هل تعاني من نقص البوتاسيوم؟ أبرز الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم

مقدمة

نقص البوتاسيوم هو مشكلة شائعة قد تؤثر على العديد من الأشخاص دون أن يشعروا بذلك. فالبوتاسيوم هو عنصر معدني أساسي يلعب دورًا حاسمًا في صحة الإنسان. يتمثل هذا العنصر في العديد من الوظائف الحيوية، بدءًا من دعم عملية التمثيل الغذائي وصولاً إلى تنظيم نسبة الماء في الجسم ووظائف العضلات والأعصاب. إذا كنت تشعر بالإرهاق المفرط، الضعف العام، تقلبات في ضغط الدم، أو تشنجات عضلية متكررة، قد يكون نقص البوتاسيوم هو السبب وراء هذه الأعراض. في هذا المقال، سنتناول موضوع نقص البوتاسيوم بمزيد من التفصيل، وسنسلّط الضوء على الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم بكميات كبيرة وتساعد في تعويض هذا النقص. سنتعرف على فوائد تناول هذه الأطعمة وكيفية إدراجها في نظامك الغذائي بشكل صحي وفعّال.

سنقدّم أيضًا نصائح حول كيفية تقدير احتياجاتك الشخصية من البوتاسيوم والحفاظ على توازن هذا العنصر المعدني الهامّ في جسمك.

 

من هم المعرّضون لنقص البوتاسيوم، وما علامات نقصه

يعتبر نقص البوتاسيوم مشكلة وهو أكثر شيوعاً في الأشخاص الذين:

– يستخدمون بعض الأدوية، مثل مدرّات البول

– لديهم الوظائف التي  تتطلب جهداً بدنياً

– يمارسون الرياضة في المناخ الحارّ ويتعرّقون بشكل مفرط

– لديهم المشاكل الصحية التي تؤثر على امتصاص الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون

– لديهم اضطرابات الأكل

– يدخّنون بشراهة

تنقسم أعراض نقص البوتاسيوم إلى أعراض مبكرة ومتقدمة:

أعراض نقص البوتاسيوم المبكرة تشمل:

– ارتفاع في ضغط الدم

– صعوبة في التنفس

– الشعور بتقلب في المزاج

– اضطراب في نبضات القلب

– الشعور بالإرهاق والتعب

– الشعور بتنميل في الأطراف

– دوخة والتشوّش

– كما قد يؤثر نقص البوتاسيوم على الأعصاب والعضلات مما قد يؤدي إلى اضطراب في دقات القلب، والإمساك بسبب ضعف قدرة العضلات على الحركة. 

 

أسباب نقص البوتاسيوم

تكثر الأسباب وراء انخفاض البوتاسيوم في الدم. فيُعتبر السبب الأكثر شيوعاً وراء فرط فقدان البوتاسيوم عبر البول هو الحبوب الموصوفة طبياً لزيادة التبول (مدرّات البول). غالباً ما يتم وصف أنواع الأدوية  التي تُعرف أيضاً بحبوب الإماهة أو الحبوب المُدرِّة للبول للأشخاص الذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض في القلب.

كما يؤدي التقيؤ أو الإسهال أو كلاهما إِلى فقدان البوتاسيوم بمعدلات كبيرة من الجهاز الهضمي. وفي الحالات النادرة فقط يُعزى انخفاض البوتاسيوم إلى عدم تناول الطعام الذي يحتوي على ما يكفي من البوتاسيوم.

تتضمن أسباب نقص البوتاسيوم ما يلي:

– مرض الكلى المزمن

– الحماض الكيتوني السكري

– إسهال

– مدرّات البول (مسكنات الألم في حال احتباس الماء)

– الإفراط في استعمال المُليّنات

– التعرق المُفرط

– قصور حمض الفوليك

– استعمال بعض المضادات الحيوية

– التقيؤ

 

فوائد حبوب البوتاسيوم للرجال

تبرز فوائد البوتاسيوم للرجال بأن البوتاسيوم معدن مهم جدًا في الحفاظ على الكتلة العضلية عند الرجال مع التقدم بالعمر، إذ تسبب بعض الظروف الصحية هزلان العضلات. كما يساهم البوتاسيوم في زيادة كثافة المعادن في العظام من خلال تقليل المحتوى الحمضي للنظام الغذائي مما يساعد على الحفاظ مستويات الكالسيوم في العظام.

ويعزز البوتاسيوم الخصوبة للرجال حيث يعتبر البوتاسيوم معدناً أساسيًا في تكوين السائل المنوي عند الرجال، إذ يُساهم البوتاسيوم في التعزيز من القدرة الجنسية والخصوبة عند الرجال.

 

فوائد حبوب البوتاسيوم للنساء

لا تختلف كثيراً فوائد البوتاسيوم للنساء عنها في الرجال، إلا في التقليل من أعراض تقلب المزاج والصداع والشعور بالتعب المصاحبة للطمث. أيضا قد تشعر المرأة بأعراض تذبذب في ضغط الدم، أو الشعور بالإجهاد لدى بذل أي مجهود، والعطش الشديد دون مبرر، أو فقد التركيز. كل تلك الأعراض مؤشرات على نقص البوتاسيوم، وبالتالي عند تناول الكمية المناسبة من البوتاسيوم تحمي المرأة من الأعراض السابقة.

 

أطعمة تحتوي على البوتاسيوم

يحتاج جسم الإنسان البالغ (١٨ عام وأكثر) إلى ٤٧٠٠ ملغ من البوتاسيوم يوميًا ومن أشهر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:

– الموز

ثمرة الموز متوسطة الحجم تحتوي على ٤٢٢ ملغ من البوتاسيوم، وهو ما يعادل ٩% من الكمية اليومية الذي ينصح به الأطباء. ويحتوي الموز أيضاً على المغنيسيوم والحديد وفيتامين (سي) و (ب ٦) والنحاس والمنغنيز والألياف. 

– الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من الفواكه المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، وتوفر كل ١٠ غرام من الأفوكادو حوالي ٤٨٥ ملغ من البوتاسيوم. والأفوكادو غني بالدهون أحادية التشبع، المفيدة للقلب، كما أنه غني بالألياف والفولات والمغنيسيوم وفيتامين (ب٥ ) و(ب ٦) و (هـ) و (ك). 

– البطاطا

حبة البطاطس متوسطة الحجم تحتوي على ٩٦٢ ملغ من البوتاسيوم، كما أنها مصدر أساسي لفيتامين (سي) و (ب٦) والمغنيسيوم والألياف والفولات. وينصح بتناول البطاطس بقشرها نظراً لاحتواء القشور على فوائد عديدة.

– البطاطا الحلوة

كل ١٠٠ غرام من البطاطا الحلوة تحتوي على ٤٧٥ ملغ من البوتاسيوم، كما أنها مصدر جيد لفيتامين (أ). 

– الطماطم

الطماطم وجميع منتجاتها تحتوي على البوتاسيوم، حيث أن كل ١٠٠ غرام من معجون الطماطم يحتوي على ٤٣٩ ملغ من البوتاسيوم، كما أن كوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على ٥٥٦ ملغ من البوتاسيوم. وإضافة إلى فوائدها العديدة، تحتوي الطماطم على الـ “توماتين” الذي يخفض مستوى الكوليسترول في الدم. 

– الفاصوليا

هناك أنواع عدة من الفاصوليا، إلا أنها جميعاً تتفق في احتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم، كما أن الفاصوليا غنية بالبروتين والأحماض الأمينية. 

– المشمش المجفف

كل ١٠٠ غرام من المشمش المجفف تحتوي على ١١٦٢ ملغ من البوتاسيوم، كما تحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة التي تقي من عدة أمراض مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. كما أنه مفيد لصحة العظام. 

– الزبادي

كل ١٠٠ غرام من الزبادي تحتوي على ١٥٥ ملغ من البوتاسيوم، كما أن الزبادي يعد مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم وفيتامين (ب). 

– سمك السلمون

كل ١٠٠ غرام من سمك السلمون يحتوي على ٦٢٨ ملغ من البوتاسيوم، كما أن السلمون غني بالأوميغا ٣، الذي يقي من عدة أمراض مثل السكري وأمراض الأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. 

– السبانخ

كل ١٠٠ غرام من أوراق السبانخ يحتوي على ٥٥٨ ملغ من البوتاسيوم، كما أنها غنية بفيتامين (أ)، و(سي)، و(ك)، والمغنيسيوم والحديد. 

– الرمان

يعتبر الرمان من الفواكه الأخرى التي تحتوي على كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين (سي) وفيتامين (ك) وحامض الفوليك والألياف، إن تناول الرمان كل يوم سيبقي مستوي ضغط الدم مستقراً ويحسن أيضاً من صحتك العامة، أضف الرمان في دقيق الشوفان أو الزبادي أو ضعه على هيئة عصير، ١٠٠ غ من الرمان يحتوي على ٢٣٦ ملغ من البوتاسيوم. 

– ماء جوز الهند

ماء جوز الهند يحتوي على البوتاسيوم، والمعادن الأخرى، هذا هو السبب في أن معظم المرضى الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ينصحون بشرب ماء جوز الهند لأنه يوفر الطاقة للجسم، ويحافظ على استقرار ضغط الدم، يحتوي ماء جوز الهند أيضا على معادن أخرى مثل الكالسيوم والصوديوم والمنجنيز والمغنيسيوم، ١٠٠ غ جوز هند يحتوي على ٣٥٦ ملغ من البوتاسيوم، ١٠٠ غ من ماء جوز الهند تحتوي على ٢٥٠ ملغ من البوتاسيوم. 

– البطيخ

البطيخ فاكهة غنية بالبوتاسيوم والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف، وفقًا لعلماء التغذية فإن البطيخ يحتوي على الأحماض الأمينية التي تحسن أداء الشرايين وانخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بفترة ما قبل ضغط الدم، يمكنك إما الحصول على سلطة البطيخ أو تناوله كعصير، ١٠٠ غ من البطيخ تحتوي على ١١٢ ملغ من البوتاسيوم.

 

علاج نقص البوتاسيوم باستخدام المكملات

بيكربونات البوتاسيوم، وسترات البوتاسيوم، هي تركيبة من أملاح البوتاسيوم تستخدم لعلاج نقص البوتاسيوم في الدم، والوقاية منه. خصوصاً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية تتسبب بنقص البوتاسيوم، مثل أمراض الكلى. حيث يمكن تعويضُ البوتاسيوم عادةً من خلال استعمال مكملات البوتاسيوم عن طريق الفم.

ونظرًا لإمكانيَّة تسبُّب البوتاسيوم في تهييج السبيل الهضمي، فينبغي استعمال المُكمِّلات في جرعاتٍ صغيرة مع الطعام عدَّة مرَّاتٍ يوميًّا بدلًا من جرعةٍ كبيرةٍ واحدة. وتكون أنواع خاصة من مكملات البوتاسيوم، مثل الشمع المُشبَع أو كلوريد البوتاسيوم الدقيق التغليف أقلَّ عُرضةً لتهييج السبيل الهضمي.

 

الاحتياج اليومي من البوتاسيوم

رغم أن الجسم لا يستطيع تصنيع البوتاسيوم في داخله إلا أنه لا يحتاج الإنسان لأكثر من ٤٧٠٠ ملغ من البوتاسيوم يوميا، والتغذية الجيدة يمكن أن تغطي الجسم بالكميات الكافية من هذا المعدن الثمين.وتتراوح نسبة ما يتناوله الفرد من البوتاسيوم ما بين ٣٥٠٠ ملغ إلى ٤٧٠ ملغ. ويُفضل تناوله من المصادر الطبيعية إلا إذا أشار الطبيب خلاف ذلك. 

 

ختاماً بعد معرفة فوائد البوتاسيوم والتعرف على أهم مصادره من المهم معرفة أنه يحذر تناول مكملات البوتاسيوم دون استشارة الطبيب وبعد التأكد من نقصه في الجسم، حيث أن زيادة مستوياته قد تؤدي إلى حدوث اختلال في نسب الأملاح.

دمتم بصحة.