دور التمارين الرياضية في التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض PMS

المقدمة

كل شهر تعاني ملايين النساء حول العالم من ظاهرة تُعرف باسم متلازمة ما قبل الحيض أو ما تعرف بفترة PMS. بالنسبة لبعض النساء تمثل فترة PMS إزعاجًا بسيطًا، بضعة أيام من عدم الراحة وتقلبات المزاج، وبالنسبة للآخرين تكون حالة منهكة تتعارض مع حياتهم اليومية.

تظهر أعراض PMS في عدة صور بعضها أعراضًا جسدية وبعضها نفسية، من الانتفاخ والتشنجات إلى التهيج والقلق والاكتئاب. وعلى الرغم من انتشار متلازمة ما قبل الدورة الشهرية لا تزال غير مفهومة تمامًا، ويستمر البحث في أسبابها وعلاجاتها. 

في هذه المقالة، سوف نتعمق في ما يخص متلازمة ما قبل الحيض، أعراضها وأسبابها وكيفية إدارة هذه الحالة الشائعة بالتمارين الرياضية. سواء كنت امرأة تعاني من متلازمة ما قبل الحيض أو شخصًا يريد معرفة المزيد عنها، ستوفر هذه المقالة نظرة ثاقبة حول هذا الجانب والذي غالبًا ما يُساء فهمه عن صحة المرأة.

 

ما هي متلازمة ما قبل الحيض؟

متلازمة ما قبل الحيض أو ما تعرف باسم PMS هي حالة شائعة تصيب العديد من النساء في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. وتتميز متلازمة ما قبل الحيض بمجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية  تحدث في الأيام والأسابيع التي تسبق الدورة الشهرية وتختلف في شدتها من امرأة إلى أخرى. فعلى الرغم من أن السبب الدقيق لمتلازمة ما قبل الحيض غير معروف، إلا أنه يُعتقد أن التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية تلعب دورًا أساسيًا.

تؤثر متلازمة ما قبل الدورة الشهرية بشكل كبير على جودة حياة المرأة، ولكن هناك العديد من خيارات العلاج المتاحة للمساعدة في إدارة أعراض فترة PMS.

 

أعراض متلازمة ما قبل الحيض

تختلف أعراض متلازمة ما قبل الحيض(PMS) من امرأة إلى أخرى، كما تختلف أيضًا شدة أعراضها ونوعها سواء أعراض جسدية أو نفسية ومدة حدوثها. تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لمتلازمة ما قبل الحيض ما يلي:

-الانتفاخ.

-آلام الثدي.

– تقلصات.

-الصداع.

-التعب.

-التهيج.

-تقلبات المزاج.

-الاكتئاب أو القلق.

-اشتهاء الطعام أو تغيرات في الشهية.

-الأرق أو كثرة النوم.

تحدث هذه الأعراض عادةً في الأيام أو الأسابيع التي تسبق الدورة الشهرية للمرأة وعادةً ما تختفي بمجرد بدء الدورة الشهرية. كما تتراوح شدة الأعراض من خفيفة إلى شديدة ويمكن أن تتداخل مع الأنشطة اليومية للمرأة ونوعية الحياة. 

من المهم أن نلاحظ أنه ليس كل النساء يعانين من متلازمة ما قبل الحيض، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من ذلك يمكن أن تختلف الأعراض في شدتها ومدتها من دورة إلى أخرى.

 لحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من العلاجات والتغييرات في نمط الحياة  يمكن أن تساعد في إدارة أعراض PMS واحد من هؤلاء هي ممارسة التمارين الرياضية.

 

التمارين الرياضية لمتلازمة ما قبل الحيض(PMS)

أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض، بما في ذلك التقلبات المزاجية والتعب والتشنجات. كما يُعتقد أن التمارين الرياضية تزيد من إنتاج الاندورفين  وهي مسكنات طبيعية للألم ومعززات للمزاج، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والذي من المعروف أنه يؤدي إلى تفاقم أعراض PMS.

من أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة PMS أو متلازمة ما قبل ما قبل الحيض:

-تقليل التقلبات المزاجية

تساعد التمارين الرياضية في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل شدة التقلبات المزاجية المصاحبة لمتلازمة ما قبل الحيض.

-تخفيف التعب

يساعد النشاط البدني المنتظم في زيادة مستويات الطاقة وتقليل شعور التعب. 

-تقليل التقلصات

تساعد التمارين الرياضية في تقليل شدة تقلصات الدورة الشهرية، وهي أكثر الأعراض الشيوعًا لمتلازمة قبل الدورة الشهرية.  

-تحسين النوم 

التمارين الرياضية المنتظمة تساعد في تحسين جودة النوم، وهو أمر مهم للصحة العامة ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل أعراض PMS.

-تقليل التوتر والاكتئاب

ممارسة الرياضة هي وسيلة معروفة للتخلص من التوتر والمساعدة في تقليل مشاعر القلق والتوتر والإكتئاب المصاحبة لفترة ما قبل الدورة الشهرية.

-تحسين الصحة العامة 

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في تحسين اللياقة والصحة بشكل عام، مما يساعد في تقليل حدة أعراض PMS.

 

التمارين الرياضية المناسبة لمتلازمة ما قبل الحيض

هناك عدة أنواع من التمارين الرياضية قد تكون مفيدة للنساء اللاتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض (PMS). فيما يلي بعض الأمثلة:

-التمارين الهوائية، مثل: الجري أو ركوب الدراجات أو الرقص، تساعد في تحسين الدورة الدموية وتعزيز الحالة المزاجية.

-تمارين، القوة مثل: رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة تساعد في بناء العضلات وتحسين اللياقة العامة وتقليل أعراض PMS.

-اليوجا، تساعد وضعيات اليوجا والتمدد على زيادة المرونة وتقليل التوتر.

-المشي، يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل التوتر.

-السباحة، هذا التمرين منخفض التأثير سهل على المفاصل ويساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية بشكل عام.

من المهم أن تجد روتينًا للتمارين الرياضية تستمتعي به ويتناسب مع نمط حياتك، أهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع  أو على النحو الموصى به. تذكر أن تستمع إلى جسدك وتعديل روتين التمرين حسب الحاجة لمواكبة التغيرات في أعراض الدورة الشهرية

 

نصائح قبل ممارسة التمارين الرياضية

هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار لضمان الحفاظ على سلامتك وراحتك إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية أثناء متلازمة ما قبل الحيض PMS.

-استمعي إلى جسدك، انتبهي لما تشعرين به أثناء التمرين وبعده، إذا شعرتي بألم أو انزعاج أو أعراض أخرى، فقومي بتعديل روتينك.

-احرصي على رطوبة جسمك، اشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناء التمرين وبعده للبقاء رطبًا ودعم عمليات الجسم البيولوجية.

-ارتدي ملابس مريحة، اختاري ملابس فضفاضة تسمح لك بالتحرك بحرية وراحة. 

-الإحماء والتهدئة، خذ وقتًا للإحماء قبل البدء في ممارسة الرياضة ثم استرخ بعد ذلك لمنع الإصابة وتقليل وجع العضلات.

-قومي بتعديل روتينك حسب الحاجة، اعتمادًا على شدة أعراض PMS.

تذكري دائمًا أن التمارين الرياضية بصورة منتظمة قد تكون طريقة رائعة للتحكم في أعراض متلازمة ما قبل الحيض PMS، ولكن من المهم الاستمتاع إلى جسدك وإجراء التعديلات على روتينك اليومي حسب الحاجة لضمان بقائك أمنة ومرتاحة.

قد يختلف نوع وشدة التمارين الرياضية الأكثر فعالية في إدارة أعراض متلازمة ما قبل الحيض من امرأة لأخرى. ومع ذلك تشير الأبحاث إلى أن التمارين الهوائية ، وتدريب القوة ، وتمارين الإطالة يمكن أن تكون مفيدة للنساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كانت لديك ظروف صحية أساسية أو مخاوف بشأن سلامتك أثناء التمرين.