زيادة الوزن بشكل صحي – أطعمة تساعد على زيادة الوزن

مقدّمة

قد يبدو للعديد من الأشخاص بأن اكتساب الوزن أسهل بكثير من خسارته، فزيادة الوزن ظاهرياً قد لا تتطلّب أكثر من التخلي عن أسلوب الحياة الصحي، فيعود الشخص إلى تناول كل الأطعمة التي يرغب بها بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تحتويها ودون اعتبار لقيمتها الغذائية. 

ولكن الأمر أصعب من ذلك بكثير، حيث هناك فرق بين اكتساب الوزن من خلال تكديس الدهون الضارة في الجسم، واكتساب الوزن بشكل صحي من خلال التركيز على نوعية الغذاء أكثر من كمّيته، حيث تؤدي الزيادة الأولى فيما بعد إلى آثار سلبية على الصحة مثل زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) الذي يتراكم على جدران الشرايين ويؤدي إلى تصلُّبها، وزيادة مستوى السُكر في الدّم، مما يُعرض صحة الإنسان للخطر جراء ازدياد احتمالية الإصابة بالجلطات وأمراض القلب، بالإضافة إلى ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة مثل داء السُّكري من النوع الثاني.

 

كيف أعرف إذا كنت أعاني من انخفاض الوزن؟

بشكل عام، يُمكنك معرفة إذا ما كان وزنك أقل من الوزن الصحي من خلال مؤشر كُتلة الجسم (BMI)، وتندرج نتائج فحص مؤشر كتلة الجسم تحت 5 فئات رئيسية هي:

– مؤشر كتلة الجسم تحت 18.5 يعني نحافة مفرطة.

– مؤشر كتلة الجسم بين 18.6 و 24.9 يعني وزن صحي.

– مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 يعني وزن زائد.

– مؤشر كتلة الجسم بين 30 و 39.9 يعني سمنة.

– مؤشر كتلة الجسم فوق 40 يعني سمنة مفرطة.

يعد ثبات الوزن في المعدل الطبيعي عاملاً مهماً للشيخوخة الصحية، و كما هو الحال في مراحل الحياة الأخرى، ويمكن أن يؤدي انخفاض مؤشر كتلة الجسم BMI)) إلى مشكلات صحية عديدة، لا تقل خطورتها عن الأمراض التي ترافق ارتفاع مؤشر كتلة الجسم.

 

ما هي الآثار الصحية لانخفاض الوزن عن المُعدل الطبيعي؟

 إن انخفاض الوزن يحمل مخاطر صحية لا تقل فداحتها عن مخاطر ارتفاع الوزن، حيث يجعل الإنسان أكثر عرضة لأمراض سوء التغذية وهشاشة العظام وانخفاض قوة العضلات وانخفاض درجة حرارة الجسم وانخفاض المناعة، ومن المرجح كذلك أن يموت الإنسان في سن أصغر.

وقد تتفاقم آثار انخفاض الوزن لتؤثر على قوة الأسنان والجلد، وتُقلّل من الخُصوبة لدى الرجال والنساء على حدٍ سواء.

 

ما هي أسباب انخفاض الوزن؟

قد تتعدّد أسباب انخفاض الوزن، ولكن أكثرها شيوعاً هي: الوراثة أو عدم تناول ما يكفي من الطعام أو أن يُمارس الشخص أسلوب حياة نشِطاً للغاية.

إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع معدل التمثيل الغذائي، فقد لا يكتسب الكثير من الوزن حتى عند تناول الأطعمة والمشروبات التي تساعد على زيادة الوزن الغنية بالطاقة. بسبب ارتفاع النشاط البدني، قد يحرق الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون مستويات عالية من النشاط البدني مثل العدّائين، كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى انخفاض وزن الجسم.

ومن أحد الأسباب أيضاً فرط نشاط الغدة الدرقية، وهو زيادة في هرمون الغدة الدرقية في الجسم، وهو المسؤول عن العديد من عناصر التمثيل الغذائي البشري، بما في ذلك تنظيم معدل التمثيل الغذائي. ويُعاني الأشخاص المصابون بفرط نشاط الغدة الدّرقية من فرط نشاط الأيض وغالبًا ما يحرقون السعرات الحرارية أكثر من غيرهم على مدار اليوم.

كما قد تُسبب بعض اضطرابات الأكل مثل الأنوريكسيا (فقدان الشهية) والبوليميا (الشره المرضي)، أو وجود حالة طبية أو إعاقة تُسبب فقدان الوزن، وفي هذه الحالات يجب أن يتم حل المُشكلة بإشراف طبي متخصص.

 

كيف يُمكن زيادة الوزن بشكل صحي؟

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها اكتساب الوزن بشكل صحي لا يتسبب بإحداث مُشكلات صحية، فاكتساب الوزن بشكل صحي لا يقِل أهمية وتعقيداً عن فقدانه بشكل صحي، ونذكُر هنا اهم الطرق التي يجب اتباعها لاكتساب الوزن بشكل آمن:

1- عدم تفويت الوجبات الأساسية أو إهمالها: إن الإلتزام بتناول الوجبات الأساسية أمر أساسي لمواجهة انخفاض الوزن، حيث من المهم تناول هذه الوجبات لضمان استمرارية إمداد الجسم بالمُغذيات والسعرات الحرارية طيلة اليوم.

2- إضافة الوجبات الخفيفة إلى النظام الغذائي: إن تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدُّهون الصحية بين الوجبات الأساسية يُسهِم بشكل فعال في رفع مدخول الجسم من السعرات الحرارية مما يُساعد على زيادة الوزن. وهنا يجب الانتباه إلى عدم تناول السعرات الحرارية الفارغة، أي الأغذية التي لا تحمل أي قيمة غذائية معها، فمثلاً تناول قطع من التُفاح بعد غمسِها في زُبدة الفُستق هو أفضل من تناول كيس من الحلوى أو رقائق البطاطا.

3- مُمارسة الرياضة: إن مُمارسة الرياضة لا سيما تمارين التحمُّل تُؤدي إلى تقوية العضلات وزيادة حجمها، وبالتالي زيادة الوزن مع الحفاظ على شكل الجسم المُتماسك والقوام الممشوق.

4- تناول المُكملات الغذائية: إن تناول المُكمّلات الغذائية التي تحتوي على قدر عالٍ من البروتينات والكربوهيدرات مثل ماس جينر، تُساعد على إمداد الجسم بالسُعرات الحرارية الإضافيّة، كما تمُد الجسم بالأحماض الأمينيّة التي تُشكّل اللبنات الأساسية للبروتين الضروري لبناء وتضخيم الكُتلة العضلية، ومن المعروف أن اكتساب عضلات أكبر يعني زيادة الوزن وتحسين المظهر العام للجسم.

5- تناول وجبات صغيرة مُتعددة بدلاً من الوجبات الأساسية الكبيرة: في بعض الأحيان قد يعاني الشخص من نقص الوزن لأنه لا يستطيع تحمُل تناول وجبات كبيرة، و بدلا من ذلك، يمكن للشخص أن يأكل عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم وبالنتيجة ستزيد كمية الطعام التي يتناولها.

6- إضافة أطعمة تُساعد على زيادة الوزن بشكل صحي: يمكن لأي شخص إضافة مصادر غذائية غنيّة بالسُعرات الحرارية إلى نظامه الغذائي، مثل وضع شرائح اللوز فوق حبوب الإفطار أو الزّبادي أو بُذور عبّاد الشمس أو بُذور الشّيا على السلطة أو الشوربة أو زُبدة الفُستق على شريحة خبز التوست من الحبوب الكاملة.

 

ما هي الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن بشكل صحي؟

يمكنك البدء بإدخال أطعمة تساعد على زيادة الوزن بعينها لمُساعدتك على زيادة وزنك بشكل صحي دون التسبب بأضرار جانبية، وهذه الأصناف هي التي تحتوي على كمية لا بأس بها من السُعرات الحراية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدُّهون الصحيّة والكربوهيدرات، و نذكر منها ما يلي:

– الأفوكادو: إن الأفوكادو مصدر للدُّهون الأحادية غير المُشبَعة، التي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار (منخفض الكثافة  LDL) دون التأثير على الكوليسترول الجيد (عالي الكثافة HDL)، وتحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة على حوالي 240 سعرة حرارية، و 13 غرام من الكربوهيدرات، و 3 غرامات من البروتين، و 22 غرام من الدهون التي تنقسم إلى (15 غرام دهون أحادية غير مشبعة، و 4 غرامات دهون متعددة غير مشبعة، و 3 غرام دهون مشبعة)، و 10 غرام من الألياف ، و 11 ملغرام من الصوديوم. كما يتمتع بمستويات منخفضة من الصوديوم، ولا يحتوي على الكوليسترول. يُمكنك الاستعانة بالأفوكادو في زيادة الوزن، من خلال تناوله على خُبز التوست مع البيض المسلوق والاستمتاع به على وجبة الإفطار، أو إضافته للبروتين شيك مع الحليب والبروتين باودر المُفضل لديك.

– المُكسرات والبُذور: تُعتبر من أهم الأغذية الصحيّة التي تحتوي على نسبة عالية من الدُّهون والفيتامينات والمعادن، وتستطيع إدخالها إلى النّظام الغذائي في أي وجبة أساسيّة، أو تناولها كوجبة خفيفة، يُمكنك مثلاً إضافة شرائح اللّوز إلى طبق الزبادي مع حبات الفراولة أو الموز، ويُمكن تناول  الجوز أو بذور عباد الشمس  أو وبذور اليقطين مع السلطة أو مع صحن من الشوفان.

– الفواكه المُجفّفة: إن الفواكه المُجففة مثل المُشمُش والتّمر والبرقوق والزّبيب تحتوي على نسبة لا بأس بها من السُكريات، وهي تُقوّي المناعة لأنها تحتوي على الحديد وفيتامين أ وفيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها دور رئيسي في تقوية مناعة الجسم التي قد تتأثر بانخفاض الوزن. ويمكن تناولها للتحلية بدلاً من تناول الحلوى لإعطائك دفعة من الحيوية والنشاط خلال اليوم.

 

زيادة الوزن باستخدام المُكمّلات الغذائية

إذا كُنت تسعى لزيادة وزنك بسرعة وبشكل صحي، فقد يكون الحل هو اللجوء لاستخدام المُكمّلات الغذائية التي تمُد الجسم بالبروتين اللازم لبناء العضلات وتضخيم الكُتلة العضلية مثل ماس جينر، حيث أن مُكمّلات البروتين هذه تُعرف بمحتواها العالي من الأحماض الأمينية التي تُعتبر أحجار الأساس لبناء البروتين الضروري لإمداد العضلات بالتغذية الكافية لتنمو، كما تؤمن قدراً كافياً من الكربوهيدرات النظيفة. وهنا يجب الإشارة إلى ضرورة أن يقترن تناول البروتين باودر مثل ماس جينر بممارسة الرياضة بانتظام وبالقدر الكافي، حتى تضمن أن يتم اكتساب الوزن عن طريق زيادة كُتلة العضلات بدلاً من زيادة الدُّهون، وهي الطريقة الصحية التي يجب أن تسعى إليها.

 

الخُلاصة:

في حال كُنت تعاني من انخفاض الوزن، يجب اتباع بعض أو جميع الاستراتيجيات التي ذكرناها سابقاً، سواء كان ذلك بزيادة كمية و نوعية الطعام الذي تتناوله، أو من خلال تناول المُكمّلات الغذائية. وفي كافة الأحوال يُفضّل استشارة الطبيب المُختص أو أخصائي التغذية لاستبعاد أي أسباب عضوية أو مرضية لنقص الوزن ومُعالجتها بالطُّرُق المُناسبة، وإرشادك إلى الطريقة الصحيحة لاكتساب الوزن والتمتُّع بصحة جيدة.