وقت القراءة: 6 دقائق
ضغط الدم المرتفع حالة مرضية وشكوى متكررة عند مرضى كثيرين في جميع العالم، ومن المؤسف أن ضغط الدم المرتفع إذا تُرك دون إدارة جيدة من خلال تعديلات في النظام الغذائي ونمط الحياة اليومي سوف يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة مثل الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي.
لذلك الحفاظ على معدل ضغط دم طبيعي أمر في غاية الأهمية وهذا ما سوف نناقشه في المقال التالي طرق إدارة ضغط الدم بالنظام الغذائي.
ضغط الدم المرتفع هو حالة طبية طويلة الأمد يرتفع فيها ضغط الدم في الشرايين بشكل مستمر، حيث يُشير لضغط الدم بالقوة التي يمارسها القلب على جدران الشرايين لضخ الدم في جميع أعضاء الجسم. يتم قياس ضغط الدم بالمليمترمن الزئبق (mmHg) ويتم التعبير عنه برقمين: الضغط الانقباضي على الضغط الانبساطي.
|
مؤشر ضغط الدم |
قياس ضغط الدم (ملليمترات الزئبق) |
| معدل ضغط الدم الطبيعي | أقل من 120/80 |
| معدل ضغط الدم المرتفع | أقل من 80 / (129-120) |
| مرض ضغط الدم المرتفع(المرحلة الأولى) |
(80-89) / (130-139) |
| مرض ضغط الدم المرتفع(المرحلة الثانية) | (90 أو أكثر) / (140 أو أكثر) |
| مرض ارتفاع ضغط الدم المزمن | (أكثر من 120) / (أكثر من 190) |
أسباب ضغط الدم المرتفع ليست دائمًا مفهومة بشكل كامل، لكن هناك عدد من العوامل تساهم في ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك:
– العوامل الوراثية
– التقدم في العمر
– السمنة وزيادة الوزن
– الخمول البدني وعدم ممارسة الأنشطة الرياضية
– تناول نظام غذائي غني بالملح
– اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة
– التدخين
– بعض الحالات المرضية مثل مرض السكري وأمراض الكلى وضيق الشريان التاجي وانقطاع التنفس أثناء النوم
توجد حالات كثيرة تُعاني من ضغط دم مرتفع دون أعراض ظاهرة، كما يوجد أيضًا بعض الأعراض الشائعة المرتبطة بضغط الدم المرتفع والتي تشمل مايلي:
– الصداع
– الدوار
– ضيق في حركة التنفس
– ألم بالصدر
– اضطراب نبضات القلب
إذا واجهت أيًّا من هذه الأعراض، فمن المهم قياس ضغط الدم للتأكد من ارتفاع ضغط الدم عن المعدل الطبيعي، وتناول الأطعمة والمشروبات التي تساعد في خفض ضغط الدم وإدارته بصورة جيدة.
اتخاذ خيارات غذائية واعية تساهم بشكل كبير في إدارة ضغط الدم المرتفع، لذا إذا كنت تُعاني من ضغط الدم المرتفع احرص على تناول الأطعمة التالية:
– منتجات الألبان قليلة الدسم
تُعد منتجات الألبان قليلة الدسم مثل: الحليب، والزبادي، والجبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم والذي يساعد في خفض ضغط الدم.
– البروتين الخالي من الدهون
مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل: الأسماك، والدجاج، والفاصوليا منخفضة الدهون المشبعة وغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في خفض ضغط الدم.
– الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف والتي تساعد في خفض ضغط الدم، بعض الخيارات الجيدة تشمل الأرز البني والشوفان والكينوا.
– الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات مصادر غنية بالعناصر الغذائية الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة.
الفواكه والخضروات مثل: التوت، والخضروات الورقية، والطماطم، والموز تساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
– المكسرات والبذور
اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا مليئة بالعناصر الغذائية الصحية للقلب بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والمغنيسيوم التي تدعم تنظيم ضغط الدم.
مشروبات تساعد في خفض ضغط الدم
لقد وجد أن هناك بعض المشروبات تساهم في خفض ضغط الدم، تشمل هذه المشروبات:
– الكركديه
تبين أن الكركديه له خصائص مضادة لارتفاع ضغط الدم، يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق العمل كمدر طبيعي للبول.
– الماء
الماء ضروري للصحة الجيدة حيث يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق الحفاظ على الأوعية الدموية رطبة ومرنة.
– الشاي الأخضر
يؤثر الشاي الأخضر بشكل إيجابي على ضغط الدم بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.
– الحليب خالي الدسم
الحليب خالي الدسم هو مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم مما يساعد على خفض ضغط الدم.
يُنصح باتباع النظام الغذائي “داش “DASH لخفض ضغط الدم المرتفع باعتباره أفضل نظام غذائي للأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم. يركز نظام DASH الغذائي على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم(الملح) والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة للتحكم في ضغط الدم.
فيما يلي نموذج لخطة غذائية أسبوعية لمرضى ضغط الدم المرتفع:
| اليوم | وجبة الإفطار | وجبة الغداء | وجبة العشاء |
| اليوم الأول | زبادي يوناني مع المكسرات والعسل | شوربة خضار مشكلة | مكرونة القمح الكامل مع الصلصة والدجاج المشوي |
| اليوم الثاني | خبز محمص من القمح الكامل مع الأفوكادو | شوربة العدس | دجاج مقلي مع الأرز البني |
| اليوم الثالث | دقيق الشوفان مع التوت والمكسرات | سلطة الدجاج المشوي | سمك السلمون المخبوز مع الخضار المطبوخة على البخار |
| اليوم الرابع | عجة السبانخ بالمشروم | سلطة الكينوا مع الحمص | الروبيان المشوي مع الكينوا والخضروات المشوية |
| اليوم الخامس | عصير الفاكهة مع السبانخ وحليب اللوز | لفائف الفاصوليا السوداء مع خبز تورتيلا القمح الكامل | شرائح اللحم الخالية من الدهون المشوية مع البطاطا الحلوة والقرنبيط المطهو على البخار |
| اليوم السادس | بيض مخفوق مع الخضار | شطيرة خضار مشوية | وسمك السلمون المخبوز مع الخضار المطبوخة على البخار |
| اليوم السابع | فطائر الحبوب الكاملة مع الفواكه الطازجة | شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة | صدر الدجاج المشوي مع الكينوا وكرنب المحمص |
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، إليك بعض النصائح والممارسات لإدارة ضغط الدم المرتفع بشكل فعال:
– قلّل من تناول الصوديوم (الملح) عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة، وقراءة الملصقات الغذائية، والطهي بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
– قلل من تناول الكافيين.
– قم بممارسة الأنشطة الرياضية مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
– حافظ على وزن صحي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن.
– مارس تقنيات تقليل التوتر مثل التنفس العميق أو التأمل.
– تجنّب التدخين.
في الختام، على الرغم من أن النظام الغذائي وتعديلات نمط الحياة لها تأثير إيجابي على ضغط الدم المرتفع، إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل الأدوية الموصوفة من قبل طبيب الرعاية الصحية لتحقيق أفضل النتائج وتجنب مضاعفات ضغط الدم المرتفع.
تعليقات