طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين: خطوة بخطوة

طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين: خطوة بخطوة

الصيام المتقطع أصبح اتجاه شائع لخسارة الوزن الزائد وتحسين الصحة العامة!

على الرغم من أن الصيام المتقطع يُمارس منذ قرون لأسباب دينية وثقافية إلا أن الصيام المتقطع أصبح وسيلة حديثة وأداة عملية لفقدان الوزن الزائد وتحسين نمط الأكل والتمثيل الغذائي. لذلك فهو أمر يستحق التفكير فيه والتخطيط لتنفيذه بصورة سليمة.  

سوف نستكشف طريقة عمل الصيام المتقطع، وأخطاء الصيام المتقطع وأهم النصائح، وجدول الصيام المتقطع للمبتدئين.

 

ما هو الصيام المتقطع وطريقة عمله

الصيام المتقطع هو نهج غذائي حيث تقوم بالتنقل بين فترات الأكل والصيام، أثناء فترات الأكل الطبيعية يقوم الجسم خلال عملية التمثيل الغذائي باستخدام الجلوكوز الناتج عن الطعام كمصدر أساسي للطاقة.

وهنا توضح الفكرة الكامنة وراء الصيام المتقطع وهي استخدام الدهون المخزنة بالجسم لإنتاج الطاقة بدلًا من الجلوكوز، وبذلك يعزز حرق الدهون ويستفيد الجسم بفوائد صحية عديدة.

يحتوي الصيام المتقطع على كنز من الفوائد الصحية، ولكن عند اتباع طريقة الصيام المتقطع السليمة.

 

أهم فوائد الصيام المتقطع

– فقدان الوزن. 

– تقليل مستويات السكر بالجسم.

– تحسين مقاومة الأنسولين.

– تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

– تحسين عملية التمثيل الغذائي واضطرابات الجهاز الهضمي.

– تحسين وظائف المخ.

 

لمن يُعتبر الصيام المتقطع مفيداً؟

يناسب الصيام المتقطع مجموعة كبيرة من الأشخاص، ولكن من المهم ملاحظة أنه قد لا يكون مناسبًا لجميع الأشخاص.

لذلك فيما يلي مجموعات الأشخاص التي يتناسب معها الصيام المتقطع:

 – أصحاب السمنة والوزن الزائد: يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لفقدان الوزن، خاصة عندما تقترن طريقة النظام المتقطع بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

– الذين يُعانون من مقاومة الأنسولين أو داء السكري من النوع 2: الصيام المتقطع يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

– الذين يتطلعون إلى تحسين الصحة العامة وطول العمر:

أكدت الدراسات أن الصيام المتقطع له آثار مضادة للشيخوخة ويمكن أن يقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة بالعمر.

من المهم ملاحظة أن الصيام المتقطع قد لا يكون مناسبًا للجميع، وخاصة أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الجهاز الهضمي أو بعض الحالات الطبية الأخرى مثل: الحمل، سوء التغذية والأطفال المراهقين أيضًا.

 

أمثلة وجبات صيام متقطع

لا يعني الصيام المتقطع بالضرورة وجبات معينة، ولكنه يعتمد على تحديد توقيت تناول الطعام. 

فعلى سبيل المثال، نقدم لك مثال عملي متوافق مع الصيام المتقطع  لوصفات الثلاث وجبات الرئيسية:

وجبة الإفطار	الافوكادو مع البيض والخبز  ( شريحتان من خبز القمح الكامل- حبة أفوكادو- 2 بيض- ملح وفلفل)
وجبة الغداء	دجاج مشوي مع سلطة خضروات (2 كوب خضار مشكل- 1 صدر دجاج مشوي مقطع شرائح- 1/2 كوب صلصة) *قم بإضافة الخضروات في وعاء ثم قطع الدجاج والصلصة للتسوية*
وجبة العشاء	سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوي (4 فيليه سلمون-  2 كوب من البروكلي-  2 كوب كوسة مقطعة إلى شرائح – ا فلفل أحمر مقطع إلى شرائح- ملعقة طعام زيت زيتون- ملح وفلفل- ½ ليمونة)

 

أنماط الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة لتنفيذ الصيام المتقطع، ولكن أكثر الطرق شيوعًا تتضمن إما الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم، أو تقييد تناول السعرات الحرارية في أيام معينة من الأسبوع.

فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكن تناولها أثناء الصيام المتقطع سواء الصيام المقيد بالوقت أم المقيد بتقليل السعرات الحرارية.

طريقة الصيام المتقطع 16/8: 

وهي صيام 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات.

 خلال فترة الأكل، يمكنك تناول وجبات صحية ومتوازنة تشمل البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والكثير من الخضروات. 

على سبيل المثال، قد تشمل الوجبة الدجاج المشوي أو السمك والأرز البني والخضروات المشوية وكمية صغيرة من الأفوكادو أو المكسرات.

طريقة الصيام المتقطع 5: 2:

تتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع، وتقليل تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين.

 في أيام الصيام يمكنك تناول وجبات صغيرة غنية بالعناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. 

على سبيل المثال قد تتضمن الوجبة قطعة صغيرة من الدجاج أو السمك المشوي، وطبق سلطة كبير مع خضروات مختلفة، وكمية صغيرة من زيت الزيتون.

من المهم الحرص خلال فترة الأكل على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، بالإضافة إلى ذلك الحفاظ على تناول الكثير من الماء طوال فترات الصيام والأكل لتجنب الجفاف والحفاظ على رطوبة الجسم.

 

الممنوعات أثناء الصيام المتقطع

 لا يمنع الصيام المتقطع من تناول أطعمة معينة، لكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعد في ضمان تحقيق أقصى استفادة من فترة الصيام وتجنب أخطاء الصيام المتقطع.

 – تجنب الأطعمة المصنعة وغير المرغوب فيها والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية.

 – تجنب التمارين الرياضية المكثفة خلال فترة الصيام: لأنها قد تسبب انخفاض مستويات السكر في الدم أو التعب. 

 – لا تفطر بوجبة طعام كبيرة: من الأفضل أن تبدأ بوجبة صغيرة غنية بالعناصر الغذائية بدلاً من وجبة كبيرة غنية بالسعرات الحرارية.

 

جدول للمبتدئين

إليك جدول عملي للمبتدئين يمكنك اتباعه لبدء الصيام المتقطع (12 ساعة صيام):

7:00 صباحًا	استيقظ وابدأ يومك
8:00 صباحًا	تناول وجبة فطور متوازنة غنية بالعناصر الغذائية
12:00 ظهرًا	تناول وجبة خفيفة مثل: قطعة من الفاكهة أو المكسرات.
2:00 بعد الظهر	تناول وجبة الغداء محتوية على بروتين، دهون الصحية، وكربوهيدرات.  على سبيل المثال، دجاج مشوي مع خضروات وكمية صغيرة من زيت الزيتون.
4:00 مساءً	تناول وجبة خفيفة أخرى غنية بالعناصر الغذائية
6:00 مساءًا	تناول  وجبة العشاء محتوية البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والكربوهيدرات على سبيل المثال: سمك السلمون  مع الخضار المشوي وكمية صغيرة من زيت الزيتون.
8:00 مساءً	توقف عن الأكل وابدأ صيامك (يمكنك تناول مشروبات خالية من السكر أو الماء خلال فترة الصيام).

 

كرر هذا الجدول لعدة أيام، ثم قم بزيادة فترة الصيام تدريجيًا حتى تشعر بالراحة. ولا تنسى أنه من المهم جدًا أن تستمع إلى جسدك وتعديل أنماط الصيام والأكل وفقًا لذلك.