أفضل دايت لفقدان الوزن مع متلازمة تكيس المبايض

أفضل دايت لفقدان الوزن مع متلازمة تكيس المبايض

متلازمة تكيس المبايض(PCOS) هي اضطراب هرموني يصيب 1 من كل 10 نساء، يتسبب في مشكلة صحية ومشاكل في التمثيل الغذائي إلى جانب الانزعاج الجسدي والنفسي الذي يسببه بسبب زيادة الوزن، وظهور حب الشباب، ونمو الشعر الزائد، وعدم انتظام الدورة الشهرية.

ستساعدك هذه المقالة في إدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض، وتقدم لك أفضل خيارات الدايت المناسبة لفقدان الوزن مع وجود متلازمة تكيس المبايض.

 

ما هي متلازمة تكيس المبايض؟

متلازمة تكيس المبايض هي اضطراب هرموني يصيب النساء في سن الإنجاب، إنها حالة مرضية تسبب في مجموعة من المشاكل الصحية. غير مفهوم تمامًا السبب الدقيق للإصابة بمتلازمة تكيس المبايض، ولكن يُعتقد أنه مرتبط بمجموعة من العوامل الوراثية والبيئية. 

تتمثل إحدى السمات المميزة لمتلازمة تكيس المبايض في وجود عدة أكياس على المبيضين  والتي يمكن أن تتداخل مع التبويض الطبيعي وإنتاج الهرمونات. لذلك تعاني النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض من خلل في الهرمونات تتمثل في: مستويات عالية من هرمونات الأندروجينات (هرمونات الذكورة، ومقاومة الأنسولين (تحدث مقاومة الأنسولين عندما يكون الجسم غير قادر على استخدام الأنسولين بشكل فعال)، مما قد يؤدي ذلك  إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

 

أعراض متلازمة تكيس المبايض

يمكن أن تختلف أعراض متلازمة تكيس المبايض عند بعض النساء، ولكنها تشمل عادةً ما يلي:

– عدم انتظام الدورة الشهرية أو انعدامها على الإطلاق.

– نمو الشعر الزائد في الوجه، أو الصدر، أو الظهر، أو البطن.

– ظهور حب الشباب، خاصة في الوجه والصدر والظهر.

– زيادة الوزن وصعوبة فقدان الوزن.

–  مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

– العقم أو صعوبة الحمل.

بالإضافة إلى تلك الأعراض الجسدية، يمكن أن تؤثر متلازمة تكيس المبايض أيضًا على الصحية النفسية والعقلية، والتي تسبب الكثير من الأعراض، مثل:

– القلق.

– الاكتئاب.

– تغيرات الحالة المزاجية.

– توقف التنفس أثناء النوم.

– الصداع، وخاصة الصداع النصفي.

*من المهم ملاحظة أنه ليس كل النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض سيعانين من كل هذه الأعراض، ولكنها تختلف من الأعراض وحدتها من شخص لآخر*.

 

الأطعمة الصحية لمتلازمة تكيس المبايض

من أهم الأشياء التي يجب أن تفعلها النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض للتحكم في أعراضهن هو اتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لدعم الصحة العامة وتوازن الهرمونات. 

هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض وتشمل هذه الأطعمة ما يأتي:

– أحماض أوميجا 3 الدهنية 

 تساعد هذه الدهون الصحية في تقليل الالتهاب، والذي غالبًا ما يمثل مشكلة للنساء اللواتي يعانون من متلازمة تكيس المبايض. تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية: الأسماك الدهنية مثل(السلمون، والتونة، والسردين)، وعين الجمل، وبذور الكتان.

 

– الأطعمة الغنية بالألياف 

تساعد الألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم، كما تساعد أيضًا على الشعور بالشبع، مما قد يساعدك في إدارة وزنك.

تشمل المصادر الجيدة للألياف: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.

– البروتين الخالي من الدهون 

يساعد البروتين على الشعور بالشبع، ويمكن أن يساعد أيضًا في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. 

تشمل المصادر الجيدة للبروتين الخالي من الدهون: الأسماك، والدواجن، والفول، والعدس.

 

– الكربوهيدرات المعقدة

يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء، مما قد يساعد ذلك على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم. 

تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.

 

– منتجات الألبان قليلة الدسم 

 تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مصدرًا جيدًا للكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة المرأة.

ذلك من المهم اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، لأن منتجات الألبان كاملة الدسم  يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.

 

الأطعمة الضارة لمتلازمة تكيس المبايض

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الصحية، من المهم أيضًا تجنب الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض، وتشمل هذه الأطعمة:

 

 – الأطعمة والمشروبات السكرية

 تسبب الأطعمة والمشروبات السكرية ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض.

 

– الأطعمة المصنعة

غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الدهون غير الصحية، والسكر المضاف، والملح وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض.

 

– الدهون المتحولة

هي نوع من الدهون غير الصحية التي قد تزيد الالتهاب وتزيد من أعراض الـ PCOS

غالبًا ما توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة، لذلك من المهم قراءة الملصقات الغذائية بعناية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة.

 

أنواع الدايت المناسبة مع متلازمة تكيس المبايض

لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع مرضى متلازمة تكيس المبايض، ولكن هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية التي قد تكون مفيدة في إدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض. 

فيما يلي بعض أنواع الحميات الغذائية التي قد تكون مناسبة للنساء المصابات بالـ PCOS.

 

– النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) 

هو نظام غذائي يركز على تناول الأطعمة التي لها قيمة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، هذا النوع من النظام الغذائي قد يكون مفيدًا للنساء المصابات بالـ PCOS لأنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تكون مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. 

في النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي عليك التركيز على تناول الأطعمة، مثل:

– الحبوب الكاملة.

– المكسرات. 

– البذور.

– الفواكه والخضروات.

– البقوليات. 

كما يجب  تجنب الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي عال،  مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمشروبات السكرية، والحلو.

 

– حمية البحر الأبيض المتوسط

 حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي نباتي، حيث أثبتت الدراسات أن هذا النظام الغذائي له تأثيرات مضادة للالتهابات وقد يكون مفيدًا في إدارة أعراض الـ PCOS.

يركز نظام البحر الأبيض المتوسط على:

– الحبوب الكاملة.

– الفواكه والخضروات.

– المكسرات.

– زيت الزيتون.

كما يتضمن كميات معتدلة من الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأطعمة التالية:

– الأسماك.

– الدواجن.

– منتجات الألبان.

– زيت الزيتون. 

حمية البحر الأبيض المتوسط قد تكون مفيدة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض اللواتي لديهن مستويات عالية من الكوليسترول.

 

– النظام الغذائي المضاد للالتهابات

يرتبط متلازمة تكيس المبايض بالالتهاب المزمن، لذلك قد يكون اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات مفيدًا. 

يركز هذا النوع من النظام الغذائي على تناول الأطعمة التي لها خصائص مضادة للالتهابات، مثل:

– الأسماك الدهنية.

– الخضروات الورقية.

– التوت.

– المكسرات. 

كما يركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات أيضًا على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، ولا يشجع الأطعمة المصنعة والمعبأة.

 

– نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

 قد يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا لبعض النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، خاصة إذا كان لديهن مقاومة الأنسولين أو يجدن صعوبة في فقدان الوزن.

يركز هذا النظام على:

– البروتين.

– الدهون الصحية.

– الأسماك.

– البيض.

– المكسرات.

– البذور.

– الخضروات غير النشوية.

كما يحد هذا النوع من النظام الغذائي من تناول الكربوهيدرات، مثل:

–  الخبز. 

– المعكرونة. 

– الأرز.

– الأطعمة السكرية.

*من المهم ملاحظة أنه لا يوجد نظام غذائي يتناسب مع جميع النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، لذلك يمكنك تحديد نوع النظام الغذائي الخاص بك بناء على نهج احتياجاتك واهتماماتك وأعراض الـ PCOS لديك*.

 

نصائح لاتباع نظام غذائي صديق لمتلازمة تكيس المبايض

فيما يلي بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صديق لمتلازمة تكيس المبايض:

– تناولي وجبات خفيفة بانتظام طوال اليوم للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

– اختاري الأطعمة الكاملة غير المصنعة كلما أمكن ذلك.

– قلّلي من تناول الأطعمة المصنعة، والمشروبات السكرية، والدهون غير الصحية.

– احرصي على قراءة ملصقات الأطعمة بعناية واختر الأطعمة منخفضة الدهون غير الصحية، والسكر المضاف، والملح.

 

أهم المكملات التي تحتاجها الأنثى المصابة بمتلازمة تكيس المبايض

يعتبر تناول مكملات غذائية للمصابات بتكيّس المبايض أمرًا في غاية الأهمية ويعمل على تحسين أعراض هذه المتلازمة جنبًا إلى جنب مع الحصول على تغذية مدروسة من قبل أخصائي وممارسة الرياضة بشكل مستمر. أهم هذه المكملات هي:

– الإينوزيتول: أظهر الإينوزيتول، وخاصة ميو-إينوزيتول وD-chiro-inositol، إمكانية تحسين حساسية الأنسولين وتعزيز الإباضة المنتظمة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

 

– فيتامين د: وجد أن العديد من النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لديهن مستويات أقل من فيتامين د. تعتبر مستويات فيتامين د الكافية مهمة للصحة العامة وقد تلعب دورًا في إدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض.

 

– أحماض أوميجا 3 الدهنية: أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة في مكملات زيت السمك، لها خصائص مضادة للالتهابات وقد تساعد في توازن الهرمونات وتقليل الالتهاب المرتبط بمتلازمة تكيس المبايض.

 

– الكروم: يُعتقد أن الكروم يعزز حساسية الأنسولين وقد يساعد في استقلاب الجلوكوز. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد فعاليته على وجه التحديد لمتلازمة تكيس المبايض.

 

– المغنيسيوم: يشارك المغنيسيوم في العديد من العمليات البيوكيميائية، وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في مقاومة الأنسولين والالتهابات.

 

– الزنك: يلعب الزنك دورًا في تنظيم الهرمونات ووظيفة المناعة. تشير بعض الأبحاث إلى أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض قد يكون لديهن مستويات أقل من الزنك.

 

– فيتامينات ب المركبة: فيتامينات ب، مثل ب6 و ب12، مهمة لتنظيم الهرمونات والصحة العامة. قد تساعد في إدارة التوتر ودعم مستويات الطاقة.

 

– إن-أسيتيل سيستئين (NAC): هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الإجهاد التأكسدي، وهو ما قد يكون مفيدًا لمتلازمة تكيس المبايض.

 

– القرفة: تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات القرفة قد تساعد في تحسين حساسية الأنسولين وانتظام الدورة الشهرية لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

 

– الألياف: على الرغم من أنها ليست مكملاً تقليديًا، إلا أن زيادة تناول الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ودعم صحة الجهاز الهضمي.

 

في نهاية مقالنا، ومن خلال دراسة أعراض متلازمة تكيس المبايض والأنظمة الغذائية المختلفة يمكنك الآن اختيار نوع النظام الغذائي المناسب لك والذي سوف يساعدك بقدر كبير في التحكم في أعراض متلازمة تكيس المبايض.