كيف للزنك أن يساعدك على تحسين جودة النوم

مقدمة

النوم هو عملية فسيولوجية معقدة حيوية لاستعادة وصيانة الصحة البدنية والعقلية. النوم الناقص أو ذو نوعية سيئة يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك تقليل القدرة على التفكير، واضطرابات المزاج، وتضرر الجهاز المناعي. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، يجب على البالغين الحصول على 7-9 ساعات من النوم في الليلة للحفاظ على الصحة المثلى. ومع ذلك، العديد من الأفراد يعانون من مشاكل متعلقة بالنوم، مثل الأرق واضطرابات التنفس أثناء النوم.

علم تنظيم النوم علم معقد، حيث يشمل توازنًا حساسًا بين النواقل العصبية والهرمونات والعمليات الفسيولوجية. بين العوامل العديدة التي تؤثر على النوم، لقد استحوذ الزنك، وهو معدن أساسي، على الاهتمام بسبب دوره المحتمل في تحسين نوعية النوم. في هذا المقال، سنتناول تفاصيل علمية لكيفية تأثير الزنك، من خلال تفاعلاته مع النواقل العصبية وإنتاج الميلاتونين، على تحسين نوعية النوم.

كيف يساعد الزنك على نوم أفضل

الزنك هو مكمل غذائي أساسي يلعب دورًا بارزًا في العديد من العمليات الفسيولوجية داخل جسم الإنسان. أهمية الزنك تظهر من خلال حقيقة أن نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك تأخر النمو، وتضرر وظيفة الجهاز المناعي، ومشاكل الجلد.

فيما يتعلق بتنظيم النوم، تكمن تأثيرات الزنك في قدرته على تنظيم نشاط الناقلات العصبية داخل الدماغ. النواقل العصبية هي رسل كيميائية تسهل التواصل بين الخلايا العصبية، وتوازنها أمر بالغ الأهمية للحفاظ على أنماط النوم الصحية. اثنين من النواقل العصبية، السيروتونين وحمض جاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، مهمين بشكل خاص في هذا السياق.

السيروتونين، المعروف أيضًا بالناقل العصبي الذي يعزز الشعور بالسعادة، يتم تحويله من حمض الأميني تريبتوفان الذي يعتبر سلفًا للسيروتونين. يعمل الزنك كعامل مساعد لإنزيم يعرف باسم تربتوفان هيدروكسيليز، وهذا يعني أنه يعزز نشاط هذا الإنزيم. نتيجة لذلك، يتزايد توفر السيروتونين، مما يؤدي إلى تحسين المزاج وربما نوم أكثر هدوءًا.

بالإضافة إلى ذلك، الجاما-أمينوبيوتيريك (GABA) هو الناقل العصبي المثبط الرئيسي في الجهاز العصبي المركزي. وهو مسؤول عن تقليل التحفيز العصبي للخلايا العصبية، وتعزيز الاسترخاء، وتيسير النوم. يؤثر الزنك على مستقبلات GABA في الدماغ، معززًا وظيفتها. وهذا، بدوره، يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات مضادة للقلق والمساهمة في نوم أعمق وأقل انقطاعًا.

العديد من الدراسات العلمية قد اكتشفت العلاقة بين الزنك والنوم. درست إحدى هذه الدراسات، والتي نشرت في مجلة التغذية والأيض، تأثير تناول مكملات الزنك على نوعية النوم في البالغين الذين يعانون من الأرق. أظهرت النتائج أن الذين تناولوا مكملات الزنك شهدوا تحسنًا كبيرًا في مدة النوم الإجمالية وانخفاض في عدد مرات الاستيقاظ الليلية.

الآليات الأساسية التي تعزز بها الزنك النوم متعددة الأوجه. بالإضافة إلى تأثيره على النواقل العصبية، يلعب الزنك أيضًا دورًا في إشارات الأعصاب ونشاط المستقبلات. على سبيل المثال، تم إظهار أنه يمكنه تنظيم مستقبل NMDA والذي يشارك في التكيف الجيني وتثبيت الذاكرة. من خلال تنظيم هذا المستقبل، يمكن للزنك المساهمة في نوعية النوم بشكل عام، بما في ذلك عمق النوم المتباطئ والنوم السريع للعين (REM).

فوائده في تحسين إنتاج الميلاتونين

الميلاتونين، المعروف أيضًا بـ “هرمون النوم”، هو لاعب حاسم في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. يتم تخليقه وإطلاقه من قبل الغدة الصنوبرية استجابةً للظلام، مما يساعد في إرسال إشارة للجسم أنه حان وقت النوم.

عملية تخليق الميلاتونين هي عملية معقدة تشمل عدة خطوات. إحدى جزيئات السلف المهمة للميلاتونين هي السيروتونين، نفس الناقل العصبي الذي يتأثر به الزنك. يشارك الزنك في التفاعل الإنزيمي لتحويل السيروتونين إلى الميلاتونين في الغدة الصنوبرية. تحديدًا، يعمل كعامل مساعد لإنزيم N-أسيتيل ترانسفيريز السيروتونين (SNAT)، الذي يسهل الخطوة النهائية في تخليق الميلاتونين.

على سبيل المثال، دراسة نُشرت في مجلة أبحاث العناصر النقية والأثرية قامت بدراسة مستويات الميلاتونين في الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الزنك. أظهرت النتائج أن الأفراد ذوي مستويات زنك منخفضة كان لديهم إفراز ميلاتونين أقل بشكل كبير مقارنة بأولئك الذين يتمتعون بوضع زنك كافٍ. هذا الانخفاض في الميلاتونين قد يؤدي بالتالي إلى صعوبة في النوم والبقاء في النوم، مما يسهم في اضطرابات النوم.

نظرًا لدور الزنك في إنتاج الميلاتونين، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق أو اضطراب العمل المناوب أو الاعتراف بالتوقيت الشتوي من مكملات الزنك. من خلال تحسين مستويات الميلاتونين، يمكن للزنك مساعدة في تنظيم دورات النوم وجعل النوم أسهل في الوقت المطلوب وتجربة نمط نوم أكثر استرخاءً.

اوقات استخدام الميلاتونين

للاستفادة من فوائد تحسين النوم المحتملة للزنك، من الضروري أن ننظر في التوقيت وشكل مكملات الزنك. هناك أشكال متعددة من مكملات الزنك المتاحة في السوق، كل منها يتميز بقابلية الامتصاص وخصائصه الخاصة.

واحدة من أشكال مكملات الزنك الأكثر استخدامًا هي جلوكونات الزنك، والتي تمتص بسهولة من قبل الجسم. السترات الزنكية هي شكل آخر ذو قابلية جيدة للامتصاص، في حين يعتقد أن البيكولينات الزنكية يمكن أن تمتص بشكل جيد أيضًا. اختيار مكمل الزنك يمكن أن يعتمد على تفضيلات واحتياجات الفرد.

عندما يتعلق الأمر بتوقيت تناول مكملات الزنك لتحسين النوم، هناك عدة عوامل يجب مراعاتها. أولاً وقبل كل شيء، من الضروري أن ندرك أن الزنك لا يجب أن يُنظر إليه على أنه حلاً سريعاً لمشاكل النوم. بدلاً من ذلك، يجب دمجه في استراتيجية شاملة لتحسين النوم.

تناول مكملات الزنك في المساء، على الأقل 30 دقيقة إلى ساعة قبل النوم، قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يسعون لتحسين نوعية نومهم. يتوافق هذا التوقيت مع الأنماط الدورية الطبيعية للجسم، والتي تؤثر على إفراز الميلاتونين وهرمونات النوم الأخرى.

علاوة على ذلك، يجب ضبط جرعة الزنك وفقًا لاحتياجات الفرد. الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) للزنك تختلف حسب العمر والجنس، ولكن للبالغين، تتراوح عادة بين 8 و11 ملغ يومياً. ومع ذلك، قد يحتاج أولئك الذين يعانون من حالات صحية محددة أو قيود غذائية أو تاريخ من نقص الزنك إلى جرعات أعلى، والتي يجب تحديدها بتوجيه من محترفي الرعاية الصحية.

دمج الأطعمة الغنية بالزنك في النظام الغذائي هو نهج آخر لضمان تناول كمية كافية من الزنك. الأطعمة مثل الأصداف، واللحم، والدجاج، والمكسرات، والحبوب الكاملة هي مصادر غذائية جيدة للزنك. الجمع بين المصادر الغذائية والمكملات، إذا لزم الأمر، يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الزنك الأمثل.

هل مكملات الزنك لوحدها تكفي؟

على الرغم من أن فوائد الزنك المحتملة لتحسين النوم مشجعة، إلا أنه من الضروري التأكيد على أن مكملات الزنك ليست حلاً منفصلاً لجميع مشاكل النوم. يجب أن تتضمن استراتيجية شاملة لتحسين نوعية النوم عوامل متعددة، بما في ذلك اختيارات نمط الحياة وجودة النوم وتقنيات إدارة التوتر. 

– عوامل نمط الحياة: تؤثر اختيارات نمط الحياة بشكل كبير على نوعية النوم. ممارسة النشاط البدني بانتظام، والحفاظ على نظام غذائي صحي، وإدارة التوتر يمكن أن تعزز بشكل كبير النوم. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية تعزز النوم من خلال زيادة إفراز هرمونات تعزز النوم مثل الميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك، تجنب تناول الكافيين والنيكوتين قبل وقت النوم يمكن أن يمنع اضطراب النوم.

– جودة النوم: ممارسات جودة النوم الصحيحة ضرورية لإنشاء بيئة نوم مثلى. وهذا يتضمن ضمان مكان النوم مريح، والحفاظ على جدول نوم منتظم، وتقليل التعرض للضوء الأزرق الناتج عن الشاشات قبل وقت النوم. جودة النوم يمكن أن تساعد الأفراد على النوم بشكل أسهل والاستمتاع بنوم غير منقطع.

– إدارة التوتر: الإجهاد المزمن والقلق هما سببان شائعان لمشاكل النوم. تقنيات مثل التأمل والاسترخاء وتمارين الاسترخاء يمكن أن تكون قيمة في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء قبل وقت النوم. إستراتيجيات إدارة التوتر تعمل بتناغم مع تكميلات الزنك لتحسين نوعية النوم.

في الختام، على الرغم من أن مكملات الزنك يمكن أن تكون إضافة قيمة إلى استراتيجية تحسين النوم، إلا أنه يجب دمجها في نهج شامل لصحة النوم. من خلال الجمع بين المعرفة العلمية والاستراتيجيات العملية، يمكن للأفراد أن يستفيدوا من الفوائد المحتملة للزنك وممارسات تحسين النوم الأخرى لتحقيق نوم مريح ومنعش بشكل أفضل.