وقت القراءة: 6 دقائق
سواء كان ألم الظهر خفيفاً أو حادّاً طاعناً، فمن الممكن أن يجعل من الصعب عليكَ أداء عملك. ولسوء الحظ، قد تتسبَّب العديد من الوظائف، مثل وظائف التمريض وأعمال البناء والمصانع أو والدراسة، في إجهاد ظهرك، حتى العمل المكتبي الروتيني يُمكن أن يُسبِّب أو يُفاقِم ألم الظهر. تعرَّفْ على أسباب ألم الظهر في الدراسة والعمل وما يُمكنكَ فعله للوقاية منه.
تختلف أسباب إصابة العاملين بالآلام، فبعضها يتعلق بالعمل الرتيب الذي يعتمد على الجلوس لفترات طويلة، وبعضها يتعلق بالحركة المتكررة، وبعضها الآخر يتعلق بالشخص العامل نفسه، ومن أبرز هذه الأسباب ما يلي:
– زيادة الوزن
– قلة اللياقة البدنية
– سوء التغذية
– عدم الالتزام بالتعليمات الصحية للعمل
– محدودية الحركة
– الجلوس بشكل غير مريح أثناء العمل المكتبي واستخدام جهاز الكمبيوتر
– حمل أو رفع الأوزان الثقيلة
– استخدام الآلات الصناعية التي تؤدي مثلاً إلى تعريض اليد للاهتزاز نتيجة استخدام أداة كهربائية، أو تعريض الجسد بالكامل للاهتزاز نتيجة القيادة فوق الطرق الوعرة
ويمكن أن تسهم العديد من العوامل في حدوث ألم الظهر في الدراسة والعمل. على سبيل المثال:
– القوة: قد تحدث إصابة عند بذل قوة مفرطة على الظهر، مثلما يحدث عند تحريك الأجسام الثقيلة.
– التكرار: يمكن لتكرار حركات بعينها، مثل تلك التي تنطوي على لف الخصر أو لي العمود الفقري، إصابة الظهر.
– قلة النشاط (الخمول): يمكن للوظائف التي لا تتطلب بذل الجهد أو الوظائف المكتبية، أن تسهم في آلام الظهر، خصوصاً تلك التي تنطوي على وضعية جسدية سيئة أو الجلوس طوال اليوم على كرسي به دعم غير كافٍ للظهر.
تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز مادة الإندورفين، وهي مسكنات الألم الطبيعية في الدماغ، وتساعد على إرخاء العضلات المتوترة، وعندما تضرب آلام الظهر، قد يكون من الصعب النهوض والتحرك.
ولكن يمكن للنزهة السريعة أو اليوجا أو التمارين الرياضية المائية أو التمارين الرياضية أو السباحة أو غيرها من الأنشطة منخفضة التأثير أن تخفف من آلام الظهر. وقد تساعد الأنواع التالية من التمارين في علاج كل من الموقف وآلام أسفل الظهر مثل :
– المشي أو الجري
هذه طرق منخفضة التكلفة لتحسين الصحة وقوة العضلات. لذلك لا تؤجله بعد الآن؛ ابدأ روتين المشي اليومي ، إما بمفردك أو مع أصدقائك.
– السباحة
قد يوصى بالسباحة لتقوية الظهر لأن الماء يدعم العضلات. كانت هناك دراسات قليلة حول فعاليته في علاج آلام أسفل الظهر.
– اليوغا
اليوغا هي علاج للعقل والجسم يوصى بها كثيرًا ليس فقط لعلاج الألم ولكن أيضًا للتوتر المصاحب له. يمكن للوضعيات الصحيحة الاسترخاء وتقوية جسمك.
حتى بضع دقائق من ممارسة اليوجا يوميًا يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بجسمك. سيساعدك هذا في تحديد المناطق التي تكون فيها متوترة وتوجد فيها اختلالات. يمكن استخدام هذا الوعي لإعادة التوازن والمواءمة بينكما.
– تمارين الاستقرار الأساسية
تساعد هذه التمارين في تحسين تنسيق وتنشيط عضلات الجذع. قد تساعد هذه في تقليل الألم والتوتر وتشنجات العضلات ، وكذلك تحسين تصلب الجذع.
– تمارين الأيروبيك
قد تؤدي التمارين الهوائية بانتظام إلى تحسين الوظيفة البدنية وتحمل العضلات والألم والصحة العقلية. يمكن أن تكون شدة التمرين عالية أو متوسطة أو منخفضة.
أولاً: ابدأ باتباع نظام غذائي صحي
احرص على تناول ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د، فقد تساعد تلك العناصر المغذية في الوقاية من الإصابة بضعف العظام وترققها (هشاشة العظام). وينتج عن هذه الحالة العديد من كسور العظام التي تؤدي إلى ألم الظهر.
ثانياً: انتبه إلى الوضعية
عند الوقوف، وازِن وزنكَ بالتساوي على قدميك، لا تقف مترهلاً. ومن أجل الحصول على هيئة جسم جيدة أثناء الجلوس، اختر مقعداً يدعم الجزء السفلي من العمود الفقري، واضبط ارتفاع المقعد بحيث تستقر قدماك على الأرض أو على مسند القدمين، ويكون الفخذين موازيين للأرض. أخرج محفظتكَ أو هاتفكَ الخلوي من جيبكَ الخلفي عند الجلوس لمنع وضع ضغط إضافي على الأرداف أو أسفل الظهر.
ثالثاً: ارفع الأشياء بشكل سليم
عند رفع شيء ثقيل وحمله، اقترب منه، ثم اثنِ ركبتيك وشدّ عضلات جذعك. استخدم عضلات الرجلين لدعم جسمك أثناء الانتقال إلى وضعية الوقوف. اجعل الشيء الذي تحمله قريباً من جسمك. حافظ على الانحناء الطبيعي لظهرك. لا تَلُفَّ جسمكَ عند رفع الأجسام. إذا كان هذا الشيء ثقيلاً للغاية حتى أنه لا يُمكن رفعه بشكل آمن، فأطلب من أحد الأشخاص مساعدتكَ في حمله.
رابعاً: عدِّل المهام المتكررة
استخدمْ أجهزة الرفع، عند توفُّرها؛ لمساعدتكَ على رفع الأحمال. حاوِلْ أن تُبدِّل المهام التي تتطلَّب مجهوداً بدنيّاً بالمهام الأقل تطلُّباً. إذا كنتَ تعمل على جهاز كمبيوتر، فتأكَّد من وضع الشاشة ولوحة المفاتيح والماوس والمقعد بشكل صحيح. إذا كنتَ تتحدَّث في كثير من الأحيان على الهاتف وتَطبَع أو تكتُب في الوقت نفسه، فضَعْ هاتفكَ على مُكبِّر الصوت أو استخدِمْ سماعة رأس. تجنَّب الانحناء والالتواء والامتداد غير الضروري. قَلِّلِ الوقت الذي تقضيه في حمل الحقائب الثقيلة والمحافظ والأكياس.
خامساً: الإنصات إلى حاجات الجسد
إذا كان يجب عليك الجلوس لفترة طويلة، فغيّر وضعيتك كثيراً. واحرص على التمشية بصورة منتظمة ومدّد عضلاتك برفق لتخفيف التوتُّر.
سادساً: افحص بيئة عملك
عالج المواقف التي قد تؤدي إلى تفاقم حالة ظهرك. كما يمكن لبعض الخطوات البسيطة المساعدة على الوقاية من إصابات الظهر وآلامه.
سابعاً: استخدم الكمادات الدافئة والمسكنات البسيطة عند اللزوم
أخيرًا، يمكن لألم الظهر أن يجلب لك التعاسة في أوقات العمل والراحة على حد سواء، ورغم ذلك، فأنت لست مجبرًا على هذا الوضع. اقضِ بعض الوقت في فحص بيئة العمل وواجه المواقف التي قد تفرط في إجهاد ظهرك، وإن قمت باتباع مجرد خطوات بسيطة للتخفيف من ألم الظهر فهي خطوات في الاتجاه الصحيح.
إذا لم تنجح هذه النصائح البسيطة في تخفيف آلام الظهر، ننصحك باستشارة طبيب مختص بأمراض العظام أو الروماتيزم، فقد تحتاج إلى تصوير شعاعي أو استخدام أدوية ومسكنات أقوى ومرخيات عضلية وراحة وعلاج فيزيائي تحت إشراف الطبيب.
دمتم بصحة.
تعليقات