كرة اليوغا: تمارين باستخدامها، وجدول رياضي

ما هي كرة اليوغا، أو كرة التوازن؟

هل تريد معرفةَ سرِ تقويةِ قلبك، وحمايةِ مفاصلك، وكيفيّة الحصول على كافة الفوائد أثناء بناء العضلات؟

إنهُ الثبات “stability”، أو التوازن، وعلى وجهٍ أدق كرة التوازن “stability ball”.

ما هي كرة اليوغا، أو كرة التوازن؟

تسمّى بِكُرة التمرين، أو ما هو أكثر شيوعًا بين الرياضيين “كرةُ اليوغا/yoga ball”، كرة اليوغا هي كرة مصنوعة من مواد سميكة مرونتها جدًا عالية، غير قابلة للانفجار ومقاومة للانزلاق، عادةً تكون من 35 سم (14 بوصة) إلى 85 سم (34 بوصة)، ومليئة بالهواء. يتم تغيير ضغط الهواء إمّا عن طريق إزالة ساق الصمّام وتعبئة الهواء أو ترك الكرة تنكمش.

 

ما هي فوائد كرة اليوغا؟

يمكن لتمارين كرة اليوغا أن تأخذ تمارينك إلى مستوى أعلى بمراحلَ عدة مما أنت عليهِ الآن، يوضح خبير اللياقة البدنية كودي براون “Cody Braun”: “تساعد تمارين كرة اليوغا على تعليم الجسم التحرك كوحدة واحدة”، فعندَ إجراءِ تمارين كرة اليوغا، يجب أن تعمل عضلات الوسط “core muscles” و العضلات المحيطة بالوركين والكتفين معًا للحفاظِ على قوةِ الجسم من خلال مجموعة كاملة من الحركات التي تمثل حركة تناسقية واحدة.

كذلك تقوم كرة اليوغا بزيادة اتزان الجسم وثباتُه، سواءً عند اللعب داخل أو خارِج صالة الألعاب الرياضية، فالمفاصل الثابتة أقل عرضةً للإصابة، لأنّ لديها القوّة للبقاء في الوضع الصحيح للتمرين أثناء استخدام العضلات التي قد تصل أحيانًا من قوّة التمرين للإصابة بما يسمّى “ارتعاش العضلات أو رجفة العضلات”، كما يقول براون: “أن القدرة على تحريك الجسد كوحدة واحدة متماسكة متزنة يساهم في إعطاء قوّة للجسد أثناء تمارين الجري، أو رفع الأثقال وغيرها”.

 

ما حجم كرة اليوغا التي يجب أن أستخدمها في تمريني؟

مثل أي قطعة من معدات التمرين، من المهم أن تناسب كرة اليوغا جسمك، وللعثور على الحجم المثالي، كل ما تحتاج إلى معرفته هو طولك. 

فإذا كانَ طولك بين (180-190 سم تقريبًا) فاستخدم كرةً قطرها 85 سم، و اختر القطر 75 سم إذا كان طولك (170-180 سم)، و 65 سم إذا كان (160-170 سم)، و55 سم إذا كان (150-160 سم)، و 45 سم إذا كان طولُكَ أقل من 150 سم.

استخدم شريط قياس للتأكد من أنك قمت بتضخيم كرتك إلى الحجم المحدد، ويجب أن تكون ثابتة عند اللمس.

إذًا إلى هنا، هل أنت مستعد للبدءِ في نَحتِ عضلاتك وتحسين اتزان جسدك؟ 

جرّب تمارين كرة اليوغا هذه التي يمكن القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

 

ما هي تمارين كرة اليوغا؟

 

١. Stability Ball Jackknife:

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الورك، والتركيز على عضلات البطن، فهذا التمرين يعد من أقوى التمارين لنحت عضلات البطن خاصة.

– عليك في البداية أن تضع يديك تحت كتفيكَ مباشرةً على الأرض وترفع قدميك فوق كرة اليوغا مع الحفاظ على الزاوية القائمة بين ذراعيك وكتفك.

– تأكد أنّ جسدك على استقامة واحدة من الكتف وحتّى أصابع القدم، وهذه تكون نقطة بداية التمرين.

– ثم ابدأ التمرين بتحريك ركبتيكَ اتجاه يديك، واضغط على قلبك، مع المحافظة على اتجاه الوركين للأسفل أثناء القيام بالتمرين. 

– توقف لثانية، ثمّ أعد قدميكَ للحالة الأولى، مع المحافظة على بقاء مشط القدم فوق الكرةِ أثناء التمرين كُلِّه.

 

٢. Stability Ball Hamstring Curl:

يهدِف هذا التمرين لتقوية أوتار الركبة والأرداف بهذه الحركة التي تبدو بسيطة، مع عضلات الوسط كذلِك.

– استلقِ على ظهرك مسطحًا على الأرض مع الجزء الخلفيّ من قدميك فوق كرة اليوغا وتأكد من استقامةِ ساقيك.

– هيِّئ عضلات الوسط، ثم اضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين عن الأرض، فيصبح جسدك من الكتف حتّى كعب القدم على شاكلةِ خطٍ مستقيم، وهنا تكونُ بداية التمرين.

– ثمّ اسحب كعبك لتُدَحرجَ الكرةَ باتجاه المؤخرة قدر الإمكان، أو حتّى تشكل الركبة زاوية قائمة على أقل اعتبار.

– توقف مؤقتًا ثم قُم بتصويب قدميك بِبُطء اتجاه نقطة البداية.

 

٣. Stability Ball Deadbug:

يهدف هذا التمرين لتصحيح عمل عضلات الوسط لما خُلِقت لأجله، يحافظ على اتزان العامود الفقري أثناء قيام اليدين والساقين بعملهما الخاص، فيعمل هذا الاختلاف على زيادة الضغط عليه للحفاظ على اتزان الكرة، مما يكشِف عن العضلات المائلة عن وضعها الطبيعي.

– استلقِ وظهركَ مسطحٌ على الأرض، مع تمديدِ ذراعيكَ بشكلٍ مستقيمٍ للأعلى، ثمّ اثني ساقيكَ عند 90 درجة، وعلِّق كرة اليوغا بشكلٍ ثابت بينَ ركبتيك ويديك، وبهذا تكون بداية التمرين.

– حافِظ على الكرةِ في مكانها بينَ يدِكَ اليمنى والركبةِ اليسرى، ثمّ اخفِض ساقكَ اليمنى وذراعك الأيسَر ببطءٍ إلى مسافةِ ست بوصاتٍ من الأرض (يجب أن يظل كلاهُما متماشيًا مع جسمك)، واستمر بذلك إلى أن تصل إلى أدنى مستوى تستطيعُه مع الحفاظ على بقاءِ ظهرك على الأرض.

– عد إلى نقطة البداية واعكس العملية على جانبك الآخر.

– استمِر بتبديل الجوانب، مع الحفاظ على أداء متماثل على كل جانب.

 

٤. Stability Ball V-Pass:

في هذا التمرين، عليكَ أن تتحدى نفسك، فيهدف هذا لتقوية عضلات اليدين والساقين بالكامل، فالمطلوب منه أن تمرر كرة اليوغا بين يديك وساقيك دون أن تسقط على الأرض، وهذا التمرين يحتاج لعضلات الجسم كلّها.

– استلقِ وظهركَ مسطحٌ على الأرض مع تمديدِ ساقيكَ بشكلٍ مستقيم، ثم أمسِك كرة اليوغا فوق كلتا يديك، وقم بتقويم عضلات الوسط لتقليل أي تقوّس قد يحدث في أسفل ظهرك.

– اضغط بعضلات البطن لتمرر كرة اليوغا من يديك باتجاه قدميك والعكس ذهابًا وإيابًا مشكلًا نقطة الالتقاء التي تعطي حرف “v”.

– كرر الحركة مع المحافظة على وضع الظهر مستقيمًا على الأرض عند مد الجسم. 

 

٥. Stability Decline Push-Up:

هذا التمرين يشبه تمرين الضغط المنتظم، لكنَّ الفارق؛ وجود كرة اليوغا ممّا يجعل التركيز أكبر على عضلات الوسط، يُعَد هذا التمرين تمرينًا متقدمًا وقبل الإقدام عليه وجب على المتدرِب أن يكونَ ممارِسًا لتمارين الضغط المنتظمة على الأرض بكل سهولة، لأنّه يحتاج إلى اتزانٍ عالٍ. 

– ضع راحة يديك على الأرض تحت كتفيكَ مباشرة، وقدميك على كرة اليوغا بحيث تجعل جذعَ جسمك من الكتف حتّى القدمِ مستقيمًا. 

– قم بثنيِ مرفقيكَ لخفض صدركَ نحو الأرض، مع إبقاء مرفقيك مدسوسين بالقرب من جسمك، يجب أن تشكلَ زاوية (45 درجة) إلى جذعك عند النظر إليها من الأعلى. 

– اضغط على ذراعيك مباشرة للعودة إلى وضع البداية وكرر العملية.

 

كيف تستخدم كرة اليوغا في التمرين؟

يمكنك استخدام كرة اليوغا بعدةِ طرق، وبما أنها لا تأخذُ مساحةً كبيرة، فهي أداة ممتازة من معدات التمرين المنزلية.

إحدى الطرق الشائعةِ لاستخدامِ كرة اليوغا هي كبديلٍ للمقعد، بحيث يتم استعمالها في التمارين التي تحتاج إلى مقعد، ويوضحُ براون أنه إذا كنتَ معتادًا على أداء التمارين بمقعدٍ مستقر، فإنّ استخدامَ كرة اليوغا سيقوّي عضلات الوسط والورك والكتِف بشكلٍ جديدٍ وجيّدٍ للغاية.

ولكن تذكر أنّه باستخدامك لكرة اليوغا في تمارين المقعد عليكَ أن تخفف من الوزن المعتاد، وذلكَ لأنّ التركيز على العضلات سيكون مضاعفًا مرةً ونصف المرةِ على الأقل. 

ويمكنكَ أيضًا استخدامُ كرة اليوغا كوزنٍ ثابِت في تمرينك باعتبارِ حجمها الكبير ووزنها الخفيفِ نسبيًا.