وقت القراءة: 6 دقائق
التحكم في السعرات الحرارية في النظام الغذائي أمرًا بالغ الأهمية، ليس فقط في الحفاظ على وزن مثالي ولكن لتوازن طاقة الجسم والوقاية أيضًا من الأمراض. فإذا تناولنا سعرات حرارية أكثر مما نحرق، فإن أجسامنا ستخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون وبمرور الوقت يؤدي هذا إلى زيادة الوزن والعديد من المخاطر الصحية.
في المقال التالي، سنتناول أسباب وآثار زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي، وسنقدم استراتيجيات لتقليل السعرات الحرارية بوجبات الطعام وخطة غذائية لمدة أسبوعين تساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
السعرات الحرارية Calories هي وحدة الطاقة التي يحتاجها الجسم حتي يعمل بشكل صحيح. نحصل على السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها، وتستخدم أجسامنا هذه السعرات الحرارية لتغذية عملية التمثيل الغذائي وهي العملية التي يقوم الجسم من خلالها بتحويل الطعام إلى طاقة.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم طبقًا لكتلة الجسم، والعمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني ونمط الحياة اليومي. لذلك إذا تم تناول عدد سعرات حرارية أكثر مما يحرقها الجسم، فإن الجسم سيخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون وبمرور الوقت يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
لذلك التحكم في السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي أمرًا مهمًا للحفاظ على وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
زيادة استهلاك السعرات الحرارية يؤدي إلى العديد من الآثار الضارة، ولكن من المهم أن نلاحظ أن الآثار الضارة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر، قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لهذه التأثيرات من غيرهم.
لذلك، من المهم أن تكون على دراية بالمخاطر المرتبطة بالاستهلاك الزائد للسعرات الحرارية وأن تتخذ خطوات لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. تشمل أضرار زيادة استهلاك السعرات الحرارية ما يلي:
– زيادة الوزن
– انقطاع التنفس أثناء النوم
– السمنة المفرطة
– مقاومة الانسولين
– ارتفاع ضغط الدم
– ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم
– مرض السكري من النوع الثاني
– أمراض القلب
– السكتة الدماغية
– بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان بطانة الرحم
– التهاب المفاصل العظمي
يمكنك تقليل السعرات الحرارية في الوجبات من خلال عدة استراتيجيات فعالة.
فيما يلي بعض الطرق العملية قد تساعد على تقليل السعرات الحرارية مع الاستمتاع بوجبات مرضية ومغذية:
– زيادة تناول الخضروات:
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ادمج مجموعة متنوعة من الخضروات في وجباتك لتقليل السعرات الحراريه في الوجبات اليومية.
– الحد من تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية:
الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية، لذلك الحد من تناولهم يساعد في التحكم في السعرات الحرارية.
– تناول أجزاء أصغر في الوجبات الرئيسية:
واحدة من أسهل الطرق لتقليل السعرات الحرارية هي تناول أجزاء أصغر عن طريق تقسيم الوجبة إلى نصفين وحفظ النصف الآخر لوقت لاحق، وتزويد الوجبة بالخضروات.
– زيادة النشاط البدني:
زيادة النشاط البدني يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن، استهدف ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
– شرب كمية كافية من الماء:
شرب الكثير من الماء يساعد في الحد من الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام وزيادة السعرات الحرارية.
– الحد من الدهون والزيوت المضافة:
رغم أن الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، استخدم المقالي غير اللاصقة لتقليل كمية الزيت اللازمة للطهي.
– تناول الحبوب الكاملة:
توفر الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني وخبز القمح الكامل المزيد من الألياف والمواد المغذية بينما تحتوي على سعرات حرارية أقل وتعزز الشعور بالشبع.
فيما يلي خطة غذائية لتناول الطعام لمدة أسبوعين تهدف إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
| اليوم | وجبة الإفطار | وجبة الغداء | وجبة العشاء |
| اليوم الأول | الشوفان مع التوت والمكسرات | سلطة مع الدجاج المشوي أو السمك | سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوي |
| اليوم الثاني | خبز القمح الكامل مع البيض والأفوكادو | شطيرة على خبز القمح الكامل مع البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والجبن | دجاج مقلي مع الأرز البني |
| اليوم الثالث | زبادي يوناني مع الفواكه والجرانولا | شوربة مع السلطة | شوربة عدس |
| اليوم الرابع | سموذي مصنوع من الفواكه والخضروات والزبادي | شوربة عدس | دجاج مشوي مع الخضار المشوي |
| اليوم الخامس | بيض مسلوق مع خبز القمح الكامل | شطيرة سلطة التونة على خبز القمح الكامل | شريحة لحم مشوية مع الخضار المشوي |
| اليوم السادس | الجبن مع الفواكة والمكسرات | شطيرة الديك الرومي على خبز القمح الكامل مع الخضار والجبن | سمك السلمون مع الخضار المشوي |
| اليوم السابع | أومليت بالخضار والجبن | سلطة مع الدجاج المشوي أو السمك | فلفل نباتي |
الحفاظ على التوازن والتغذية الصحية مع تقليل السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لضمان تلبية احتياجات الجسم ودعم الصحة العامة لتجنب أي مضاعفات.
فيما يلي بعض النصائح لتحقيق هذا التوازن:
– تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، يساعد هذا في حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
– أضف إلى روتينك الغذائي مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل: الدجاج، والأسماك، منخفضة في السعرات الحرارية والدهون.
– تناول الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني والكينوا بدلاً من الحبوب المكررة، حيث تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والمواد المغذية مقارنة بالحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
– حاول أن تملأ نصف طبقك بالخضار في كل وجبة.
– احرص على الحد من الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة والمتحولة، حيث تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
– اختر منتجات الألبان قليلة الدسم والزيوت الصحية مثل: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
– استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح والسكر، لأن هذه المكونات تزيد من السعرات الحرارية.
في الختام، يُعد التحكم في السعرات الحرارية في النظام الغذائي أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على وزن صحي للجسم وتعزيز التغذية المثالية ودعم الصحة العامة. من خلال مراعاة السعرات الحرارية التي تتناولها يمكنك تحقيق التوازن بين استهلاك الطاقة وإنفاقها مما يضمن تزويد جسمك بالوقود اللازم دون تحميله الزائد.
تعليقات