• Home
  • التغذية
  • بروتينات نباتية للمزيد من القوة: خضروات مُشبعة ومُغذّية غنية بالبروتين

بروتينات نباتية للمزيد من القوة: خضروات مُشبعة ومُغذّية غنية بالبروتين

كتب بواسطة Nevert Badi
أكتوبر 27, 2024

وقت القراءة: 6 دقائق

بروتينات نباتية للمزيد من القوة: خضروات مُشبعة ومُغذّية غنية بالبروتين

مقدّمة

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين، يميل مُعظم الناس إلى التفكير في المصادر الحيوانية مثل اللُّحوم والدّواجن ومُنتجات الألبان. ومع ذلك، هناك مجموعة مُتنوعة من الخضروات الغنية بالبروتين والتي يُمكن أن تُوفّر دفعة كبيرة لمدخولك من البروتين بينما تُقدّم أيضاً مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية. سواء كُنت نباتياً أو تتطلع ببساطة إلى إدخال المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي، فإن هذه الخضروات تحتوي على بروتين قوي يجعلك تشعُر بالشّبع والرّضا. في هذه المقالة، سنستكشف مجموعة مُتنوعة من الخضروات الغنية بالبروتين وفوائدها الغذائية.

 

الخضروات الغنية بالبروتين وفوائدها الغذائية

– السبانخ

إنه الخُضار المُفضّل لدى بوباي وهو ليس فقط غني بالحديد، بل إنه أيضاً مصدر مُدهِش للبروتين، فهو يحتوي على حوالي 2.9 جرام من البروتين لكل حصة مقدارها 100 غرام. ويُعد السبانخ مُتعدّد الاستخدامات، إذ يُمكِن إضافته للسّلطات والعصائر وعجّة البيض والأصناف المطبوخة، كما أن مُحتواه العالي من الألياف يُعزّز قُدرته على إبقائك ممتلئاً ويُساعد في عملية الهضم.

– البروكلي

بالإضافة إلى سمعته كغِذاء فائق القيمة، يحتوي البروكلي أيضاً على البروتين، حيث أن حصة مقدارها 100 غرام من البروكلي تُوفّر حوالي 2.8 غرام من البروتين. هذه الخُضار الصّليبية مليئة أيضاً بالفيتامينات والمعادن ومُضادّات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة.

– كُرُنْب بروكسل

إن كُرُنْب بروكسل هو نوع آخر من الخُضار الصّليبية الهامّة الذي لا يُوفّر الألياف والفيتامينات فحسب، بل البروتين أيضاً، حيث تحتوي حصة مقدارها حوالي 100 غرام من كُرُنْب بروكسل على 3.4 غرام تقريباً من البروتين. يُمكنك تناول هذا الكُرُنْب الصغير مشوياً أو مقلياً أو إضافته إلى الطواجن لزيادة كمية البروتين التي تحصل عليها.

– البازلاء

البازلاء هي من البُقوليات مُتعدّدة الاستخدامات وهي غنية بالبروتين، لأنها تحتوي على ما يقرب من 5.4 غرام من البروتين لكل حصة مقدارها 100 غرام. يُمكنك الاستمتاع بالبازلاء طازجة أو مُجمّدة أو كجزء من أطباق الحساء واليخنة والسّلطات، كما أنها مصدر جيّد للألياف الغذائية والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين سي وفيتامين ك.

– فول الإداماميه

إن فول الإداماميه أو فول الصويا اليافع، هو صنف من المُقبلات ذات الشعبية الواسعة في المطبخ الياباني. إن هذه البراعم الخضراء زاهية اللّون ليست لذيذة فحسب، بل إنها تُوفّر أيضاً كمّية كبيرة من البروتين، حيث تحتوي الحصة البالغة 100 غرام على حوالي 11 غرام من البروتين، كما أنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية والمعادن مثل حمض الفوليك والمنغنيز.

– العدس

إن العدس هو مصدر بروتين نباتي معروف، حيث يحتوي على ما يقرب من 9 غرام من البروتين لكل حصة تبلغ 100 غرام عند طهيه. ويأتي هذا النوع من البقوليات بألوان وأحجام مختلفة، مما يوفر تنوعاً في أساليب طهيه، فهو عنصر أساسي في الحساء والكاري والسّلطات واليخنات، مما يُوفّر خياراً شهياً ومُشبِعاً.

– الحمُّص 

إن الحمُّص هو من البقوليات المحبوبة التي يُمكِن تحويلها إلى حمُّص للتغميس، أو وجبات خفيفة مُحمّصة، أو إضافتها إلى السّلطات لتعزيز البروتين. يحتوي الحمُّص على حوالي 8.9 غرام من البروتين لكل حصة مقدارها 100 غرام وهو أيضاً مصدر رائع للألياف الغذائية والحديد والمغنيسيوم.

– الفاصوليا السوداء

تُعتبر الفاصوليا السوداء عنصراً أساسياً في العديد من المطابخ حول العالم، وهي معروفة بنكهتها الغنية والتُّرابية وتعدُّد استخداماتها، وهي تُوفّر حوالي 8.9 غرام من البروتين لكل حصة مقدارها 100 غرام، وهي غنية أيضاً بالألياف ومُضادّات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المُختلفة.

– الكينوا

غالبًا ما يُشار إلى الكينوا على أنها بروتين كامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهي تُوفّر حوالي 4.1 غرام من البروتين لكل 100 غرام، كما أن الكينوا ليست غنية بالبروتين فحسب ولكنها أيضاً خالية من الغلوتين ومصدر كبير للألياف الغذائية والمغنيسيوم والحديد.

– الفلفل الأخضر

قد لا يكون الفلفل الأخضر من أوائل الخضروات التي تتبادر إلى ذهنك عند التفكير في البروتين، لكنه يحتوي على حوالي 1.3 غرام من البروتين لكل 100 غرام. وعلى الرغم من أن مُحتوى البروتين في الفلفل الأخضر مُتواضع نسبياً، إلا أنه لا يزال بإمكانه المُساهمة في إجمالي استهلاكك اليومي، خاصة عند استخدامه كأساس للفلفل المحشي.

 

دمج الخضروات ذات المُحتوى العالي من البروتين في نظامك الغذائي

– اخلط بين الأصناف المُختلفة: اجمع بين العديد من الخضروات الغنية بالبروتين لابتكار سلطات وطواجن وأطباق جانبية ملونة ولذيذة.

– أضفها إلى وجبة الإفطار: قم بدمج الخضروات الغنية بالبروتين مثل السبانخ والقرنبيط والفلفل مع العجة أو البيض المخفوق أو بوريتو الإفطار.

– استخدمها لصنع شوربات غنية بالبروتين: قم بدمج العدس أو البازلاء أو الحمص في الشوربة التي تُعدّها في المنزل للحصول على كمية إضافية من البروتين.

– قم بإعداد أطباق نباتية: قم بإعداد أطباق مُغذّية باستخدام الكينوا أو الحُبوب الأخرى كأساس وأضف لها وفوقها مجموعة مُتنوّعة من الخُضار والبُقوليات الغنية بالبروتين والصّلصة اللّذيذة.

– استمتع بالوجبات الخفيفة بذكاء: استمتع بتناول فول الإداماميه أو وجبات الحمُّص الخفيفة، أو كُرُنْب بروكسل المشوي كوجبات خفيفة مُرضية ومُغذية.

– جرّب الوجبات الخالية من اللُّحوم: استبدل اللُّحوم أو قلّلها في وجباتك بالخضروات الغنية بالبروتين للحصول على وجبات خالية من اللُّحوم مُرضية ومُغذّية.

 

الخُلاصة:

الخضروات الغنية بالبروتين ليست غنية بالمُغذّيات فحسب، بل هي أيضاً طريقة مُمتازة لدمج المزيد من البروتين النباتي في نظامك الغذائي. من السبانخ إلى العدس إلى الحمُّص، تُقدّم هذه الخُضار مجموعة مُتنوعة من النّكهات والقوام التي يُمكِن الاستمتاع بها في مُختلف إبداعات الطهي. يُمكِن أن يُساعِدك تناول هذه الأطعمة النباتية المليئة بالبروتين على تلبية احتياجاتك من البروتين مع جني فوائد الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية القيِّمة. سواء كنت نباتياً أو تسعى ببساطة إلى تنويع مصادر البروتين، فإن هذه الخضروات الغنية بالبروتين تُعد إضافة لذيذة ومُغذّية لوجباتك.

 

أفضل المكملات الغذائية والفيتامينات في العالم تحت سقف واحد

visit www.sporter.com Now

تعليقات

اترك تعليقاً

This site is registered on wpml.org as a development site.