اجعل من السلطة طبق صحي ومتوازن

لا يستغني بعض الأشخاص عن طبق السلطة اليومية، لأنه يحتوي على فيتامينات ومعادن مغذية، فما هي أهم فوائد السلطة وكيف يمكن تحويل طبق السلطة إلى وجبة متكاملة؟

 

كيف يمكن تحويل طبق السلطة إلى وجبة متكاملة؟

من أهم ما يميز سلطة الخضروات؛ هو احتوائها على أصناف متعددة من الخضروات. وذلك يمنحها قيمة غذائية عالية؛ لاحتوائها على أنواع متعددة من الفيتامينات. مثل: فيتامين سي وحمض الفوليك، ومجموعة غنية من المعادن، وقيمة عالية بالألياف الصحية الضرورية لصحة الجهاز الهضمي. كل تلك المميزات التغذوية، تجعل السلطة الصحية وجبة غذائية متكاملة صحية ومثالية؛ لنظام حياة صحي.

ولكن قد يكون من الممل تناول نفس السلطة كل يوم! لذا؛ سنقدم لكم  في هذا المقال أفكار لجعل سلطتك وجبة غذائية متكاملة، من دون التأثير على قيمتها الغذائية وكمية السعرات الحرارية. مما يوفر لك العديد من الأفكار المتجددة، لسلطة صحية لكل يوم. من خلال أمثلة على إضافات غير متوقعة، من شأنها تعزيز نكهة سلطتك! بالإضافة إلى رفع قيمتها الغذائية لتكون وجبة غذائية متكاملة، التي قد تصلح لأن تكون وجبة غذائية قبل التمرين أيضاً! 

 

ما الإضافات الصحية لطبق السلطة؟

يعتبر طبق السلطة مهماً جداً بشكل يومي إلى جانب الأكل، لكن نستطيع جعل طبق السلطة وجبة متكاملة وذلك بإضافة مكونات تحتوي على البروتين وعناصر غذائية أخرى، مثل: 

– الحمص

الحمص مصدر مهم للبروتين والألياف والبوتاسيوم. ونسبة الدهون المشبعة فيه قليلة ولا يحتوي على الكوليسترول. ويعتبر إضافة مغذية جدًا للسلطة ويزيد أيضا من الشبع. 

– البيض المسلوق 

البيضة الواحدة تحتوي على ما يقارب ٦ -٧ جرام بروتين، وإضافة البيض المسلوق لطبق السلطة يعطي جرعة بروتين عالية وغذاء أكبر للجسم. 

– البقوليات

العدس وفول الصويا والفاصوليا البيضاء والحمراء والسوداء كلها مصادر غنية بالبروتين والعناصر الغذائية التي يمكن إضافتها لطبق السلطة. 

– بذور الشيا

بذور الشيا تحتوي على بروتينات وأحماض أمينية غير مشبعة مفيدة جدا للجسم والخلايا ولها قيمة غذائية عالية. يمكنك تحميص القليل من بذور الشيا وإضافتها للسلطات التي تؤكل يوميًا. 

– الجبنة القريش

الجبنة القريش من الأكلات التي تحوي نسبة بروتين عالية، إضافة إلى أن فيها كالسيوم وفيتامين دال. 

– الدجاج

الدجاج مصدر غني بالبروتين والفيتامينات وخصوصا صدر الدجاج لعدم احتوائه على نسبة دهون عالية ومناسب جدا للتقطيع وإضافته للسلطة. 

– المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مثل: الفستق والجوز وبذور اليقطين واللوز والفول السوداني هي مكونات سلطة مغذية للغاية. وعند اختيار المكسرات أو البذور لإضافتها إلى سلطتك ، ابحث عن أصناف نيئة أو محمصة جافة بدون إضافة ملح أو سكر أو مواد حافظة. 

– الأفوكادو

الأفوكادو طعام متعدد الاستخدامات وإضافة رائعة للسلطات. إنها محملة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن صحة القلب وتدعم الشيخوخة الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك. 

– الفاكهة المجففة

السلطات والفواكه المجففة مزيج لذيذ. حيث يعد استخدام التوت البري المجفف أو المشمش أو المانجو أو الزبيب كغطاء للسلطة طريقة سهلة لإضافة بعض الحلاوة إلى جانب العديد من العناصر الغذائية. 

– الحبوب الكاملة

بعض الحبوب الكاملة الشائعة لاستخدامها كإضافات للسلطة تشمل الأرز البني المطبوخ والكينوا والفارو والشعير. تضيف هذه الحبوب الملمس والنكهة إلى سلطتك. 

– الفاكهة الطازجة

على الرغم من أن السلطات يُنظر إليها عادةً على أنها مزيج من الخضار ، يمكن أن تكون الفاكهة الطازجة سلطة لذيذة مع فوائد صحية إضافية. 

– أعشاب طازجة

الأعشاب هي أوراق أو بذور أو أزهار النباتات التي يمكن أن تضيف نكهة أو رائحة لأطباقك. تشمل الأعشاب الطازجة التي يمكن إضافتها إلى السلطات أو تتبيلات السلطة الريحان والنعناع وإكليل الجبل والبقدونس والمريمية والكزبرة. لا تضيف الأعشاب نكهة فحسب، بل قد توفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية. 

– قطع اللحوم

يمكن إعادة استخدام اللحوم مثل الدجاج المشوي أو لحم البقر كإضافات للسلطة. حيث أن اللحوم مليئة بالفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة الذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا. 

– الأسماك البحرية

يمكن أن تؤدي إضافة المأكولات البحرية إلى سلطتك إلى تعزيز تغذيتها ونكهتها. ويعتبر سمك السلمون وسمك القد والهلبوت والروبيان وجراد البحر وحتى السردين مصادر صحية بشكل لا يصدق للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن. كما أن تناول الأسماك يمكن أن يعزز صحة القلب ووظائف المخ.

 

فوائد السلطة

– السلطة غنية بالمغذيات 

يوصي خبراء التغذية بإضافة مجموعة من الخضراوات والفواكه والبقوليات مثل الفاصوليا، كذلك المكسرات والبذور والبروتين، ما يساعد على حصول الجسم على مستوى أعلى من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها يوميًا. 

– مناسبة للتخسيس

تمتاز السلطة بكونها أحد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، التي تسهم في إبطاء معدل الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول، تعد السلطة غنية بالكربوهيدرات المكررة، التي تمد الجسم بالطاقة وفي نفس الوقت تساعد في حرق الدهون، يوضح خبراء التغذية أنه عند تناول كمية من السلطة كبيرة، فإنهم يستهلكون كمية أقل من السعرات الحرارية بنسبة ١٢%. 

– السلطة تعزز المناعة 

يحتوي طبق السلطة على عناصر غذائية مفيدة، حيث يمد الجسم بمضادات أكسدة موجودة بصورة طبيعية في الخضراوات، ألا وهي فيتامين هـ وفيتامين سي، كلاهما مفيد لتقوية وتعزيز صحة الجهاز المناعي ومكافحة الأمراض. 

– السلطة تقي من الخرف

تناول نصف كوب من السلطة يوميًا كافيًا في الوقاية من التدهور المعرفي، حيث أن تناول وجبة واحدة يوميًا يحسن ذاكرة كبار السن بما يصل إلى ١١ عامًا، كما أن الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب الأخضر يتمتعون بصحة أفضل، تنصب صحة الدماغ في زيادة فرص الوقاية من أمراض التقدم في العمر مثل ألزهايمر والخرف. 

– تنظم السلطة حركة الأمعاء

تحتوي السلطة على الكثير من الألياف، التي تساهم في انتظام حركة الأمعاء، وبالتالي التبرز بانتظام دون الإصابة بالإمساك فضلًا عن تليين البراز، فضلًا عن كون الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية له دور في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم.

 

وصفات صحية ومتوازنة للسلطة

1. سلطة أفوكادو

– الأفوكادو: 1 حبة متوسطة

– الطماطم الكرزية: كوب (مقطعة شرائح)

– خس: ٤ أكواب (مفروم)

– زيت الزيتون: نصف كوب

– عصير الليمون: ربع كوب

– خل البلسمك: ملعقة كبيرة

– الخردل: ملعقة صغيرة

– لبن زبادي: ملعقة صغيرة

– ملح: ملعقة كبيرة

– الجوز: ربع كوب (أو بحسب الرغبة) 

طريقة التحضير

– قطع الأفوكادو إلى شرائح متوسطة الحجم ثم ضعها في وعاء. 

– أضف الطماطم والخسّ واخلط الخضار حتى تمتزج. 

ولتحضير الصلصة: 

– اخلط الزيت وعصير الليمون الحامض في وعاء متوسط الحجم. 

– أضف البلسميك، الخردل، لبن الزبادي والملح واخلط من جديد لتحصل على مزيج كريمي. 

– ثم اسكب الصلصة على وجه الخضار واخلطها حتى تتداخل ببعضها. ووزّع السلطة في طبق التقديم، وزيّنه بالجوز.

 

2. سلطة الشمندر والذرة

– الشمندر: ٣ حبات (مسلوق ومقشر)

– الذرة: كوب (معلبة مغسولة ومصفاة)

– بقدونس: ربع كوب (مفروم)

– طماطم: ١ حبة (كبيرة الحجم / مفرومة)

– عصير الليمون: ١ حبة

– زيت الزيتون: ٢ ملعقة كبيرة

– ملح: نصف ملعقة صغيرة 

طريقة التحضير

– قطع الشمندر إلى مكعبات متوسطة الحجم. 

– وضع الشمندر في وعاء، وأضيف البقدونس والذرة والطماطم.
– ثم اخلط عصير الليمون مع الزيت والملح، وصب المزيج فوق الشمندر والذرة وقلب بخفة حتى تتمازج النكهة وقدمها. 

 

3. سلطة الجرجير والتفاح

– الجرجير: ٣ أكواب (مغسول ومقطع)

– التفاح الأخضر: ١ حبة (مقطع شرائح)

– الجوز: نصف كوب

– توت مجفف: ربع كوب

التتبيلة:

– ملعقة صغيرة ملح

– ملعقة كبيرة عصير الليمون

– ملعقة صغيرة زعتر ناشف

– ملعقة صغيرة خردل

– ٢ ملعقة كبير زيت الزيتون

– ٢ ملعقة كبيرة دبس الرمان  

طريقة التحضير

– اغسل الجرجير وقطعه وضعه بطبق التقديم. 

– ووزع شرائح التفاح الأخضر فوق الجرجير، ثم أضيف حبات الجوز، والتوت المجفف.

ولتحضير التتبيلة

– بوعاء جانبي، ضع الملح، وعصير الليمون، والزعتر الناشف، والخردل، وزيت الزيتون، ودبس الرمان، واخلط المكونات جيداً. 

– ثم صب خليط التتبيله فوق مكونات السلطة، وقدمها. 

دمتم بصحة.