وقت القراءة: 8 دقائق
البوتاسيوم هو عنصر أساسي لصحتنا ويؤدي دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم. في هذا المقال، سنتناول فوائد البوتاسيوم ومصادره، بالإضافة إلى التعرف على أعراض نقصه وأهميتها. تعرف على أهمية هذا العنصر الغذائي وتأثيره على صحتك.
يعد البوتاسيوم من أهم المعادن الأساسية للصحة، حيث يقوم بالعديد من الوظائف، وأبرزها تنظيم توازن سوائل الجسم، وكذلك تنظيم ضربات القلب، وتعزيز العضلات والأعصاب، وهو ضروري لتوليف البروتين واستقلاب الكربوهيدرات.
والبوتاسيوم هو أحد العناصر الكيميائيّة ويرمز له بالحرف K وعدده الذرّي ١٩. ينتمي العنصر في الجدول الدوري إلى مجموعة الفلزّات القلوية، إذ هو ثالث عناصر المجموعة الأولى، كما يقع ضمن عناصر الدورة الرابعة. البوتاسيوم فلزٌّ يمتاز بلونه الأبيض الفضّي، وهو طري بالشكل الكافي بحيث يمكن قطعه بسكّين. يتفاعل البوتاسيوم بسرعة مع الأكسجين الموجود في الهواء الجوّي لتتشكّل عليه طبقة رقيقة من بيروكسيد البوتاسيوم الأبيض بعد ثوانٍ من التعرّض. يشبه البوتاسيوم في خواصّه الكيميائية عنصر الصوديوم الذي يسبقه في مجموعة الفلزّات القلوية بشكل كبير، وذلك من حيث طاقة التأيّن ونمط التفاعلات الكيميائية. فالبوتاسيوم العنصري يتفاعل على سبيل المثال بشكلٍ عنيف مع الماء أيضاً مولّداً كمّية كافية من الحرارة لإشعال غاز الهيدروجين الناتج عن التفاعل، ومحترقاً بلهبٍ ليلكي.
يعدّ البوتاسيوم ذا أهمّية حيوية لجسم الإنسان على كافّة مستويات الخلايا في الجسم، فهو إلى جانب الصوديوم في مضخّة الصوديوم والبوتاسيوم، والتي تساعد في الحفاظ على جهد الراحة ونقل الإشارة وتنظيم أداء الخلية بشكل طبيعي.
وتعتبر حاجة الإنسان للبوتاسيوم سواء الذكور أو الإناث الأقل من ٩ سنين، حيث تبلغ التناولات الكافية من البوتاسيوم مقدار: ٤٠٠ ملغم للرضع من عمر ٠-٦ أشهر؛ ٦٨٠ ملغم للرضع من عمر ٧-١٢ شهر؛ ٢٠٠٠ ملغم للأطفال من عمر ١-٣ سنين؛ ٢٣٠٠ ملغم للأطفال من عمر ٤-٨ سنين.
للذكور البالغين ٩ سنين فما فوق، تبلغ التناولات الكافية من البوتاسيوم مقدار: ٢٥٠٠ ملغم للأطفال من عمر ٩-١٣ سنة؛ ٣٠٠٠ ملغم للمراهقين من عمر ١٤-١٨ سنة؛ و ٣٤٠٠ للذين أعمارهم من ١٩ سنة أو أكبر.
للإناث البالغات ٩ سنين فما فوق، تبلغ التناولات الكافية من البوتاسيوم مقدار: ٢٣٠٠ ملغم للفتيات من عمر ٩-١٨ سنة؛ ٢٦٠٠ ملغم للنساء البالغات أعمارهن ١٩ سنة أو أكبر.
للنساء الحوامل والمرضعات، تبلغ التناولات الكافية من البوتاسيوم مقدار: ٢٦٠٠ ملغم للنساء الحوامل من عمر ١٤-١٨ سنة؛ ٢٩٠٠ ملغم للحوامل اللاتي أعمارهن ١٩ سنة أو أكبر.
البوتاسيوم لا ينتج بشكل طبيعي في الجسم، لذلك من المهم استهلاك التوازن الصحيح بين الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوتاسيوم، فاستهلاك كمية قليلة من البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية، ومع ذلك يمكن أن يتسبب الإفراط في تناوله المشاكل الصحية المؤقتة أو طويلة الأجل.
من أهم فوائد البوتاسيوم للجسم:
– يحافظ البوتاسيوم ضغط الدم وصحة القلب
يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في الحفاظ على معدلات ضغط الدم الطبيعية؛ وذلك لأن البوتاسيوم يساعد في تخفيض مستويات الصوديوم في الجسم، وهو أمر ضروري لخفض ضغط الدم.
وبالتالي فإن زيادة تناول البوتاسيوم مع انخفاض الصوديوم يمكن أن يحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي قد تنتج عن ارتفاع ضغط الدم.
– يساعد البوتاسيوم على تخفيض فرص الإصابة بالسكتة الدماغية
يعتبر ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسة للإصابة بالسكتة الدماغية، وهذا يعني ارتباط مستويات البوتاسيوم في الجسم بانخفاض حدوث السكتة الدماغية. حيث إن حصول الجسم على حاجته من البوتاسيوم يضمن الحفاظ على ضغط الدم ووقايته من الارتفاع مما يحمي من الإصابة بالسكتة الدماغية.
– يحافظ البوتاسيوم على صحة العظام والعضلات
يؤدي انخفاض مستويات الكافية في الجسم إلى حدوث مشاكل بالعظام، وتعود فائدة البوتاسيوم بدوره الأساسي في تقليل كمية الكالسيوم التي يفقدها الجسم وبالتالي قد يساعد في منع هشاشة العظام.
وتساهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بالحفاظ على البيئة القلوية في الجسم التي تزيد من كثافة العظام، على عكس دور البيئة الحمضية التي تسبب إفراز النيتروجين وفقدان كثافة المعادن في العظام وضعف العضلات.
– يساهم البوتاسيوم في الوقاية من حصوات الكلى
يعتبر الكالسيوم من المعادن الشائعة في حصوات الكلى، والحصوات عبارة عن كتل من المواد التي تتكون في البول. ويمكن أن يساعد البوتاسيوم في الوقاية من حصوات الكلى؛ لأن سترات البوتاسيوم تساعد على تخفيض مستويات الكالسيوم في البول والوقاية من تكون الحصى في الكلى.
– يقلل البوتاسيوم من احتباس الماء في الجسم
يستخدم البوتاسيوم في علاج احتباس الماء بالجسم؛ وذلك لأنه يساعد على زيادة إنتاج البول وخفض مستويات الصوديوم في الجسم، فعندما ترتفع نسبة الصوديوم في الجسم سوف يصاب بالوذمة أو احتباس الماء الذي يمكن أن يؤدي إلى تورم في بعض أجزاء الجسم.
مصادر البوتاسيوم هي موضوع يستحق الاهتمام، حيث يُعتبر البوتاسيوم عنصرًا غذائيًا أساسيًا يلعب دورًا حاسمًا في دعم صحة الجسم. يعمل البوتاسيوم على تنظيم العديد من وظائف الجسم ويساهم في الحفاظ على التوازن الكهربائي للخلايا والأعضاء. من خلال الآتي، سنستكشف مصادر البوتاسيوم وسنقدم معلومات حول الأطعمة والمصادر الغذائية التي تحتوي على كميات غنية من البوتاسيوم
– الموز
ثمرة الموز متوسطة الحجم تحتوي على ٤٢٢ ملغم من البوتاسيوم، وهو ما يعادل ٩% من الكم اليومي الذي ينصح به الأطباء. ويحتوي الموز أيضاً على المغنيسيوم والحديد وفيتامين (ج)و(ب٦) والنحاس والمنغنيز والألياف.
– الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من الفواكه المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، وتوفر كل ١٠ غرام من الأفوكادو حوالي ٤٨٥ ملغم من البوتاسيوم. والأفوكادو غني بالدهون أحادية التشبع، المفيدة للقلب، كما أنها غنية بالألياف والفولات والمغنيسيوم وفيتامين (ب٥) و(ب٦) و (ه) و (ك).
– البطاطا
حبة البطاطس متوسطة الحجم تحتوي على ٩٦٢ ملغم من البوتاسيوم، كما أنها مصدر أساسي لفيتامين (ج) و (ب٦) والمغنيسيوم والألياف والفولات. وينصح بتناول البطاطس بقشرها نظراً لاحتواء القشور على فوائد عديدة.
– البطاطا الحلوة
كل ١٠٠ غرام من البطاطا الحلوة تحتوي على ٤٧٥ ملغم من البوتاسيوم، كما أنها مصدر جيد لفيتامين(أ).
– الطماطم
الطماطم وجميع منتجاتها تحتوي على البوتاسيوم، حيث أن كل ١٠٠ غرام من معجون الطماطم يحتوي على ٤٣٩ ملغم من البوتاسيوم، كما أن كوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على ٥٥٦ ملغم من البوتاسيوم. وإضافة إلى فوائدها العديدة، تحتوي الطماطم على الـتوماتين الذي يخفض مستوى الكوليسترول في الدم.
– الفاصوليا
هناك أنواع عدة من الفاصوليا، إلا أنها جميعاً تتفق في احتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم، كما أن الفاصوليا غنية بالبروتين والأحماض الأمينية.
– المشمش المجفف
كل ١٠٠ غرام من المشمش المجفف تحتوي على ١١٦٢ ملغم من البوتاسيوم، كما تحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة التي تقي من عدة أمراض مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. كما أنه مفيد لصحة العظام.
– الزبادي
كل ١٠٠ غرام من الزبادي تحتوي على ١٥٥ ملغم من البوتاسيوم، كما أن الزبادي يعد مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم وفيتامين (ب).
– سمك السلمون
كل ١٠٠ غرام من سمك السلمون يحتوي على ٦٢٨ ملغم من البوتاسيوم، كما أن السلمون غني بالـأوميغا ٣، الذي يقي من عدة أمراض مثل السكري وأمراض الأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
– السبانخ
كل ١٠٠ غرام من أوراق السبانخ يحتوي على ٥٥٨ ملغم من البوتاسيوم، كما أنها غنية بفيتامين (أ)، و(ج)، و(ك)، والمغنيسيوم والحديد.
يعتبر نقص البوتاسيوم مشكلة وهو أكثر شيوعاً في الأشخاص الذين:
– يستخدمون بعض الأدوية، مثل مدرات البول
– الوظائف التي تتطلب جهداً بدنياً
– الرياضيون الذين يمارسون الرياضة في المناخ الحار ويتعرقون بشكل مفرط
– المشاكل الصحية التي تؤثر على امتصاص الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون
– اضطرابات الأكل
– التدخين
تنقسم أعراض نقص البوتاسيوم إلى أعراض مبكرة ومتقدمة:
أعراض نقص البوتاسيوم المبكرة تشمل:
– ضعف في العضلات
– تعب
– دوخة والتشوّش
– كما قد يؤثر نقص البوتاسيوم على الأعصاب والعضلات مما قد يؤدي إلى:
* اضطراب في دقات القلب.
* الإمساك بسبب ضعف قدرة العضلات على الحركة.
أعراض نقص البوتاسيوم الشديد
أما أعراض نقص البوتاسيوم الشديد في الحالات المتقدمة تشمل ما يأتي:
– ضعف عضلات قوي جداً.
– عدم القدرة على التنفس.
ختامًا، وبعد معرفة فوائد البوتاسيوم وإدراك أهميته ومصادره، فمن المهم معرفة أنه يحذر تناول مكملات البوتاسيوم دون استشارة الطبيب وبعد التأكد من نقصه في الجسم، حيث أن زيادة مستوياته قد تؤدي إلى حدوث اختلال في نسب الأملاح.
دمتم بصحة.
تعليقات