• Home
  • التغذية
  • دليلك الشامل حول الصّيام المُتقطّع وبناء العضلات

دليلك الشامل حول الصّيام المُتقطّع وبناء العضلات

كتب بواسطة Nevert Badi
يناير 19, 2025

وقت القراءة: 6 دقائق

دليلك الشامل حول الصّيام المُتقطّع وبناء العضلات

مقدّمة

اكتسب الصّيام المُتقطّع شعبية هائلة في السنوات الأخيرة، ليس فقط كأداة لفقدان الوزن ولكن أيضًا كاستراتيجية لتحسين الصحة واللياقة البدنية. في حين أنه قد يبدو من غير البديهي الصّيام أثناء محاولة بناء العضلات، إلا أن هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون متوافقًا مع نمو العضلات عند القيام به بشكل صحيح. في هذا الدليل الشامل، سنستكشف مبادئ الصّيام المُتقطّع وكيف يمكنك استخدامه كأداة قيمة في رحلة بناء العضلات.

 

ما هو الصّيام المُتقطّع؟

لا يُعد الصّيام المُتقطّع نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي، بل هو نمط أكل يتضمن التنقُّل بين فترات الأكل والصيام. فهو لا يملي عليك أطعمة مُعيّنة يجب تناولها، بل يُركّز على الوقت الذي يجب عليك تناولها فيه. وهُناك عدة طرق شائعة للصيام المُتقطّع، منها:

– طريقة 16/8: تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 16 ساعة يومياً وتحديد فترة تناول الطعام لـ 8 ساعات. على سبيل المثال، يُمكنك تناول الطعام بين الساعة 12:00 ظهراً و8:00 مساءً وتصوم من الساعة 8:00 مساءً حتى 12:00 ظهراً في اليوم التالي.

– طريقة 5:2: حسب هذه الطريقة، ستأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتُقلّل بشكل كبير من السُعرات الحرارية (عادة مقداره 500-600 سُعرة حرارية) خلال اليومين المتبقيين غير المُتتاليين.

– 24 طريقة الأكل-التوقُّف-الأكل: تتضمن هذه الطريقة الصّيام لمدة ساعة كاملة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنك تناول العشاء في الساعة 7:00 مساءً في أحد الأيام وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الساعة 7:00 مساءً من اليوم التالي.

– حِمية المُحارِب: يتضمن هذا النظام الغذائي الصّيام لمُدة 20 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 4 ساعات، وخلال فترة الصيام، يمكنك تناول كميات صغيرة من الأطعمة مُنخفِضة السُعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات.

 

الصّيام المُتقطّع وبناء العضلات

– الفوائد الهرمونية:

من إحدى الآليات الرئيسية التي يُمكِن من خلالها أن يدعم الصّيام المُتقطّع نُمو العضلات هي التأثير على مُستويات الهرمونات، حيث تنخفض مُستويات الأنسولين خلال فترة الصّيام، ، مما قد يُعزّز حساسية الجسم للأنسولين عند تناول الطّعام. ويُمكِن أن تُساعِد هذه الحساسية المُتزايدة على نقل العناصر الغذائية مثل الأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات، مما يُعزّز تخليق البروتين العضلي.

بالإضافة إلى ما تقدّم، يُمكِن أن يزيد الصّيام من إنتاج هرمون النمو (GH) والنورإبينفرين، وكلاهما يلعب أدواراً أساسية في نمو العضلات، ويُعد هرمون النمو مُهِم بشكلٍ خاص لأنه يُحفّز نمو وإصلاح الأنسجة العضلية.

– الالتهام الذّاتي وإصلاح الخلايا:

إن الالتهام الذّاتي هو عملية خلوية تُزيل المُكوّنات التّالفة وتُعيد تدويرها للحُصول على الطاقة، ويُمكِن أن يُعزّز الصّيام المُتقطّع عملية الالتهام الذاتي، والتي يُمكِن أن تكون مُفيدة لصحة العضلات، لأنه من خِلال إزالة المُكوّنات الخلوية التّالفة، يُمكِن أن يُساعِد الالتهام الذّاتي عضلاتك على العمل بالشّكل الأمثل والتعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

– تقييد السُعرات الحرارية دون فُقدان العضلات:

تُؤدي بعض طرق الصّيام المُتقطّع إلى انخفاض إجمالي السُعرات الحرارية بشكل طبيعي، مما قد يُؤدّي إلى نقص السُعرات الحرارية ويُساعد في فقدان الدهون، وأهم شيء هُنا هو التأكُّد من الحفاظ على مدخول كافي من البروتين والمواد المُغذّية خلال فترة تناول الطعام للمُساعدة في الحفاظ على العضلات.

– تحسين حساسية الأنسولين:

يُمكِن للصّيام المُتقطّع أن يُحسّن حساسية الأنسولين، مما يعني أنه يُمكِن لجسمك استخدام الكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة، ويُمكِن أن يُساعِد ذلك في منع مُقاومة الأنسولين، والتي غالباً ما ترتبط بزيادة الدهون وفُقدان العضلات.

 

نصائح عملية لبناء العضلات خلال اتّباع الصّيام المُتقطّع

– قُم بالتخطيط لفترة تناولك للطعام:

لتعظيم إمكانيات بناء العضلات، قُم بالتخطيط لفترة تناولك للطعام بشكل استراتيجي، وهُنا يُنصح بتناول وجبة مُتوازِنة غنيّة بالبروتين والكربوهيدرات مُباشرة بعد التمرين عندما تكون عضلاتُك أكثر تقبُّلاً للعناصر الغذائية.

– أعطِ الأولوية للبروتين:

إن البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونُموها، لذا تأكّد من أن فترة تناولك للطعام تتضمّن كمية كافية من مصادر البروتين عالية الجودة مثل اللُّحوم الخالية من الدُّهون والأسماك والبيض ومُنتجات الألبان والبروتينات النباتية مثل البُقوليات والتّوفو.

– حافظ على ترطيبك:

قد يُؤدّي الصّيام في بعض الأحيان إلى الجفاف، لذا تأكّد من شُرب الكثير من الماء خلال ساعات الصيام لتُحافِظ على ترطيبك بشكلٍ كافٍ، إذ يُمكِن للجفاف أن يُعيق وظيفة العضلات والأداء العام.

– تناول المُكمّلات الغذائية:

تِبعاً لتفضيلاتك وأهدافك الغذائية، اتجه لدمج المُكمّلات الغذائية مثل الأحماض الأمينية المُتفرعة السلسلة (BCAAs) أو البروتين شيك للمُساعدة في تلبية مُتطلباتك من البروتين أثناء فترة تناول الطعام.

– انتبه لموعد التمرين:

حاول جدولة تمارينك أثناء فترة تناول الطعام أو قبل وقت قصير من بدايتها، وسيضمن هذا أن يكون لديك ما يكفي من الطاقة لتقديم أفضل أداء، ويُتيح لك تناول وجبة فور الانتهاء من التمرين.

– استمع إلى جسمك:

إن استجابة الجسم للصّيام المُتقطّع تختلف من شخص لآخر، وعليك أن تنتبه إلى ما تشعر به وحدّد فترة الصّيام وتناول الطعام وفقاً لذلك. إذا وجدت صعوبة في التمرين بفعالية خلال فترات الصيام، قُم بتعديل جدول صيامك.

– الانتظام مُهِم جداً:

يعد الانتظام في فترات الصّيام وتناول الطعام أمراً بالغ الأهمية لتحقيق النتائج المرجوّة، يجب عليك الالتزام بأُسلوب الصّيام المُتقطّع الذي اخترته للسّماح لجسمك بالتكيُّف وتحسين إنتاج الهرمونات وعمليات التمثيل الغذائي.

الخُلاصة:

يُمكِن أن يكون الصّيام المُتقطّع أداة قيّمة لبناء العضلات عند تناوله بشكل مدروس. إن آثاره على تنظيم الهرمونات، والالتهام الذاتي، وحساسية الأنسولين يُمكِن أن تدعم نُمو العضلات بينما تُوفّر أيضاً فوائد مُحتملة للصحة العامة. مع ذلك، من الضروري تحقيق التوازُن بين الصّيام والتغذية المُناسِبة وتوقيت التمرين لزيادة إمكانيات بناء العضلات لديك. كما هو الحال مع أي استراتيجية غذائية أو لياقة بدنية، استشر أخصّائي الرعاية الصحية أو أخصّائي تغذية مُرخّص للتأكُّد من أنها مُناسِبة لاحتياجاتك وأهدافك الشخصية. تَذكّر أن الانتظام والصبر والخُطة المُنظّمة بشكل جيّد هي عوامل أساسية لتحقيق أهداف بناء العضلات خلال الصّيام المُتقطّع.

أفضل المكملات الغذائية والفيتامينات في العالم تحت سقف واحد

visit www.sporter.com Now

تعليقات

اترك تعليقاً

This site is registered on wpml.org as a development site.