، وفيتامين ب٦، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين د، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم وهي ضرورية لجسم صحي. وتساعد البطاطا الحلوة أيضًا في التحكم بالشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على الهضم الصحي، ويمكنك تناولها مع مصدر آخر جيد للبروتين، مثل: الدجاج المشوي.
– البيض:
يحتوي البيض على البروتين وهو المكون الأساسي للعضلات، وكميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لاستعادة وبناء العضلات، بالإضافة إلى المعادن الثمينة، مثل: الكالسيوم، والزنك، والحديد. كما يعد البيض مصدرًا غنيًا لفيتامينات ب الضرورية لتسريع عملية الأيض، وتحويل الدهون إلى طاقة. يمكنك تناول بيضة إلى اثنتين يوميًا لتحصل على عضلات صحية وجسم جذاب.
– بذور الكتان:
تعد بذور الكتان من الأغذية التي تساعد على بناء العضلات نتيجة الآتي: تعد غنية بالألياف والبروتينات وأحماض أوميغا ٣ الدهنية، والتي تمنع التهاب العضلات أو الشعور بالألم بعد كل تدريب. وتحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية الهامة لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات. يمكنك تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع الزبادي والتوت قبل النوم، أو إضافتها في السلطات والحبوب والحساء.
– زيت الزيتون:
يحتوي زيت الزيتون على حوالي ٧٠% من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان، وتساعد على بناء العضلات. يمكنك إضافة ملعقة إلى اثنتين من زيت الزيتون إلى السلطة وتناولها بعد كل تدريب كوجبة خفيفة.
– السبانخ:
يعد السبانخ من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، وهذا يعود للآتي: يعد السبانخ من الأطعمة القلوية التي تمنع فقدان كتلة العضلات والعظام، وتحمي الجسم من أمراض السرطان والقلب بسبب ارتفاع نسبة العناصر الغذائية فيه. كما يحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات لمنع الإصابة بالتشنجات أثناء التدريب، والحديد الضروري لبناء العضلات.
إن تقسيم جدولك التدريبي على خمسة أيام، يعتبر أفضل خيار لك على الإطلاق، وهذا يعني أنك ستقوم بتدريب واحد من خمسة أجزاء من جسمك بترتيب جيد على مدار أيام الأسبوع. مما سيعطيك القدرة على زيادة كثافة التدريب كل حصة من حصصك التدريبية وفي كل مجموعة تقوم بها.
-اليوم الأول: الأرجل.
-اليوم الثاني: الصدر والبطن.
-اليوم الثالث: الظهر.
-اليوم الرابع: راحة.
-اليوم الخامس: الكتف والبطن.
-اليوم السادس: الذراع.
-اليوم السابع: راحة.
اليوم الأول تمارين عضلات الأرجل:
في اليوم الأول ستقوم بتمارين الأرجل وهي تشمل عضلات الفخذ الخلفية والأمامية وعضلة السمانة، كما هو معرف أن تمارين الأرجل تتطلب قوة كبيرة، لذا من المفضل أن تبدأ بها برنامجك التدريبي، لأنها عضلة تتطلب مجهود كبير في تدريبها، وبما أنك ستتدرب لخمسة أيام فسيصعب عليك تدريبها بشكل احترافي في آخر يوم من أسبوعك، لذلك يعتبر اليوم الأول فرصة جيدة لك كي تدربها بشكل جيد، وحتى لا تفقد قواك فأنت لن تتدرب لخمسة أيام على التوالي بل ستأخذ راحة ليومين موزعة وسط الأسبوع، وذلك لكي يساعدك جسدك على التعافي واسترجاع قواه.
اليوم الثاني تمارين عضلات الصدر والبطن:
في هذه الحصة ستقوم بتمارين عضلة الصدر بجميع أجزائها العلوي والوسط والسفلي بالإضافة إلى تمارين البطن لأجل تقوية عضلات البطن والحصول على عضلات معدة مقسمة.
اليوم الثالث تمارين عضلة الظهر:
أما في اليوم الثالث ستقوم بتمارين الظهر وهي تشمل عضلة الترابيس واللاتس وكامل أجزاء الظهر الأخرى.
اليوم الرابع: راحة.
اليوم الخامس تمارين عضلات الكتف والبطن:
في هذه الحصة سيكون التركيز على عضلة الكتف، وللحصول على أفضل النتائج سنقوم بتمارين تستهدف جميع أجزاء العضلة (الكتف الأمامي والكتف الجانبي والكتف الخلفي)، بالإضافة إلى تمارين البطن.
اليوم السادس تمارين عضلات الذراع :
يعتبر اليوم السادس آخر حصة في الأسبوع والتي سوف تخصص لعضلات الذراع (الترايسبس والبايسبس والساعد).
وختامًا في هذا الجدول، تجنبنا التدريب لخمسة أيام على التوالي، لأنه سيعود بالسلب على جسدك، لذا تمت التفرقة بين كل يومين أو ثلاثة أيام تدريب بيوم راحة، وهذا أمر مهم للغاية خصوصا للمبتدئين وأحيانا بعض المحترفين لأن جسدك قد لا يكون قادرا على تحمل ضغط التدريب لخمسة أيام على التوالي.
دمتم بصحة.
تعليقات