تمارين البيربي – فوائدها، أشكالها وكيفية القيام بها خطوة بخطوة

مُقدمة

اكتسبت تمارين البيربي وهي شائعة وصعبة الأداء، شعبية هائلة بين عُشاق اللّياقة البدنية والرياضيين على حدٍ سواء، وتُعرف هذه التمارين التي تستهدف كامل الجسم بفعاليتها في بناء القوّة وزيادة القدرة على التحمُّل وحرق السعرات الحرارية. في هذه المقالة، سوف نتعرف على الخطوات اللّازمة لأداء تمارين البيربي بشكل صحيح، ونتعمق في الفوائد العديدة التي تُقدمها، ونناقش بعض التنوعات التي يُمكن عملها لإبقاء تمارينك مُثيرة ومُتنوعة.

 

خطوات أداء تمارين البيربي

لأداء تمارين البيربي اتبع الخطوات الموضحة أدناه:

1- وضعية البدء: 

ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

2- القرفصة:

اخفض جسمك في وضعية القرفصاء، وضع يديك على الأرض أمامك.

3- الركل إلى الخلف:

اركل قدميك للخلف ومُد ساقيك خلفك وخُذ وضعية تمرين الضغط.

4- أداء تمرين الضغط:

قم بأداء تمرين الضغط عن طريق إنزال صدرك إلى الأرض، مع الحفاظ على استقامة جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين.

5- العودة إلى وضعية القرفصاء:

اقفز بقدميك للعودة إلى وضعية القرفصاء بهدوء.

6- القفز:

اقفز بشكل سريع في الهواء مع مد ذراعيك إلى أعلى رأسك.

7- كرّر التمرين مرة أخرى:

بعد القفز عُد إلى وضعية القُرفصاء و كرّر التمرين.

من الضروري الحفاظ على الطريقة المُناسبة للتمرين والتحكم في كل خطوة، ابدأ ببضعة مرات ثم قم بزيادتها تدريجياً كُلما تحسّن مستوى لياقتك. تذكر القيام بالإحماء قبل محاولة أداء تمارين البيربي والقيام بتمارين التهدئة بعد ذلك.

 

فوائد تمارين البيربي

تُقدم تمارين البيربي العديد من الفوائد، مما يجعلها خياراً ممتازاً للتمرين للأشخاص على اختلاف مُستويات لياقتهم البدنية، وتتضمن بعض فوائدها المهمة ما يلي:

– تمرين كامل الجسم:

تُؤدي تمارين البيربي إلى تمرين مجموعات عضلية مُتعددة، بما في ذلك الصدر والذراعين والكتفين والجذع والأرداف والساقين، مما يعني تمريناً شاملاً لكامل الجسم.

– زيادة التحمُّل القلبي الوعائي:

من خلال رفع معدل ضربات القلب ودمج كل من تمارين القوة وحركات الأيروبيك، تعمل تمارين البيربي على تحسين التحمُّل القلبي الوعائي بشكل فعال.

– زيادة القوة وتناغُم العضلات:

يساعد الجمع بين تمارين الضغط والقُرفصاء والقفز في تمارين البيربي على بناء القوة وزيادة تناغُم العضلات في جميع أنحاء الجسم.

– حرق السُعرات الحرارية:

تمارين البيربي هي تمارين مكثّفة للغاية يمكنها حرق كمية كبيرة من السُعرات الحرارية في فترة قصيرة، مما يجعلها إضافة ممتازة لأنظمة إنقاص الوزن أو حرق الدهون.

– توفير الوقت:

بسبب أنه تمرين مركّب، تُعتبر تمارين البيربي فعالة ومُوفّرة للوقت لأنها تستهدف مجموعات عضلية مُتعدّدة في آنٍ واحد.

– تمارين عملية:

لا تتطلب تمارين البيربي أي مُعدات، مما يجعلها تمارين عملية يمكن أداؤها في أي مكان تقريباً، سواء في المنزل أو الهواء الطلق أو صالة الألعاب الرياضية.

– تحسين الحركة والمرونة:

يمكن للحركات الديناميكية في تمارين البيربي تعزيز حركة المفاصل ومُرونة الجسم الكُليّة.

 

التنوعات التي يُمكن إضاقتها لتمارين البيربي

لإبقاء تمارين بيربي شيقة ومليئة بالتحديات، إليك بعض التنوعات التي يمكنك دمجها في التمرين:

– تمارين البيربي المُعدّلة:

بالنسبة للمبتدئين أو ذوي القدرة المحدودة على الحركة، ابدأ بأداء تمارين البيربي المُعدّلة عن طريق حذف تمرين الضغط أو القفز.

– تمارين البيربي مع القفز على الصندوق:

بدلاً من القفز بشكل مستقيم للأعلى، اقفز على صندوق أو منصة، مما يُضيف تحدياً إضافياً إلى التمرين.

– تمارين البيربي مع تمرين السحب للأعلى:

بعد أداء تمارين بيربي كالمُعتاد، انتقل فوراً إلى تمرين السحب، مُستهدفاً بذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم.

– قفزات البيربي العريضة:

استبدل القفزة العمودية بقفزة طويلة، مع التركيز على بذل القوة القصوى وقوة أسفل الجسم.

– تمارين البيربي بساق واحدة:

قم بأداء تمارين البيربي بينما تتوازن على ساق واحدة، مما يمثّل تحدياً للاستقرار تناسق الحركة.

 

يُمكن أن يُؤدي دمج تمارين البيربي في روتين لياقتك إلى تحقيق العديد من الفوائد، بدءاً من تحسين القوة والقدرة على التحمُّل إلى زيادة حرق السُعرات الحرارية. باتباع الخطوات الصحيحة والتنوعات، يُمكنك تعديل تمارين البيربي لتُناسب مُستوى لياقتك وأهدافك. تذكّر أن تستمع إلى جسمك، وابدأ بالتمرين الخفيف، وتحدي نفسك بالتدريج. لذا، ارتدِ حذاءك الرياضي وابدأ بتحدي تمارين البيربي الديناميكي والفعّال الذي سيدفع بطاقتك إلى الحدود القصوى ويحقق النتائج المرجوة.