وقت القراءة: 5 دقائق
عندما يتعلق الأمر بتحقيق تنشيف العضلات والعمق العضلي، فإن التغذية السليمة والتمارين الرياضية والمثابرة هي الأساس. ومع ذلك، يمكن أن تُوفّر بعض المُكمّلات مزايا إضافية من خلال دعم فقدان الدهون والحفاظ على الكُتلة العضلية وتعزيز الأداء العام. في هذا الدليل الشامل، سوف نكتشِف أفضل مُكمّلات فترة التنشيف وفوائدها والجرعات الموصى بها وغير ذلك لمساعدتك في تحقيق أهدافك في اللّياقة البدنية.
إن الواي بروتين مُكمّل أساسي لأي شخص يسعى إلى التخلص من دهون الجسم مع الحفاظ على كُتلة عضلية خالية من الدهون. إنه مصدر بروتين عالي الجودة يمتصه الجسم بسهولة، مما يجعله مثالياً للتعافي بعد التمرين وإصلاح العضلات، كما يُمكن أن يساعد واي بروتين على زيادة الشعور بالشبع والحفاظ على كُتلة العضلات أثناء نقص السُعرات الحرارية والمُساعدة في إنقاص الدهون.
الجرعة الموصى بها:
تناول 20-30 غرام من مسحوق واي بروتين بعد التمرين أو كبديل للوجبات لدعم تعافي العضلات والحفاظ عليها.
تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليوسين، آيزولوسين وفالين. تلعب هذه الأحماض الأمينية دوراً مهماً في تخليق البروتين العضلي ويُمكن أن تُساعد في الحفاظ على كُتلة العضلات أثناء التمرينات المُكثّفة أو فترات تقييد السعرات الحرارية. كما تُوفر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضاً مصدراً إضافيًا للطاقة أثناء التدريبات، مما يقلل من التعب ويدعم الأداء.
الجرعة الموصى بها:
تناول ما بين 5 إلى 10 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل التمرين أو أثناءه أو بعده لدعم تعافي العضلات ومنع انهيارها.
الكافيين هو منشط شائع معروف بقدرته على تعزيز الطاقة والتركيز وأداء التمارين. كما يمكن أن يعزز أيضاً عملية التمثيل الغذائي ويعزز أكسدة الدهون، مما يجعله مكملاً فعالاً للتنشيف والعمق العضلي. كما يمكن أن يُساعد الكافيين على زيادة اليقظة وتحسين القدرة على التحمُّل والمساعدة في فقدان الدهون عن طريق تعزيز توليد الحرارة.
الجرعة الموصى بها:
تناول ما بين 100 إلى 200 ملغ من الكافيين قبل التمرين أو حسب الحاجة لتعزيز الطاقة والأداء.
إن مُستخلص الشاي الأخضر غني بمُضادّات الأكسدة والمُركّبات الطّبيعية، مثل الكاتيكين والكافيين، التي يمكن أن تدعم فقدان الدهون والتمثيل الغذائي، فقد ثبت أنه يزيد من توليد الحرارة ويُعزّز أكسدة الدهون، ويحسن تكوين الجسم بشكل عام. كما يُمكن أن يوفر مستخلص الشاي الأخضر أيضاً فوائد صحية إضافية بسبب خصائصه المُضادّة للأكسدة.
الجرعة الموصى بها:
تناول ما بين 500 إلى 1000 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر يومياً لدعم فقدان الدهون والتمثيل الغذائي.
إن حمض اللينوليك المُقترن هو حمض دهني ثبت أنه يساعد على فقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم، حيث يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وتعزيز حساسية الأنسولين. يعمل حمض اللينوليك المُقترن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي في الجسم وتعزيز أكسدة الدهون.
الجرعة الموصى بها:
تناول ما بين 2 إلى 4 غرام من حمض اللينوليك المُقترن يومياً لدعم أهداف فقدان الدهون وتكوين الجسم.
ل-كارنيتين هو مركب شبيه بالأحماض الأمينية يلعب دوراً حيوياً في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي للدهون، فهو يساعد في نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا، حيث يمكن استخدامها كمصدر للطاقة اثناء التمرين. ويُمكن لمُكمّلات ل-كارنيتين أن تعزز حرق الدهون وتُحسّن القدرة على التحمل وتدعم مستويات الطاقة الإجمالية.
الجرعة الموصى بها:
تناول ما بين 1 إلى 2 غرام من ل-كارنيتين قبل التمرين أو كمُكمّل يومي لدعم فقدان الدهون وإنتاج الطاقة.
تقدم أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في مُكمّلات زيت السمك، العديد من الفوائد الصحية ويمكن أن تدعم فقدان الدهون أثناء مراحل التنشيف. كما أن لها خصائص مضادة للالتهاب وتعزز حساسية الأنسولين وتُعزّز صحة القلب والأوعية الدموية. كذلك تلعب أوميغا 3 دوراً في تنظيم التمثيل الغذائي وتحسين تكوين الجسم.
الجرعة الموصى بها:
تناول ما بين 1 إلى 3 غرام من زيت السمك الذي يحتوي على EPA و DHA يومياً لدعم الصحة العامة وفقدان الدهون وتقليل الالتهابات.
الجلوتامين هو حمض أميني يلعب دوراً مهماً في تعافي العضلات ووظيفة المناعة. من المعروف أن مستويات الجلوتامين يمكن أن تُستنفذ أثناء التدريب المكثف أو فترات تقييد السعرات الحرارية، لذا يُمكن أن تساعد مُكمّلات الغلوتامين على دعم تعافي العضلات وتقليل وجعها والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء فترة التنشيف.
عند دمجها مع نظام غذائي سليم وروتين رياضي، يمكن أن توفر هذه المُكمّلات دعماً قيّماً لأولئك الذين يسعون إلى التخلص من دهون الجسم، والحفاظ على كتلة العضلات، وتحقيق تنشيف العضلات والعمق العضلي. من المهم أن تتذكر أن المكملات ليست حلولاً سحرية ويجب استخدامها جنباً إلى جنب مع نهج شامل للتدريب والتغذية ونمط الحياة. استشر دائماً أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المعتمد قبل البدء بتناول أي مُكمّلات جديدة، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية مُزمنة أو تتناول أدوية موصوفة في الوقت الحالي.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذه المقالة هي للأغراض التثقيفية فقط ولا ينبغي أن تحل محل الاستشارة الطبية المتخصصة.
تعليقات