وقت القراءة: 7 دقائق
عزيزتي الحامل، تساعدكِ التمارين الرياضية على الحفاظ على رشاقة جسدك والاستعداد للوضع والولادة. والعديد من الحوامل كن في السابق يمارسن الرياضة، ومنهن اللواتي يتساءلن عن حمل الأثقال خلال الحمل. لذلك عزيزتي لو كنت معتادة على حمل الأثقال قبل الحمل فإنه بإمكانك ممارسة حمل الأثقال أثناء فترة الحمل ولكن مع بعض التحذيرات لتجنب خطر الإصابة.
هل تسألتِ إن كانت بإمكانكِ رفع الأوزان أو الأثقال للتمارين الرياضية أثناء الحمل؟
حسنًا، سنشرح لك الأمر بوضوح أكثر. يمر جسمك بالعديد من التغييرات أثناء الحمل، حيث يحدث توسع في الرحم لإفساح المجال للجنين، وتتمدد المفاصل الجانبية استعدادًا للولادة، ولا يُنصح بإدخال أي نظام تمارين رياضية جديدة في هذه المرحلة، والذي من شأنه أن يغير في جسمك بصورة أكبر أو يضعه تحت أي نوع من أنواع الضغط. ولكن إذا كنتِ تتّبعين نظامًا رياضيًا معيناً لفترة طويلة قبل الحمل، فلن يكون له أي تأثير على حملك.
إذا كانت ممارسة الرياضة ورفع الأثقال جزء من الروتين اليومي الخاص بك قبل الحمل ، فلا توجد مشكلة في الاستمرار في ذلك أثناء الحمل أيضًا. ولكن إذا لم تكوني قد مارستِ أي تمرين رياضي بأوزان ثقيلة في الماضي، فإن الحمل بالتأكيد ليس الوقت المناسب لإدخال أي شكل جديد من التمارين الرياضية في حياتك.
حتى لو كنت رياضية، يجب عليك استشارة طبيب النسائية الخاص بك لقدرته على القرار لو كان بإمكانك الاستمرار في ممارسة رياضة حمل الأثقال بالطريقة التي كنت عليها أم لا أثناء الحمل وهو الذي يستطيع تحديد ما إذا كان حملك طبيعيًا أو فيه أي مضاعفات.
ولو كانت هناك أي مضاعفات في الحمل فقد يمنعك طبيبك من ممارسة رياضة حمل الأثقال.
من المهم أن تتذكري أنك بحاجة إلى الاستمرار في تقليل شدة التمرين مع تقدم الحمل.والاستعانة الدائمة بمدربك الخاص أثناء فترة الحمل.
– عندما ترفعين وزناً عن الأرض، انحنِ عند ركبتيك وليس على خصرك.
– حافظي على استقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء الدفع بساقيك للوقوف على قدميك.
– مع تقدمك في الحمل، استخدمي أوزانًا أخف مما كنتِ تستخدمينه من قبل.
– قللي من عدد مرات تكرار التمرين، واستخدمي تقنيات التنفس المناسبة (استعيني بمدربك)، وخذي فترات راحة وأطول بين التمارين.
– مارسي حمل الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع (الأفضل ألا تزيد عن ذلك).
– تجنبي الحركات عالية التأثير؛ أي تخطي التمارين التي تتضمن حمل أوزان حرة ثقيلة حول بطنك؛ لأن ذلك يسبب إجهاداً أسفل ظهرك.
– لا تستلقِ على ظهرك بشكل مسطح بعد الأشهر الثلاثة الأولى؛ لأن ذلك يمكن أن يؤثر عليك فيتدفق الدم إلى المشيمة، وهذا قد يشعرك بالدوار.
– توقفي عن ممارسة الرياضة على الفور واتصلي بطبيبك إذا عانيت من نزيف، أو انخفضت حركات طفلك.
– بإمكانك استخدام شرائط وحبال المقاومة، فإذا أصبحت الأوزان غير ملائمة، تسمح لك هذه الأربطة المطاطية بالاستمرار في التمرين ولكن مع راحة وأمان أكثر.
– ركزي على شرب 10 أكواب من السوائل يومياً، بعد التمرين.
ترتبط الأشهر الأولى من الحمل بالإرهاق، والدوار، والغثيان، والتقلبات المزاجية. وللحفاظ على راحتك العقلية والنفسية، يمكنك الاستمرار في ممارسة التمارين الخفيفة ونظام حمل الأثقال الخاص بك.
كما نَنصحُكِ بالاستمرار في تدريبات حمل الأثقال في بداية الحمل، ولكن الالتزام بتعليمات المدرّب. استخدمي حركات بطيئة ومنضبطة أثناء حمل الأثقال ولا تؤدي حركات عنيفة مثل الحركات المفاجئة والهزات التي يمكن أن تكون مضرة للجنين النامي، كما أنه من المهم الاستمرار بطريقة التنفس طوال تمارين حمل الأثقال، والحفاظ على قاع الحوض في وضعية ثابتة.
يوجد تشابه بين تدريبات رفع الأثقال أثناء الحمل مع التمارين المعتدلة، مثل المشي أو السباحة؛ حيث يقوي رفع الأثقال العضلات في جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن جسديّاً ونفسيّاً.
ومن فوائد حمل الأثقال أثناء الحمل التالي:
– حمل الأثقال أثناء الحمل والتحكّم بالوزن
تكتسب بعض الحوامل اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أثناء الحمل وزناً أقل من الحوامل الأقل نشاطاً، في جميع أنواع الرياضات، ويعمل حمل الأثقال في التحكم بالوزن أثناء الحمل.
– يخفّض حمل الأثقال خطر الإصابة بسكري الحمل
قد يقلل حمل الأثقال أثناء الحمل من فرصة النساء في تطوير سكري الحمل.
– تحافظ رياضة حمل الأثقال على صورة الجسم للحامل
وجد الأطباء أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة حمل الأثقال لديهن رضاء ذاتي تجاه أجسادهن، وهنّ أكثر إيجابية بشكل ملحوظ.
– يحسّن حمل الأثقال مزاج الحامل
إن صورة وشكل الجسم والتغيرات الهرمونية تجعل الحمل وقتاً مرافقاً للاكتئاب. وتخفف تمارين حمل الأثقال أثناء الحمل من ذلك.
– حمل الأثقال يحمي الحامل من آلام أسفل الظهر أثناء الحمل
أظهرت الدراسة أن حمل الأثقال، وخاصة التي تركز منها على عضلات الجذع، يحافظ على صحة الظهر بشكل أفضل.
– حمل الأثقال للحامل يساعد على نمو الطفل
– أكدت الدراسات أن الأطفال المولودين لنساء مارسن حمل الأثقال أثناء الحمل يتصفون بزيادةٍ في الانتباه والانضباط أثناء نموّهم الدراسي، عند مقارنتهم بأطفال النساء الأخريات.
– حمل الأثقال للحامل يساعد على تخفيف ألم الولادة
تخفف رياضة حمل الأثقال بالفعل من آلام الولادة، وتقلل من مضاعفاتها، إلى جانب أنها تخفض من فرص الولادة القيصرية والولادة المبكرة، فالحوامل اللواتي يمارسن تمارين حمل الأثقال، يملن إلى أن يكنّ أكثر نشاطاً.
تعد هرمونات الحمل ووزن الجنين الإضافي عوامل تُضعف المفاصل والعضلات، والأنشطة الشاقّة التي ترفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، يمكن أن تعرض الأم والطفل للخطر.
يفضل ممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب مختص يكون مُلما بالحالة الصحية للحامل، كما يجب استشارة الطبيب قبل التدرّب أثناء فترة الحمل.
قد يختل توازن الحامل عند حمل أشياء ثقيلة، مما يزيد من احتمالية السقوط، وقد يشكل ذلك خطراً على الجنين، وقد يؤدي إلى الولادة المبكرة أو انفصال المشيمة المبكر.
تشير بعض الدراسات إلى أن حمل الأثقال بشكل متكرر وأوزان عالية قد يزيد من خطر حدوث إجهاض. ويمكن أن يعرّض المرأة الحامل إلى خطر متزايد من آلام المفاصل والظهر.
في الأشهر الأخيرة من الحمل، عليك التقليل من عدد تكرار التمارين وتقليل الأوزان أيضاً، كما يجب تغيير روتين التمرين لأن حجم بطنك سيعيق حركة التمرين على العديد من المعدات الرياضية، ويمكنك اللجوء للأوزان الحرة. يُنصح باستخدام الحبال وأربطة المقاومة خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، ولا بد من أن تكوني حذرة أثناء رفع الأثقال واستبدالها حيث يوجد خطر متزايد من سقوطها على بطنك لذلك يُفضل الاستعانة بالمدرب الرياضي أثناء التمرين.
لابد من تجنب رفع الأثقال على الرأس، مع فرد الذراعين خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، حيث قد يجهد ذلك ظهرك ويمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر، كما يجب أيضاً تجنب حمل الأثقال عن الأرض.
سيكون من الصعب خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة الاستمرار في تمارين رفع الأثقال بسبب حجم البطن المتزايد، وخطر فقدان التوازن والسقوط، لذا، توخى مزيدًا من الحذر والتزمي بالأوزان الخفيفة والتمارين البسيطة جدًا، وتأكدي من وجود مدرب متخصص في تدريب الحوامل بالقرب منك دائمًا بينما تمارسين التمارين.
تعليقات