وقت القراءة: 11 دقائق
غالبًا ما يتخطى بعض الأشخاص وجبة الإفطار وذلك لعدم الشعور بالجوع في الصباح، أو عدم توفر الوقت الكافي لإعدادها في المنزل، أو عدم وجود خيار جيد لأخذها معهم، أو عدم الرغبة في تناول الطعام في وقت مبكّر جدًّا.
قد يتخطى بعض الأشخاص وجبة الإفطار لممارسة الرياضة على معدة فارغة بينما يتخطى البعض الآخر وجبة الإفطار لمنع اضطراب المعدة أو عسر الهضم بعد تناول الإفطار في الصباح. بغض النظر عن الأسباب، فإن لوجبة الإفطار فوائد عديدة كما أنها تسيطر على الشعور بالجوع طوال اليوم.
يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار كل يوم، خاصة عندما تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتين، إلى زيادة الشعور بالشبع طوال اليوم وتقليل الرغبة الشديدة بالأكل. ليس هذا فحسب، فإن الالتزام بنمط وجبات منتظم، بما في ذلك وجبة الإفطار، مع مدة أقصر بين الوجبات، يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام، وتقليل التوتر.
إن تناول الإفطار يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ويؤثر بشكل كبير على الشعور بالجوع على مدار اليوم. إليك شرح لكيفية تأثير الإفطار على الجوع ومستويات السكر في الدم:
– تعويض الصيام الليلي: أثناء النوم، يتم تخزين السكر في الكبد بشكل طبيعي في صورة جليكوجين. عند الاستيقاظ في الصباح، يكون مستوى الجليكوجين منخفضًا، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالجوع. إذا لم تتناول وجبة إفطار، فإن الجسم سيظل يعتمد على هذا الجليكوجين المخزن وسيترتب على ذلك انخفاض مستوى السكر في الدم، مما يزيد من الرغبة في تناول وجبة غذاء.
– توفير الطاقة: توفر وجبة الإفطار السعرات الحرارية والطاقة التي يحتاجها جسمك لبدء اليوم. إذا كنت تتناول وجبة إفطار غنية بالمواد الغذائية المفيدة مثل البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة، ستشعر بالشبع لفترة أطول وستقلل من احتمال الجوع في وقت متأخر من الصباح.
– مستويات السكر في الدم المستقرة: إذا كنت تختار وجبة إفطار صحية ومتوازنة، فإنها ستساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. على عكس تناول وجبة إفطار غير صحية وغنية بالسكريات المكررة، والتي يمكن أن تسبب زيادات سريعة ومؤقتة في مستويات السكر في الدم متبوعة بانخفاض حاد في السكر، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع بسرعة.
إن تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على الحبوب الكاملة يعد استراتيجية ممتازة للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وتحسين الصحة الأيضية. وفي الوقت نفسه، تم مقارنة الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار وأولئك الذين فوتوا وجبة الإفطار لمدة ٦ أيام متتالية. ووجدوا أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم استجابة متزايدة لنسبة السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وجدت دراسات مماثلة أن تخطي وجبة الإفطار تسبب في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم وزيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو ما قد يرتبط بالسمنة.
بشكل عام، يُفضّل تناول وجبة إفطار صحية تحتوي على مزيج من البروتين، الألياف، والكربوهيدرات المعقدة لضمان تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على الشعور بالشبع طوال الصباح، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
يمكن أن توفر وجبة الإفطار تغذية مهمة حيث تعتبر وجبة الإفطار فرصة مثالية للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن والبروتين والكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية. وإذا تخطيت وجبة الإفطار فإنك تفقد فرصة تلبية احتياجاتك الغذائية.
ووجد أن الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار يفتقرون إلى فيتامين دال والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم، وكذلك فيتامين أ والفوسفور والزنك. يمكن أن تؤدي الكميات غير الكافية من هذه العناصر الغذائية إلى الأرق والاكتئاب والميل إلى النوم وإلى الالتهابات.
ومن العناصر المهمة التي يجب أن تتوافر في وجبة الإفطار:
– البروتينات ومشتقات الحليب قليلة الدسم، كالجبن الأبيض والحبش واللبنة والبيض والحليب المقشود والزبادي
– الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والمكسرات والأفوكادو
– إحدى أصناف القمح الكامل
– الخضروات: تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والفيتامينات، والماء
– الفواكه: تمد الجسم العديد بالفيتامينات المهمة
تأثير البروتين في وجبة الإفطار على تقليل الجوع خلال النهار
إن تناول البروتينات في وجبة الإفطار صباحًا يلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن، لأنها تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء طوال اليوم. ووجد أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من البروتين في وجبة الإفطار حصلوا على سعرات حرارية أعلى في باقي الوجبات اليومية، عن طريق استهلاك كمية كبيرة من الأطعمة المعالجة. وتبين أن السبب يرجع إلى ارتفاع هرمون الإنسولين في الجسم، ثم انخفاضه سريعًا، مما يؤدي إلى اضطراب مستويات سكر الدم، ومن ثم زيادة الشعور بالجوع، ومع الإقبال في تناول المزيد من الطعام، يكتسب الجسم وزنًا زائدًا.
الألياف والشبع: لماذا يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الألياف
تعتبر الألياف والبريبايوتكس والبروبيوتيك عناصر ضرورية لصحة الأمعاء، لذا فإن دمج الأطعمة النباتية مثل الفواكه والبذور والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي في وجبة الفطور يمكن أن يبقي الجهاز الهضمي ككل في حالة جيدة، كما أن الشوفان المضاف إليه التوت الأزرق والجوز يمكن أن يكون وسيلة ملائمة للحصول على كل هذه العناصر الغذائية الرئيسية لصحة الأمعاء في وعاء واحد.
وتعتبر الألياف واحدة من أهم العناصر الغذائية ليس فقط لصحة الأمعاء ولكن للصحة العامة، لأنها تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول، مع شعور بالامتلاء والرضا جنبًا إلى جنب ودعم عادات الأمعاء المنتظمة.
– البيض
البيض هو أحد المصادر الغنية بالبروتينات اللازمة لصنع العضلات وإعطاء الطاقة، كما أن البيض يتم هضمه بشكل بطيء وهو الأمر الذي يزيد من وقت الشبع، كما لوحظ أن الأشخاص الذين يعتمدون في فطورهم على البيض يتناولون الغداء بكميات أقل وهو الأمر الذي يساعد على الحفاظ على الوزن.
– الشوفان
الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم بالإضافة إلى أنه قد يساعد على زيادة الوقت الذي يشعر به الشخص بالشبع، كما أن الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل:
– فيتامينات ب
– المغنيسيوم
– المنغنيز
– الحديد
يحتوي أيضًا على البروتينات بشكل قليل، لذلك يمكن دعمه من خلال تناوله مع البيض أو الحليب.
– أطعمة أخرى للحصول على أفضل وجبة إفطار
من الأمثلة على الأطعمة الأخرى التي قد تساعد على الحصول على أفضل وجبة إفطار أي من الآتي:
– بذور الشيا
– التوت
– الجبن
– اللبن اليوناني
– خبز التوست المصنوع من القمح.
يقودنا الحديث حول أطعمة تساعد على الحصول على أفضل وجبة إفطار إلى تقديم بعض الأمثلة على وجبات الإفطار تلك:
١. اللبن اليوناني والتوت
يمكن لوجبة مصنوعة من اللبن اليوناني والتوت أن تكون أفضل وجبة إفطار، حيث يحتوي اللبن اليوناني على الكالسيوم وضعف كمية البروتينات الموجودة في اللبن العادي كما يحتوي على فيتامين ب والبكتيريا المفيدة للمعدة، أما التوت فتعد مصدر للحلى الطبيعي والألياف.
٢. قطعة من خبز التوست الأسمر مع زبدة الفستق
عند الحديث حول أفضل وجبة إفطار قد تكون قطعة من التوست كامل القمح مع زبدة الفستق الخالية من السكر المضاف أو العضوية إحدى الخيارات، حيث تعد زبدة الفستق غنية بالبروتينات كما قد تساعد قطعة خبز التوست على وقاية الشخص من السمنة التي تنطوي على العديد من المضاعفات.
٣. وجبات إفطار أخرى
هناك العديد من خيارات وجبات الإفطار الأخرى، مثل:
– أومليت البروكلي وجبنة البارميزان
– السبانخ مع الجبنة
– مكسرات مع التوت
يحقق النظام الغذائي الصحي نتائج أفضل عند التحكم في حجم كل وجبة وتحديد الحصص المناسبة حسب الأنواع. حيث إن اتباع نظام غذائي صحي هو أحد المفاتيح السحرية للفوز بجسم سليم وخالٍ من الأمراض، طالما أن الشخص يتناول وجباته بوعي وإدراك للكميات المناسبة بحسب موعد الوجبة ومكوناتها. إن أحد أهم نتائج نظام التغذية الصحية هو تجنب خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة وبالتالي تقليل مخاطر التعرض لأمراض مزمنة أخرى.
وباتباع النصائح السبع التالية ستتمكن من تحقيق نتائج مرضية خلال فترة زمنية قصيرة:
١. أطباق وأوانٍ صغيرة
اشترِ أواني طعام صغيرة، تخدم ثلث ما يتم تناوله من كميات بشكل عام، بما يشمل الأوعية والأطباق والأكواب أيضًا. إنها خدعة سحرية من شأنها أن تدفع العقل للاعتقاد بأن الطعام المقدم في الطبق كافٍ تمامًا. ومن المدهش أن الشخص لن يشعر بالجوع بعد تناول الطعام في أواني الطعام الصغيرة. ولتحقيق فائدة إضافية ينُصح بمراقبة وتوزيع السعرات الحرارية على كل وجبة.
٢. القياس بقبضة اليد
نظرًا لأن حجم قبضة اليد يتوافق ويتناسب مع حجم الجسم، فعلى سبيل المثال يكون حجم قبضة يد الأشخاص ذوي الحجم الضخم أكبر نسبيًا. لذا، فإن استخدام قبضة اليد، كدليل عند قياس كمية الطعام، حلًا مناسبًا بالمقارنة مع حجم الجسم، كما يلي:
– حصص بحجم قبضة اليد من السلطات والخضراوات
– جزء بحجم راحة اليد للأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول واللحوم والدواجن
– حصة بحجم إبهام اليد من الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات والزيوت والزبدة
– حصص بحجم قبضة اليد للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخضراوات النشوية والحبوب الكاملة.
٣. نصف حصة طعام بالخارج
لا يمكن تناول الطعام في المنزل طوال الوقت، وبالتالي فإنه يجب التحكم في حجم الوجبات عند الخروج لتناول الوجبات بالخارج. لكن ينبغي أن تتبع الخطوات التالية:
– اطلب نصف حجم الطبق.
– يمكن مشاركة الوجبة مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء لعدم إهدار الطعام.
– يمكن الاكتفاء بتناول المقبلات والطبق الجانبي فقط وتخطى الطبق الرئيسي.
– يمكن طلب السلطات أو الأطباق المقلية لتقليل السعرات الحرارية.
– ينبغي تجنب تناول الطعام في البوفيهات.
٤. شرب الماء قبل تناول الوجبات
إن تناول كوبًا من الماء قبل ١٥- ٢٠ دقيقة على الأقل من تناول الوجبة، يقلل الجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. وإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن، فيجب أن يشرب المزيد من الماء للسيطرة على جوعه وتعزيز حرق الدهون. وينُصح بعدم شرب الماء أبدًا في وضع الوقوف.
٥. تناول الطعام في الأطباق
يستهلك البعض الوجبات الجاهزة أو المعلبات مباشرة من العبوات مباشرة. وفي معظم الحالات، يمكن أن تكون العبوة بحجم أكبر، وإذا كان يتم تناول الطعام منها مباشرة فإن الأمر سينتهي إلى تناول أكثر مما يحتاجه الجسم. ولذلك فإنه من الأفضل نقل الطعام إلى طبق أو أوان صغيرة قبل تناوله.
٦. يوميات الطعام
يمكن عمل يوميات يتم فيها تدوين ما يتم تناوله من طعام من بداية اليوم إلى الوجبة الأخيرة. وبالتالي سيساعد تدوين حجم الوجبة في تتبع تحسن العادات الغذائية بمرور الوقت. وتخدم مفكرة الطعام على بقاء الأشخاص متحمسين وتحقيق هدف الأكل الصحي، مع إمكانية تتبع الوزن.
٧. التدرج في الوجبات
إن هناك مقولة شائعة مفادها أن يتم تناول وجبة الإفطار مثل الملوك والغداء مثل الأمراء والعشاء مثل الفقير، بمعنى تقليل حجم الوجبات بشكل متدرج على مدار اليوم مع إمكانية القيام بما يلي:
– تناول ملعقة واحدة صغيرة من خل التفاح مع الماء
– إضافة بذور الشيا أو مسحوق بذور الكتان إلى وجبات الطعام
– تناول الوجبة في مدة تصل إلى ٢٠ دقيقة وهي نفس الفترة التي يستغرقها التواصل بين القناة الهضمية والدماغ للشعور بالشبع
دمتم بصحة.
تعليقات