وقت القراءة: 10 دقائق
يلجأ العديد من الأشخاص لاتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النباتية في المقام الأول الخالية من أي مصدر لحوم حيوانية ومشتقات الحليب والبيض والدواجن والأسماك.
كما تحظى الأنظمة الغذائية النباتية بشعبية آخذة في التزايد. وتتفاوت الأسباب الداعية إلى اتباع نظام غذائي نباتي، إلا أن من بينها الرغبة في فوائدها الصحية. قد يؤدي اتباع نظام غذائي إلى الحد من احتمالات الإصابة بمرض القلب وداء السكري وبعض أنواع السرطان وهذا أمر مهم جدًا.
ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة من النظام الغذائي النباتي، عليك اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية النباتية، ومنها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة من الأطعمة الصحية النباتية أيضًا البروتينات النباتية والتركيز عليها.
يعتبر البروتين جزءًا أساسيا في النظام الغذائي حيث يساعد على بناء وإصلاح والمحافظة على هيكل الجسم، ويتواجد البروتين في الأطعمة المنتجة من مصادر حيوانية ونباتية ولكن هناك بعض الفروقات بين البروتين النباتي والبروتين الحيواني.
يعد الفرق الأساسي بين نوعي البروتين، الحيواني والنباتي، يكمن في أن البروتين الحيواني يعتبر بروتينا كاملا يتضمن كل الأحماض الأمينية الضرورية للجسم، أما البروتين النباتي فهو غير كامل لأنه يقدم للجسم فقط بضعة أحماض أمينية. بالإضافة إلى ذلك فالبروتين الحيواني قابل للامتصاص بنسبة ٩٠% أما البروتين النباتي فهو قابل للامتصاص بنسبة ٦٠-٧٠%، والبروتين الحيواني يحتوي على حديد الدم بينما يعتبر الحديد الموجود في البروتينات النباتية مختلفا.
علاوة على ذلك، تحتوي الأطعمة المنتجة من النباتات ومن الحيوانات على البروتين المهم جدا لصحة وبناء الجسم، إلا أن المنتجات الحيوانية الغنية جدًا بالبروتين تحتوي أيضًا على كميات كبيرة نسبيًّا من الدهون المشبعة التي قد تسبب أضرارًا صحية كثيرة، لذلك يلجأ النباتيون إلى المنتجات النباتية التي تحتوي على البروتين ولكنها تحتوي على كميات أقل من الفيتامينات والمعادن.
يُعّرف البروتين النباتي بذلك الذي يأتي من الأطعمة ذات المصدر أو الأساس النباتي وهو بروتين غير كامل لأنه يفتقر لعدة أحماض أمينية ضرورية للجسم.
بالإضافة إلى ذلك فإن البروتين النباتي يحتوي على الفيتونيورات مثل مضادات الأكسدة ويحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة، لهذا السبب يعتبر البروتين النباتي مفيدا لصحة الجسم وقادر على منع أمراض القلب. هذا وتعتبر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين غنية بالألياف التي تحافظ على توازن الجهاز الهضمي.
للوصول إلى الفوائد القصوى من الحمية الغذائية النباتية، عليك الحرص على تناول أنواع متنوعة ومختلفة من الأطعمة النباتية، كما أن الحمية الغذائية بإمكانها أن تكون غير صحية عند الاعتماد على الأطعمة المعالجة والسكر المضاف ولن يحصل الجسم على ما يحتاجه من عناصر غذائية ضرورية في هذه الحالة.
إن أهم العناصر التي يجب الحرص على نيل كفاية الجسم منها عند الاعتماد على الحمية النباتية هي الزنك وفيتامين ب ١٢ والبروتين والكالسيوم وفيتامين د.
تساعدك هذه النصائح الحصول على حاجتك من العناصر الغذائية الضرورية لصحة جسمك عند اتباع الحمية الغذائية النباتية:
– تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين (البروتينات النباتية).
– تناول الحليب النباتي الذي يعتبر غنيًّا بالكالسيوم وفيتامين د.
– تناول حبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة والبقوليات للحصول على حاجة الجسم من الزنك والحديد.
– تناول الخميرة الغذائية لأنها مصدر ممتاز لفيتامين ب ١٢.
– تناول كميات جيدة من الخضار الورقية الداكنة للحصول على كفايتك من الكالسيوم.
الحميات الغذائية تعتمد بشكل أساسي على النبات لذلك يتم ربطها علميا بخفض ضغط الدم بالمقارنة مع الحميات التي تحتوي على بروتين حيواني.
بالإضافة إلى ذلك، تؤكد الدراسات إلى أن الأشخاص النباتيين يتمتعون بوزن أقل ومستويات كوليسترول أقل واحتمال أقل للإصابة بالذبحات الصدرية والسرطانات والموت جراء الإصابة بالأمراض بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بشكل دوري.
تعتبر من العوامل المساعدة على ضبط سكر الدم. وترتبط الحمية الغذائية النباتية الغنية بالأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان مثل الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والبذور بانخفاض احتمال الإصابة بأمراض القلب. ولكن من جهة أخرى وجد أن الحمية الغذائية النباتية غير الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات المقلية والحبوب المكررة ترتبط بعامل خطورة أكبر للإصابة بنفس الأمراض.
-السيتان هو أكثر البروتينات النباتية كثافة. مصنوع من الجلوتين، وهو البروتين الرئيسي في القمح، كما يحتوي على ما يقرب من ٢٥ جراماً من البروتين لكل ١٠٠ جرام، مما يجعله أكثر البروتينات النباتية كثافة. السيتان هو أحد أكثر أنواع اللحوم الزائفة شيوعاً نظراً لتشابهه الشديد مع اللحوم من حيث الملمس والقوام والمظهر.
-حبوب المُجَاجُ
يعد من الصعب العثور عليه في المتاجر، ولكن من السهل طلبه على الإنترنت. هذه البقوليات تحتوي على ١٤ جراماً من البروتين في كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة. عادة ما تؤكل حبوب المُجَاج في السلطات والحساء أو مقلية.
-التوفو والتمبيه والإدامامي
كلها أمثلة على بروتين نباتي كامل. يُصنع التوفو عن طريق ضغط فول الصويا معاً بطريقة مماثلة لصنع الجبن.
أما التمبيه يُصنع من فول الصويا المخمر الذي يُضغط معاً أيضاً. يحتوي كل من هذه الأطعمة على ما يقرب من ١٠-١٩ جراماً من البروتين لكل ١٠٠ جرام. يشتهر التوفو والتمبيه بالطهي بهما لأنهما يمتصان نكهات الأطعمة الأخرى جيداً. عند تحضير التوفو، يُضغط عليه لطرد الماء أولاً؛ ثم يُغلى أو يطهى بالبخار أولاً للحصول على طعم أقل مرارة.
-العدس
يأتي بأصناف عديدة، لكن الأخضر والأحمر هما أكثر الخيارات شيوعاً. ليس فقط لأنهما يحظيان بشعبية، ولكن من السهل طهيهما أيضاً. يُضاف العدس إلى الماء ويُغلى حتى يصبح طرياً. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر حوالي ١٨ جراما من البروتين نباتي. العدس ليس غنيًا بالبروتينات فقط، بل هو كذلك هام لخفض الكوليسترول وخفض فرص الإصابة بأمراض القلب.
-الخميرة الغذائية
يشار إليها أحيانًا باسم “نوتش” وهي مصدر نباتي آخر كامل للبروتين. يمكن إضافة هذا الغذاء إلى العديد من الأطباق، سواءً بخلطه معها أو نثره عليها. الخميرة الغذائية يمكنها أن تضيف كمية من البروتين الإضافي ونكهة مكسرات أو جبن إلى الأطباق، وهي تحتوي على ٣ جرامات من البروتين لكل ملعقة طعام. لا تحتوي الخميرة الغذائية على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على فيتامينات (ب)، مثل (ب١٢).
-بذور القنب
وهو إضافة رائعة للعصائر ويُستخدم كإضافة للسلطات. بذور القنب تحتوي على ١٠ جرام من البروتين. لا تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل تتمتع أيضاً بالتوازن الأمثل بين أحماض أوميجا ٣ وأوميجا ٦ الدهنية.
-البازلاء
البازلاء ليست خضارًا صحية فحسب، بل هي مصدر ممتاز لحاجتك من البروتينات كذلك، وتستطيع التمتع بمذاقها والاستفادة من محتواها الغذائي طازجة أو مجمدة. ويحتوي الكوب الواحد من البازلاء على ٨ غرام من البروتينات.
-الجرجير
يعد الجرجير أحد المصادر النباتية المهمة للبروتينات، إذ يحتوي كل كوب من الجرجير المقطع على ما يقارب ٠.٨ غرام من البروتينات، وما يعادل ١٠٠% من الحصة الموصى بها يوميًا من فيتامين ك. كما أن الجرجير مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل: فيتامينات مجموعة ب، والكالسيوم، والمنغنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج.
الكالي (الكيل)
ويحتوي الكالي على نسب عالية من البروتينات، لذا احرص على تناوله بانتظام.
السبانخ
السبانخ هو أحد أكثر الخضروات الورقية الغنية بالمواد الغذائية المختلفة والهامة، إذ يحتوي كل كوب من السبانخ المقطعة على ما يقارب ١ غرام من البروتينات، وما يعادل ١٨١% من الحصة الموصى بها يوميًا من فيتامين ك. كما أن السبانخ غني كذلك بعناصر غذائية هامة أخرى، مثل: حمض الفوليك، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والكالسيوم وغيرها.
-الخرشوف
يمكنك تناول الخرشوف أو ما يعرف بالأرضي الشوكي بالشكل والهيئة التي تشاء، وهو نوع من الخضار يتميز بطعمه اللذيذ وبقدرته على إشباع المعدة لفترة طويلة، وذلك بسبب محتواه العالي من البروتينات، أي حوالي ٣.٥ غرام من البروتين.
-الهليون
يحتوي كل كوب مقطع من الهليون على ما يقارب ٢.٩ غرام من البروتينات. كما أن الهليون مصدر ممتاز لفيتامينات المجموعة ب، وحمض الفوليك، والنحاس، والفسفور، وفيتامين أ، وفيتامين ك.
-البروكلي
البروكلي يتميز بأنه مصدر ممتاز للبروتينات سواء تم تناوله نيئًا أم مطبوخًا. ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي على ما يقارب ٢.٦ غرام من البروتينات. كما أن البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل: حمض الفوليك، والمنغنيز، والفوسفور، وفيتامين ج، وفيتامين ك.
-القرنبيط
يحتوي القرنبيط أو الزهرة على نسب عالية من البروتينات مع كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية. إذ يحتوي كل كوب من القرنبيط على ٢ غرام من البروتينات مقابل ٢٥ سعر حراري فقط. كما يعد القرنبيط مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وفيتامين ك، وبعض المعادن، مثل: البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد.
-اللوز
اللوز يعتبر خفيف ومغذٍّ ومليء بالألياف والمعادن وفيتامين ه والمغنيسيوم، إلى جانب الكثير من البروتين. ويساعد تناول اللوز في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما يمكن للوز أن يساعد في تقديم فوائد جيدة لمرضى السكري من النوع الثاني.
-الكينوا
تعد حبوب الكينوا مصدرًا جيدًا لعدد من العناصر الغذائية المهمة، بما يشمل حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والحديد. وتعد أيضا غنية بالألياف والبروتينات، والمواد المغذية التي تلعب دورًا مهمًا في الشعور بالشبع.
كما تساعد إضافة الكينوا إلى النظام الغذائي في تعزيز الحفاظ على وزن الجسم والصحة العامة والحماية من أمراض معينة.
-بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على مضادات الأكسدة والمعادن والألياف والبروتين وأحماض أوميغا-٣ الدهنية. ويمكن أن يعزز تناولها صحة القلب وتدعم قوة العظام وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.
– صعوبة هضم الصويا بشكل صحيح
عندما لا يتم تخمير فول الصويا (منقوعًا ومبرعمًا)، قد يكون من الصعب هضمه بسبب مضادات المغذيات التي يحتوي عليها، والتي تمنع امتصاص بعض معادنه.
– ردود الفعل التحسسية المحتملة لفول الصويا
الصويا مادة شائعة للحساسية ويمكن أن تسبب آثار جانبية لدى بعض الأشخاص، مثلاً:
• عسر الهضم
• الطفح الجلدي والشرى
•.المضاعفات الخطيرة، مثل: الحساسية المفرطة.
– من المحتمل أن يكون البروتين النباتي معدلاً وراثيًا
الغالبية العظمى من فول الصويا المزروعة معدّل وراثيًا .
– للبروتين النباتي تأثيرات محتملة على التوازن الهرموني
فول الصويا غذاء فريد لأنه يحتوي على نسبة عالية من المركبات التي تسمى الايسوفلافون، وهي نوع من الإستروجين النباتي الذي يتمتع بالقدرة على التصرف مثل الإستروجين البشري في الجسم، والذي يؤثر أحيانًا على الهرمونات إذا كنت تتناول الكثير من منتجات الصويا بشكل منتظم.
وختاما عليك عزيزي التوازن في نظامك الغذائي لكي تحظى بجميع الفوائد الصحية من جميع أنواع وأصناف الأطعمة المختلفة فاختياراتك تنعكس إيجاباً أو سلباً على صحة جسدك.
دمتم بصحة
تعليقات