وقت القراءة: 14 دقائق
في الآونة الأخيرة، ازداد الإقبال على نظام الكيتو خصوصاً بعد ظهور نتائج فقدان الوزن على الأشخاص الذين قاموا باتباع هذه الحمية، حيث أصبح هناك رغبة عند أغلب الناس لمعرفة وجمع معلومات أكثر عن هذا النظام. وأصبح نظام الكيتو الغذائي نظاماً غذائياً شائعاً، خاصةً لفقدان الوزن بسرعة. فما هو هذا النظام، وعلى ماذا يعتمد؟
نظام الكيتو (Keto Diet) هو نظام غذائي يعتمد بشكل كبير وأساسي على الدهون الصحية والتقليل قدر الإمكان من الكربوهيدرات مع نسب معتدلة من البروتين حتى يستخدمها الجسم كمصدر رئيسي للطاقة مما يعمل على تحفيز الجسم على الحرق بكفاءة أعلى.
نظام الكيتو (أو نظام الكيتوجينيك) هو نظام غذائي يقوم على تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون بشكل كبير. يهدف هذا النظام إلى جعل الجسم يتحول إلى حالة تسمى “الكيتوزيس”، حيث يبدأ الجسم في إنتاج الكيتونات من الدهون المستهلكة بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات. هذا التحول يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وزيادة الطاقة، ويُستخدم النظام الكيتو في بعض الحالات الطبية كعلاج لمشاكل مثل السكري من النوع 2 والصرع. يجب أن يتبع هذا النظام تحت إشراف طبي متخصص ويشمل تناول مصادر صحية للدهون مثل الأفوكادو وزيت الزيتون، بالإضافة إلى مشتقات البروتين والخضروات المنخفضة الكربوهيدرات.
– البطاطا
تحتوي البطاطا متوسطة الحجم على ٣٢ جراماً من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعلها غير مناسبة لنظام الكيتو، حيث أن تتحول هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم مما يمنع دخول الجسم إلى الحالة الكيتوزية.
ويُمكنك استبدال البطاطا بالقرنبيط حيث أن كل حصة من القرنبيط تحتوي علي ٣ جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية، كما تتمتع الخضروات قليلة الكربوهيدرات بنكهة خفيفة وتُعد بديلاً رائعاً للبطاطا في العديد من الوصفات .
– البازلاء الخضراء
بالرغم من أنها خضراء ولكن لا يعني هذا أنها في نفس الفئة مثل البروكلي والخس وهم من الخضروات الصديقة لنظام الكيتو، حيث يحتوي كل كوب من البازلاء الخضراء على ١٥ جراماً من الكربوهيدرات الصافية مما يجعلها غير مناسبة للنظام.
– الجزر
الجزر من الخضروات الجذرية الغنية بالعناصر الغذائية، كما أنها تحتوي علي كميات كبيرة من مركب البيتا كاروتين، ويجب تجنبها أو استهلاكها بكميات قليلة عند اتباع حمية الكيتو الغذائية لأن جزرة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على سبعة جرامات من الكربوهيدرات.
يُمكنك استبدال الجزر بأحد أنواع الخضروات الأخرى الصديقة للكيتو دايت مثل الكوسة أو الخيار أو الفلفل الحلو.
– حبوب الذرة
إن حبوب الذرة من الخضروات التي يجب تجنبها عند اتباع الكيتو الدايت، حيث أن حفنة صغيرة من حبوب الذرة تحتوي علي ٢٠ جراماً من الكربوهيدرات وهذا لا يناسب مبدأ نظام للكيتو للدايت.
-البنجر
البنجر هو أحد الخضروات الجذرية، وهو من الخضروات المميزة و الصحية ولكنها تحتوي على مستويات عالية من السكر و الكربوهيدرات من معظم أنواع الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض. ويحتوي كوب واحد من البنجر على حوالي ١٠ جرام من الكربوهيدرات الصافية (تسعة جرامات منها من السكر ).
يُمكنك استبدال البنجر بأحد أنواع الخضروات الجذرية الأخرى الصديقة لنظام الكيتو الدايت مثل اللفت والذي يحتوي علي أقل من ٨ جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
– جذر الكرفس
مثل العديد من أنواع الخضروات الجذرية، فإن جذر نبات الكرفس يحتوي علي ١٢ جراماً من الكربوهيدرات الصافية في كل حصة.
– الفول
يُصنف الفول على أنه من البروتينات والخضروات، كما أنه غني بالعناصر الغذائية الهامة للصحة والجسم، كما أنه يحتوي علي نسبة عالية من الألياف الغذائية ويحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
تحتوي معظم أنواع الحبوب والتي تشمل على الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية والحمص علي ١٢ جراماً من الكربوهيدرات الصافية أو أكثر لكل نصف كوب منها مما يجعلها غير مناسبة لنظام الكيتو. وأفضل خيار هو الفاصوليا الخضراء حيث ان كل كوب منها يحتوي على أقل من خمسة جرامات من الكربوهيدرات.
– البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي أحد أنواع الخضروات الغير مناسبة لنظام الكيتو الغذائي، حيث إنها غنية في الكربوهيدرات، فكل حبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة تحتوي على ٢٧ جراماً من الكربوهيدرات الصافية. إذا كنت تتبع الكيتو دايت يجب عليك تجنب استهلاك هذه الخضروات حتى ينجح معك هذا النظام الغذائي، ويُمكنك استبدال هذة الخضروات بالأنواع الآتية:
– الفلفل الحلو.
– البروكلي.
– فطر عيش الغراب.
– الكوسا.
– السبانخ.
– القرنبيط.
– الطماطم.
– الفجل.
– الباذنجان.
يعد الحليب البقري وبعض أنواع الحليب الأخرى من الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو الغذائي؛ وذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات؛ فالكوب الواحد من الحليب البقري مثلاً يحتوي على ١٢ غراماً من الكربوهيدرات، وهي كمية عالية لا يسمح بتناولها أثناء اتباع نظام الكيتو.
أنواع الحليب الممنوعة في الكيتو دايت
توضح النقاط الآتية بعض أشهر أنواع الحليب غير المناسبة للاستهلاك في الكيتو دايت:
– حليب البقر
فهو حليب يحتوي على اللاكتوز أو ما يعرف بسكر الحليب، كما أن ذلك يشمل الحليب المبخر والحليب شديد الترشيح وحليب البقر الخام، فكوب واحد من حليب البقر يحتوي على نصف غرامات الكربوهيدرات المسوح استهلاكها في حمية الكيتو، وهذا النسبة تعتبر عالية للاستهلاك اليومي.
– حليب الماعز
يحتوي حليب الماعز على سكريات طبيعية تجعله غنيًا بالكربوهيدرات بحيث لا يكون صديقًا للكيتو دايت، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات.
– حليب الشوفان
يتكون حليب الشوفان من الشوفان الغني بالكربوهيدرات بشكل طبيعي وهذا يجعل حليب الشوفان غير مناسب للكيتو.
– حليب الأرز
فهو مشابه للشوفان، فالأرز يحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما يجعل حليب الأرز مرتفع جداً بالكربوهيدرات.
– الحليب المكثف المحلى
يحتوي الحليب المكثف المحلى على كميات عالية من السكر المضاف الذي يستخدم لصنع الحلويات؛ ونظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السكر، يمنع استخدامه أثناء اتباع الكيتو دايت.
أما أنواع الحليب المسموحة في الكيتو دايت
فإنه يوجد عدة أنواع من الحليب التي يسمح تناولها أثناء اتباع حمية الكيتو، لاعتبارها منخفضة بالكربوهيدرات، ولكن يجب الانتباه إلى أن تكون هذه الأنواع غير مُحلاة، كما يجب قراءة ملصق القيمة الغذائية لكل منها قبل الشراء للتأكد من نسب الكربوهيدرات فيها، ومنها ما يأتي:
– حليب اللوز
حليب اللوز هو الحليب الأكثر استخدامًا وشيوعاً بين متبعي الكيتو دايت، فهو منخفض نسبيًا في نسبة الكربوهيدرات.
– حليب جوز الهند
حليب جوز الهند يُعد من الأصناف الجيدة للكيتو، لكن قد تصل نسبة الكربوهيدرات فيه إلى نسبة أعلى من حليب اللوز بخمسة أضعاف، لذلك يجب الانتباه إلى الكميات المتناولة منه.
– حليب المكاديميا
يحتوي هذا النوع من الحليب على أقل نسبة كربوهيدرات بين أنواع الحليب مما يجعل استخدامه أثناء اتباع حمية الكيتو مناسباً.
– حليب الكتان
هو حليب مصنوع من بذور الكتان منخفضة الكربوهيدرات مما يجعل الحليب المصنوع منها مناسباً للكيتو دايت.
– حليب الصويا
يعد حليب الصويا من أنواع الحليب منخفضة الكربوهيدرات المناسبة لمتبعي حمية الكيتو.
– حليب الكاجو
يصنع حليب الكاجو من مكسرات الكاجو الغنية بالدهون والمنخفضة بالكربوهيدرات.
نعم ممنوع، عادة ما يُعتبر الشوفان مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات، وبالتالي، يُفضل تجنب تناوله في نظام الكيتو. حيث يهدف نظام الكيتو إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة استهلاك الدهون والبروتين. الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما يمكن أن يعيق تحقيق حالة الكيتوزيس التي تعتمد على استهلاك قليل الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قائمًا على الكيتو، فمن الأفضل تجنب تناول الشوفان والبدائل الأخرى الغنية بالكربوهيدرات مثل الشعير والقمح. بدلاً من ذلك، يمكنك التركيز على تناول المصادر الغذائية الأخرى ذات الدهون الصحية والبروتين والخضروات القليلة الكربوهيدرات للمساعدة في البقاء على نظام الكيتو.
ليس للعسل مكانًا في نظام كيتو الغذائي، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من العسل الخام على ١٧ جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ١٦ منها من السكر. يحتوي على صفر جرام من الدهون، ولا يحتوي على ألياف غذائية، وعُشر جرام فقط من البروتين.
يجب على متّبعي الكيتو والحميات الكيتونية تجنّب الألبان التي تحتوي على كميات معتدلة أو زائدة من الكربوهيدرات. كما يجب تجنب جميع أنواع الألبان المحلاة بما في ذلك الأنواع المحلاة من الألبان الصديقة لحمية الكيتو لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من السكر المضاف.
ويعتبر اللبن الرائب من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، على الرغم من احتوائه على بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينه في أسلوب حياة الكيتو باعتدال.
يوفر نصف كوب (١٠٥ جرام) من اللبن الرائب العادي ٤ جرامات من الكربوهيدرات و ٩ جرامات من البروتين. توفر هذه الكمية من ٥ جرامات من الكربوهيدرات و ١١ جرامًا من البروتين. كما قد ثبت أن كل من اللبن الرائب والجبن القريش يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء.
إذا كنت تبحث عن بديل للخبز في الدايت الكيتوني مع المحافظة على الطعم اللذيذ للخبز فيجب أن نتحدث عن طرق ومصادر أخرى لصنع الخبز، سواء كانت من (الدهون الصحية مع البروتين أو الخضروات) قليلة الكربوهيدرات، ومن الأمثلة عن المصادر الأخرى لصنع الخبز ما يلي:
– دقيق جوز الهند
هو مكون مثالي للخبز البديل في الكيتو دايت، وذلك لأنه ذو محتوى كثيف جدًا من الدهون الصحية المشبعة، حيث أن ملعقتين منه تحتويان على ٣.٩ غرام من هذه الدهون. ويعتبر الخبز المصنوع من دقيق جوز الهند أحد أفضل أنواع الخبز التي يمكن تناولها وتحضيرها بسهولة في الكيتو دايت، حيث يمكن صنع دقيق جوز الهند في المنزل (أو شراؤه جاهزاً) ثم يضاف إليه البيض مع الملح وبعض التوابل حسب الرغبة لصنع العجين، ثم يوضع على ورق زبدة ويدخل إلى المايكرويف ليصبح جاهزًا خلال دقيقتين فقط.
– دقيق اللوز
دقيق طحين اللوز يعد بديلاً جيداً للخبز في الكيتو دايت، حيث يحتوي على نسبة من الدهون الصحية والعناصر المهمة للجسم مثل: المنغنيز والمغنيسيوم، وصافي الكربوهيدرات فيه هو صفر.
– القرنبيط مع البيض
يعد القرنبيط واحداً من أفضل الخضروات التي تعتبر مسموحة في نظام الكيتو دايت، وذلك لأن محتواه من الكربوهيدرات منخفض، كما أنه يوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية التي من الصعب على الجسم أن ينتجها من تلقاء نفسه مثل فيتامين سي. ويمكن تحضير خبز القرنبيط بطريقة سهلة للغاية، وذلك من خلال تنظيف أوراق القرنبيط بشكل جيد ثم نقوم بفرمها باستخدام الخلاط الكهربائي لتحويل القرنبيط إلى عجين. ومن ثم يتم إضافة البيض تدريجياً حتى يتكون لدينا عجينة جاهزة لصنع الخبز. إذ يتم توزيع هذه العجينة على شكل دوائر على صينية الخبز ثم توضع في الفرن أو المايكرويف. وقد نحتاج لضبط وقت الطهي والتأكد من إخراج لفائف الخبز من الفرن عندما تصبح حوافّها ذهبية اللون. كما يمكن أن نقوم بتسوية العجينة على المقلاة مع إضافة القليل من الزبدة وتقليبها على الوجهين.
يُعدّ الأرز من الحبوب التي لا يُمكن تناولها في نظام الكيتو لارتفاع محتواها من الكربوهيدرات؛ لذا يوضح ما يأتي مجموعة من أنواع أرز الكيتو التي يُمكن تناولها كبديل منخفض الكربوهيدرات بدلًا من الأرز العادي عند اتباع الكيتو دايت:
– أرز القرنبيط
يمكن استخدام القرنبيط كبديل عن الأرز، وذلك من خلال تقطيع القرنبيط إلى قطع صغيرة الحجم مشابهة للأرز وتناولها طازجة، أو طهيها ثم تقديمها للتناول، إذ يحتوي ١٠٠ غرام من أرز القرنبيط على ٥ غرامات من الكربوهيدرات ومنها ٢.٤ غرام من الألياف الغذائية، وبالتالي فإنّ محتواها من صافي الكربوهيدرات يُعادل ٢.٦ غرام فقط.
– أرز الشيراكاتي
يُعدّ أرز شيراتاكي من بدائل الأرز التي تُسترخ من جذر نبات الكونجاك المُشابه للبطاطا، ويحتوي ١٠٠ غرام من أرز شيراتاكي على ٥ غرامات من الكربوهيدرات التي تُعدّ جميعها من الألياف الغذائية، ولكن لا يحتوي هذا الأرز على البروتين، بالإضافة إلى أنّهُ يُعدّ منخفض السعرات الحرارية، فقد يُكتب على بعض منتجاتهِ خالٍ من السعرات الحرارية لشدة انخفاض قيمتها.
– أرز الملفوف
يُعدّ الملفوف من الخضروات التي يُمكن تناولها في نظام الكيتو؛ لذا يُمكن تناولهِ بدلًا من الأرز من خلال برشهِ أو تقطيعهِ إلى شرائح رقيقة وصغيرة، إذ يحتوي كل ١٠٠ غرام منهُ على ٥.٨ غرامات من الكربوهيدرات، ومنها ٢.٤ غرامًا من الألياف الغذائية؛ وبالتالي فإنّ محتواها من صافي الكربوهيدرات يُعادل ٣.٣ غرام.
– أرز الفطر
يُمكن استخدام الفطر في تحضير بديل للأرز في الكيتو دايت؛ وذلك من خلال تقطيع الفطر إلى شرائح صغيرة الحجم وطهيها مع الزبدة إلى أن تنضج ثم تناولها إلى جانب الأطباق المختلفة من وجبات الكيتو، ومن الجدير بالذكر أنّ الفطر يُعدّ منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات.
– الأرز البري
يُعدّ الأرز البري؛ من الأعشاب التي لها قوام مشابه للأرز، والتي يُمكن تناولها كبديل عن الأرز، إذ يُعدّ منخفض الكربوهيدرات، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينينة، فهو يُعدّ من مصادر البروتين الكاملة، بالإضافة إلى محتواه الغني بمضادات الأكسدة، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن تقديمهِ إلى جانب العديد من أنواع الطاجن، والحساء، والسلطات المسموحة في الكيتو دايت.
نظام الكيتو قد يسبب العديد من الأعراض الجانبية، ومن أهمها: الإمساك والصعوبة في الإخراج: وهذا أمر طبيعي لأن كمية الألياف قليلة في هذه الحمية. كما يمكن الإصابة بما يُسمى بانفلونزا الكيتو: ويحدث ذلك عند التوقف عن تناول الكربوهيدرات، حيث يعمل الجسم على حرق الدهون وتحويلها إلى طاقة، حيث يدخل الجسم في حالة تسمى “الكيتوزيس”. كما يمكن أن يحدث فقدان للشهية بشكل تدريجي: وذلك لأن الجسم يتوقف عن الاعتماد على الكربوهيدرات والتي بدورها تحفز هرمونات الجوع. كما قد تشعر بالعطش: وذلك بسبب فقدان كميات كبيرة من السوائل، لأن هذا الدايت يعتمد على تناول الدهون بنسب عالية.
ختاماً قد يكون اتباع نظام كيتو دايت لمدة شهر له أثر واضح على فقدان الوزن، ولكن نظام الكيتو دايت هو نظام طويل المدى يصفه البعض بكونه نظام حياة، فلا يتناسب مع الرغبة في فقدان الوزن ثم الرجوع بعدها إلى تناول الكربوهيدرات بشراهة.
دمتم بصحة.
تعليقات