وقت القراءة: 7 دقائق
فيتامين د هو عنصر غذائي مهم يلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات البيولوجية بالجسم، بما في ذلك تنظيم الهرمونات، والحد من أعراض متلازمة تكيس المبايض PCOS.
في هذه المقالة، سوف نستكشف أحدث الأبحاث التي تربط بين فيتامين د ومتلازمة تكيس المبايض، كيفية إضافة فيتامين د إلى روتينك الغذائي مع وصفات وجبات غذائية يمكنك تحضيرها في المنزل.
متلازمة تكيس المبايض هي اضطراب هرموني شائع عند النساء في سن الإنجاب، تُسمى المتلازمة باسم تكيس المبايض نتيجة لتكون أكياس صغيرة من السوائل على المبايض لدى النساء المصابات بهذه الحالة والتي تتداخل مع الأداء الطبيعي للمبايض.
تؤدي متلازمة تكيس المبايض إلى اختلالات هرمونية ومشاكل في الإباضة مما يجعل من الصعب على النساء المصابات بتكيس المبايض الحمل.
حتى الآن غير معروف السبب الكامن وراء ذلك الاضطراب، ولكن يُعتقد إنه مرتبط بمقاومة الأنسولين والاختلالات الهرمونية المتمثلة في زيادة مستويات هرمونات الذكورة(هرمونات الأندروجينات).
تظهر أعراض متلازمة تكيس المبايض في عدة صور تختلف من شخص لآخر، فيما يلي أشهر أعراض تكيس المبايض:
-عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاعها.
-زيادة الوزن.
-نمو شعر زائد بالجسم.
-صعوبة الحمل أو العقم.
– ظهور حب الشباب.
-القلق والاكتئاب.
-زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في جسم الإنسان، حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام.
يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في وظيفة الجهاز المناعي، وتنظيم الهرمونات والحفاظ على صحة العظام والأسنان.
كما له دورًا في الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المناعة الذاتية.
لذلك من المهم الحصول على فيتامين د للتمتع بصحة جيدة حيث يمكنك الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس, الروتين الغذائي, ومن المكملات الغذائية.
أشارت الدراسات أن نقص فيتامين د قد يترافق مع متلازمة تكيس المبايض، كما وجدت أن مكملات فيتامين د قد تساعد في الحد من أعراض متلازمة تكيس المبايض.
فيما يلي فوائد فيتامين د لمتلازمة تكيس المبايض:
تحسين مقاومة الأنسولين
يساعد فيتامين د في تحسين مقاومة الأنسولين، وهي سمة شائعة في متلازمة تكيس المبايض والتي تشارك في زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى.
لذلك يلعب فيتامين د دورًا هامًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تقليل مستوى هرمونات الذكورة(الأندروجينات)
يساعد فيتامين د في تقليل مستويات هرمونات الأندروجينات مما يساعد في تحسين الأعراض مثل: ظهور حب الشباب ونمو الشعر الزائد.
تنظيم الدورة الشهرية
يسبب تكيس المبايض دورات شهرية غير منتظمة، وقد يساعد فيتامين د في تنظيم الدورة الشهرية لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
تقليل الالتهاب
يحتوي فيتامين د على مضادات للالتهاب تساعد في تقليل الالتهاب المزمن الذي يُعد إحدى سمات متلازمة تكيس المبايض والذي يسهم في زيادة مقاومة الأنسولين ومشاكل صحية أخرى.
تأثير فيتامين د على الإنجاب
يساعد فيتامين د في تحسين الخصوبة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، وذلك لأن متلازمة تكيس المبايض هي سبب رئيسي للعقم عند بعض النساء.
حيث أشارت بعض الدراسات على أن النساء المصابات بتكيس المبايض اللواتي يتناولن مكملات فيتامين (د) قد يكونون أكثر عرضة للإباضة والحمل.
في حين أن التعرض لضوء الشمس هو أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين (د)، إلا أن هناك أيضًا العديد من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د والتي يمكن إضافتها إلى روتينك الغذائي.
-أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د:
-الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والتونة، والماكريل مصادر ممتازة لفيتامين د.
-صفار البيض: حيث توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د.
– الأطعمة المدعمة بفيتامين د: هناك العديد من الأطعمة مدعمة بفيتامين د، بما في ذلك الحليب وعصير البرتقال.
– كبد البقر: يعتبر كبد البقر مصدرًا جيدًا لفيتامين، حيث يوفر ما يقرب من 50 وحدة دولية من فيتامين د.
-الفطر(المشروم): تحتوي بعض أنواع الفطر على فيتامين د، خاصة تلك التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية أثناء التخمير.
وصفة السلمون مع الخضار المشوية
المكونات:
-1 رطل سلمون فيليه.
-1 ملعقة طعام زيت زيتون.
-1/2 ملعقة صغيرة ملح.
-1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
-1 كوسة مقطعة إلى شرائح.
-1 فلفل أحمر مقطع إلى شرائح.
-1/4 كوب بقدونس مفروم طازج.
طريقة التحضير:
-يُسخن الفرن على حرارة 200 درجة مئوية.
-يُدهن السلمون بزيت الزيتون ويتبل بالملح والفلفل.
-يضع السلمون في صينية خبز ويخبز لمدة 15-20 دقيقة أو حتى ينضج تمامًا.
-ترتب الكوسة وشرائح الفلفل الحلو حول فيليه السلمون.
-تُخبز في فرن مُسخن مسبقًا لمدة تتراوح بين 20 و 25 دقيقة، أو حتى ينضج السلمون وينضج الخضار.
-يرش البقدونس ويقدم.
وصفة سلطة التونة بالأفوكادو
المكونات:
-1 علبة تونة مصفاة.
-1 حبة أفوكادو مهروسة.
-1/2 كوب كرفس مفروم.
-1/4 كوب بصل مقطع.
-1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
-1 ملعقة صغيرة خردل.
-1/4 ملعقة صغيرة ملح.
-1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
طريقة التحضير:
-في وعاء، يُمزج التونة مع الأفوكادو، والكرفس، والبصل، وعصير الليمون، والخردل، والملح، والفلفل.
-يقلب حتى يمتزج جيدًا.
-يُقدم مع الخبز أو البسكويت أو أوراق الخس.
وصفة البيض بالسبانخ والمشروم
المكونات:
-2 بيضة كبيرة.
-1/4 كوب سبانخ مفروم.
-1/4 كوب مشروم مقطع.
-1 ملعقة طعام زيت زيتون.
-1/4 ملعقة صغيرة ملح.
-1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
طريقة التحضير:
-في وعاء، يخفق البيض بالسبانخ والمشروم وزيت الزيتون والملح والفلفل معًا.
-يُسكب مزيج البيض في المقلاة ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج البيض.
-تُقدم على الفور.
إذا كنت تُفضل الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس:
-فإن أفضل وقت خلال منتصف النهار وذلك لأن الأشعة فوق البنفسجية التي تحفز إنتاج فيتامين د تكون أكثر كثافة خلال هذا الوقت.
-ولكن توخي الحذر وتجنب التعرض المفرط للشمس، لأن التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
إن كنت تحصل على فيتامين د من المصادر الغذائية:
-يوصي معهد الطب(IOM) بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لمعظم البالغين.
يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية:
-حيث يختلف المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د حسب العمر والحالة المرضية والمنتج المستخدم.
من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يكون سامًا، لذلك من المهم اتباع الجرعة الموصى بها ومراقبة مستويات الدم بانتظام في حالة تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين د.
-احرصي على حماية بشرتك أثناء التعرض لأشعة الشمس الضارة عن طريق وضع واقي من الشمس.
-أضيفي إلى روتينك الغذائي الأطعمة الغنية بفيتامين د.
-قومي بتناول مكملات فيتامين د إذا كنت غير قادرة على الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام أو التعرض لأشعة.
-احرصي على تناول الجرعة الموصى بها، وعدم الإفراط في تناول فيتامين د.
في الختام اجعلي متلازمة تكيس المبايض طريقة لبدء نظام غذائي صحي من خلال إضافة فيتامين د إلى روتينك الغذائي, ممارسة التمارين الرياضية، وتناول العلاج الموصى به من قبل طبيبك.
تعليقات