وقت القراءة: 7 دقائق
في ظل وجود أنماط غذائية عديدة تهدف لإنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة، انتشر الصيام المتقطع وتزايد في السنوات الأخيرة بسبب فعاليته في تحقيق أهداف كثيرة، بما في ذلك: إنقاص الوزن، والتخلص من الدهون، وتحسين الصحة العامة، وزيادة مستويات الطاقة.
يحتاج جسمك إلى نظام غذائي صحي متوازن يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح، ونظام صحي يساعدك في تجنب زيادة الوزن الناتجة عن اتباع نظام غذائي غير صحي غني بالأطعمة المصنعة، والسكريات المضافة، والدهون غير الصحية والتي تزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرهم.
وذلك ما تم تحقيقه بالصيام المتقطع، لذلك في مقالنا التالي سوف نستكشف ما هو الصيام المتقطع، وكيف يعمل؟ وأنماط الصيام المتقطع، جداول غذائية لنجاح تطبيقه.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام، فسوف تزودك هذه المقالة بالمعلومات التي تحتاجها لتحقيق أكبر استفادة من الصيام.
الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي، لكنه نمط غذائي يتضمن فترات متناوبة من الأكل والصيام، فهو طريقة لتنظيم وجباتك لتعزيز فقدان الوزن، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، عن طريق حرق الدهون المخزنة بالجسم للحصول على الطاقة.
حيث يعمل الصيام المتقطع عن طريق خلق نقص في السعرات الحرارية، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.
حيث يؤدي ذلك النقص في السعرات الحرارية واحتياج الجسم للطاقة إلى حرق الدهون المخزنة بالجسم وذلك يؤدي إلى فقدان الوزن والتحرر من الدهون الزائدة.
بالنسبة للمبتدئين الجدد في نظام الصيام المتقطع، من المهم البدء ببطء وزيادة فترة الصيام تدريجيًا.
حيث هناك عدة أنماط مختلفة من الصيام المتقطع، سوف نناقشها فيما يلي:
– صيام متقطع 12 ساعة
يُعرف أيضًا بطريقة 12/12 فهو أشهر أنماط الصيام المتقطع، حيث يتضمن تناول الطعام لمدة 12 ساعة باليوم والصيام لمدة 12 ساعة المتبقية.
تضمن تلك الطريقة فوائد عديدة بجانب إنقاص الوزن، بما في ذلك: تحسين اضطرابات الجهاز الهضمي، وتحسين النوم ليلاً.
الصيام المتقطع 12/12 سهل التنفيذ نسبيًا. على سبيل المثال: إذا انتهيت من تناول العشاء في الساعة 7 مساءً، فلن تأكل أي شيء آخر حتى الساعة 7 صباحًا من صباح اليوم التالي.
خلال فترة الصيام يمكنك تناول الماء أو شاي الأعشاب أو القهوة دون إضافة سكر أو كريمة.
أحد الطرق الشائعة للصيام المتقطع هي طريقة 16/8، والمعروفة أيضًا باسم بروتوكول Leangains، تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 16 ساعة ثم الأكل لمدة 8 ساعات.
– 8:00صباحًا استيقظ واشرب الكثير من الماء لبدء يومك.
– 12:00 مساءً تستمر فترة الصيام، واصل صيامك بشرب الماء أو شاي الأعشاب أو أي مشروبات أخرى لا تحتوي على سعرات حرارية.
– 3:00 مساءً تناول وجبة خفيفة صحية مثل: قطعة من الفاكهة أو الخضار مع الحمص.
– 6:00 مساءً انتهاء فترة الصيام: أفطر بوجبة خفيفة مثل: فطيرة بالخضار أو سلطة صغيرة بالدجاج المشوي.
– 8:00 مساءً انتهاء فترة تناول الطعام: إنه آخر وجبة أو وجبة خفيفة في اليوم بحلول الساعة 8 مساءً لبدء فترة الصيام التالية.
يُعرف الصيام المتقطع لمدة يومين في الأسبوع أيضًا باسم طريقة 5: 2.
تتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع، وتقليل تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في يومين في الأسبوع.
فيما يلي مثال لجدول زمني حسب التوقيت لهذه الطريقة خلال اليومين:
– 8:00 صباحًا استيقظ واشرب الكثير من الماء لبدء يومك.
– 12:00 مساءً تستمر فترة الصيام، واصل صيامك بشرب الماء أو شاي الأعشاب أو أي مشروبات أخرى لا تحتوي على سعرات حرارية.
– 3:00 مساءً تناول وجبة خفيفة صحية مثل: قطعة من الفاكهة أو الخضار مع الحمص.
– 6:00 مساءً انتهاء فترة الصيام: أفطر بوجبة خفيفة مثل: فطيرة بالخضار أو سلطة صغيرة بالدجاج المشوي.
– 8:00 مساءً انتهاء فترة تناول الطعام: إنهِ آخر وجبة أو وجبة خفيفة في اليوم بحلول الساعة 8 مساءً لبدء فترة الصيام التالية.
صيام يوم بعد يوم هو شكل متطرف من الصيام المتقطع، وقد لا يكون مناسبًا للمبتدئين أو الذين يعانون من حالات طبية معينة. قد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على هذا النوع من الصيام على المدى الطويل.
هناك العديد من الاختلافات في خطة الصيام، بالنسبة لبعض الناس يعني الصيام يوم أي تجنب كامل الأطعمة الصلبة، بينما يسمح البعض الآخر بما يصل إلى 500 سعرة حرارية في ذلك اليوم.
الصيام الكامل لمدة يوم أو يومين في الأسبوع والمعروف باسم نظام Eat-Stop-Eat، يتضمن هذا النوع من الصيام المتقطع عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة.
يمكنك الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء كما يمكنك في خطة النظام الغذائي هذه تناول الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
(قد يكون الصيام لمدة 24 ساعة أمرًا صعبًا، وقد يسبب التعب أو الصداع أو التهيج، حيث يجد الكثير من الناس أن هذه التأثيرات تصبح أقل حدة بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع نمط الأكل الجديد هذا).
قبل الانتقال لصيام 24 ساعة يمكنك تجربة الصيام لمدة 12 ساعة أو 16 ساعة ثم الانتقال تدريجًا.
هي شكل متطرف نسبيًا من الصيام المتقطع، قد يكون هذا النوع من الصيام هو الأفضل للأشخاص الذين جربوا أشكالًا أخرى من الصيام المتقطع بالفعل.
تتضمن هذه الطريقة تناول القليل جدا من الطعام في صورة حصص قليلة من الفاكهة والخضروات خلال فترة صيام لمدة 20 ساعة، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل.
عادة ما تستغرق فترة تناول الطعام حوالي 4 ساعات فقط.
خلال مرحلة الأكل التي تبلغ 4 ساعات، احرص على استهلاك الكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية. كما يجب أن تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات.
لأن هناك أيضًا خطر ألا يأكل الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي ما يكفي من العناصر الغذائية مثل الألياف. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وله تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
في الختام، من المهم التعامل مع الصيام المتقطع بعناية لتحقيق أقصى استفادة، والتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية خلال فترات تناول الطعام، وأن تستمع إلى إشارات جسمك لتجنب أي آثار جانبية سلبية.
من خلال التوجيه المناسب والنهج الصيام التدريجي، سوف يكون الصيام المتقطع أداة آمنة وفعالة لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
تعليقات