وقت القراءة: 12 دقائق
في الآونة الأخيرة، ازداد الإقبال على نظام الكيتو دايت خصوصاً بعد ظهور نتائج فقدان الوزن على الأشخاص الذين قاموا باتباع هذه الحمية، حيث أصبح هناك رغبة عند أغلب الناس لمعرفة وجمع معلومات أكثر عن هذا النظام. وأصبح نظام الكيتو الغذائي نظاماً غذائياً شائعاً، خاصةً لفقدان الوزن بسرعة. فما هو هذا النظام، وعلى ماذا يعتمد؟
نظام الكيتو (Keto Diet) هو نظام غذائي يعتمد بشكل كبير وأساسي على الدهون الصحية والتقليل قدر الإمكان من الكربوهيدرات مع نسب معتدلة من البروتين حتى يستخدمها الجسم كمصدر رئيسي للطاقة مما يعمل على تحفيز الجسم على الحرق بكفاءة أعلى.
نظام الكيتو (أو نظام الكيتوجينيك) هو نظام غذائي يقوم على تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون بشكل كبير. يهدف هذا النظام إلى جعل الجسم يتحول إلى حالة تسمى “الكيتوزيس”، حيث يبدأ الجسم في إنتاج الكيتونات من الدهون المستهلكة بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات. هذا التحول يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وزيادة الطاقة، ويُستخدم النظام الكيتو في بعض الحالات الطبية كعلاج لمشاكل مثل السكري من النوع 2 والصرع. يجب أن يتبع هذا النظام تحت إشراف طبي متخصص ويشمل تناول مصادر صحية للدهون مثل الأفوكادو وزيت الزيتون، بالإضافة إلى مشتقات البروتين والخضروات المنخفضة الكربوهيدرات.
يعتمد نظام الكيتو على قلب الهرم الغذائي المتعارف عليه، بحيث أن النسب المعتمدة في النظام الغذائي الصحي التقليدي ٢٠% بروتين و ٢٥% دهون و ٥٥% كربوهيدرات، وبذلك فإن النظام التقليدي في الأساس يعتمد على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. أما نظام الكيتو، فهو يعتمد على الدهون الصحية كمصدر للطاقة وتقييد الكربوهيدرات، التي بدورها تتحول إلى جلوكوز، حيث يعمل هذا النظام على تكسير الدهون إلى مركبات تسمى الكيتونات، لاستخدامها كمصدر للطاقة.
حيث أن النسب في الهرم الغذائي الكيتوني تقريباً تكون كالتالي: ٧٥% دهون و ٢٠% بروتين و ٥% كربوهيدرات. بالإضافة لذلك، فإن نظام الكيتو يحتوي على كميات محدودة جداً من الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة مقابل نسبة الدهون الكبيرة، لذا تعتبر حمية الكيتو بشكل عام مؤقتة ومن الصعب الاستمرار بها كأسلوب حياة على المدى البعيد.
يُشار بأن حمية الكيتو ظهرت أساساً لعلاج مرضى الصرع، لأنها تساعد الجسم على إنتاج الكيتونات ومادّة “بيتا هيدروكسي بيوتيريت”، والتي لها دور في تقليل نوبات مرض الصرع، كما أن المرضى الذين اتبعوا هذا النظام انخفضت أوزانهم بشكل ملحوظ مما أدى إلى تصنيف هذا النظام كحمية غذائية للتخسيس. ويُنصح باتباع حمية الكيتو تحت إشراف طبي وبكميات ومدة محدودة.
السؤال الذي يراود الجميع هل هناك أضرار لحمية الكيتو؟ مخاطر الكيتو أو أضرار الكيتو دايت تتمثل في الآتي:
– ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم وحمض اليوريك، مما يجعل البول حامضي أكثر.
– الإصابة بحصوات الكلى، وذلك بسبب تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني.
– الإصابة بالجفاف بسبب فقدان الماء والسوائل.
– ظهور اضطرابات في الجهاز الهضمي، كظهور الإمساك أو الإسهال عند البعض.
– ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، وذلك بسبب ارتفاع الكوليسترول في الدم.
– التعب والإرهاق والإجهاد عند البعض.
– رائحة الفم الكريهة عند البعض.
– مشاكل في عادات النوم عند البعض.
– عدم انتظام الدورة الشهرية عند بعض النساء.
هناك بعض الأطعمة قليلة الكربوهيدرات يسمح تناولها في نظام الكيتو ولكن بنسب معينة دون إفراط، مثل:
– بعض الفواكه مثل الفراولة والتوت والشمام.
– بعض البقوليات مثل الفاصوليا الخضراء بكميات معتدلة.
– زبدة الفول السوداني، ينصح بتناول كمية تعادل حوالي ملعقتين فقط.
– الجبن الشيدر لاحتوائه على كمية غير قليلة من الكربوهيدرات.
– الدهون الصحية.
– الزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون.
– الأفوكادو بكميات محدودة.
– الزبدة.
– البيض.
– الأسماك.
– اللحوم.
– المكسرات بكميات محدودة، مثل البندق والجوز واللوز والمكاديميا.
– الخضروات قليلة الكربوهيدرات مثل: الفلفل الرومي والطماطم والخيار والملفوف والقرنبيط.
– البهارات مثل: الملح والفلفل والأعشاب.
تتعلق الممنوعات في نظام الكيتو بنسب الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة، يمكننا القول أن كل ما يحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات هو طعام ممنوع يجب الحد من تناوله، تشمل قائمة الأطعمة الممنوعة من النظام الغذائي الخاص بالكيتو دايت:
– السكريات: منها العصائر والحلوى والآيس كريم وعسل النحل والكيك.
– النشويات: الأرز والمكرونة والدقيق وغيرها.
– الفاكهة: كل أنواع الفاكهة تقريباً من ممنوعات نظام الكيتو باستثناء إمكانية تناول القليل من حبات التوت أو الفراولة.
– البقوليات: الفول والبازلاء والفاصوليا والعدس والحمص.
– الخضروات الجذرية: التي تنمو تحت الأرض مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والجزر.
– منتجات الألبان قليلة الدسم: كالزبادي والجبن واللبن خالي أو قليل الدسم.
– بعض أنواع الصلصات والتوابل: الباربكيو والكاتشب والمايونيز.
إليكم خطة جدول لإنقاص الوزن لمدة شهر من خلال نظام الكيتو دايت:
الأسبوع الأول
يوم السبت
– وجبة الإفطار: بيض مقلي بالزبدة +ثمرة خيار+ كوب من الشاي أو القهوة.
– وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي+ سلطة مضاف لها ملعقة زيت زيتون.
– وجبة العشاء: شرائح لحم مع القرنبيط+ سلطة.
يوم الأحد
– وجبة الإفطار: عجة بالبيض+ طماطم.
– وجبة الغداء: شريحتين من اللحم مع الأفوكادو والخس.
– وجبة العشاء: لحم السمك بزيت الزيتون+ كوب سبانخ مطبوخة.
يوم الإثنين
– وجبة الإفطار: كوب زبادى كامل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات+ قطعة شيكولاته داكنة
– وجبة الغداء: كوسة باللحمة والفلفل الرومى الأخضر.
– وجبة العشاء: كيكة الشيكولاته الكيتو (بدقيق جوز الهند).
يوم الثلاثاء
– وجبة الإفطار: أومليت بالزبدة وقطع الدجاج.
– وجبة الغداء: قطعة دجاج مشوي+ كوب زبادي+ سلطة خضراء بزيت الزيتون.
– وجبة العشاء: سمك سلمون مشوي+ سبانخ مطبوخة+ سلطة.
يوم الأربعاء
– وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة+ ثمرة أفوكادو.
– وجبة الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون+ سلطة خضراء.
– وجبة العشاء: كبدة مطهية بزيت الزيتون مع البصل والملح والفلفل والبهارات + سلطة خضراء.
يوم الخميس
– وجبة الإفطار: أومليت البيض والجبنة
– وجبة الغداء: كرات اللحمة مفرومة مع الخضروات بزيت الزيتون.
– وجبة العشاء: زبادي+ قليل من المكسرات.
يوم الجمعة
– وجبة الإفطار: شرائح خس وجبنة ولحم مشوي
– وجبة الغداء: سلطة و سمك مشوي.
– وجبة العشاء: زبادي + شريحة شيكولاته داكنة.
الأسبوع الثاني
يوم السبت
– وجبة الإفطار: سلطة التونة بالخضروات.
– وجبة الغداء: برجر مشوي مع سلطة بزيت الزيتون.
– وجبة العشاء: كفتة لحم بالفرن مع البقدونس وكوب سلطة خضراء.
يوم الأحد
– وجبة الإفطار: قرنبيط وقطعة جبنة وحبة طماطم وفراولة.
– وجبة الغداء: دجاج مشوي وسبانخ.
– وجبة العشاء: زبادي مع التوت أو ثمرة أفوكادو.
يوم الإثنين
– وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة وثمرة أفوكادو.
– وجبة الغداء: لحمة مشوية مع سلطة خضار.
– وجبة العشاء: كفتة لحمة بالفرن مع البقدونس.
يوم الثلاثاء
– وجبة الإفطار: زبادي و بطيخ.
– وجبة الغداء: شريحتين سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع الخيار والطماطم.
– وجبة العشاء: ثمرة شمام مع الزبادي.
يوم الأربعاء
– وجبة الإفطار: بيض مقلي بالزبدة.
– وجبة الغداء: دجاج مشوي وسلطة.
– وجبة العشاء: كوب لحمة مفرومة وسلطة خضراء.
يوم الخميس
– وجبة الإفطار: جبنة شيدر مع قليل من المكسرات.
– وجبة الغداء: كبدة مع الخضروات بزيت الزيتون.
– وجبة العشاء: زبادي وثمرة فاكهة.
يوم الجمعة
– وجبة الإفطار: قطعة شيكولاته داكنة وزبادي.
– وجبة الغداء: دجاج مشوي بالزبدة وكوسا مطبوخة.
– وجبة العشاء: برجر مع كوب من الخس.
الأسبوع الثالث
يوم السبت
– وجبة الإفطار: بيض مقلي بالزبدة
– وجبة الغداء: كوسا باللحم مطبوخة بزيت الزيتون وسلطة خضراء.
– وجبة العشاء: كفتة اللحم المفروم مع سلطة.
يوم الأحد
– وجبة الإفطار: أومليت بالفلفل الرومي وقطع الفراخ أو المشروم.
– وجبة الغداء: كبدة بالخضار وزيت الزيتون
– وجبة العشاء:زبادى وثمرة أفوكادو.
يوم الإثنين
– وجبة الإفطار: بيض مسلوق مع شرائح جبنة شيدر.
– وجبة الغداء: سمك السلمون بزيت الزيتون مع السلطة.
– وجبة العشاء: برجر مع كوب خس.
يوم الثلاثاء
– وجبة الإفطار: سلطة خضار بزيت الزيتون.
– وجبة الغداء: كفتة لحمة بالفرن مع بقدونس.
– وجبة العشاء: سمك تونة مشوي مع سلطة.
يوم الأربعاء
– وجبة الإفطار: شمام مع زبادي.
– وجبة الغداء: دجاج مشوي وسلطة.
– وجبة العشاء: زبادي مع ثمرة أفوكادو.
يوم الخميس
– وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة وشريحة شيكولاته داكنة.
– وجبة الغداء: شريحة لحمة وسلطة بزيت الزيتون.
– وجبة العشاء: شرائح لحمة وقرنبيط.
يوم الجمعة
– وجبة الإفطار: جبنة شيدر ومكسرات.
– وجبة الغداء: كرات اللحمة المفرومة مع الخضار.
– وجبة العشاء: سلطة خضار بزيت الزيتون.
الأسبوع الرابع
يوم السبت
– وجبة الإفطار: أومليت بالمشروم.
– وجبة الغداء: لحم ضاني مشوي مع السلطة الخضراء.
– وجبة العشاء: آيس كريم الفراولة.
يوم الأحد
– وجبة الإفطار: بيض مسلوق مع جبن شيدر.
– وجبة الغداء: سلطة تونة والملفوف.
– وجبة العشاء: قطعتين جبنة مع شاي أو قهوة.
يوم الإثنين
– وجبة الإفطار: كيكة شيكولاته كيتو مع القهوة.
– وجبة الغداء: بشاميل القرنبيط باللحمة.
– وجبة العشاء: كبدة بالخضار.
يوم الثلاثاء
– وجبة الإفطار: بيض مقلي بالجبنة.
– وجبة الغداء: دجاج محشي بالجبنة والسبانخ.
– وجبة العشاء: مكسرات وزبادي.
يوم الأربعاء
– وجبة الإفطار: شوربة خضار بالجبنة.
– وجبة الغداء: صدر دجاج محمر بالزبدة.
– وجبة العشاء: البيض والسبانخ مع الجبنة.
يوم الخميس
– وجبة الإفطار: بيض مسلوق بزيت الزيتون وخيار وطماطم.
– وجبة الغداء: كبدة بالزبدة والخضار.
– وجبة العشاء: عجة بيض.
يوم الجمعة
– وجبة الإفطار: شكشوكة بالبيض والطماطم.
– وجبة الغداء: شوربة الكوسا بالدجاج.
– وجبة العشاء: شريحة سلمون مع زبادي.
يلاقي نظام الكيتو دايت والصيام المتقطع في اللآونة الأخيرة رواجاً كبيراُ لما لهما من فوائد كثيرة تعود على صحة الجسم بما في ذلك إنقاص الوزن بشكل يعتبر سهل وسريع إذا تمت مقارنتهما مع الأنظمة الأخرى.
والهدف الأساسي من الصيام المتقطع هو تقليل مقاومة الأنسولين في الجسم، وهذه المقاومة هي السبب الرئيسي في المشاكل الصحية التي يعاني منها كل من يتبع النظام الغذائي الكيتوني، الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي لارتفاع نسبة الأنسولين في الدم، وعند اتباع حمية الكيتو بالتالي نقلل تناوله لتشكل ٥% من مجموع ما تتناوله يوميا، وبذلك سيصبح مستوى الأنسولين في الجسم طبيعيًا وإذا نظرنا إلى الصيام المتقطع سنجده يحقق الهدف ذاته؛ لأن الصيام يقلص عدد الساعات التي تتناول خلالها الطعام وبالتالي يقلل الأنسولين المفرز خلال نهارك، يتيح اتباع جدول الصيام المتقطع مع الكيتو نتائج هائلة، إنها مزيج ينتج أفضل ما في كلا النظامين حيث يضمن لك فقدان الوزن بشكل أسرع ، وزيادة حرق الدهون، وتجنب خسارة كتلة العضلات.
فالإجابة إذاً هي نعم، يمكن أن يكون الجمع بين نظام الكيتو والصيام المتقطع مفيدًا لبعض الأشخاص. هذه الاستراتيجية تُعرف أحيانًا باسم “الكيتو بمعدل الصيام المتقطع” وتجمع بين فوائدي النظامين معًا.
تجمع الاستراتيجية بين الاثنين يمكن أن تساعد في تحقيق فوائد مثل فقدان الوزن، وزيادة القدرة على التحمل البدني، وتحسين صحة القلب وتحكم مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، يجب أن يُجري أي تغيير في نمط الأكل بعناية وتحت إشراف طبي، حيث يختلف تأثيرها من شخص لآخر، ولا يُنصح بتطبيقها دون استشارة طبيب إذا كنت تعاني من حالات صحية خاصة أو تأخذ أدوية معينة.
اليوم الأول:
– الوجبة الأولى: بيض مسلوق وخضار.
– وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات.
– الوجبة الرئيسية: مرقة دجاج.
اليوم الثاني:
– الوجبة الأولى: شوربة البروكلي بالجبنة.
– وجبة خفيفة: بيض مسلوق.
– الوجبة الرئيسية: شوربة الذرة بالدجاج.
اليوم الثالث:
– الوجبة الأولى: عصير الأفوكادو الأخضر.
– وجبة خفيفة: قطعة لحم مشوية.
– الوجبة الرئيسية: كيتو لازانيا وسلطة خضراء.
اليوم الرابع:
– الوجبة الأولى: شوربة البروكلي بالجبنة.
– وجبة خفيفة: بيض مسلوق.
– الوجبة الرئيسية: شوربة دجاج بالخضار.
اليوم الخامس:
– الوجبة الأولى: شوربة الخضار بالدجاج.
– وجبة خفيفة: الجبن أو الزبادي.
– الوجبة الرئيسية: شوربة كنور بالفطر.
اليوم السادس:
– الوجبة الأولى: سلطة السيزر مع الدجاج.
– وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات.
– الوجبة الرئيسية: شوربة تورتيلا بالدجاج.
اليوم السابع:
– الوجبة الأولى: خبز اللوز مع لبنه وشريحة مرتديلا حبش.
– وجبة خفيفة: زبادي يوناني بالتوت.
– الوجبة الرئيسية: سمك السلمون المشوي مع أرز القرنبيط.
ختاماً قد يكون اتباع نظام كيتو دايت لمدة شهر له أثر واضح على فقدان الوزن، ولكن نظام الكيتو دايت هو نظام طويل المدى يصفه البعض بكونه نظام حياة، فلا يتناسب مع الرغبة في فقدان الوزن ثم الرجوع بعدها إلى تناول الكربوهيدرات بشراهة.
دمتم بصحة.
تعليقات