من هي كلوي تينغ؟
وُلدت كلوي تينغ في 9 إبريل 1986 في بروناي، و هي يوتيوبر أسترالية، و مدربة شخصية معتمدة، كما أنها ناشطة في مجال اللياقة البدنية، وسيدة أعمال مقرها في سنغافورة، كما أنها معروفة جيدًا بإنشاء مقاطع فيديو حول اللياقة البدنية والتغذية والأزياء والسفر، انتقلت كلوي إلى ملبورن، أستراليا، عندما كانت في سن 16 والتحقت بجامعة موناش، حيث حصلت على درجة البكالوريوس في التجارة (اقتصاد وإحصاء الأعمال) وبعد ذلك على درجة الماجستير في الفلسفة والتسويق المالي.
بدأت قناتها الخاصة على YouTube في عام 2011 أثناء عملها كمحلل تأمين في البداية، كان محتواها يتناول الأزياء والسفر، ولكن بحلول عام 2017، كانت قناتها متخصصة تمامًا في مجال اللياقة البدنية، و أصبحت فيديوهات قناتها في أغسطس 2019 بعنوان “احصل على عضلات البطن خلال أسبوعين” و جربها مدونون و متابعون آخرون، ثم أصبح تحدي “Two Week Shred” الخاص بكلوي مشهورًا على TikTok خلال صيف عام 2020 عندما كان العديد من الأشخاص في الحجر الصحي بسبب فيروس COVID-19.
في ديسمبر 2020، أصدرت YouTube تقريرها الرسمي لأفضل مقاطع الفيديو وصناع المحتوى الرائدين، حيث احتلت كلوي المركز السادس بين أفضل الصناع، و تعد كلوي هي واحدة من أبرز صناع المحتوى في مجال اللياقة البدنية على YouTube بأكثر من 24 مليون مشترك، و تهدف إلى جعل الصحة واللياقة البدنية متاحة للجميع من خلال تقديم برامج تمارين ووصفات مجانية لجمهورها، كما أطلقت كلوي خط معدات للياقة البدنية في أكثر من 2,300 متجر Walmart في الولايات المتحدة في عام 2022، و تم تصميم هذه المجموعة الأنيقة لتوفير وصولًا ميسور التكلفة لمعدات اللياقة البدنية عالية الجودة، مما يتيح للأشخاص الاستمرار في تحدي أنفسهم أثناء تقدمهم في رحلتهم نحو اللياقة البدنية، و فازت بجائزة Female Fitness Influencer of the Year لعام 2021 في جوائز المؤثرين الأمريكيين وبجائزة Streamy في جوائز Streamy لعام 2020 في فئة الصحة والعافية، كما تم ترشيح كلوي في جوائز Shorty لعام 2020 وجوائز AACTA لعام 2020 في فئات أفضل ترفيه عبر الإنترنت والصحة والعافية (الإبداع والإعلام)، لذا إذا كنت تبحث عن الدافع والإلهام لممارسة التمارين، فإننا نوصي بمتابعتها على Instagram والاشتراك في قناتها على YouTube، إنها تقدم لمشتركيها برامج تمارين مجانية تتضمن جداولًا زمنية للروتين وأفكارًا لوجبات غذائية.
تدريب كلوي تينغ للجسم بالكامل
تتدرب كلوي تينغ لمدة ساعة أو أكثر خمسة أيام في الأسبوع، بالغالب باستخدام تمارين الوزن الجسدي مثل السكوات، القفزات الجاك، جسر الأرداف، ركلات الركبة، التكسيرات، التمارين البطنية، و البلانك، و تفضل أن تمارس التمارين في الصباح، عادةً حوالي الساعة 7 صباحًا.
كما تقوم أيضًا برفع الأثقال لبناء العضلات، و تفضل كلوي أيضًا التدريب بالمقاومة على التمارين الهوائية مثل الجري، على أي حال، لا تزال تمارس التمارين الهوائية أحيانًا، بالإضافة إلى ذلك تستمتع بالمشاركة في دروس التمارين من وقت لآخر، و قد يستغرق من ستة إلى ثمانية أسابيع من التدريب المستهدف لرؤية نتائج ملحوظة، مع نتائج قابلة للقياس بجدية خلال أربعة إلى ستة أشهر لتحقيق أقصى نتائج للياقة البدنية، يجب عليك الالتزام بجدول مناسب، والحفاظ على نظام غذائي صحي، والتحكم في الكميات بناءً على أهدافك، وممارسة التمارين بشكل صحيح، والالتزام بالانتظام، والالتزام هو بالتأكيد العامل الأكثر أهمية عند العمل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية، سواء داخل أو خارج الصالة الرياضية، فبدونه تصبح البرامج غير منظمة، ويصبح من الصعب على الجسم التكيف، وتكوين العادات قد يكون أكثر صعوبة، هذا البرنامج مُخطَّط جيدًا جدًا؛ إذ يتضمن 31 تمرينًا (30 ثانية لكل تمرين)، يتم تنفيذها متتالية بفاصل زمني قصير (10 ثوانٍ).
تمرين كلوي تينغ لمدة 30 دقيقة لحرق الدهون، والحصول على عضلات البطن المشدودة، والساقين المشدودتين.
تمرينات لمدة 30 ثانية لكل تمرين:
1- الوصول فوق الرأس: 30 ثانية.
2- السكوات والوصول: 30 ثانية.
3- ركلة أمامية: 30 ثانية.
4- لفة ديناميكية: 30 ثانية.
5- تمرين الامتداد بالانحناء (رفع): 30 ثانية.
6- تمرين الامتداد بالانحناء (يمين): 30 ثانية.
7- الرفع الركبي: 30 ثانية.
8- الانحناء وركلة بديلة (رفع): 30 ثانية.
9- بلانك جاكس: 30 ثانية.
10- سكوات ووصول وقفز: 30 ثانية.
11- ركلة الساقين المزدوجة (يمين): 30 ثانية.
12- القفز الجانبي: 30 ثانية.
13- الانحناء والانقضاض: 30 ثانية.
14- تسلق الجبال: 30 ثانية.
15- الانحناء والتحرك الجانبي: 30 ثانية.
16- السكوات الواسعة: 30 ثانية.
17- ركلة الانحراف: 30 ثانية.
18- القفز الجانبي وقفزات القوة: 30 ثانية.
19- الانحناء الجانبي والانقضاض (رفع): 30 ثانية.
20- الضغط واللمس على الكتف: 30 ثانية.
21- البلانك ولمس الركبة: 30 ثانية.
22- البربيز: 30 ثانية.
23- الزحف: 30 ثانية.
24- الضغط والتدوير: 30 ثانية.
25- تمرين الكلب: 30 ثانية.
26- البلانك إلى الانحناء: 30 ثانية.
27- رفع الساق للجانب: 30 ثانية.
28- تمرين العضلة البطنية العكسي: 30 ثانية.
29- تمرين السوبرمان: 30 ثانية.
30- المشي بالبلانك: 30 ثانية.
31- البلانك الصاعد والهابط: 30 ثانية.
تمرين كلوي تينغ لعضلات البطن
قم بأداء كل تمرين من التمارين التالية لمدة 30 ثانية، ثم استراحة لمدة 10 ثوانٍ بعد إكمال كل اثنين من التمارين:
1- رفع الساق مع التصفيق
2- عمليات الاستدارة العكسية
3- بلانك سبايدرمان
4- تسلق الجبال عبر الجسم باتجاه الجسم المتقاطع
5- التدوير الروسي
6- رفع الجسم V
7- بلانك مع انحناءات الورك
8- بلانك جاكس
9- المئات
10- العضلة البطنية العادية
11- البلانك التصاعدي والهابط
12- البلانك
13- لمس الكعب
14- تمرين الدراجة
15- عمليات الاستدارة العكسية مع تمديد الساق
16- تمرين العضلة البطنية بالساق المستقيمة
تمرين كلوي تينغ لعضلات الأرداف
قم بأداء كل تمرين من التمارين التالية لمدة 30 ثانية، ثم استراحة لمدة 10 ثوانٍ بعد إكمال كل اثنين من التمارين.
1- رفع الساق مع التصفيق، يسار ويمين
2- دوائر الساق، يسار ويمين
3- الركبة داخل تمديد الساق، يسار ويمين
4- نبضات الحمار، يسار ويمين
5- دوائر الساق بالساق المستقيمة، يسار ويمين
6- ركلة الجسر بجسم الإطفاء، يسار ويمين
7- ركلة الجسر بزاوية، يسار ويمين
8- جسر الأرداف
9- جسر الأرداف مع الانتشار
10- النقر بالأرداف
11- ركلة الأرداف الخلفية
12- اهتزاز الأرداف
13- ركلة الأرداف ضد الحائط
14- رفع الساق جانبيًا ضد الحائط
15- الانحناء بأناقة مع رفع الساق
16- الانحناء الجانبي
خطة النظام الغذائي الخاصة بكلوي تينغ
لا يوجد شك في أن خطة النظام الغذائي لكلوي تينغ هي خطة مثالية للحفاظ على صحتها وتحقيق أهدافها في صالة الألعاب الرياضية، فهي تعرف أن النظام الغذائي الصحي لا يتطلب حرمانًا من الطعام، بل يتطلب تناول الطعام بشكل معتدل وتحقيق توازن في النظام الغذائي اليومي، وتركز كلوي على تناول الأطعمة المناسبة التي تعزز تحقيق أهدافها الرياضية والحفاظ على كتلة عضلاتها، كما تولي كلوي اهتمامًا خاصًا لضمان تناول كمية كافية من البروتين التي تدعم عضلاتها أثناء تجديدها وبنائها بعد التمارين، وتضمن تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية بالإضافة إلى تناول الفواكه والخضروات في خمس وجبات يوميًا، وبالطبع، توصي كلوي تينغ بأنه لا يجب أن تحرم نفسك من بعض المتعة الغذائية، يُسمح لك بأن تحتفل بنفسك من حين لآخر، لكن بشكل معتدل، كما يجب أن تحرص على شرب الكثير من الماء للبقاء مترطبًا بشكل جيد، حيث يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء في التحكم في الشهية وزيادة الأيض المؤقت وتحقيق فقدان الوزن.
في الإفطار، تبدأ كلوي يومها بوجبة مغذية تتضمن طبقًا محشوًا بصفار التوفو الحريري، وبطاطا محمصة، وطماطم شيري مشوية، وأفوكادو كريمي، وفطر مقلي بالثوم، وسبانخ صغيرة، هذه الوجبة تحتوي على توازن رائع بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مما يمنح كلوي الطاقة اللازمة لبدء يومها بنشاط وقوة.
وعندما يحين وقت الغداء، تحرص كلوي على تناول وجبة متكاملة تشتمل على سلمون مغطى بصلصة لذيذة ومشبعة بنكهات الثوم، كما يمكن أن يتم تقديم السلمون إما مع سلطة مغذية تحتوي على مزيج من الخضروات الطازجة، أو مع أرز مبخر أو مكرونة لإضفاء جو من الشبع والتنوع على الوجبة.
وفي فترة ما بعد الظهر، تتناول كلوي وجبة خفيفة صحية تتكون من مزيج من الفراولة والشيا الممزوجة،هذه الوجبة تعطيها الطاقة اللازمة للاستمرار في يومها وتمد جسمها بالعناصر الغذائية الأساسية، وفي العشاء، تختار كلوي وجبة مشبعة تشمل حساء الكاري بالدجاج والكينوا المحشوة بالخضروات والحمص، هذه الوجبة تحتوي على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
مكملات غذائية لكلوي تينغ
إن أجسامنا تحتاج إلى إمداد مستمر بالفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الأخرى من أجل الصحة الأمثل، ومع ذلك، يمكن أن يكون من الصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي نحتاجها من النظام الغذائي وحده، على الرغم من أن المكملات الغذائية لا يمكن أن تحل محل النظام الغذائي المتوازن، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة لبعض الأشخاص عند استخدامها بشكل صحيح.
– مكملات متعددة الفيتامينات
– فيتامين D
– الزنك
– السيلينيوم
– كولاجين
– زيت السمك
تأخذ كلوي تينغ مكملات من بروتين واي لتحسين إصلاح العضلات ومنع تفتت كتلة العضلات،و كولاجين لدعم تخليق الكرياتين، وزيادة الأداء الرياضي، وزيادة الكتلة الجسمية النحيفة، وتأخذ فيتامين D لتعزيز جهاز المناعة ومكافحة العدوى، وتتناول مكملات متعددة الفيتامينات لزيادة مستويات الطاقة، وتعزيز صحتها، والحفاظ على قوة العضلات، وتقليل التوتر، وتحسين مزاجها.
لتحقيق الاستفادة القصوى من أي تمرين رياضي، لا بد من الاهتمام بالتغذية الصحية التي تُعد الأساس في تحسين الأداء. الدهون الصحية، على سبيل المثال، تلعب دورًا حيويًا في تحقيق التوازن الغذائي وتعزيز الصحة العامة. لمعرفة المزيد عن الدهون الصحية قم بزيارة، اعرف أكثر عن الدهون الصحية: مفتاحك لحمية متوازنة والصحة المثلى. كما ولا بد من الإحماء قبل أي تمرين والذي له أهمية كبيرة في تحضير الجسم والتقليل من خطر الإصابات. اكتشف أهم النصائح للإحماء قبل التمرين وتمارين كول داون التي يمكنك دمجها في روتينك الرياضي لتحقيق أداء أفضل.
المصادر:
https://hwmotivation.com/chloe-ting-workout-and-diet-plan/
