الدهون الصحية – مصادرها، فوائدها، وتأثيرها على الوزن

الدهون الصحية - مصادرها، فوائدها، وتأثيرها على الوزن

لسنوات ماضية كان يُعتقد أن الدهون هي السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن والكثير من المشاكل الصحية، ولكن أظهرت الأبحاث الحديثة أنه ليست كل الدهون متساوية في التأثير، أي هناك بعض الدهون الصحية ضرورية للصحة العامة بل وتساعد أيضًا في التخلص من الوزن الزائد، لذلك فالدهون الصحية تعد جزءًا أساسيًا في نظام غذائي متوازن.

في هذه المقالة سوف نُغير مفهومك عن بعض أنواع الدهون، من خلال مناقشة ما هي الدهون الصحية؟ وما فوائدها ومصادرها المختلفة؟ وكيف يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن؟.

 

ما هي الدهون الصحية

الدهون الصحية هي نوع من الدهون الغذائية التي تعتبر مفيدة لصحتك على عكس الدهون غير الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب والسكري.

 لذلك يمكنك دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي للتمتع بصحة جيدة وتجنب زيادة الوزن. 

 تشمل الدهون الصحية الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي يمكن العثور عليها في كثير من الأطعمة سوف نذكرها فيما يلي.

 

أنواع الدهون

تنقسم الدهون إلى عدة أنواع، أكثر أنواع الدهون شيوعًا ما يلي:

– الدهون الأحادية غير المشبعة

هي أحد الدهون الصحية التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. 

توجد في بعض الأطعمة مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات (مثل اللوز والفستق والكاجو)، والبذور (مثل بذور اليقطين وبذور السمسم).

– الدهون المتعددة غير المشبعة: 

هي دهون أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، لذلك نحن بحاجة للحصول عليها من نظامنا الغذائي لفوائدها المتعددة في تحسين وظيفة المخ ونموه، وأيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم. 

تُعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6 نوعان رئيسيان من الدهون المتعددة غير المشبعة. 

– تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية: الأسماك الدهنية مثل: (السلمون، والتونة، والماكريل) وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز. 

– تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 6 الدهنية الزيوت النباتية مثل: ( زيت عباد الشمس، وزيت الذرة ،وزيت فول الصويا) والمكسرات والبذور.

– الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة عادةً في المنتجات الحيوانية مثل: اللحوم، والدواجن،  ومنتجات الألبان. على الرغم من ارتباطها تقليديًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن بعض أنواع الدهون المشبعة لها فوائد صحية هامة، ولكن يجب تناولها بإعتدال وعدم الإفراط في تناولها.

– الدهون المتحولة 

الدهون المتحولة هي دهون غير صحية توجد غالبًا في الأطعمة المصنعة والمقلية، حيث ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك من الأفضل تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.

 *يجب أن توازن في نظامك الغذائي بين جميع هذه الدهون، مع التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، وتجنب الدهون المتحولة*.

 

ما هي مصادر الدهون الصحية؟

هناك عدة مصادر للدهون الصحية يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي اليومي للتمتع بفوائدها، أهم مصادر الدهون الصحية:

– المكسرات مثل: اللوز، والبندق، وجوز الهند، والفستق، والكاجو.

– الزيتون.

– زيت الزيتون.

– الزيوت النباتية مثل: زيت الذرة، وزيت عباد الشمس.

– زيت وزبدة الفول السوداني.

– زيت فول الصويا.

– زيت بذور الكتان.

– البذور مثل: السمسم، وبذور الكتان.

– الأفوكادو.

– زيت الأفوكادو.

– الأسماك الدهنية مثل: سمك السلمون، وسمك الماكريل.

– زيت جوز الهند. 

هذه الأطعمة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة والتي تعتبر صحية لأنها  تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها.

 

فوائد الدهون الصحية

بإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، سوف يتمتع جسمك بالكثير من الفوائد الصحية، تشمل فوائد الدهون الصحية مايلي:

– تحسين صحة القلب

 أثبتت الدراسات أن تناول الدهون الصحية تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول بالدم، مما يساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

– فقدان الوزن

خلافًا للاعتقاد الشائع، يمكن أن يساعد تناول الدهون الصحية في إنقاص الوزن. حيث يعطيك شعور بالشبع لفترة أطول مما يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

– تحسين وظائف المخ 

الدهون الصحية ضرورية لصحة المخ كما تحسن من الوظيفة الإدراكية، والذاكرة، كما تحسن المزاج العام.

 – تقليل الالتهابات

تساهم الدهون الصحية في تقليل الالتهابات في الجسم، مما قد يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: التهاب المفاصل، ومرض السكري.

 

كيف تساعد الدهون الصحية في إنقاص الوزن؟

يعتقد كثير من الناس أن تناول الدهون يؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن في واقع الأمر هذا ليس صحيحًا.

يساعد تناول الدهون الصحية في إنقاص الوزن، حيث يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الكثير من الطعام. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون الصحية في تنظيم مستويات السكر في الدم وذلك يساعد في عدم الإفراط في تناول الطعام.

أعراض نقص الدهون الصحية

يؤدي نقص مستويات الدهون الصحية في الجسم إلى مجموعة متنوعة من الأعراض، إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من الدهون الصحية في نظامك الغذائي.

أعراض نقص الدهون الصحية بالجسم:

– جلد جاف ومثير للحكة، حيث تساعد الدهون الصحية على ترطيب الجلد ونضارته.

– آلام المفاصل وتيبسها، تعمل الدهون الصحية على تقليل الالتهابات في الجسم.

– اضطرابات المزاج، حيث تم ربط المستويات المنخفضة من الدهون الصحية بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.

– ضعف الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

– التعب العام، حيث تُعد الأحماض الدهنية مصدرًا مهمًا للطاقة للجسم.

 

بعد إدراكك أن ليست كل الدهون متشابهة وذو تأثير ضار على صحتك وأن هناك العديد من الدهون الصحية ضرورية لصحة جسمك، يمكنك دمج تلك الدهون بسهولة إلى نظامك الغذائي من خلال إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي واختيار المصادر الصحية للدهون، سوف تحسن من صحتك العامة وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وسوف يشكرك جسمك على ذلك!