وقت القراءة: 8 دقائق
يتعرض العديد من النساء إلى زيادة الوزن أو السمنة بحلول سن الخمسين، وتزيد هذه النسبة للنساء في الستينيات من العمر، وكثيراً ما يتم إلقاء اللوم على انقطاع الطمث والوصول إلى سن اليأس، إذ يبدو فقدان الوزن أثناء وبعد انقطاع الطمث أمرًا مستحيلًا، ويمكن أن تلعب التغييرات الهرمونية والتوتر وعملية الشيخوخة ضدك، ولكن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتسهيل عملية إنقاص الوزن خلال هذا الوقت.
ولكن هل حقًّا يعود سبب زيادة الوزن إلى انقطاع الطمث، وهل هذه الزيادة هي حقيقة مرتبطة في سن اليأس أم هي أكذوبة؟
تشير الأبحاث بوضوح إلى أن انقطاع الطمث ليس مسؤولاً عن زيادة الوزن خلال سن اليأس، ويمكن التحكم في الوزن من خلال قراءة إشارات الجسم، مثل: متابعة توازن الهرمونات ونقص التغذية وتوازن الطاقة، جميعها لها أعراض مختلفة وحلول فريدة، ومع ذلك، بمجرد معالجتها، ستتغير فكرة الاعتقاد بأن زيادة الوزن يجب أن تحدث مع تقدمك في العمر.
يبدأ سن اليأس رسميًا عندما لا تمر المرأة بدورة حيض لمدة ١٢ شهرًا، في هذا الوقت تقريبًا، قد يكون من الصعب جدًا إنقاص الوزن، ويلاحظ الكثير من الناس أنهم يبدأون بالفعل في زيادة الوزن خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ، والتي يمكن أن تبدأ قبل عقد من انقطاع الطمث.
يُعتبر سن اليأس إحدى حلقات سلسلة مراحل حياة المرأة، ويمثل سن اليأس نهاية سنوات الإنجاب. وبعد سن اليأس لا يمكن للمرأة أن تحمل إلا في حالات نادرة عندما تُستخدم علاجات الخصوبة المتخصّصة. تصل معظم النساء إلى سن اليأس في عمر يتراوح بين ٤٥ و٥٥ عاماً في مرحلة طبيعية من مراحل التقدم البيولوجي في العمر. ويحدث اليأس نتيجة لتوقف الوظيفة الجريبية للمبيض وتراجع مستويات الإستروجين في الدم. وقد تكون المرحلة الانتقالية لليأس تدريجية، وتبدأ عادة بتغيّرات في الدورة الشهرية.
ويشير مصطلح الفترة السابقة لليأس إلى الفترة التي تبدأ فيها ملاحظة هذه العلامات، وتنتهي بعد الدورة الحيضية الأخيرة بسنة واحدة. وقد تستمر الفترة السابقة لليأس لعدة سنوات وقد تؤثر على الرفاه البدني والوجداني والنفسي والاجتماعي للمرأة. وتساعد مجموعة متنوعة من التدخلات غير الهرمونية والهرمونية في تخفيف أعراض الفترة السابقة لليأس. وقد يحدث سن اليأس نتيجة لإجراءات جراحية أو طبية.
وبالعودة إلى سن اليأس عند السيدات وارتباطه بزيادة الوزن عند انقطاع الطمث، إليك أهم أسباب الزيادة.
تعتبر تقلبات وتغيرات التي تحدث في مستوى الهرمونات عند السيدات وزيادة مقاومة الأنسولين أسباب أساسية لزيادة الوزن بعد انقطاع الطمث، وسنوضح ذلك أكثر:
– تقلبات الهرمونات:
يمكن أن تؤدي مستويات الإستروجين المرتفعة والمنخفضة جدًا إلى زيادة تخزين الدهون وفقدان كتلة العضلات، يحدث هذا بسبب العمر والتغيرات الهرمونية ونقص النشاط البدني والنوم غير الكافي، فقد تعاني العديد من النساء من صعوبة في النوم أثناء انقطاع الطمث.
– زيادة مقاومة الأنسولين:
غالبًا ما تصبح النساء مقاومة للأنسولين مع تقدمهن في العمر، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة، وينتقل تخزين الدهون من الوركين والفخذين إلى البطن أثناء انقطاع الطمث، مما يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
– قلة ممارسة الرياضة بنسبة ٦٠٪ من البالغين وهذا يزيد مع التقدم في السن مما يزيد من زيادة اكتساب الوزن عند انقطاع الطمث.
– فقد الكتلة العضلية مما يقلل من معدل الأيض، مما يجعل اكتساب الوزن الزائد أكثر وبشكل أسرع.
إن زيادة الوزن خلال سن انقطاع الطمث من الممكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة تهدد صحة المرأة. الوزن الزائد، وخصوصا حول الجزء الأوسط من الجسم يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك:
– إذ يؤدي زيادة الوزن إلى حدوث مشاكل في التنفس
– تؤدي زيادة الوزن إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
– زيادة الوزن خصوصًا حول منطقة البطن تؤدي إلى خطر الإصابة بداء السُّكَّري من النوع الثاني.
– ويتسبب أيضًا الوزن الزائد في زيادة خطورة إصابتك بأنواع عديدة من السرطان بما في ذلك سرطان الثدي والقولون وبطانة الرحم.
– الاهتمام بالسعرات الحرارية أثناء فترة انقطاع الطمث
خسارة الوزن لا تعني أنه بالضرورة عليك تناول سعرات حرارية أقل. وعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري تجربة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة، فإن تناول القليل من السعرات الحرارية قد يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة أحيانا. حيث أن خفض السعرات الحرارية لمستويات منخفضة يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات والمزيد من الانخفاض في معدل التمثيل الغذائي. لذا في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية قد تؤدي لفقدان الوزن على المدى القصير، فإن تأثيرها على كتلة العضلات ومعدل الأيض سيجعل من الصعب الحفاظ على الوزن. ويؤدي عدم استهلاك السعرات الحرارية الكافية وخسارة العضلات إلى فقدان العظام، ما يزيد من مخاطر هشاشة العظام. لذلك ننصحك عزيزتي بأنه يجب عليك اتباع برنامج غذائي متوازن ومتكامل، ليحافظ على معدل الأيض ويقلل كمية الكتلة العضلية المفقودة مع تقدم العمر.
– الاهتمام بالحصول على الراحة الكافية خلال فترة انقطاع الطمث
الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق أمر حيوي للحفاظ على وزن صحي وصحة عامة جيدة، إذ يمكن أن يؤدي النوم المتقطع إلى زيادة الوزن. وتم بين اضطرابات النوم وتداعيات الشيخوخة واضطراب التمثيل الغذائي أثناء انقطاع الطمث، إذ تؤثر تلك التغيُّرات في جودة النوم على:
– هرمونات الشهية.
– تكوين الدهون في الجسم.
– مخزون الطاقة.
– كما يمكن لأعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي أن تفاقم مشكلات النوم.
لذلك يمكن أن يساعد التركيز على الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح في تقليل زيادة الوزن المرتبطة بانقطاع الطمث، وذلك عبر ممارسة التأمل وتمارين الاسترخاء واتباع روتين ليلي هادئ خالٍ من الضوء الأزرق.
– حاولي تجنب التوتر أثناء فترة انقطاع الطمث
إذا كانت دهون البطن وزيادة الوزن تجعلك تشعرين بالتوتر، فإن التوتر بدوره سيجعلكِ تكسبين الوزن أيضا، لأن هناك علاقة مباشرة بين الإجهاد النفسي والدهون بسبب مستويات الكورتيزول في الجسم، والتي تسهم في ترسب الدهون في منطقة البطن.
والكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، يحفز الكبد على زيادة إنتاج وإفراز السكر في الدم ويساعد الجسم على تحويل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى طاقة.
ولكن كجزء من استجابة الجسم للقلق، يتم إفراز الكورتيزول بشكل زائد ما يؤدي لمقاومة الإنسولين في الجسم وتطوير النوع الثاني من داء السكري.
ولتقليل الإجهاد ودهون البطن، استخدمي طرقاً للمساعدة في التهدئة، مثل الخروج يوميا لحديقة طبيعية، وممارسة الرياضة والتأمل وممارسة أنشطة تعزز الاسترخاء.
– راجعي عادتك في أكل الحلويات أثناء فترة انقطاع الطمث
إذا كنتِ من محبي الحلويات عليك مراجعة عادتكِ في التحلية أثناء فترة انقطاع الطمث، حيث تمثِّل السُّكَّريات المُضافة ما يقارب من ٣٠٠ سعرة حرارية في اليوم في النظام الغذائي العادي. ما يقرب من نصف هذه السعرات الحرارية تأتي من المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة والمياه المنكَّهة، والقهوة المحلاة والشاي. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تشارك في وجبات غذائية زائدة السُّكَّريات: الكعك والفطائر والآيس كريم والحلوى.
– ركزي على ممارسة التمارين أثناء فترة انقطاع الطمث
التمارين البدنية المنتظمة ضرورية ليس فقط لتقليل زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث ، ولكن أيضًا للسيطرة على الآثار الجانبية الأخرى لانقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج. يحسن مقاومة الأنسولين ، ويقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ، ويحسن الصحة العامة.
– زيادة البروتين في الأغذية وتناول ما يكفي منها
مصادر البروتين بشكل أساسيّ من النباتات أو المكسّرات أو الأسماك أو المصادر البديلة لأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ معظم الدّهون من مصادر نباتيّة غير مشبعة.
حاولي استبدال الدّهون المشبعة بالدهون غير المشبعة عن طريق تقليل اللحوم الدهنية، واستهلاك الزيوت النباتية والدهون النباتية، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم والشواء بدلاً من قلي طعامك.
وتناولي وجبات تعتمد على الأسماك أو المكسّرات أو الفاصوليا أو البقول مرّة أو مرتين على الأقلّ في كلّ أسبوع. تناولي أيضًا ما لا يقلّ عن أربع إلى خمس حصص من المكسّرات والبذور والبقوليات غير المملّحة أسبوعيًا.
– اعرفي أكثر عن العلاج النفسي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو شكل من أشكال العلاج النفسي ثبت أنه يساعد في علاج الأرق، قد يفيد النساء اللاتي يعانين من أعراض انخفاض هرمون الاستروجين.
تعليقات