هل شرب القهوة في الصباح مؤذي؟ ومتى أفضل وقت لتناولها؟

ما هي فوائد شرب القهوة؟

تُعدّ القهوة مشروبًا شائعًا لدرجةِ أن مستويات استهلاكها تأتي في المرتبة الثانية بعد الماء في بعض البلدان. 

وذلك يعود لأنها تساعدُ على الشعورِ باليقظة وتقلل من مستوى الإرهاق، نتيجة وجود الكافيين في القهوة الذي يحسنُ المزاج ووظائف الدماغ وأداء التمارين الرياضية حتّى، وقد يعزز أيضًا فقدان الوزن.

– تعزيز عملية التمثيل الغذائي، مما قد يُقلِل من خطرِ الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

– الحفاظ على الأوعية الدموية قويةً وصحيّة، مما قد يُقلِل من خطرِ الإصابةِ بالسكتة الدماغية.

– توفير مضادات الأكسدة، والتي قد تُقلل من فُرص الاصابة بمرض السرطان.

– الحد من الالتهاب، مما قد يساعد في الوقايةِ من مرض الزهايمر وأشكالِ الخرفِ الأخرى.

– تقوم بتزويدِكَ بكمياتٍ صغيرة من العناصر الغذائية، مثل البوتاسيوم والنياسين والمغنيسيوم.

يستمتعُ الكثير من الناس بشربِ القهوة على معدةٍ فارغةٍ في الصباح الباكر، ومع ذلك يؤكدُ البعض أنّ شرب القهوةِ صباحًا مضرٌ للغاية. 

إذًا فهل يسبب شرب القهوةِ في الصباح مشاكلَ في الجهاز الهضمي؟

تُظهِر الأبحاث أنّ مرارة القهوة قد تحفز إنتاج حمض المعدة وعلى هذا يعتقدُ الكثير من الناس أنّ القهوة تهيّجُ المعدة، وتؤدي إلى تفاقمِ أعراضِ اضطرابات الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، وتسببُ حرقةً في المعدة والقُرحة والغثيان والارتجاعِ وعسرِ الهضم.

يقترحُ البعض أن شربَ كوب القهوة على معدة فارغة ضار لأنه لا يوجد طعامٌ آخر لمنعِ الحمض من إتلافِ بطانةِ المعدة، ومع ذلك، تفشل الأبحاث في العثور على صلة قوية بين القهوةِ ومشاكلِ الجهاز الهضمي بغض النظر عن موعد شربها. ففي حين أن نسبة صغيرة من الناس حساسة للغاية للقهوة ويعانون بانتظام من حرقةِ المعدة أو القيء أو عسرِ الهضم، فإن تواتُر شدة هذه الأعراض تظل ثابتة بغضِ النظر عما إذا كانوا يشربونها على معدةٍ فارغة أو مع الطعام.

ومع ذلك، من المهم الانتباه إلى كيفية استجابة الجسم، إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بعد شرب القهوة على معدة فارغة ولكن ليس عند شربها مع وجبة، ففكر في تعديل تناولك وفقًا لذلك.

ما العلاقة بين شربِ القهوة و الإيقاعات اليومية؟

ايقاعنا اليوميّ هو ساعتُنا الجسدية الداخلية، إنه يساعد على تنظيمِ دورة النوم والاستيقاظ، بما في ذلك الإفراج الصباحي عن الكورتيزول و الإبينفرين، وهذه هي الهرمونات التي تعزز اليقظةَ والتركيز.

القهوة، وتحديدًا محتواها من الكافيين، يمكنُ أن تؤثرَ على إيقاعات الساعةِ البيولوجية، من خلال عدّة أمور:

– اضطراب النوم: يمكن أن يتداخلَ استهلاكُ القهوة، خاصةً في المساء أو بالقربِ من ساعات النوم، عندما تشرب القهوة، تمتصُ معدتكَ وأمعاؤكَ الدقيقة الكافيين بسرعةٍ كبيرة، عادةً ما تحدث التأثيرات القصوى للكافيين بين الثلاثين وحتى الستين دقيقة خلال الاستهلاك، على الرغم من أنّ هذا التوقيت يختلفُ لكلّ شخصٍ اعتمادًا على التركيبِ البيولوجي الفريد الخاص بك.

بعد امتصاصِه، يعبُر الكافيين الحاجزَ الدموي الدماغي فإنّ السائل – خارجَ الخليةِ للجهاز ِالعصبي المركزي حيث توجد الخلايا العصبية داخل الدماغ – يمنع الكافيين مستقبلات الأدينوزين. 

الأدينوزين هو مادة كيميائيّة محفزَة للنوم تُنتَج في الدماغ خلال ساعات استيقاظنا.

عادةً، يتراكمُ الأدينوزين في الدماغ كلما طالت مدة استيقاظك، و كلما تراكمت أكثر، كلما أصبحتَ أكثر نومًا.

هناكَ الكثيرُ من الأبحاث التي تم إجراؤها حول آثار الكافيين على النوم، أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يتداخل مع إيقاعات الميلاتونين اليومي، مما يؤخرُ بدايةَ النوم إذا تم استهلاكُه بالقربِ من وقت النوم.

يساهم تراكُم الأدينوزين في الدورةِ اليوميّة الطبيعية لجسمك، مما يخبرنا أن ننام في الليلِ وأن نكون مستيقظين خلال النهار.

وقد يفسر تدخل الكافيين في هذه العملية تأثيره على إيقاعِ الساعةِ البيولوجية، فيُعتبر الكافيين “مضاد لمستقبلات الأدينوزين” فعندما يمنع الكافيين الأدينوزين، نبقى في حالةِ تأهُبٍ واستعداد.

لا ننسى أيضًا الدورةَ التي يمكن أن يسببها استهلاك الكافيين، فتشرب القهوة في الصباح لتشعر بمزيد من اليقظة، مما قد يسببُ اضطراباتِ النوم في الليل وعندما تستيقظ تشعر بالتعبِ مرةً أخرى، غالبًا ما تعتمد على الكافيين للتغلُب عليهِ ومن هنا يأتي الإدمان.

– تأخُر إطلاقِ الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيمِ دورةِ النوم والاستيقاظ، ويمكن أن يؤخرَ الكافيين إطلاقَ الميلاتونين، مما يجعل من الصعبِ النوم في الوقت المطلوب.

 يمكن لهذا التأخيرِ في إطلاق الميلاتونين أن يغير َ من الإيقاع اليومي، مما يجعلُ من الصعب التوافُق مع جداول النومِ المطلوبة.

– إعادةُ ضبط ساعة الجسم: يتم تنظيم إيقاع الجسم اليومي بواسطة “ساعة جسمٍ” داخليةٍ موجودة في الدماغ. تؤثر الإشاراتُ الخارجية، مثل التعرُضِ للضوء والروتين اليومي، على هذه الساعة، فيمكن أن يؤثر الكافيين على توقيت ساعة الجسم عن طريقِ تغييرِ إدراك الوقت وتزامُن العمليات الداخلية، يمكن أن يؤدي ذلكَ إلى تحوُلٍ مؤقتٍ في إيقاعِ الساعةِ البيولوجية، مما يعطلُ أنماطَ النوم والإيقاعات اليوميّة.

يمكن أن يساعدَ الالتزامِ بروتينِ النوم والاستيقاظ المتسقةِ وممارسات النظافة أثناء النوم والتعرُض للضوء الطبيعي خلالَ النهارِ أيضًا في تنظيمِ إيقاعات الساعة البيولوجيّة.

 كل هذه تعمل على تقليلِ اضطراباتِ النوم المحتملة الناجمة عن استهلاك القهوة أو الكافيين.

كم من الوقت يمكننا الانتظار لشرب القهوةِ في الصباح؟

يمكن أن يعتمد توقيت شربِ القهوة بعد الاستيقاظ على العواملِ الفردية والتفضيلات الشخصية، ومع ذلك، كمبدأ توجيهي عام، غالبًا ما يوصى بالانتظارِ لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل بعدَ الاستيقاظ قبل تناول القهوة، يأخذُ هوبرمان خطوةً أبعد من ذلك، حيث ينتظر 90 إلى 120 دقيقة لأول فنجانِ قهوةٍ له.

وقال: “السببُ في تأخيرِ الكافيين هو أنّ أحد العوامل التي تحفزُ الشعور بالنُعاس هو تراكم الأدينوزين في نظامنا، يتراكم الأدينوزين كلما طالت مدة استيقاظنا، لذلك في الصباح الباكر، من المرجح أن تكون مستويات الأدينوزين منخفضةً جدًا.”

وبالمثل، ينتجُ الجسمُ بشكلٍ طبيعي مستويات أعلى من الكورتيزول، وهو هرمون يساعد على تنظيم اليقظة والتنبُه في الصباح. من خلال الانتظار لمدةِ 30 إلى 60 دقيقة تقريبًا، فإنكَ تسمحُ لمستويات الكورتيزول بالبدءِ في الانخفاض بشكلٍ طبيعي.

شربُ القهوةِ في وقتٍ مبكرٍ جدًا بعدَ الاستيقاظ، عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعةً بالفعل، قد يقللُ من الآثارِ المحفزة المطلوبة للكافيين، فمن خلال انتظار انخفاض مستويات الكورتيزول، يمكنكَ تعزيزُ تأثيراتِ تنشيطِ القهوة واستيقاظِها.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنّ الاستجابات الفردية لمستوياتِ الكافيين والكورتيزول يمكن أن تختلف من شخصٍ لآخر، فقد يجدُ بعضُ الناس أنهم يتحملون القهوةَ جيدًا بعد الاستيقاظِ مباشرة، في حين قد يفضلُ آخرون الانتظارَ لفترةٍ أطول، ولا يستطيع بعض الأفراد التعامل مع الكافيين على معدةٍ فارغة، بينما لا يستطيع البعض الآخر التعامل معه بالكليّة، من الجيد معرفةُ جسمك وضبط التوقيت بناءً على شعورك وكيف تؤثر القهوة على مستوياتِ طاقتك.

إذا كنتَ غيرَ متأكدٍ من التوقيتِ المثالي بالنسبةِ لك، فيمكنكَ تجربة فتراتٍ مختلفة بعد الاستيقاظ للعثور على التوقيت الذي يناسبُ مستوياتِ الطاقة و تفضيلاتك.

ما هو أفضل وقتٍ لشربِ القهوة؟

كما ذُكرَ أعلاه، يمكن أن يختلف أفضل وقتٍ لشرب القهوة، بناءً على العوامل والتفضيلات الفردية، ولكن إليكَ بعض الإرشادات العامة:

– من منتصف إلى وقت متأخر من الصباح

بالنسبة لمعظم الناس، تميلُ مستويات الكورتيزول إلى أن تكون أعلى عندما يستيقظون لأولِ مرة. الانتظار حتى منتصف إلى أواخر الصباح، حوالي الساعة 9:30 إلى 11:30 صباحًا، عندما تبدأ مستويات الكورتيزول في الانخفاض، يمكن أن يساعدكَ على الاستفادةِ أكثر من الآثار المحفزةِ للقهوة.

– قطع بعد الظهر

يوصى عمومًا بتجنبِ استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك القهوة، بالقرب من وقت النوم. يمكن أن تتداخل الآثار المحفزة للكافيين مع جودة النوم وتجعل من الصعبِ النوم. غالبًا ما ينصح بتجنبِ الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم، فإذا كنتَ حساسًا للكافيين أو تواجهُ مشكلةً في النوم، فقد تحتاجُ إلى قطع استهلاك القهوة حتّى في وقتٍ مبكرٍ من اليوم.

– قبل التمرين

يستمتعُ الكثيرُ من الناسِ بتناول فنجانٍ من القهوة قبل التمرين أو النشاط البدني، يمكن أن يوفر الكافيين الموجود في القهوة زيادةً الطاقة ويحسنُ التركيز والأداء، ويُقترح شربَ القهوة قبل 30 إلى 60 دقيقةٍ من التمرين لإتاحةِ الوقت حتى يصبحَ تأثير الكافيين بشكلٍ ملحوظٍ على الجسم.

في نهايةِ المطاف، أفضلُ وقتٍ في اليوم لشرب القهوة هو تفضيلٌ شخصي وقد يعتمدُ على عوامل مثل جدول نومك و حساسيتك للكافيين والروتين اليومي، من المهمِ الاستماع إلى إشاراتِ جسمك وضبطِ استهلاك القهوة وفقًا لذلكَ لضمانِ عدم تأثيره سلبًا على نومِك أو رفاهيتِكَ بشكلٍ عام.