وقت القراءة: 5 دقائق
يعتبر كل من الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، حيث يمكن الحصول على الكالسيوم من خلال تناول الأطعمة الغنية به، أما بالنسبة لفيتامين د ، فيتم الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس أو من خلال تناول الأطعمة المدعمة به.
فيتامين د الذي يعرف أيضًا باسم كالسيفيرول ويعتبر فيتامين د قابل للذوبان في الدهون وموجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، ومضافًا إلى أطعمة أخرى، ومتاح كمكمّل غذائي. يتم إنتاجه أيضًا داخليًا عندما تصطدم الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس بالجلد وتحفز تكوين فيتامين د .
أما الكالسيوم فهو معدن يرتبط غالبًا بالعظام والأسنان السليمة، على الرغم من أنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تخثر الدم، ومساعدة العضلات على الانقباض، وتنظيم نبض القلب الطبيعي ووظائف الأعصاب. ويتم تخزين حوالي ٩٩٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام، والنسبة المتبقية ١٪ موجودة في الدم والعضلات والأنسجة الأخرى. ومن أجل أداء هذه الوظائف الحيوية اليومية، يعمل الجسم على الحفاظ على كمية ثابتة من الكالسيوم في الدم والأنسجة.
من المهم الحفاظ على مستويات فيتامين د في الجسم، حيث أنه مرتبط بشكل كبير بمستويات الكالسيوم، وتتضح العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم من خلال العملية التالية:
فعند انخفاض الكالسيوم في الدم تبدأ الغدد جارات الدرقية بإفراز الهرمون الخاص بها، وبالتالي يبدأ الكالسيوم بالخروج من العظام إلى الدم ليعوض النقص الحاصل، وبالتزامن مع ذلك يتم إرسال إشارة إلى الكلى لزيادة إفراز مادة تسمى ٢٥- هيدروكسي فيتامين د ليساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم. ويعد فيتامين د المسؤول عن امتصاص الكالسيوم بفعالية.
بالتالي، يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية ويحافظ على تركيز الكالسيوم والفوسفات المناسب في الدم لتمكين “تمعدن” العظام الطبيعي ومنع نقص الكالسيوم الذي يؤدي إلى تقلصات وتشنجات. كما أنه ضروري لنمو العظام وإعادة تشكيلها. ودون كمية كافية من فيتامين د، فإنه من الممكن أن تصبح العظام رقيقة وهشة ومشوهة. كما يمنع فيتامين د مرض الكساح عند الأطفال وتليّن العظام عند البالغين.
لا يستطيع الجسم أن ينتج الكالسيوم، لذلك يجب عليك الحصول عليه من خلال مصادر أخرى. يتوفر الكالسيوم في العديد من الأطعمة، مثل:
–منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب والزبادي
–الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، مثل البروكلي والملفوف والسبانخ
-السمك الذي يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل، مثل السردين وسمك السلمون المعلب
-الأطعمة والمشروبات المعززة بالكالسيوم، مثل منتجات الصويا والحبوب وعصائر الفاكهة
-الفاصولياء البيضاء
-البامية
-دقيق الشوفان
ولامتصاص الكالسيوم، يحتاج جسمك أيضًا إلى فيتامين د ، وتحتوي بعض الأطعمة على كميات صغيرة من فيتامين د بشكل طبيعي، مثل:
-الأسماك الدهنية، مثل: سمك التونة، والسلمون
-الأطعمة التي يتم تدعيمها بفيتامين د مثل بعض منتجات الألبان والحبوب وحليب الصويا وعصير البرتقال
-الجبنة
-صفار البيض
-لحم كبد البقر
-الفطر العادي أو المعالج بالأشعة فوق البنفسجية
-زيت كبد سمك القد
-يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الأطعمة الغنية به وعبر التعرض للشمس
تحدث الكثير من المخاطر نتيجة لوجود نقص فيتامين د والكالسيوم في الجسم، وهذا ينطبق على الكبار والصغار، كما تتشابه أعراض نقص الكالسيوم وفيتامين د عند النساء وعند الرجال.
يؤدي نقص الكالسيوم وفيتامين د بالجسم إلى حدوث فرط إفراز هرمون الغدد جارات الدرقية، ومن أهم أعراض نقص الكالسيوم وفيتامين د:
-تصبح العظام أكثر هشاشة ويزداد خطر الكسور
-تشوهات في الهيكل العظمي (الكساح) عند الأطفال من سن ٦-٢٤ شهراً
-تضعف العضلات عند الأطفال وكبار السن
-الشعور بآلام في العضلات
-يزداد الشعور بالتعب، والإرهاق، والأرق
-جفاف الجلد، والشعر، وضعف الأظافر
-الإصابة بالأمراض الجلدية مثل الأكزيما، والصدفية، والثعلبة
-مشاكل في الأسنان
الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم حسب الفئات العمرية المختلفة:
-الأطفال منذ الولادة ولغاية ٦ شهور: ٢٠٠ ملغ.
-الأطفال من ٧ إلى ١٢ شهر: ٢٦٠ ملغ.
-الأطفال من ١ إلى ٣ سنوات: ٧٠٠ ملغ.
-الأطفال من ٤ إلى ٨ سنوات: ١٠٠٠ ملغ.
-الأطفال من ٩ إلى ١٨ سنة: ١٣٠٠ ملغ.
-البالغون من ١٨ إلى ٧٠ سنة: ١٠٠٠ ملغ.
-البالغون فوق ٧٠ سنة: ١٢٠٠ ملغ
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د حسب الفئات العمرية المختلفة:
-الأطفال منذ الولادة ولغاية ١٢ شهر: ١٠ ميكروغرام.
-الأطفال من ١-١٣ سنة: ١٥ ميكروغرام.
-الأطفال من ١٤-١٨ سنة: ١٥ ميكروغرام.
-البالغون من ١٩-٧٠ سنة: ١٥ ميكروغرام.
-البالغون فوق ٧٠ سنة: ٢٠ ميكروغرام.
-النساء الحوامل والمرضعات: ١٥ ميكروغرام.
-يساعد كل من الكالسيوم وفيتامين د في تنمية العظام وتقويتها عند الأطفال والبالغين.
-يساهم الكالسيوم وفيتامين د في انقباض العضلات وانبساطها.
-يقلل الكالسيوم وفيتامين د من مخاطر ارتفاع ضغط الدم.
-يقي الكالسيوم وفيتامين د من بعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي وسرطان القولون.
-يقوي الكالسيوم وفيتامين د من صحة القلب والأوعية الدموية.
-يحافظ الكالسيوم وفيتامين د على صحة الدماغ والأعصاب.
-يعزز الكالسيوم وفيتامين د من صحة المناعة.
-يقلل الكالسيوم وفيتامين د من خطر الإجهاض والولادة المبكرة عند الحوامل.
وختاما إنه لا يكفي أن تتناول كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي، بل يجب أن تحصل على ما يكفي لاحتياج جسمك من فيتامين د أيضًا. الحفاظ على مستويات فيتامين د ضروري لدعم صحة العظام وامتصاص الكالسيوم بفعالية.
دمتم بصحة.
تعليقات