وقت القراءة: 5 دقائق
غالباً ما يتطلب تحقيق أهداف إنقاص الوزن نهجاً متعدد الجوانب يجمع بين الغذاء الصحي والتمارين المنتظمة والإدارة الواعية للسُعرات الحرارية. إن إحدى الأدوات القيمة في هذا السعي هي حساب السعرات الحرارية، إذ أنه من خلال فهم كيفية حساب السُعرات الحرارية بشكل فعّال، يُمكن للأشخاص التحكُّم في استهلاكهم للطّاقة واتخاذ قرارات واعية بشأن نظامهم الغذائي. في هذه المقالة، سوف نتعمق في فن حساب السُعرات الحرارية، ونقدم دليلاً شاملاً عنه إلى جانب أمثلة عمليّة لمُساعدتِك على تحقيق إنقاص الوزن بنجاح.
يتضمن حساب السُعرات الحرارية تتبُّع عدد السُعرات الحرارية المُستهلكة من مصادر الطعام والشراب المختلفة على مدار اليوم، والهدف هنا هو خلق عجز في السُعرات الحرارية، بحيث تزيد السُعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط البدني والوظائف الجسدية عن السُعرات الحرارية المُستهلكة، ويدفع هذا النقص بالجسم إلى الاستفادة من الدهون المُخزّنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فُقدان الوزن بشكل تدريجي.
للبدء بحساب السُعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن، من الضروري تحديد احتياجاتك اليومية من السُعرات الحرارية، وهناك عدة عوامل لتحديدها مثل العمر والجِنس والوزن والطول ومستوى النشاط وأهداف إنقاص الوزن، وجميعها تؤثر على هذا الرقم. ويُمكن أن تُوفّر الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو الاستشارات مع المتخصصين في الرعاية الصحية تقديرات لاحتياجاتك اليومية من السُعرات الحرارية.
يُعد تتبُّع السُعرات الحرارية بدقة أمراً ضرورياً لعد السُعرات الحرارية بشكلٍ فعّال، وفيما يلي مثال على كيفية حساب السُعرات الحرارية لساندويتش البرغر:
مثال: حساب السعرات لساندويتش البرغر
– الخبزة: تحقّق من المعلومات على العبوة أو استخدم المصادر على الإنترنت لتحديد مُحتوى السُعرات الحرارية في خبزة البرغر. لنفترض أن الخبزة تحتوي على 150 سُعرة حرارية.
– قطعة اللّحم: ضع في اعتبارك مُحتوى السُعرات الحرارية في قطعة اللّحم. إذا كانت من لحم البقر، فتحقق من المُلصق على العبوة أو قم بالرجوع إلى قاعدة بيانات للعُثور على قيمتها من السُعرات الحرارية. على سبيل المثال، لنفترض أنها تحتوي على 250 سُعرة حرارية.
– الجبنة: إذا قمت بإضافة الجبنة إلى البرغر، فابحث عن مُحتوى السُعرات الحرارية لشريحة الجبن، حيث أن الأنواع المُختلفة من الجبنة لها قيم مُختلفة من السُعرات الحرارية، ولنفترض أن شريحة الجبن تضيف 100 سُعرة حرارية.
– المُطيبات: احسب السُعرات في أي مُطيبات أو صلصات مُستخدمة، وتحقّق من المُلصقات أو استخدم المصادر على الإنترنت لتحديد قيم السُعرات الحرارية المُتعلّقة بها. على سبيل المثال، قد تزوّدك ملعقة كبيرة من المايونيز بحوالي 90 سُعرة حرارية.
– الإضافات والخضروات: إذا قمت بإضافة خضروات مثل الخس أو الطماطم أو البصل، فقُم بحساب قيم السُعرات الحرارية أيضاً، وهي عادةً ما تكون مُنخفضة في السُعرات الحرارية. على سبيل المثال، قد تُضيف شريحة من الطماطم حوالي 5 سُعرات حرارية، وقد تُضيف ورقة الخس سُعرين حراريين.
الآن، قُم بإضافة قيم السُعرات الحرارية لكل مُكوّن من مُكوّنات البرغر:
الخبزة: 150 سُعرة حرارية
قطعة اللّحم: 250 سُعرة حرارية
الجبنة: 100 سُعرة حرارية
المُطيبات: 90 سُعرة حرارية
الإضافات والخضروات: 7 سُعرات حرارية
إجمالي السُعرات الحرارية: 597 سُعرة حرارية
بناء على المثال أعلاه، فإن ساندويتش البرغر يحتوي على حوالي 597 سُعرة حرارية.
في حين أن حساب السُعرات الحرارية يُمكن أن يكون استراتيجية فعّالة لفقدان الوزن، فمن المهم أن تكون على دراية بالتحديات والهفوات المُحتملة. وفيما يلي بعض النصائح لمُساعدتِك في مواجهتها:
– التركيز على كثافة العناصر الغذائية: أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تُقدّم الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية، بدلاً من التركيز فقط على السُعرات الحرارية. قُم باختيار البروتينات الخالية من الدُّهون والحُبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدُّهون الصحية.
– التحكم الدقيق في الكمية: انتبه لأحجام الحصص التي تتناولها، ولهذا الغرض استخدم أكواب القياس أو الملاعق أو ميزان الطعام لقياس وتتبُّع حصص الطعام بدقة.
– التنوّع والتوازن: ليكن هدفك هو اتباع نظام غذائي شامل يتضمن مجموعة مُتنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مُختلفة لضمان حصولك على مجموعة من العناصر الغذائية.
– الحصول على الإرشادات من المختصين: إذا كانت لديك احتياجات غذائية مُحدّدة أو كنت بحاجة إلى مشورة شخصية، فاستشر أخصّائي تغذية أو أخصّائي رعاية صحية مُرخص يُمكنه تقديم إرشادات متخصّصة.
يمكن أن يكون حساب السُعرات الحرارية عند القيام به بعناية وكجزء من نهج شامل لإنقاص الوزن، أداة قوية. من خلال تتبُّع كمية السُعرات الحرارية التي تتناولها، واتخاذ خيارات غذائية مُغذّية، ومُراعاة أحجام الحصص الغذائية، يُمكنك خلق عجز في السُعرات الحرارية وتحقيق إنقاص الوزن بشكل مُستدام. تذكر تعديل أسلوبك بناءً على احتياجاتك الفريدة واستشارة المتخصّصين عند الحاجة. مع المُثابرة والتّفاني، يُمكن أن يكون حساب السُعرات الحرارية استراتيجية فعّالة في رحلة إنقاص الوزن.
تعليقات