أطعمة أثبتت فعاليتها في مساعدتك على التغلُّب على متلازمة ما قبل الحيض (PMS)

مقدّمة

تُؤثّر مُتلازمة ما قبل الحيض(PMS)  على ملايين النساء في جميع أنحاء العالم، مما يُسبّب مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية التي يُمكِن أن تُؤثّر بشكل كبير على الحياة اليومية. وفي حين أن التدخُّلات الطبية وتعديلات أسلوب الحياة يُمكِن أن تُساعد في السيطرة على الدورة الشهرية، إلا أنه لا ينبغي إغفال دور التغذية في تخفيف أعراضها، فقد ثبت أن بعض الأطعمة لها تأثير إيجابي على التوازن الهرموني وتنظيم المزاج والصحة العامة خلال الدورة الشهرية. في هذه المقالة الشاملة، نتعمق في الأساس العلمي وراء مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS)، ونستكشف العلاقة بين النظام الغذائي وتخفيف أعراضها، ونُقدّم قائمة واسعة من الأطعمة التي ثبت أنها تُساعدك على الفوز في المعركة ضد مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS).

 

ما هي مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS): نُبذة مُختصرة

إنّ مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية والسُلوكية التي تحدُث عادة في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية وتهدأ بعد وقت قصير من بداية الدورة الشهرية عند المرأة. تشمل الأعراض الشائعة تقلبات المزاج والانزعاج والانتفاخ وألم الثدي والتعب والصُداع. وفي حين أن السبب المُحدّد لمُتلازمة ما قبل الحيض (PMS) ليس مفهوماً تماماً، إلا أنه يُعتقد أن التقلُّبات الهرمونية، وخاصة التغيُّرات في مُستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون، تلعب دورًا هاماً في حدوثها.

 

دور التغذية في التحكُّم في مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS)

يلعب النظام الغذائي دوراً حاسماً في الصحة العامة والرفاهية، ويمتد تأثيره إلى السيطرة على مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS)، حيث يُمكن لبعض العناصر الغذائية والمُركّبات الموجودة في الأطعمة أن تُؤثّر على تنظيم الهرمونات والالتهابات وإنتاج الناقلات العصبية، وتوازن السوائل، وكُلها تساهم في مدى شدة أعراض مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS). من خلال إدخال أطعمة مُعينة في نظامكِ الغذائي، يمكنكِ تخفيف الانزعاج والتحديات المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS). 

 

الأطعمة التي يُمكن تناولها للتغلُّب على متلازمة ما قبل الحيض (PMS)

– الكربوهيدرات المُعقّدة: إن الحُبوب الكاملة مثل الأرز البُنّي والكينوا والشّوفان غنية بالألياف ويُمكِن أن تُساعد في استقرار مُستويات السُكر في الدّم، مما يُقلّل من تقلُّبات المزاج والتهيُّج.

– الخُضار الورقية: إن السّبانخ واللّفت والسّلق تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو معدن يُمكِن أن يُخفّف الانتفاخ والتقلُّصات والتهيُّج.

– الأسماك الدُّهنية: يُعتبر سمك السّلمون والماكريل والسّردين مصادر مُمتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها خصائص مُضادة للالتهابات ويُمكن أن تُخفّف من آلام الثدي وتقلُّبات المزاج.

– المُكسّرات والبُذور: اللّوز والجوز وبُذور الكِتّان وبُذور الشّيا غنية بالأحماض الدُّهنية الأساسية والمغنيسيوم وفيتامين هـ، مما يُوفّر الراحة من أعراض مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS) المُختلفة.

– البروتين الخالي من الدُّهون: تناولي مصادر البروتين الخالية من الدُّهون مثل الدّجاج والدّيك الرّومي والتوفو لدعم إنتاج الناقلات العصبية والحفاظ على استقرار مُستويات الطاقة.

– الموز: يحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين ب6، الذي يُمكن أن يُساعد في تنظيم المزاج وتقليل احتباس السوائل.

– الشوكولاتة الدارك: غنية بمُضادّات الأكسدة ومُركّبات تحسين المزاج، ويمكن للشوكولاتة الدارك أن تُخفّف من الرغبة الشّديدة في تناول الطعام وتُحسّن المزاج.

– شاي الأعشاب: إن شاي البابونج والنعناع لهما تأثيرات مُهدّئة على الجهاز العصبي، مما يُساعد في تقليل التوتُّر والقلق.

– مُنتجات الألبان أو بدائل الألبان: تُوفّر مُنتجات الألبان قليلة الدّسم أو بدائل الألبان المُدعّمة بالكالسيوم وفيتامين د، مما يُمكن أن يُساعد في التحكُّم في تقلُّبات المزاج وتشنُّجات العضلات.

– البُقوليات: العدس والحمُّص والفاصوليا مصادر مُمتازة للبروتين النّباتي والألياف والفيتامينات التي تُساهم في التوازن الهرموني.

– الفواكه الملوّنة: إن الفواكه مثل التّوت والحِمضيّات والبابايا مليئة بالفيتامينات ومُضادّات الأكسدة والسُكريات الطبيعية التي تدعم الصحة العامة.

– الماء: إن الحفاظ على الترطيب ضروري للتحكُّم في الانتفاخ واحتباس السّوائل، وهي الأعراض الشّائعة لمُتلازمة ما قبل الحيض (PMS).

يُمكن أن يُساهِم دمج هذه الأطعمة في نظامكِ الغذائي في وضع خُطة أكل متوازنة وصديقة لمُتلازمة ما قبل الحيض (PMS)، ولكن من المُهِم مُلاحظة أن الاستجابات للأطعمة قد تختلف من شخص لآخر، لذا فإن الاستِماع إلى جسمكِ وإجراء تعديلات بناءً على احتياجاتكِ الفريدة هو أمر أساسي.

 

الخلاصة:

في حين أن مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي حالة شائعة الحُدوث وغالباً ما تكون صعبة بالنسبة للعديد من النساء، إلا أنه يُمكِن السيطرة على أعراضها بشكل فعّال من خلال مجموعة من التدخُّلات الطبية وتعديلات أسلوب الحياة والتغذية السليمة. من خلال التركيز على نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم التوازن الهرموني وتقليل الالتهاب وتعزيز تنظيم الحالة المزاجية، يُمكنك تمكين نفسكِ من الفوز في المعركة ضد مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS). تذكري أن استشارة أخصّائي الرعاية الصحية أمر بالغ الأهمية للحصول على إرشادات وتوصيات شخصية مُصممة خصيصاً لتلبية احتياجاتكِ الخاصة. من خلال النهج الصحيح، يُمكنك التغلُّب على مُتلازمة ما قبل الحيض (PMS) والحُصول على دورة شهرية أكثر صحة وسعادة.