ما هي كمية البروتين التي أحتاجها في اليوم؟

مقدمة

البروتين هو واحد من ثلاثة عناصر غذائية أساسية، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، هذه المواد الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم البشري بكميات كبيرة نسبيًا للوظائف الصحية السليمة، وتوصي معظم المنظمات الغذائية الرسمية بتناول كمية معتدلة من البروتين. ومع ذلك، تختلف الآراء بشأن كمية البروتين التي تحتاجها، حيث تشير إدارة الغذاء والدواء إلى أن معظم البالغين في الولايات المتحدة يحتاجون إلى حوالي 50 غرامًا (جرامًا) من البروتين يوميًا، ومع ذلك، يعتمد هذا الإجمالي على عمرك وجنسك وحالتك الصحية ومستوى نشاطك، في هذا المقال سنستعرض الكميات المثلى من البروتين وكيف تؤثر العوامل النمطية مثل فقدان الوزن وبناء العضلات ومستويات النشاط في ذلك.

 

ما هو البروتين ولماذا هو مهم ؟

تعتبر البروتينات من العناصر الأساسية اللبنية لجسمك، فهي تُستخدم لبناء العضلات والأربطة والأعضاء والجلد، بالإضافة إلى الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية والعديد من الجزيئات المختلفة التي تؤدي وظائف هامة كثيرة، وتتكون البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية، التي تتصل معًا مثل الخرز على سلسلة، وينتج جسمك بعض هذه الأحماض الأمينية، ولكن يجب عليك الحصول على الأحماض الأمينية الأخرى المعروفة بأحماض الأمين الأساسية من خلال النظام الغذائي الخاص بك.

إن مصادر البروتين الغذائي المختلفة لها تركيبة مختلفة من الأحماض الأمينية، حيث تحتوي اللحوم النية ومنتجات الألبان على جميع الأحماض الأمينية “الأساسية”، في حين أنها أقل وفرة في النظام الغذائي النباتي، ومع ذلك، من خلال البحث البسيط والاهتمام الغذائي، فإنه من الممكن تمامًا الحصول على جميع عناصر البروتين الأساسية بكميات جيدة في نظام غذائي نباتي، على سبيل المثال، مساحيق البروتين النباتي الكاملة والمكملات الغذائية الأخرى هي وسيلة مفيدة لتحقيق أهداف البروتين.

 

هل يمكن أن يساهم البروتين في فقدان الوزن ؟

يعتبر البروتين مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فكما تعلم، يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لتفقد الوزن، وتشير الأدلة إلى أن تناول البروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة معدل الأيض الخاص بك (السعرات الحرارية التي تخرج) وتقليل شهيتك (السعرات الحرارية التي تدخل). وخلصت تحليلات الدراسات في عام 2020 إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين على المدى الطويل يمكن أن يزيد من فقدان الوزن، ويقلل من خطر استعادة الوزن، ويساعد في الوقاية من السمنة والأمراض المرتبطة بها.

 

هل يمكن أن يساعد البروتين على بناء العضلات ؟

كما هو الحال مع معظم أنسجة الجسم، تكون العضلات ديناميكية وتتم عملية تحطيمها وإعادة بنائها باستمرار، ولكي تزيد من العضلات، يجب على جسمك تخليق مزيد من بروتين العضلات مما يحطمه، لذا يتناول الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات غالبًا كمية أكبر من البروتين، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، كما يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين في بناء العضلات وزيادة القوة، على سبيل المثال، لخّص تحليل الدراسات في عام 2018 إلى أن مكملات البروتين الغذائي أدت إلى زيادة كبيرة في قوة العضلات وحجمها بعد برنامج تدريب الأوزان في البالغين الأصحاء، كما وجد الباحثون في التحليل أعلاه أن تناول البروتين بنسبة 1.6 جم/كجم من وزن الجسم كل يوم يكفي لدعم بناء العضلات وتحسين الأداء.

 

كيف تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم حسب الهدف (تخفيف وزن، بناء عضل)

يعد البروتين أحد المكونات الأساسية لتغذيتنا اليومية ويلعب دورًا هامًا في صحة الجسم وأداء العضلات، ومع ذلك، يختلف احتياج الجسم للبروتين حسب الهدف الذي يسعى الشخص لتحقيقه، سواء كان ذلك تخفيف الوزن أو بناء العضلات، فعندما يكون الهدف هو تخفيف الوزن، فإن تناول كمية مناسبة من البروتين يمكن أن يكون مفيدًا، فالبروتين يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد على حفظ العضلات القائمة أثناء عملية فقدان الوزن، ويوصى عادة بتناول حوالي 0.8-1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في حالة كان الهدف هو تخفيف الوزن، أما عندما يكون الهدف هو بناء العضلات، فإن الجسم يحتاج إلى كمية أعلى من البروتين، فعملية بناء العضلات تتطلب تخليق بروتين العضلات أكثر مما يتم تحطيمه، و قد يتطلب الأمر تناول حوالي 1.2-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وذلك حسب مستوى النشاط البدني وأهداف العضلات المرغوبة، ومن المهم أيضًا أن نذكر أن توزيع البروتين على مدار اليوم يلعب دورًا هامًا في استيعابه واستخدامه بشكل فعال، ويفضل تناول وجبات غذائية تحتوي على كميات متساوية من البروتين على مدار اليوم، بدلاً من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة، وبصفة عامة، يجب الاستمرار في مراجعة احتياجات البروتين الخاصة بك مع أخصائي التغذية أو الطبيب المختص للحصول على توجيه شخصي وفقًا لظروفك الصحية وأهدافك الشخصية.

 

هل تختلف نسبة البروتين التي تحتاجها الأنثى عن الرجل

في الواقع، الاحتياجات البروتينية للإناث قد تختلف قليلاً عن الرجال، وذلك بناءً على بعض العوامل المختلفة مثل الاحتياجات الغذائية العامة والنشاط البدني والعمر والوزن والصحة العامة، حيث توصي الرابطة الغذائية والتغذوية الأمريكية بأن يشكل البروتين ما بين 10-35% من السعرات الحرارية اليومية للشخص العادي، بغض النظر عن الجنس، حيث يجب أن يستهلك البالغون حوالي:

– 34-56 جرامًا في اليوم للذكور العاديين

– 34-46 جرامًا في اليوم للإناث العاديات

ومع ذلك قد يكون هناك احتياجات إضافية للبروتين للنساء خلال بعض فترات حياتهن مثل الحمل والرضاعة الطبيعية ويمكن أن تزيد النساء الحوامل من احتياجاتهن للبروتين لدعم نمو الجنين وتطوره، حيث يوصى بتناول حوالي 1.1-1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم للنساء الحوامل، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد النساء المرضعات من احتياجاتهن للبروتين لتلبية احتياجات الطفل الرضيع، ويوصى بتناول حوالي 1.3-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم للنساء المرضعات، وبصفة عامة، قد تختلف الاحتياجات البروتينية للإناث والذكور قليلاً، ولكن الاحتياجات العامة للبروتين لتلبية احتياجات الجسم تبقى مشابهة، حيث ينبغي اتباع نظام غذائي متوازن وتلبية احتياج الجسم للبروتين من خلال تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المغذية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور.

 

هل يوجد للبروتين أي تأثيرات صحية سلبية؟

تشير بعض الأبحاث إلى وجود روابط غير مباشرة بين اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وتأثيرات سلبية على وظائف الكلى، ومع ذلك، لا توجد أدلة تشير إلى وجود علاقة سببية مباشرة بين الاثنين، وقد أظهرت الأبحاث الأخيرة أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يزيد من تفاقم الأمراض المزمنة الموجودة مسبقاً في الكلى، وبناءً على ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات كلوية موجودة مسبقًا استشارة طبيبهم أو محترف الرعاية الصحية الآخر قبل تغيير كمية البروتين التي يتناولونها بشكل جذري، وبصفة عامة، لا توجد أدلة تشير إلى أن تناول كمية معتدلة من البروتين يؤثر سلبًا على الأشخاص الأصحاء الذين يسعون إلى تحسين صحتهم ومن الجدير بالذكر أن استهلاك البروتين المتوازن والمعتدل ضمن الحدود الصحية للأفراد لا يشكل أي تأثيرات سلبية.

 

كيفية الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي

هناك مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. من بين هذه الأطعمة:

– الصويا ومشتقاتها مثل التوفو والتمبيه وبدائل اللحوم الأخرى.

– اللحوم .

– الأسماك.

– البيض.

– الحليب.

– الزبادي اليوناني.

– الكينوا.

– البقوليات.

– المكسرات.

 

في الختام، تُعتبر البروتينات جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي وتلعب دورًا حاسمًا في صحتنا ورفاهيتنا، فهي تساهم في بناء العضلات وترميم الأنسجة وتعزيز الجهاز المناعي وتوفير الطاقة اللازمة للجسم، فعند اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يتضمن كمية كافية من البروتين، يمكننا تحسين صحتنا العامة والوظائف الحيوية للجسم، ومع مراعاة الاحتياجات الفردية والاستشارة المناسبة، يمكننا تلبية احتياجاتنا البروتينية بطريقة صحية ومستدامة، لذا لا تنسَ أن تجعل البروتين جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي المتوازن لتعزيز صحتك وبناء جسم قوي وصحي.

 

المصادر: 

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#getting-enough