كيفية حساب مُعدّل ضربات القلب الصحي وفهمه والحفاظ عليه

مقدمة

يُعد مُعدّل ضربات القلب، الذي يتم التعبير عنه غالباً بعدد النبضات في الدقيقة (BPM)، مؤشراً مُهِماً لصحة القلب والأوعية الدموية واللّياقة البدنية. يُعد فهم مُعدّل ضربات القلب وكيفية حسابه وتفسير معناه والحفاظ عليه صحياً أمراً ضرورياً للصحة العامة. في هذه المقالة، سوف نستكشِف أساسيّات مُعدّل ضربات القلب، وكيفية حسابِها، وما يُشكّل مُعدّل ضربات قلب صحي لمُختلَف الفئات العُمرية والأنشِطة.

ما هو مُعدّل ضربات القلب؟

يُشير مُعدّل ضربات القلب إلى عدد المرّات التي ينبِض فيها قلبك في الدقيقة الواحدة، وهو بمثابة مِقياس موثوق لأداء جهاز القلب والأوعية الدموية لديك، مما يُوفّر نظرة مطّلِعة لمُستوى اللّياقة البدنية والصحة العامة والاستجابة للنشاط البدني والإجهاد.

مُعدّل ضربات القلب أثناء الراحة 

إن مُعدّل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) هو عدد نبضات القلب في الدقيقة عندما يكون جسمك في حالة راحة تامة، وهو مِقياس قيّم لتقييم صحة القلب والأوعية الدموية ومُستوى اللّياقة البدنية. وغالباً ما يُشير انخفاض مُعدّل ضربات القلب إلى صحة أفضل للقلب والأوعية الدموية واللّياقة البدنية.

الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب

إن الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب (MHR) هو أعلى مُعدّل ضربات قلب يُمكِن للشخص تحقيقه أثناء النشاط البدني الشّاق، وغالباً ما يتم استخدامه كنقطة مرجِعية لتحديد مناطق مُعدّل ضربات القلب المُستهدَفة أثناء التمرين، وإن الطريقة التقليدية لتقدير الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب (MHR) هي طرح عمرك من العدد 220، ولكن هُناك اختلاف فردي من شخص لآخر فيما يتعلّق بهذا المُعدّل.

كيفية قياس مُعدّل ضربات القلب

هُناك عدّة طُرُق لقياس مُعدّل ضربات القلب، نذكُر منها ما يلي:

– فحص النّبض: ضع إصبعي السّبابة والوسطى على مِعصمِك (الشريان الكعبري) أو الرّقبة (الشريان السُّباتي) واحسب عدد النبضات خلال 15 ثانية، ثم اضرب هذا الرقم في 4 للحصول على معدل ضربات القلب في الدقيقة (BPM).

– جهاز مُراقبة مُعدّل ضربات القلب: يُمكِن لأجهزة اللّياقة البدنية المُصمّمة للارتداء على الجسم، مثل أجهزة مُراقَبة مُعدّل ضربات القلب أو السّاعات الذّكية، تتبُّع مُعدّل ضربات القلب بشكل مُستمِر أثناء فترات النّشاط والراحة. تُوفّر هذه الأجهزة بيانات حيّة وسِجلّات تاريخية للحُصول على رؤية أفضل عن أنماط مُعدّل ضربات القلب.

– تخطيط كهرباء القلب (ECG) أو (EKG): إن تخطيط كهرباء القلب هو اختبار طبّي يُسجِّل النّشاط الكهربائي للقلب، وهو يُوفّر قياسات دقيقة لمُعدّل ضربات القلب وإيقاعه ويتم إجراؤه عادةً في العيادة أو المُستشفى.

نطاقات مُعدّل ضربات القلب المُستهدَفة

يُعد فهم نطاقات مُعدّل ضربات القلب المُستهدَفة أمراً ضرورياً لمُمارسة التمارين الفعّالة والآمنة، وتعتمد هذه النطاقات على نسبة الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب وتُساعِدك على تصميم تمارينك لتحقيق أهدافِك المُحددة للّياقة البدنية:

– مُعدّل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR): عادةً ما يتراوح مُعدّل ضربات القلب الصحي أثناء الراحة للبالغين بين 60 و100 نبضة في الدقيقة، وغالباً ما يُشير انخفاض مُعدّل ضربات القلب إلى لياقة أفضل للقلب والأوعية الدموية.

– النطاق مُعتدِل الشّدة: في هذا النطاق، الذي يبلغ حوالي 50 إلى 70٪ من الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب (MHR)، مُناسِب للّياقة البدنية العامة والسيطرة على الوزن.

– النطاق الشديد: في هذا النطاق، الذي يُمثّل حوالي 70 إلى 85% من الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب (MHR)، مثالي لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، والقُدرة على التحمُّل، وحرق الدُّهون.

– النطاق اللّاهوائي: في هذا النطاق، الذي يزيد عن 85% من الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب (MHR)، يُستخدم للتمرين المتقطّع عالي الكثافة (HIIT) وأقصى مجهود، وهو يُساعِد على زيادة القُدرة اللّاهوائية والسُّرعة.

ما هو مُعدّل ضربات القلب الصحي؟

يُمكِن أن يختلِف تعريف مُعدّل ضربات القلب “الصحي” اعتماداً على عدّة عوامل مثل العمر ومُستوى اللّياقة البدنية والظروف الصحية، وفيما يلي إرشادات عامة بهذا الخصوص:

– مُعدّل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR): غالباً ما يرتبط انخفاض مُعدّل ضربات القلب أثناء الراحة (بين 60 و100 نبضة في الدقيقة للبالغين) بلياقة أفضل للقلب والأوعية الدموية، وقد يكون لدى الرياضيين والأشخاص ذوي اللّياقة البدنية الجيّدة مُعدّل ضربات قلب أقل من 60 نبضة في الدقيقة.

– الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب (MHR): إن الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب المُقدّر بـ 220 مطروحاً منه عمرك وهو مبدأ توجيهي تقريبي، ولكن يُمكِن أن يكون هُناك اختلافات فردية كبيرة. قُم باستشارة أخصّائي الرعاية الصحية أو قُم بإجراء تقييم للّياقة البدنية لتحديد الحد الأقصى لمُعدّل ضربات القلب (MHR) بشكلٍ أكثر دِقّة.

العوامل المُؤثرة في مُعدّل ضربات القلب

– النّشاط البدني: إن مُمارسة الرياضة، وخاصة التمارين المُكثّفة، يُمكِن أن ترفع مُعدّل ضربات القلب، وهذه استجابة طبيعية لزِيادة الطّلب على الأُكسجين والطّاقة.

– التوتُّر العاطِفي: يُمكِن للتوتُّر والقلق والمشاعِر القوية أن تُؤدّي إلى ارتفاع مُعدّل ضربات القلب، لذا تعلّم تقنيّات الاسترخاء التي يُمكِن أن يُساعِد في إدارة تقلُّبات مُعدّل ضربات القلب المُرتبِطة بالتوتُّر.

– الأدوية: يُمكِن أن تُؤثّر بعض الأدوية، مثل حاصرات البيتا أو المُنشّطات، على مُعدّل ضربات القلب. استشر أخصّائي الرعاية الصحية إذا كنت قَلِقاً بشأن التغييرات التي يُسبّبها الدواء.

– العمر: ينخفض مُعدّل ضربات القلب عادةً مع تقدُّم العمر، ولكن هناك اختلافات من شخص لآخر.

– مُستوى اللّياقة البدنية: غالباً ما يكون لدى الأشخاص الذين يتمتّعون بصحة جيدة مُعدّلات ضربات قلب أقل أثناء الراحة ويُمكِنهم تحمُّل شِدّة التمارين عالية الكثافة.

الحفاظ على مُعدّل ضربات القلب الصحي

للحفاظ على مُعدّل ضربات قلب صحي وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام، اتّبِع الإرشادات التالية:

– مُمارسة الرياضة بانتظام: قُم بمُمارسة النشاط البدني بانتظام لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، واتّبِع برنامج تمرين مُتوازِن يتضمن مزيجاً من تمارين الأيروبيك وتمارين القوة.

– اتّبِع نظام غذائي صحي للقلب: اتّبِع نظاماً غذائياً غنياً بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدُّهون والدُّهون الصحية لدعم صحة القلب.

– السيطرة على التوتُّر: قُم بمُمارسة تقنيات إدارة التوتُّر، مثل اليقظة الذِّهنية، والتأمُّل، وتمارين التنفُّس العميق، للسيطرة على التوتُّر العاطفي.

– حافظ على ترطيب جسمك: يُمكِن للجفاف أن يرفع مُعدّل ضربات القلب، لذا احرص على شُرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، خاصة عند مُمارَسة الرياضة.

احصل على قسط كافي من النوم: عليك الحصول على 7 إلى -9   ساعات من النوم الجيّد كل ليلة لدعم الصحة العامة، بما في ذلك صحة القلب.

– تجنّب التدخين وقلّل من تناول الكُحول: إن التدخين والإفراط في تناول الكُحول يُمكِن أن يضُر بقلبك، عليك الإقلاع عن التدخين إذا كنت تُدخِّن واستهلِك الكُحول باعتدال.

– الفُحوصات المُنتظَمة: قُم بجدولة فُحوصات مُنتظمة مع أخصّائي الرعاية الصحية لمُراقَبة صحة قلبك، خاصة إذا كُنتَ تُعاني من حالات طبية غير معروفة أو عوامِل خطر.

إن فهم مُعدّلات ضربات القلب وكيفية حسابِها وتفسيرها والحِفاظ عليها أمر بالِغ الأهمية للصحة العامة. سواء كُنتَ رياضياً يسعى جاهِداً لتحسين تمارينك أو شخصاً يسعى إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، فإن الاهتمام بمُعدّل ضربات قلبك يُمكِن أن يُوفّر رؤى قيّمة ويُوجّه رحلتك إلى اللّياقة البدنية. تذكّر أن هناك اختلاف فردي م شخص لآخر، ويُمكِن أن تُساعِدك استشارة أخصّائي الرعاية الصحية أو خبير اللّياقة البدنية في تطوير أسلوب خاص بك لإدارة مُعدّل ضربات القلب وصحة القلب بشكلٍ عام.