وقت القراءة: 7 دقائق
يمكن أن تكون سمعت الكثير عن تتبع ما تأكله وحساب السعرات الحرارية. ولكن ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة الموجودة في الطعام أو الشراب، وتعرف السعرات الحرارية على أنها كمية الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة ١ جرام من الماء بمقدار ١ درجة مئوية.
وتستخدم السعرات الحرارية عادة لوصف كمية الطاقة التي يحصل عليها جسمك مما تأكله وتشربه. يمكن أيضًا استخدام السعرات الحرارية لوصف كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك لأداء المهام البدنية بما في ذلك: عملية التنفس، والتفكير ، والحفاظ على دقات القلب.
وعادةً ما يتم تسجيل كمية الطاقة التي توفرها الأطعمة بآلاف السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية (كيلو كالوري). وسترى عدد السعرات الحرارية في أي عنصر مكتوبة على العبوة. ولكن ماهو الهدف من تتبع السعرات الحرارية؟ عندما نأكل ونشرب سعرات حرارية أكثر مما نستهلك، تقوم أجسامنا بتخزين السعرات الزائدة على شكل دهون في الجسم. وإذا استمر هذا مع مرور الوقت، فقد يزيد الوزن وتؤدي هذه الزيادة إلى مشاكل صحية ناتجة عن السمنة.
تعرف عملية حساب السعرات الحرارية بأنها عملية حسابية تقوم على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً للشخص سواء كان ذكراً أو أنثى وذلك بناء على عدة عوامل مثل الطول، والوزن، والعمر، والنوع، ونوعية النشاط اليومي البدني.
يمكن استخدام معادلات معينة لحساب السعرات الحرارية الأساسية، ومن هذه معادلات:
– معادلة هاريس بينديكت
– معادلة ميفلين سانت جيور
تقوم معادلة ميفلين سانت جيور بحساب ما يسمى بمعدل الأيض الأساسي، والذي يمثل معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية أثناء راحة الفرد طوال هذا اليوم.
وتعد معادلة ميفلين سانت جيور من أدق المعادلات التي تستخدم من أجل حساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم والتي تأخذ بعين الاعتبار عدة عوامل يعتمد عليها مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي، وهي:
– العمر
– الطول
– الوزن
– الجنس
معادلة ميفلين سانت جيور لحساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم (بالكالوري):
للرجال: ١٠ x الوزن (كغم) + ٦.٢٥ x الطول (سم) – ٥ x العمر (سنوات) + ٥
للنساء: ١٠ x الوزن (كغم) + ٦.٢٥ x الطول (سم) – ٥ x العمر (سنوات) + ٥
يفضل عادةً مراجعة أخصائي تغذية لحساب السعرات الحرارية بشكل دقيق، لكن لتسهيل حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً في المنزل يمكنك كتابة كافة أصناف الأطعمة المتناولة وبجانب كل صنف سعراته الحرارية، حيث إن هذا يُساهم بتتبع وفهم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. كما يمكنك تحميل تطبيق على الهاتف يحسب السعرات الحرارية اليومية، ومقارنتها بالحاجة اليومية.
يعتبر حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي ومعرفة كم مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي يمكن أن تساعد الفرد في زيادة وزنه أو تخفيفه، وتحدث هذه العملية من خلال مقارنة عدد السعرات التي يتناولها في اليوم مع كم مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه بشكل أساسي.
وعند الرغبة بإنقاص الوزن، فعلى الفرد التقليل من السعرات الحرارية الزائدة واستهلاك فقط مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي الكافية فقط لدعم وظائف جسمه الأساسية.
أما عند الرغبة بزيادة الوزن، فيجب استهلاك سعرات حرارية أعلى من مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي، والبقاء بوضع الراحة طوال اليوم ودون القيام بأي فعالية أو نشاط.
– المحافظة على الوزن
تؤثر السعرات الحرارية جدًا في الوزن، حيث يؤدي تناول المزيد من السعرات الحرارية وبكميات كبيرة تفوق ما يحرقه الجسم خلال اليوم يجعل الفائض منها يتراكم في الجسم مؤديًا لزيادة الوزن، لذا فإن الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن يهتمون كثيرًا بمعدل السعرات الحرارية المتناولة وعمل موازنة بما يحرقه الجسم منها، وينصح باستشارة أخصائي التغذية في هذا الشأن كونه قادراً على عمل هذه الموازنة بشكلٍ دقيق.
– المحافظة على النشاط الجسدي والفكري
تناول المزيد من السعرات الحرارية لا يؤثر على النشاط الجسمي والفكري، بل يُبقيهما يعملان بشكل جيد، لكن تناول القليل من السعرات الحرارية هو ما يُسبب الاختلالات الجسدية والفكرية، لذا يجب أن تكون السعرات الحرارية المتناولة كافية للجسم، فبعض الأشخاص قد يقللون منها بشكل مبالغ به بهدف فقدان الوزن مما يؤدي إلى مشكلات أكثر حدة من السمنة.
والجدير بالذكر أن احتياجات الجسم للسعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر وفقًا لنشاطه وتفكيره، فمثلًا الرياضي يحتاج لمزيد من السعرات الحرارية، والطالب الذي يتعلم يحتاج أيضًا للمزيد منها مقارنةً بشخص لا يتعلم، وهكذا.
– المحافظة على هضم الطعام بشكل صحيح وصحي
يستخدم الجسم جزءًا من السعرات الحرارية في عملية الهضم واستقلاب الأطعمة، وتكمن هنا أهمية حساب السعرات الحرارية بمعرفة ما تحتاجه الأطعمة المتناولة من سعرات لهضمها، فمثلًا الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة البروتينية بكثرة يحتاجون لعدد سعرات أكثر لهضمها مقارنةً بالدهون، ويعتقد البعض أن تناولهم للبروتينات قد ينقص من وزنهم بسبب استهلاك السعرات الحرارية في الجسم لهضمها، لكن حقيقةً لا يحدث هذا فرق كبير في فقدان الوزن.
– التقليل من احتمالية الإصابة بالأمراض
تتحكم كمية السعرات الحرارية المتناولة باحتمالية الإصابة بالأمراض المختلفة، حيث إنه إذا تم تناول الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة لفترات طويلة فإن ذلك سيسبب تواجداً زائداً للسعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض؛ كالاكتئاب، والقلق، واضطرابات النوم، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها من الأمراض.
المهم الآن، أن حساب السعرات الحرارية هو أداة قوية يمكن استخدامها في عملية التخسيس والحفاظ على وزن صحي. ويساعد حساب السعرات الحرارية في تحديد الكمية الدقيقة للسعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا بناءً على الاحتياجات الفردية للجسم، مما يعمل على إنشاء فهم أعمق للتغذية وتوجيه اختيارات الأطعمة بطريقة تساهم في تحقيق الأهداف الصحية بفعالية. فالسؤال؛ كيف يمكن لحساب العرا أن يساعد في التخسيس؟
يستخدم حساب السعرات الحرارية بشكل أساسي كوسيلة لفقدان الوزن. أنت تقدر احتياجاتك من الطاقة إما بناءً على المتوسط أو باستخدام إحدى الأدوات عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في القيام بذلك بشكل أكثر دقة، ثم تقرر عدد السعرات الحرارية الأقل من التي ستستهلكها. وهذا يخلق نقصًا في الطاقة أو السعرات الحرارية مما يؤدي إلى نقص الوزن.
لا يكفي تقليل عدد السعرات الحرارية لوحده في فقدان الوزن، بل ينبغي الانتباه أيضا إلى النظام الغذائي المتبع بالإضافة إلى الأنشطة الرياضية الممارسة، وتشمل التغييرات التي يمكن اتباعها لتقليل عدد السعرات الحرارية اليومية:
– تناول المزيد من البروتين
– الحد من المشروبات السكرية
– التقليل من تناول الأطعمة المصنعة
– شرب الماء
– ممارسة الأنشطة الرياضية
ختامًا يمكن أن يساعدك التخلي عن الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية والاتجاه إلى خيارات منخفضة السعرات الحرارية، وتقليل أحجام الحصص الغذائية، على خفض السعرات الحرارية وتحسين التحكم في الوزن. وكي تنجح خطة السيطرة على الوزن وتستمر طويلاً، لا بُد أيضًا من زيادة معدل نشاطك البدني. سيساعدك الجمع بين الانتظام في ممارسة الأنشطة واتباع نمط غذائي صحي في الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة عليه بشكل أفضل.
دمتم بصحة.
تعليقات