نصائح لتقليل نسبة الكولسترول بدون دايت

مقدمة

يعتبر ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم من المشاكل الصحية الشائعة في الوقت الحاضر، إذا كنت تعاني من ارتفاع الكولسترول، فقد يكون لديك العديد من الأسئلة حول كيفية التحكم في مستويات الكولسترول بدون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم. 

في هذا المقال، سنقدم لكم نصائح فعالة لتقليل الكولسترول بدون الحاجة إلى اتباع دايت، وستكتشفون أنه يمكنكم تحسين صحة القلب وتقليل مستويات الكولسترول ببعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة والعادات الغذائية. كما سنستكشف الأطعمة التي يمكنكم تناولها لتقليل الكولسترول وكذلك الأطعمة التي يجب تجنبها. 

سنتحدث أيضًا عن الأنشطة البدنية التي يمكنكم ممارستها لتحسين صحة القلب وتخفيض الكولسترول بالإضافة إلى ذلك، سنوفر لكم نصائح لإدارة التوتر والضغوط النفسية التي يمكن أن تؤثر على مستويات الكولسترول، ومع هذه النصائح العملية والمبسطة، ستكونون على الطريق الصحيح للتحكم في مستويات الكولسترول وتعزيز صحة القلب. 

ما هو الكولسترول ؟

يعتبر الكولسترول إحدى المركبات الدهنية الهامة التي توجد في جسم الإنسان، حيث يلعب الكولسترول دورًا أساسيًا في العديد من وظائف الجسم، مثل بناء أغشية الخلايا وإنتاج الهرمونات الجنسية والمواد الكيميائية الأخرى التي تساعد في الهضم والأي،. ومع ذلك، قد يكون هناك خطر على الصحة عندما يصبح مستوى الكولسترول في الدم مرتفعًا بشكل غير طبيعي، وينقسم الكولسترول إلى نوعين رئيسيين: الكولسترول الجيد (HDL) والكولسترول السيئ (LDL)، ويعد الكولسترول الجيد هو الأكثر فائدة لصحة القلب والأوعية الدموية، حيث يعمل على إزالة الكولسترول الزائد من الجسم، أما الكولسترول السيء فهو الذي يتراكم في الأوعية الدموية ويؤدي إلى تشكيل ترسبات الدهون المعروفة باسم الصفائح التاجية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أن هناك عدة عوامل تؤثر على مستوى الكولسترول في الدم، بما في ذلك التغذية والنمط الحياتي وعوامل وراثية، إذ أن تناول الأطعمة الغنية بدهون مشبعة والكولسترول العالي قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم، بالإضافة إلى ذلك، قلة ممارسة النشاط البدني وزيادة الوزن والتدخين والتوتر أيضًا تعد عوامل تزيد من احتمالية ارتفاع مستوى الكولسترول السيئ في الجسم.

علاقتك بالطعام !

إلى جانب إدارة التوتر وتناول الدواء (إذا قررت ذلك بالتشاور مع طبيبك العام)، يمكن أن تلعب التغذية دورًا في إدارة مستوى الكولسترول وصحة القلب بشكل عام، ولكن قبل أن ندخل في ذلك، سألقي الضوء بشكل موجز على علاقتك بالطعام.

عندما تكتشف أن لديك مستوى عالٍ من الكولسترول، فمن المفهوم أن تشعر بالذعر، وتدخل في حالة من “لا أصدق هذا، يجب أن أعالج هذا الآن” وربما تلجأ مباشرة إلى محرك البحث جوجل وتجد الكثير من المعلومات هناك، وعادةً ما يعني ذلك أنه تم طلب منك أن تفقد الوزن، وألا تأكل الدهون المشبعة مرة أخرى، وتقليل كمية الطعام، وزيادة الحركة… مما قد يجعلك أكثر توترًا مما كنت عليه من قبل، وهذا ليس مثاليًا خاصة أن مستوى الكولسترول العالي يرتبط بالتوتر.

لذا، دعنا نبدأ بالأساسيات، وهي مجرد نبذة صغيرة عن علاقتك بالطعام، حتى تتمكن من فهم بعض الأشياء التي يمكنك العمل عليها:

– هل تتناول القدر الكافي من الطعام؟ أي هل تتناول ٣ وجبات و ٢-٣ وجبات خفيفة في اليوم؟ هل تكون هذه الوجبات متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون عادةً؟

– هل تعرف كيفية الشعور بالجوع؟ هل تستطيع معرفة عندما تكون جائعًا قليلاً جدًا وهل تتناول الطعام قبل أن تصبح جائعًا بشكل كبير؟ تلميح: إذا كانت معدتك تصدر أصواتًا إنها مؤشر على أنه يجب عليك أن تتناول الطعام، وأعلم أن ذلك يتعارض مع ما قيل لك ربما!

– هل تتجاوز وجبات الطعام، أو تتجنب بعض مجموعات الأطعمة، أو تعتقد أن بعض الأطعمة جيدة وأخرى سيئة؟

– هل تحتفظ بالسعرات الحرارية أو بعض الأطعمة لفترة الليل أو نهاية الأسبوع؟ أو تبدأ باتباع نظام غذائي جديد أو “نمط حياة صحي” جديد كل أسبوع؟

هذه الأسئلة يمكن أن تساعدك حقًا في رؤية ما إذا كانت علاقتك بالطعام تحتاج إلى عمل، ولتحقيق تغييرات مستدامة على المدى الطويل لإدارة أي حالة مرضية أو للحفاظ على الصحة العامة، يجب أن تكون هذه هي الخطوة الأولى، وأعلم أن ذلك قد يكون محبطًا، لأنك ترغب فقط في البدء بالنصائح الغذائية، ولكن، فكر في جميع المرات التي حاولت فيها بدء نمط حياة جديد وانتهت بالقول “لا يهم” لأنه قد يكون مقيدًا/غير جيد لصحتك العقلية.

من الناحية الغذائية، ما الذي يمكنك فعله؟ ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها بكثرة؟

هناك 4 أنواع رئيسية من الأطعمة المرتبطة بتحسين مستوى الكولسترول، وسأقدم لك لمحة عنها بالإضافة إلى بعض النصائح لإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي:

1- الأطعمة المدعمة

إذا قمت بالبحث على Google عن “صحة القلب” أو “الكولسترول”، فستجد العديد من المكملات الغذائية والأطعمة الموصى بها ولكن لا تتوفر الكثير من الأدلة العلمية التي تدعم تلك الادعاءات، ولكن المنتجات التي تحتوي على إضافة مستحضرات نباتية مثل استيرولات النبات أو ستانولات النبات، مثل مشروبات الزبادي والزبادي والمربى، من المرجح أنها فعالة في خفض مستوى الكولسترول ، ومنتجات مثل فلورا برو-أكتيف أو بينيكول هي علامات تجارية معروفة يمكنك أن تجدها بسهولة لإضافتها إلى استهلاكك اليومي، و بالنسبة لمعظم الناس، استبدال الطعام العادي الذي تستخدمه (مثل الزبدة) بزبدة مدعمة هو تبديل سهل، ويمكنك أيضًا اختيار شرب مشروب الزبادي (مثل بينيكول) مرة واحدة في اليوم والذي يوفر الجرعة اليومية الموصى بها، ويمكن تناول هذه المنتجات إلى جانب الاستاتينات (إذا وصفها الطبيب) حيث يعملون معًا كتأثير إضافي.

2- الدهون الصحية

هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة: الدهون المونوغليسيريدية ( وهي الدهون التي تحتوي على سلسلة واحدة من الروابط المزدوجة في جزيئاتها الدهنية) وتعتبر هذه الدهون صحية نسبياً، حيث يشير البحث إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المونوغليسيريدية يمكن أن يساهم في تحسين صحة القلب وخفض مستويات الكولسترول الضار في الدم، والدهون البولي غير المشبعة ( وهي الدهون التي تحتوي على أكثر من سلسلة واحدة من الروابط المزدوجة في جزيئاتها الدهنية) وتشمل هذه الدهون أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9، والتي تعتبر جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. تشير الأبحاث إلى أن الدهون البولي غير المشبعة تساهم في تعزيز صحة القلب، تحسين الوظائف الدماغية، وتقليل مخاطر الالتهابات وأمراض مزمنة أخرى، وتتواجد الدهون المونوغليسيريدية في الأطعمة مثل المكسرات والبذور وزيوت الخضروات والأفوكادو، جرب إضافة حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا وجرب استخدام زيت الكانولا أو زيت الزيتون في الطهي بدلاً من الزبدة أو زيت جوز الهند، أما الدهون البولي غير المشبعة (المعروفة أيضًا باسم أوميغا 3) تتواجد في الأسماك الدهنية أو بعض المصادر النباتية مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان، ولتلبية احتياجاتك من أوميغا 3، حاول تناول جزء واحد (حوالي ١٢٠ جرام) من الأسماك الدهنية في الأسبوع (مثل السالمون والماكريل والأنشوفة والسردين والهرنج) مثل الأسماك المشوية أو الأسماك المفرومة أو سمك السالمون المجمد أو أصابع السمك الغنية بالأوميغا 3، أو السمك المعلب على الخبز، وإذا كنت تتناول الأسماك، فلا تنس إضافة المكسرات والبذور وزيوت الخضروات يوميًا أما إذا كنت لا تتناول الأسماك، حاول تناول ملعقة واحدة من بذور الشيا أو بذور الكتان يوميًا، وإذا لم تتمكن من ذلك، فكر في تناول مكمل طعام قائم على الطحالب.

3- الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف هي جزء من الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها بسهولة وبالتالي تصل إلى الأمعاء وتعمل كطعام لبكتيريا الأمعاء، وتشير الأبحاث إلى أن تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا يرتبط بتقليل مخاطر الأمراض القلبية والأوعية الدموية والعديد من الفوائد الصحية الأخرى، ومن الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة (wholegrains) تحتوي على مستوى أعلى من الألياف من الكربوهيدرات الأكثر بساطة مثل الأرز الأبيض، لذا يمكنك محاولة استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل لتحضير التوست والسندويشات،كما يمكنك تناول الكراكر الكاملة أو كعك الشوفان مع الجبن أو الحمص كوجبة خفيفة، وأيضًا استبدال المعكرونة البيضاء بالمعكرونة الكاملة عند الإمكان وتذكر، هذه التبديلات ليست “قواعد”، أالأطعمة الغنية بالألياف

الألياف هي جزء من الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها بسهولة وبالتالي تصل إلى الأمعاء الكبيرة وتعمل كطعام لبكتيريا الأمعاء. تشير الأبحاث إلى أن تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا يرتبط بتقليل مخاطر الأمراض القلبية والأوعية الدموية والعديد من الفوائد الصحية الأخرى. الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة (wholegrains) تحتوي على مستوى أعلى من الألياف من الكربوهيدرات الأكثر بساطة مثل الأرز الأبيض.

يمكنك محاولة استبدال الخبز الأبيض بنصف ونصف أو خبز القمح الكامل لتحضير التوست والسندويشات. تناول الكراكر الكاملة أو الكعك الشوفان مع الجبن أو الحمص كوجبة خفيفة. استبدال المعكرونة البيضاء بالمعكرونة الكاملة عند الإمكان، و تذكرهذه التبديلات ليست “قواعد”، أي أنك لا تحتاج إلى القيام بها طوال الوقت، كما توجد الألياف أيضًا في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات، جرب إضافة كمية صغيرة كوجبة خفيفة في اليوم، وإضافة خضروات إضافية إلى وجبات الغداء والعشاء، أو استبدال اللحوم أحيانًا بالبقوليات أو العدس.

4- منتجات الصويا

الأطعمة مثل حليب الصويا والتوفو والإيدامامي وبدائل اللحوم والميسو جميعها أطعمة شائعة ترتبط بتحسين صحة القلب، جرب استبدال حليب الألبان العادي في الحبوب الجاهزة بحليب الصويا، أو إضافة جزء من التوفو إلى الكاري، ويمكنك أيضًا تجربة استخدام بدائل اللحوم مثل فتات الصويا في الأطباق التقليدية كالسباغيتي بولونيز، بالإضافة إلى إضافة بعض العدس والمعكرونة الكاملة فإنك ستلبي المجموعات الغذائية الأخرى أيضًا.

الأطعمة التي عليك الحذر منها

– الدهون المشبعة

تأتي الدهون المشبعة عادة من الأطعمة الحيوانية، مثل منتجات الألبان كالكريمة والجبن والآيس كريم، والأطعمة التي تستخدم تلك المكونات مثل المعجنات والكعك والبسكويت، واللحوم ومنتجات اللحوم مثل البرغر والكفتة والنقانق والسجق، وتعتبر الدهون المشبعة من أهم المساهمين في نسب الكولسترول في النظام الغذائي، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون، بل بدلاً من ذلك، يمكنك التركيز على تناول الطعام بوعي.

في النهاية، يمكننا أن نتفق على أن تقليل نسبة الكولسترول في الجسم ليس مهمة صعبة تتطلب اتباع حمية صارمة، بل يمكننا تحقيق ذلك من خلال اتخاذ خطوات بسيطة وتغييرات صغيرة في نمط الحياة اليومي، فبدلاً من الانخراط في حميات قاسية ومحدودة، يمكننا التركيز على تناول أطعمة صحية ومتوازنة ومليئة بالمغذيات الجيدة مثل اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، واستبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية. 

بالإضافة إلى ذلك، ممارسة النشاط البدني بانتظام والحفاظ على وزن صحي هما أيضًا جوانب أساسية للحفاظ على مستويات الكولسترول المناسبة في الجسم، فلا تحتاج إلى اتباع حمية صارمة لتحقيق هذا الهدف، فقط كن ذكياً في اختياراتك الغذائية وتعلم أن تعتني بجسدك بشكل عام، واعتنِ بنفسك وتمتع بحياة صحية ونشطة مع مستويات صحية للكولسترول، ولا تنسى أن استشارة أخصائي التغذية أو الرعاية الصحية المختص يمكن أن توفر لك المساعدة والتوجيه اللازمين في رحلتك لتحسين صحتك العامة.

المصادر : 

https://www.healthnutritionist.co.uk/post/how-to-lower-high-cholesterol-without-going-on-a-diet