مقدمة
يعتبر تدريب القوة من العوامل الأساسية المتطلبة لتحقيق اللياقة البدنية الشاملة والصحة الجيدة، فعندما يتعلق الأمر بتدريب القوة، فإنه من الأفضل البدء فيه في مرحلة مبكرة من اللياقة البدنية، حيث أنه مع التقدم في العمر، يصعب بناء العضلات أو الحفاظ عليها.
وبالإضافة إلى فوائد تدريب القوة في فقدان الدهون في الجسم وزيادة القوة والأداء الوظيفي، يساعد تدريب القوة على حرق السعرات الحرارية خلال وبعد التمرين، وعلاوةً على ذلك أثناء تدريب القوة، يتم كسر العضلات وإعادة إنتاجها وتخليقها باستمرار، وهذه الإجراءات تتطلب طاقةكبيرة، لذلك، كلما كانت لديك المزيد من العضلات، كلما استهلك جسمك المزيد من الطاقة لتنفيذ جميع هذه الإجراءات، وبالإضافة إلى ذلك، يساعد تدريب القوة على زيادة الأيض الذي يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية أكثر في الراحة، بفضل معدل استهلاك الأيض الأساسي الأعلى.
يتطلب الحصول على كتلة عضلية جيدة نظامًا غذائيًا صحيًا قبل وبعد التمرين وخاصة التغذية التي تغذي العضلات وتساعد على بنائها، فالنظام الغذائي يشكل جزءًا لا يتجزأ من تدريب القوة، حيث تتعرض عضلات الجسم للتآكل المستمر وبالتالي تحتاج إلى التغذية الكافية للاسترداد والإصلاح.
وعلى الرغم من الاعتقاد الشائع بأن تناول الطعام الصحي لتدريب القوة يعني فقط تناول الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة، إلا أن هناك حاجة أيضًا للحصول على الكربوهيدرات والدهون والسوائل للحفاظ على أداء الجسم على أفضل وجه، يعتبر البروتين مهمًا بالطبع في النظام الغذائي قبل وبعد التمرين للحفاظ على صحة العضلات، ولكن يجب المحافظة على تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية والسوائل لتحسين أداء الجسم، حيث يحتاج الرياضيون وأولئك الذين يمارسون تمارين عالية الشدة إلى تناول الكربوهيدرات مع البروتين في نظامهم الغذائي قبل وبعد التمرين، لأن الكربوهيدرات تنتج الطاقة بطريقة أكثر كفاءة من الدهون والبروتين.
ونظرًا لأن الدهون ليست متساوية القيمة، فإن الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت جوز الهند توفر الطاقة الكافية لتدريب القوة عندما يتم تضمينها في النظام الغذائي قبل وبعد التمرين كما يلعب الكم والجودة وتوقيت النظام النظام الغذائي قبل وبعد التمرين، وكذلك الوجبات الخفيفة، دورًا رئيسيًا، حيث يعتمد التدريب القوي الفعال والموجه نحو النتائج بشكل كبير على النظام الغذائي الغني بالتغذية قبل وبعد التمرين، فعند التدريب القوي، تصبح الوجبات التي تتناولها مصدرًا للطاقة والتغذية لجسمك، وللحصول على أفضل النتائج من التدريب القوي، يتعين عليك الاهتمام بنوع النظام الغذائي الذي تتبعه قبل وبعد التمرين، لنرى ما هو نوع النظام الغذائي الذي تحتاجه قبل وبعد التمرين للحصول على أفضل النتائج من تمارين القوة.
وجبة ما قبل التمرين (1-2 ساعات قبل التمرين)
يختلف النظام الغذائي قبل وبعد التمرين بشكل واضح في توقيت تناول الوجبات، حيث يمكن اعتبار وجبة قبل التمرين كمحفز للطاقة، لأن الجسم يحتاج إلى الوقود اللازم للقيام بجلسة تمرين شاقة وعالية الجودة، كما سيضمن ذلك أيضًا التقليل من استنزاف جليكوجين العضلات، الذي بدوره يزيد من نمو العضلات، ويفضل اختيار وجبة خفيفة ذكية تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات لتوفير مستويات طاقة مستدامة ومنع تحلل العضلات، حيث تعتبر وجبة ما قبل التمرين مهمة فهي تساعد على الوصول إلى أقصى الامكانات وتحسين التركيز أثناء التمرين، إليك بعض الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة قبل التمرين وهي:
– زيت جوز الهند (2 ملعقة صغيرة) مع القهوة (كوب واحد)
– عصير جوز الهند
فيما بين النظام الغذائي قبل التمرين وبعده
إن تشنج العضلات وآلام المفاصل والصداع والغثيان والتعب هي كلها أعراض واضحة للجفاف النسبي، وللحفاظ على مستوى الترطيب وتقليل التعب والتخفيف من آلام العضلات والمساعدة في بناء العضلات، تحتاج إلى مزيج جيد من الكهرليات القوية والمواد الغذائية مثل الصوديوم والبوتاسيوم.، خلال التمرين، يمكنك تجربة:
– حبوب BCAA (حصة واحدة ) في 500 مل من الماء
– واي بروتين (200 مل)
ومن الجدير بالذكر تختلف عدد الحصص ومقدار الماء أيضًا اعتمادًا على الوزن والطول الخاص بجسمك بالإضافة إلى الوزن الذي ترفعه.
بعد 30 دقيقة من التمرين
يلعب البروتين دورًا حاسمًا خلال هذه الفترة الزمنية التي تصل إلى 30 دقيقة بعد ممارسة التمرين حيث يساعد على تقليل آلام العضلات والتعب، نظرًا لأن هذه المرحلة هي مرحلة بناء الجسم الخاص بك، فإنك بحاجة إلى تناول البروتين لمساعدة الجسم على التعويض والتعافي، فخلال التمرين، تنكسر أنسجة العضلات، ويتم تحويل البروتين الذي نتناوله بعد التمرين إلى حمض أميني يمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لإصلاح أنسجة العضلات، يمكنك النظر في هذه الاختيارات الصحية:
1- بياض البيض (3) + توست حبوب كاملة (1)
2- زبادي يوناني + قطع من الموز
3- البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو والخبز المحمّص
4- حبوب الكينوا مع الجوز والتوت.
بعد ساعتين من التمرين
يتطلب الأمر وجبة متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية بعد التمرين الشديد لأن استقلاب الجسم يرتفع بعد ممارسة التمرين، ويستمر في الارتفاع لفترة طويلة، حيث يدخل جسمك في مرحلة “الاحتراق اللاحق” بسبب استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC)، والذي يحافظ على استقلاب الجسم في مستويات عالية لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التمرين، وهذا يزيد من حرق الدهون لفترة طويلة بعد التمرين، مقارنة بالتمارين ذات الشدة المنخفضة أو المتوسطة، ويجب أن تساعد وجبتك على حرق السعرات الحرارية بعد التمرين، وإليك بعض الخيارات التي يمكنك اضافتها إلى لوحة طعامك:
1- العدس
2- بروتين خالي الدسم ( مثل صدر دجاج أو شريحة سمك) + خضار نشوي.
3- حبوب كاملة + خضار أخضر مطهو أو خضروات أخرى + السمن الطبيعي المحضر في المنزل .
4- الزبدة البيضاء الطبيعية المحضرة في المنزل مع اللبن.
في النهاية، فإن وجبات قبل وبعد التمرين الرياضي الشديد هي بمثابة المفتاح لتحقيق أهدافك الرياضية، فبتناول وجبة خفيفة ومتوازنة قبل التمرين، ستأخذ الكمية الصحيحة من الطاقة التي تحتاجها للأداء الرياضي الجيد، وبتناول الوجبات اللازمة بعد التمرين ستعمل على تقليل التدهور وتحفيز نمو العضلات، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
لذلك، يجب أن تهتم بتناول وجبات متوازنة وصحية وملائمة للتمارين الرياضية الشديدة، وأن تحرص على تحديد الوقت المناسب لتناولها قبل وبعد التمرين، ولا تنسى أن تتبع برنامج تمرين مناسب وشامل، والحرص على الراحة والنوم الكافي لتحسين صحتك العامة وتحقيق أهدافك الرياضية.
المصادر:
https://www.nutritionbylovneet.com/blog/pre-post-workout-nutrition-for-strength-training
