وقت القراءة: 7 دقائق
من المعروف أنّ الرياضة مفيدة للصحة، ولكن ما علاقة هرمون الكورتيزول وتمارين الهيت HIIT؟
مفهوم تمارين الهيت HIIT الهيت هو مصطلح يطلق على مجموعة من التمارين الرياضية التي تعتمد في الأساس على حرق كمية كبيرة نسبيًا من السعرات الحرارية من خلال ممارسة مجموعة من التمارين عالية الحدة والتي تتخللها فترات راحة قصيرة. ومن هنا جاءت التسمية، حيث تمثل كلمة هيت اختصارًا لمجموعة من الكلمات في اللغة الإنجليزية هي (High Intensity Interval Training)، والتي تعني تدريب متواتر عالي الكثافة.
– تُخفف من دهون الجسم
وُجد أن ممارسة تمارين الهيت بانتظام يساعد على تقليل نسبة الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة بشكل قد يتفوق على بعض أنواع التمارين الرياضية التقليدية، مثل: الجري. كما أن قيام الأشخاص المصابين بالسمنة بممارسة تمارين الهيت بشكل منتظم قد يساعد على خسارة كمية أكبر من دهون البطن مقارنة بأقرانهم الذين تم إخضاعهم لبرامج رياضية تقليدية.
– تقي من الشيخوخة
من فوائد تمارين الهيت أنها تساعد على الوقاية من العلامات التي قد تظهر على الجسم نتيجة بدء شيخوخة الخلايا، إذ قد تساعد هذه التمارين الرياضية على تحسين قدرة الجسم على إنتاج والاستفادة من بعض أنواع البروتينات التي قد تلعب دورًا هامًا في مكافحة علامات تقدم السن.
– التقليل والوقاية من شيخوخة العضلات.
الوقاية من تفكك وتحلل الأنسجة العضلية الذي قد يحصل بشكل طبيعي مع التقدم في العمر.
تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. تم مقارنة كمية السعرات الحرارية التي من الممكن حرقها خلال ممارسة مجموعة مختلفة من التمارين الرياضية لمدة ٣٠ دقيقة، حيث شملت تمارين الأثقال، وتمارين ركوب الدراجة، وتمارين الجري، وتمارين الهيت.
النتيجة كانت أن تمارين الهيت تسببت بحرق سعرات حرارية أكثر بما نسبته ٢٠-٣٠% مقارنة بالتمارين الأخرى. رغم أن الفترة الكلية لكافة تمارين الهيت ٣٠ دقيقة، إلا أن تمارين الهيت تضمنت فترات متقطعة من الراحة، مما يعني أن المدة الفعلية للتمرين كانت ثلث المدة المخصصة فقط، وبالتالي فإن تمارين الهيت قد تساعد على حرق كميات أكبر من السعرات الحرارية خلال فترة أقصر.
– تُساهم في الوقاية من السكري وأمراض القلب
من فوائد تمارين الهيت أنها قد تساعد على تحسين وتقوية الدورة الدموية في الجسم، مما قد ينعكس إيجابًا على صحة القلب والشرايين.
– تساعد تمارين الهيت أيضًا على خفض مستويات الكولسترول وضغط الدم.
وُجد أن تمارين الهيت قد تكون مفيدة بشكل خاص لمرضى السكري من النمط الثاني، إذ قد تساعد على تحسين تدفق الدم في مختلف مناطق الجسم لديهم بالإضافة لتنظيم مستويات سكر الدم.
– تُحسن الصحة النفسية
قد يساعد ممارسة مختلف أنواع التمارين الرياضية بانتظام على تحسين الصحة النفسية، بما في ذلك تمارين الهيت، بل ربما يكون لتمارين الهيت تأثير أكثر قوة على الصحة النفسية مقارنة بالعديد من التمارين الرياضية الأخرى. إذ تبين أن تمارين الهيت قد تساعد على تخفيف حدة الأعراض المرافقة لمرض الاكتئاب.
كما أن حقيقة كونها تمارين قصيرة المدة قد تساعد على تحفيز بعض الأشخاص المصابين بأمراض نفسية، مثل: انفصام الشخصية على ممارسة التمارين الرياضية، الأمر الذي قد ينعكس إيجابًا على صحة هؤلاء الأفراد النفسية والجسدية.
تمتلك تمارين الهيت فوائد أخرى:
لا تقتصر فوائد تمارين الهيت المحتملة على ما ذكر أعلاه فحسب، بل قد يكون لهذه التمارين العديد من الفوائد الأخرى، مثل:
– بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
– رفع مستويات التحمل والقدرة على أداء التمارين الرياضية المختلفة.
– تحسين عمليات الأيض في الجسم.
وعلى الرغم من وجود عدة فوائد لتمارين الهيت إلا أن الإفراط في القيام بالتمرين يؤدي إلى أضرار بالجسم، حيث إن فترات الراحة مهمة جدًا لاستعادة مستويات الأكسجين، وتتضمن أضرار وسلبيات أداء تمارين هيت ما يأتي:
– ارتفاع مستويات الكورتيزول (Cortisol)
الكورتيزول هو الهرمون الرئيسي المرتبط بالتوتر والاستجابة للكر والفر، ويعد هذا رداً طبيعياً وقائياً عند الشعور بالتهديد أو الخطر، وتؤدي زيادة مستويات الكورتيزول إلى انفجار طاقةٍ جديدةٍ وقوةٍ جديدة.
في استجابة الكر والفر، يقمع الكورتيزول أي وظائف لا لزوم لها أو التي تقف ضد هذه الاستجابة. وأثناء الاستجابة للكر والفر، يمكن أن يحصل ما يلي:
– تسارع معدل ضربات القلب
– جفاف الفم
– اضطراب المعدة
– الإسهال
– الهلع
وإفراز الكورتيزول يؤدي إلى:
– قمع عمليات النمو
– قمع جهازك الهضمي
– قمع جهازك التناسلي
– تغيير في كيفية استجابة نظام المناعة لديك
ويلعب الكورتيزول دوراً في العديد من أنظمة الجسم، تشمل هذه الأنظمة ما يلي:
– ردود الفعل للتوتر
– جهاز المناعة
– الجهاز العصبي
– نظام الدورة الدموية
– نظام الهيكل العظمي
– تكسر البروتينات والدهون والكربوهيدرات
تُعد الرياضة من العوامل المسببة للتوتر في الجسم، إذ يحتاج الجسم إلى بذل جهد وحرق كميات من الطاقة مما يسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول، ونقدم لكم بعض الدراسات حول ارتفاع هرمون الكورتيزول والرياضة فيما يأتي:
تبين دراسة أنّ ممارسة الرياضة المتوسطة إلى عالية الشدة قد تسبب بارتفاع هرمون الكورتيزول في الدم، بينما ساعدت الرياضة منخفضة الشدة على تقليل مستويات الكورتيزول. وأجريت دراسة حول ممارسة الرياضة لكبار السن، تبين أنّ ممارسة الرياضة بشكل مستمر ولفترات طويلة يتسبب بارتفاع هرمون الكورتيزول مع التقدم في العمر، ويكون هذا الارتفاع مرتبط بشدة الرياضة والتغذية المصاحبة لها ومستوى التوتر لدى الشخص نفسه.
كما ذكرنا فإن ارتباط ارتفاع هرمون الكورتيزول بالرياضة يعود إلى نوع الرياضة التي تمارسها ومدتها، ونوضح لكم ذلك فيما يأتي:
– ممارسة أي نوع من الرياضة حتى منخفضة الشدة لمدة تزيد عن الساعة يؤدي إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول.
– ممارسة الرياضة عالية الشدة مثل رفع الأثقال والجري يمكن أن يسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول ولو استمر التمرين لفترة قصيرة.
لا يخفى على أحد أنّ ممارسة الرياضة تساعد في التخفيف من التوتر وخفض مستوى هرمون الكورتيزول، ونوضح لكم علاقة انخفاض هرمون الكورتيزول والرياضة فيما يأتي:
تساعد ممارسة تمارين التنفس واليوغا على استرخاء الجسم، وتقلل هرمون الكورتيزول.
تؤدي ممارسة تمارين الأيروبيك بشكل منتظم إلى رفع قدرة تحمل الجسم، مما يساعده على مواجهة التوتر، كما يساعد على رفع هرمون الإندروفين وخفض مستويات هرمون الكورتيزول، وبذلك يساعد على التخفيف من التوتر والاكتئاب.
تساعد الرياضة على تحسين نوعية النوم لدى الفرد وبالتالي تسبب خفض هرمون الكورتيزول، بشرط أن تكون الرياضة إما منخفضة إلى متوسطة الشدة أو أن لا تزيد عن ساعة واحدة.
توجيهات للممارسة السليمة لتمارين الهيت تتكون تمارين الهيت من سلسلة من التمارين، تتراوح فترة كل تمرين فيها بين ٤٥ ثانية إلى بضع دقائق، وعادةً ما يتم اتباع كل تمرين بفترة من الراحة أو تمرين منخفض الحدة قبل معاودة ممارسة التمرين عالي الحدة من جديد وهكذا، وتستمر هذه الوتيرة لمدة تتراوح بين ٤-٣٠ دقيقة متواصلة.
تعمل تمارين الهيت على زيادة سرعة نبض القلب، وحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة قصيرة نسبيًا، ونظرًا لأن هذا النوع من التمارين لا يتطلب الكثير من الوقت لأدائه، فإنه قد يكون مثاليًا للأشخاص الذين لا يمتلكون الكثير من الوقت لممارسة الرياضة يوميًا، وهذه فائدة أخرى من فوائد تمارين الهيت.
ختامًا يجب التنويه إلى أن مفهوم التمارين عالية الحدة التي يتم تضمينها في تمارين الهيت قد يختلف تبعًا لمستوى لياقة الشخص البدنية، فالتمارين عالية الحدة لرياضي متمرس تختلف عن التمارين التي من الممكن اعتبارها عالية الحدة لرياضي مبتدئ.
دمتم بصحة.
تعليقات