الدليل الشامل للبروتين شيك : وصفات وتوصيات

لماذا نتناول البروتين شيك؟

تتمتع البروتين شيك بشعبية هائلة  بسبب الدور الذي تقوم به كمُكمل غذائي للأشخاص الذين يسعون لتحقيق أهدافهم المختلفة في اللياقة البدنية، سواء كان هذا الهدف هو زيادة الوزن أو بناء العضلات أو إنقاص الوزن أو اتباع نظام غذائي نباتي أو زيادة مستويات الطاقة، يُمكن للبروتين شيك أن يلعب دوراً مهماً في دعم أهدافك. سنستعرض في هذا الدّليل الشّامل وصفات وتوصيات البروتين شيك المصمَّمة خصيصاً لأهداف محدّدة، ونزوِّدك بمعلومات مفصَّلة لمُساعدتِك على تحقيق النَّجاح.

 

بروتين شيك لزيادة الوزن (زيادة حجم العضلات):

عندما يكون هدفك هو زيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات، فإن البروتين شيك يمكن أن يكون وسيلة ملائمة وفعَّالة لاستهلاك سُعرات حراريَّة إضافيَّة، ويجب أن يكون هذا الشيك متوازناً في البروتين والدُّهون الصحيَّة والكربوهيدرات. إن الوصفة التالية ستساعدك على بدء رحلتك لزيادة حجم العضلات:

-(2) كوب من الحليب كامل الدسم (أو حليب اللوز إذا كنت ترغب بحليب خالي من منتجات الألبان): يوفر الحليب كلاً من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية.

-(2) مكيال من واي بروتين باودر عالي الجودة: يتميز الواي بروتين بأنه سريع الهضم وغنيّ بالأحماض الأمينيَّة، مما يعزِّز نُمو العضلات.

-(1) ثمرة موز ناضجة: تُضيف حلاوة طبيعية للمخفوق وتوفِّر الكربوهيدرات للطَّاقة.

-(2) ملعقة طعام من زبدة الفول السُّوداني: مصدر للدُّهون الصحيَّة والسُّعرات الحراريَّة الإضافيَّة.

-1 ملعقة طعام من العسل: تُضيف حلاوة طبيعية وتزيد من الطّاقة.

اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تُصبح ناعمة، تناول هذا الشيك بين الوجبات أو كوجبة خفيفة بعد التمرين لتكملة مدخولك اليومي من السُّعرات الحراريَّة التي تتناولها ولتدعم زيادة الوزن.

 

بروتين شيك لاكتساب العضلات:

يتطلب بناء العضلات الخالية من الدُّهون تناوُل البروتين شيك الذي يوفِّر العناصِر الغذائيَّة الضَّروريَّة لإصلاح العضلات ونموّها، إليك وصفة لتعزيز جهودِك في بناء العضلات:

-(1) كوب من حليب اللوز غير المُحلَّى: يوفر قاعِدة منخفِضة السُّعرات الحراريَّة تُعطي المخفوق قواماً كريمياً.

-(1) مكيال من الايزو واي بروتين: وهو شكل نقي من واي بروتين الذي يحتوي على الحد الأدنى من الدُّهون واللَّاكتوز.

-½ كوب من الزبادي اليوناني: وهو مصدر غنيّ بالبروتين والكالسيوم لإصلاح العضلات واستِعادتها.

-(1) ملعقة طعام من زبدة اللّوز: تُوفر الدُّهون الصحيَّة والسُّعرات الحراريَّة الإضافيَّة.

-حفنة صغيرة من السبانخ: يُضيف الفيتامينات والمعادن الأساسيَّة.

-½ موزة مُجمدة: يُضيف حلاوة طبيعية والبوتاسيوم لدعم وظيفة العضلات.

-رشَّة قِرفة (اختياري): تُضيف نكهة وقد تُساعد في تنظيم مستويات السُّكر في الدَّم.

اخلط جميع المكوّنات في الخلاط حتى تمتزج جيداً، تناول هذا الشيك خلال (30) دقيقة بعد التمرين لدعم تعافي العضلات ونُموّها.

بروتين شيك لفقدان الوزن (حرق الدهون):

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم، يمكن أن يكون البروتين شيك بمثابة بديل مُرضي للوجبات أو حل لتعافي العضلات بعد التمرين. إن المهم هو أن يحتوي على المكوِّنات التي تُعزِّز الشَّبع وتُساعد في حرق الدُّهون، وفيما يلي وصفة لمساعدتك على التخلص من أرطال الوزن الزّائدة:

-(1) كوب من ماء جوز الهند غير المحلّى: يوفِّر أساس سائل مرطِّب ومنخفِض السُّعرات الحراريَّة.

-(1) مكيال من بروتين باودر نباتي (بروتين البازلاء أو القنّب أو الأرُز): يُوفِّر بروتين عالي الجودة بدون سكريّات مُضافة أو سعرات حراريّة زائدة.

-(1) كوب من التوت المُشكَّل (فراولة، توت أزرق، توت العُليق): غنيّ بمضادّات الأكسدة والألياف ويُعطي حلاوة طبيعيّة.

-(1) ملعقة طعام من بذور الكِتّان أو بُذور الشّيا: تُضيف الألياف وأحماض أوميغا 3 الدُّهنية الصحيَّة لتعزيز الشعور بالشبع.

-حِفنة من السّبانخ أو اللِّفت: تُضيف العناصِر الغِذائيّة الأساسيّة وتُساعد في إزالة السُّموم.

اخلط جميع المكوّنات في الخلّاط حتى تصبح ناعمة ومتجانِسة، تناوَل هذا الشيك كبديل للوجبات أو كحل لتعافي العضلات بعد التّمرين لتعزيز فقدان الوزن مع ضمان تناوُل البروتين الكافي للحفاظ على العضلات.

بروتين شيك نباتي:

بالنسبة للأشخاص الذين يتَّبعون نظاماً غذائياً نباتياً،  يُوفر البروتين شيك طريقة مُناسبة لتلبِية احتياجاتهم من البروتين، تحتوى هذه الوصفة على كامل الأحماض الأمينيَّة بدون مكوِّنات حيوانيَّة:

-(1) كوب من حليب اللّوز غير المُحلّى: يُوفّر قاعِدة كريمية ونباتيّة للمخفوق.

-(1) مكيال من البروتين باودر النّباتي (بروتين البازلاء أو القنّب أو الأرُز): يضمن احتواء الشيك على مصدر بروتين نباتي عالي الجودة.

-ثمرة موز متوسّطة الحجم: تُضيف حلاوة طبيعيّة للشيك بالإضافة للبوتاسيوم.

-(2) ملعقة طعام من زبدة اللّوز: يُوفّر دهون صحيّة وقوام كريمي.

-(1) ملعقة طعام من شراب القَيقب أو العسل: يُضيف حلاوة طبيعية.

اخلط جميع المكوّنات في الخلّاط حتى تمتزج جيداً، تناول هذا الشيك كوجبة خفيفة بعد التمرين أو كخيار بديل للوجبات للنباتيّين الذين يبحثون عن مُكمِّلات البروتين.

بروتين شيك للطاقة:

عندما تحتاج إلى زيادة مستوى الطّاقة قبل التمرين أو لمُكافحة التَّعب على مدار اليوم، يُمكن لبروتين شيك الطّاقة أن يُوفِّر لك الوقود اللازم. يجب أن يتضمن هذا الشيك على مكوّنات تُوفِّر طاقة سريعة مع الحِفاظ على توازُن العناصِر الغِذائية، نقدِّم لك وصفة لتجديد مُستويات الطَّاقة في جِسمِك:

-(1) كوب من حليب اللّوز غير المُحلّى: يُوفّر أساس خفيف ومُنشِّط.

-(1) مكيال من واي بروتين باودر: مصدر بروتين سريع الهضم.

-(1) ملعقة طعام من القهوة سريعة الذّوبان أو مسحوق شاي الماتشّا: تُوفِّر دفعة طبيعيّة من الكافيين.

-(1) ملعقة طعام من العسل أو أي مُحلّي طبيعي من اختيارك: يمنحك دفعة سريعة من الطّاقة.

-حفنة من مكعبات الثلج: تُضيف لمسة مُنعشة.

اخلط جميع المُكوّنات حتى تُصبح كثيفة، تناول هذا البروتين شيك قبل التمرين بـ 30 دقيقة أو كمشروب مُنعِش عندما تحتاج إلى زيادة الطّاقة.

الاستنتاج

يُمكن تركيب البروتين شيك ليُناسب أهداف اللّياقة المُختلِفة، والتفضيلات الغِذائيّة، ومُتطلّبات الطّاقة، سواء كُنت تهدِف إلى زيادة الوزن أو بناء العضلات أو إنقاص الوزن أو اتّباع نِظام غذائي نباتي أو زيادة مُستويات الطّاقة، فإن الوصفات والتّوصيات الواردة في هذا الدّليل تُقدم مجموعة من الخيارات لتلبية احتياجاتك الخاصّة. تذكّر أنه من الضروري استشارة أخصائي رعاية صحيّة أو أخصائي تغذية للحصول على نصائح وتوصيات مخصّصة بناءً على متطلباتك الفرديّة. قم بالاستفادة من البروتين شيك وانطلق في رحلة نحو أسلوب حياة يتضمن لياقة بدنيّة أكثر صحةً ونجاحاً.