وقت القراءة: 6 دقائق
تُعد التمارين الرياضية جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي، لأنها توفر العديد من الفوائد الجسدية وأيضًا النفسية، لذلك من الضروري تحضير جسمك قبل أي نشاط بدني لمنع الإصابات، وللحصول على الإستفادة الكاملة من التمرين، وهنا يلعب الإحماء قبل التمرين دورًا مهمًا.
في هذه المقالة، سنناقش أهمية الإحماء وفوائده وبعض تمارين الإحماء الفعالة التي يمكنك دمجها في روتين التمارين الرياضية
الإحماء هو نشاط قصير أو مجموعة من التمارين الرياضية يتم إجراؤها قبل ممارسة أي نشاط بدني. والغرض منه هو إعداد الجسم للحركة، عن طريق زيادة تدفق الدم تدريجيًا إلى العضلات، وتخفيف المفاصل، وزيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. وعادةً ما يستمر الإحماء الجيد ما بين 5 إلى 10 دقائق، اعتمادًا على كثافة النشاط البدني.
هناك بعض الأساليب المحددة التي يمكنك استخدامها للحصول :على إحماء جيد
-الإحماء الديناميكي
يتضمن هذا النوع من الإحماء تحريك الجسم من خلال مجموعة من الحركات، مثال:
– السير في المكان: قم بالسير في مكانك لبضع دقائق.
– دوائر الذراع: ابدأ بذراعيك على جانبيك واصنع دوائر صغيرة بذراعيك، قم بزيادة حجم الدوائر تدريجيًا حتى تقوم بعمل دوائر كاملة فوقك.
– تقلبات الساق: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأرجح ساقيك للأمام والخلف ثم حركهم جنبًا إلى جنب.
– التواءات الجذع: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وقم بلف جذعك من جانب إلى آخر.
-الإحماء الساك
يتضمن هذا النوع من الإحماء التمدد لفترة قصيرة من الزمن، استمر في التمدد الثابت لمدة 15-30 ثانية لكل منهما، امسك تمارين التمدد الثابتة لفترة قصيرة من الوقت ثم حررها ولا تحتفظ بها لفترة طويلة.
يشمل الإحماء الساكن: الإمساك إطالة أوتار الركبة، أو تمدد رباعي، أو تمدد ربلة الساق.
من المهم اختيار نوع الإحماء المناسب لك اعتمادًا على نوع النشاط الذي أنت على وشك القيام به.
على سبيل المثال: إذا كنت ذاهبًا للركض، فيمكنك إجراء الإحماء الديناميكي.
أما إذا كنت ستمارس رياضة اليوجا، فيمكنك إجراء الإحماء الساكن.
يقدم الإحماء المناسب العديد من الفوائد لك لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية، تشمل فوائد الإحماء قبل التمرين ما يلي:
1-تقليل مخاطر الإصابة
يساعد الإحماء في منع الإصابات عن طريق إرخاء العضلات والمفاصل وزيادة درجة حرارة الجسم مما يجعل عضلاتك أكثر مرونة وأقل عرضة للإجهاد والتمزق.
2-تحسين تدفق الدم
يزيد الإحماء من تدفق الدم إلى عضلاتك، مما يساعد على إيصال الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات وإزالة الفضلات. ويساعد ذلك في منع إجهاد العضلات ووجعها.
3-زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس
يساعد الإحماء على تهيئة الجسم لممارسة الرياضة عن طريق زيادة معدل ضربات القلب والتنفس مما يساعد في منع الجسم من التعرض لصدمة عندما تبدأ في الحركة.
4-تحسين الأداء الرياضي
يؤدي الإحماء الجيد إلى تحسين أداء التمارين عن طريق زيادة معدل ضربات القلب، ومعدل التنفس، وإعداد جسمك للنشاط البدني.
5-الاستعداد العقلي
يساعد الإحماء أيضًا على الاستعداد عقليًا للنشاط القادم من خلال تركيز العقل، وزيادة الانتباه، والتركيز.
6-تعزيز المرونة والحركة
يساعد الإحماء على زيادة المرونة والحركة عن طريق إرخاء المفاصل والعضلات.
فيما يلي بعض النصائح لإجراء إحماء جيد:
-احرص على الإحماء قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية.
-قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق على الأقل قبل بدء التمرين.
-ابدأ ببعض الحركات الخفيفة وزد من شدتها تدريجيًا أثناء الإحماء.
-إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت عائدًا من الإصابة، فابدأ بإحماء لطيف وزد شدته تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة.
-تذكر أن تستمع إلى جسدك وتعديل عملية الإحماء وفقًا لذلك.
-إذا شعرت بأي ألم، توقف عن الإحماء وقم براحة جسمك.
-تأكد من تدفئة العضلات المحددة التي ستستخدمها أثناء التمرين على سبيل المثال، إذا كنت ستجري فتأكد من تدفئة ساقيك وجذعك.
-احرص على ممارسة تمارين كول داون(تمارين التهدئة بعد الإحماء وبعد الانتهاء من ممارسة التمرين الرياضي الخاص بك).
تمارين كول داون هي سلسلة تمارين رياضية تستخدم للتهدئة يتم إجراؤها بعد النشاط البدني لتقليل معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم تدريجيًا.
الغرض منها مساعدة الجسم على التعافي من النشاط البدني ومنع آلام العضلات وتيبسها.
فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين كول داون Cool down:
تساعد وضعيات اليوجا المختلفة في تمدد العضلات واسترخائها، بالإضافة إلى ذلك تقليل التوتر وتهدئة العقل.
يساعد المشي البطيء بعد التمرين على خفض معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم تدريجيًا مع الحفاظ على حركتك.
يساعد التنفس العميق على تدفق الأكسجين إلى عضلاتك للمساعدة على التعافي، كما يعمل على تهدئة العقل، وتقليل التوتر أيضًا.
تساعد تمارين الإطالة بعد النشاط البدني على تحسين المرونة والقدرة على الحركة بالإضافة إلى ذلك فهى تعمل على تقليل توتر العضلات ووجعها.
تذكر أن تأخذ وقتك وتسمح لجسمك أن يبرد تدريجيًا بعد النشاط البدني، حيث يفضل أداء تمارين الكول داون لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل بعد التمرين لمساعدة جسمك على التعافي ومنع الإصابة.
في ختام هذه المقالة، تذكر إن الإحماء وتمارين كول داون( تمارين التهدئة) من المكونات الأساسية لأي تمرين روتيني.
كما ذكرنا سابقًا أن الإحماء الجيد يساعد في تحضير جسمك للنشاط البدني وتحسين أدائك وبالمثل تمارين كول داون بعد النشاط البدني يساعد جسمك على التعافي وتقليل وجع العضلات ومنع الإصابة.
من خلال دمج تمارين الإحماء والتهدئة في روتين تمارينك اليومي، يمكنك التأكد من حصولك على أقصى استفادة من التدريبات مع الحفاظ على جسمك بصحة جيدة وخالية من الإصابات.
تعليقات