دليل الطعام المسموح في نظام الكيتو: دليلك الشامل

يلجأ عدد كبير من الناس إلى اتباع خطة النظام الغذائي رجيم يطلق عليه كيتو، بسبب فعاليته الكبيرة في إنقاص الوزن وشهرته الواسعة مؤخرًا، فما هو نظام الكيتو الغذائي، وما الأكل المسموح لاتباع هذا النظام؟ 

 

نظام الكيتو

يعرف الكيتو دايت أو رجيم الكيتو بأنه نظام غذائي يعتمد على تناول الدهون مقابل التقليل من تناول الكربوهيدرات، حيث أن تخفيض تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون سوف يساعد بصورة أكبر في عملية الحرق، أي أنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون. تدور فكرة هذا الرجيم حول تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، بحيث تقل عن ٥٠ غم في اليوم، وبعد مرور أيام قليلة على اتباع هذا النظام لن يجد الجسم الوقود الذي يحتاجه من كمية السكر في الدم التي توفرها الكربوهيدرات عادةً.

وبالتالي يبدأ الجسم في الإستعانة بالدهون والبروتين للحصول على الطاقة التي يحتاجها، فيحرق كم أكبر من الدهون المخزنة، وهكذا يفقد الجسم نسبة كبيرة من الدهون.ولا يُنصح باتباع نظام الكيتو الغذائي إلا تحت إشراف طبي ولفترات وجيزة حتى لا يؤثر على الصحة بشكل سلبي. 

 

كيفية اتباع رجيم الكيتو؟

لا يوجد حساب معين أو كمية للطعام الذي يُنصح بتناوله خلال نظام الكيتو، فإن شعر بالجوع، يأكل ما يشتهي من الأصناف المسموحة في هذا النظام، ويتجنب الممنوعات.

ويفضل تقسيم الأطعمة على ثلاث وجبات، بحيث تتنوع كل وجبة وتحتوي على العناصر الغذائية المسموح بها. ومع هذا النظام يجب شرب ٨ أكواب ماء يوميًا، ويمكن أيضًا شرب الشاي والقهوة ولكن دون إضافة السكر لهما. 

 

الخضار والفواكه المسموحة في الكيتو

تحتوي الفواكه على كميات عالية من الكربوهيدرات لهذا لا يسمح بتناول كافة أنواعها إلا التي تحتوي على كربوهيدرات قليلة كي لا تتعدى كمية ٢٥ غرام يوميًا، وتعد الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو بكميات قليلة هي التي تحتوي على كميات قليلة من السكر وكميات عالية من الألياف، أما التي تحتوي على كميات قليلة من الألياف وعالية من السكريات فلا ينصح بتناولها في نظام الكيتو.

ومن أهم الفواكه المسموحة في نظام الكيتو الغذائي: 

– الأفوكادو

إذ تعد فاكهة الأفوكادو قليلة السعرات الحرارية مما يجعلها اختيارًا جيدًا لوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. 

– التوت الأسود

يضيف التوت الأسود إلى وجباتك العديد من الفوائد إذ يحتوي على كميات وفيرة من البوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ك. 

– الطماطم

يعتقد بعض الأشخاص أن الطماطم خضار لكن عند البعض هي فاكهة قليلة الدهون، وتحتوي الطماطم على مركب الليكوبين (Lycopene) الذي له دور في منع خطر أمراض القلب. 

– توت العليق

يعرف توت العليق باحتوائه على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة والتي تحارب الالتهابات.

كما تساعد مركبات البوليفينول الموجودة فيه على تقليل ضغط الدم، ومنع تكون التجلطات في الشرايين، حيث يحتوي نصف كوب منه على ٣.٥ غرام من مجموع الكربوهيدرات. 

– الفراولة

للفراولة تأثير واضح على مستويات سكر الدم فهي تقلل من مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين في الدم، لهذا يتضح تأثير تناول الفراولة واتباع نظام الكيتو على مرضى سكر الدم من النوع الثاني بعد استشارة الطبيب بالتأكيد. وفي كل ١٠٠ غرام من الفراولة هناك ٥.٥ غرام من الكربوهيدرات، لهذا ينصح دائمًا بالاعتدال في الكميات حتى لا يتجاوز الشخص كمية الكربوهيدرات المسموحة له يوميًا. 

– البطيخ

البطيخ من الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو بكميات معتدلة البطيخ لأنه يحتوي على كميات مرتفعة قليلًا من الكربوهيدرات تعادل ٧.١٥ ففي كل ١٠٠ غرام، لذا ينصح دائمًا بمعرفة وزن الكمية قبل تناول أي شيء وليس البطيخ فقط. 

– الكيوي

يحتوي الكيوي على كميات عالية من الكربوهيدرات لهذا لا ينصح كثيرًا بتناوله في نظام الكيتو الغذائي. 

أما الخضروات المسموحة في نظام الكيتو الغذائي: 

– الفاصولياء الخضراء

تعتبر الفاصولياء الخضراء مصدر غني بالمغنيسيوم والكالسيوم وقليل الكربوهيدرات، حيث أن كوب من الفاصولياء الخضراء يحتوي على ٧ غرام من الكربوهيدرات.
 
– القرنبيط

يعد من الخضار المساهمة بشكل كبير في نظام الكيتو حيث تتنوع طرق استخدامها في النظام الغذائي، والجدير بالذكر أن كوب من القرنبيط يحتوي على ١غرام من الكربوهيدرات فقط. 

– الملفوف

يعتبر الملفوف من الخضروات الغنية بمعادن البوتاسيوم والحديد، ولكنها منخفضة الكربوهيدرات، حيث أن كوب من الملفوف يحتوي على ٨ غرام من الكربوهيدرات. 

– البروكلي

هو مصدر غني بالألياف والفيتامينات والبروتين أيضًا، إلّا أنه قليل الكربوهيدرات، حيث أن كوب من البروكلي يحتوي على ٣ غرام من الكربوهيدرات.  

– السبانخ

يتميز السبانخ باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية مثل: فيتامين ج، وحمض الفوليك، والحديد، والكالسيوم، كما تتعدد طرق استخدامه في الطهي، ومع ذلك فإن كوب من أوراق السبانخ يحتوي على ١ غرام من الكربوهيدرات.  

– الخيار

يعد الخيار من الخضار قليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، فكوب واحد من الخيار المقطع يحتوي على أقل من ٣ غرام من الكربوهيدرات.  

– الفطر

يعد الفطر إضافة مفيدة ولذيذة في الكيتو، فهو غني بالبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم وفيتامينات ب والألياف، وقليل الكربوهيدرات، حيث أن كوب منه يحتوي على ٣ غرام من الكربوهيدرات تقريبًا.  

– الفلفل الحلو

يعد الفلفل الحلو بألوانه المتعددة مصادر غنية بفيتامين ج وفيتامين ك، وقليلة الكربوهيدرات حيث أن كوب من الفلفل الحلو يعطي ٧ غرام من الكربوهيدرات. 

– الزيتون

يعد الزيتون من الخضار المضادة للأكسدة والتي تحمي خلايا الجسم من التلف، بالإضافة إلى ذلك فهي قليلة الكربوهيدرات، حيث أن ١٠ حبات من الزيتون تحتوي على ٢ غرام من الكربوهيدرات.

 

هل الكاجو مسموح في الكيتو؟

يُعدّ الكاجو من المكسرات الغنية بالدهون الصحية والبروتين، ولكنّها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالأنواع الأخرى من المكسرات، مما يجعلها غير مناسبة لنظام الكيتو، إذ يحتوي ٢٨ غرامًا من الكاجو على ٩ غرامات من الكربوهيدرات، ومنها ١ غرام فقط من الألياف الغذائية. 

 

هل الكاتشب مسموح في الكيتو؟

على الرغم من أن الكاتشب التقليدي يحتوي على طماطم وخضروات كيتو، إلا أنه بالتأكيد ليس صديقًا للكيتو. حيث تحتوي معظم ماركات الكاتشب على الكثير من السكر المضاف فيها. فيما يلي السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الكاتشب التقليدي ٢ ملعقة كبيرة تنتج ٤٠ سعرة حرارية، و ٥ جرامات من الكربوهيدرات مع ٨ جرامات من السكر. ولا توجد ألياف وبالتالي لا تنتج الكربوهيدرات الصافية، لذلك لا يعتبر الكاتشب خيارًا جيدًا في الكيتو.

 

هل التمر مسموح في الكيتو؟

على الرغم من أن فوائد التمر متعددة ومثبتة علميًا، حيث أنه يحتوي  على الألياف ومضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب وأنواع الفيتامينات والمعادن الهامة التي تساعد على تقوية المناعة وتعزيز صحة العظام وعلاج فقر الدم والحماية من السكتات الدماغية وغيرها من الفوائد إلا أنه غير مسموح في رجيم الكيتو. يرجع هذا إلى محتوى الكربوهيدرات والسكريات الموجود في التمر. والتمر غير مسموح في الكيتو دايت بسبب القيم الغذائية الخاصة به، حيث أنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الصافية وخالٍ تقريبًا من الدهون وبالتالي هو يتنافى بشكل كبير مع كل أساسيات حمية الكيتو التي تعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات إلى حوالي ٥% من إجمالي السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية وزيادة نسبة الدهون إلى ٧٠% مع ٢٥% من البروتين. 

 

بدائل السكر في الكيتو

هناك العديد من محليات الكيتو التي تعتبر بدائل السكر في الكيتو التي يمكنك الاستمتاع بها. 

– سكر ستيفيا للكيتو

سكر ستيفيا للكيتو هو من محليات الكيتو الطبيعية، مشتق من نبات ستيفيا ريبوديانا يحتوي على القليل من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو لا يحتوي على أي منها. 

– السكرالوز

السكرالوز هو من محليات الكيتو الصناعية الخالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يوفر Splenda، وهو من بدائل السكر في الكيتو الشهير القائمة على السكرالوز، عددًا قليلاً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. 

– الإريثريتول

الإريثريتول هو من بدائل السكر في الكيتو يحتوي على نسبة ٨٠٪ من الحلاوة مثل السكر العادي مع ٥٪ فقط من السعرات الحرارية. كما أن الكربوهيدرات الموجودة في الإريثريتول لا تؤثر على سكر الدم بنفس طريقة تأثير السكر العادي. 

– الإكسيليتول

سكر الكيتو دايت الإكسيليتول هو كحول سكري حلو مثل السكر العادي. نظرًا لأن الكربوهيدرات في محليات الكيتو مثل الإكسيليتول لا ترفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين بنفس الطريقة التي يرفع بها السكر، فإنها لا تحسب ضمن الكمية الإجمالية لصافي الكربوهيدرات. 

– فاكهة الراهب

مُحلي فاكهة الراهب أو مونك فروت هو السكر المسموح في الكيتو الطبيعي والأحلى من السكر ١٠٠-٢٥٠ مرة ولكنه لا يحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات. 

– شراب الياكون

شراب الياكون هو من بدائل السكر في الكيتو الطبيعية الغنية بسكريات الفركتو أوليغوساكاريد، وهي نوع من الألياف التي لا يستطيع جسمك هضمها. كما أن شراب الياكون قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. 

كما عليك الانتباه من المحليات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات عند اتباع نظام الكيتون الغذائي. وتشمل هذه المالتوديكسترين والعسل وسكر جوز الهند وشراب القيقب ورحيق الصبار والتمر.

 

جدول وجبات كيتو سهلة

– سلطة بالدجاج 

طريقة التحضير:

يسخن الفرن إلى ٤٥٠ ℉ أو ٢٣٢ C وتغطى صينية الخبز  بورق الزبدة. ويُخبز صدر الدجاج حتى ينضج طوال ١٥ دقيقة تقريباً. ثم يخرج الدجاج من الفرن ويترك حتى يبرد. بعد تبريد الدجاج بالكامل، يقطع الدجاج إلى قطع صغيرة. وفي وعاء كبير، يتم إضافة الدجاج والكرفس والمايونيز والخردل البني والملح. يُقلب المزيج حتى يُغطى الدجاج بالكامل وتُمزج المكونات جيداً. ثم يُغطى الوعاء بغطاء أو غلاف بلاستيكي ويوضع في الثلاجة حتى تبرد لمدة ساعة إلى ساعتين. وعندما يصبح جاهزًا للتقديم، يمكن إضافة الشبت الطازج. ويقدم الطبق بارداً. 

– برجر محشي بالسبانخ والموزاريلا

طريقة التحضير:

في وعاء متوسط، يُمزج لحم البقر والملح والفلفل.

ثم قم بغرف حوالي ثلث كوب من الخليط وبأيدي مبللة  قم بتشكيل ٨ قطع بسمك ١ سنتمتر. ثم قم بوضعها في الثلاجة. بعدها ضع السبانخ في قدر على نار متوسطة. يُغطّى ويُطهى لمدّة دقيقتين حتّى الذبول. ثم يصفى ويترك ليبرد، اضغطه بيديك لاستخراج أكبر قدر ممكن من السوائل. ثم ننقل السبانخ إلى لوح التقطيع ونقطعه ونضعه في وعاء. ويُضاف الجبن الموزاريلا والبارميزان. ونقوم بغرف حوالي ربع كوب من الحشوة وضعها في وسط ٤ قطع، غطيها بالأربعة قطع المتبقية، وأغلق الحواف بالضغط عليها. قم بتقليب كل قطعة من الفطائر بيديك لتدوير الحواف، واضغط على الجزء العلوي لتصبح قطعة مسطحة سميكة، ثم سخن الشواية أو مقلاة الشواء من متوسط إلى مرتفع الحرارة وقم بشواء البرجر لمدة ٥ إلى ٦ دقائق على كل جانب. 

– دجاج البيستو المخبوز

طريقة التحضير:

سخن الفرن إلى  F ٣٥٠ أو ١٧٧ C. ورش طبق الخبز مع رذاذ الطبخ. نضع الدجاج في القاع في طبقة واحدة ونرش الملح والفلفل. انشر البيستو على الدجاج. ضع الموزاريلا في الأعلى. اخبز الدجاج لمدة ٣٤-٤٥ دقيقة حتى تصبح درجة حرارة  الدجاج ١٦٠ درجة والجبن ذهبي. يمكنك شويها لبضع دقائق في النهاية لتحمير الجبن إذا أردت.

 

أضرار رجيم الكيتو

هناك مجموعة من الأضرار التي تلحق بمن يتبع هذا النظام، وتتمثل في: 

– الإصابة بالإسهال

إن الكثير من الناس الذين يتبعون نظام الكيتو قد يعانون من الإسهال نتيجة عدم تعويض نقص الكربوهيدرات بزيادة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات، أو بسبب عدم تحمل منتجات الألبان ومواد التحلية الاصطناعية التي يتم تناولها في هذا النظام، أو نتيجة إرهاق المرارة التي هي المسؤولة عن تكسير الدهون الموجود في الغذاء. 

– الإصابة بالحماض الكيتوني

لا يجب على الشخص المصاب بداء السكري من النوع الأول أو النوع الثاني اتباع نظام الكيتو دون استشارة الطبيب؛ وذلك لأنه قد يؤدي إلى حالة خطيرة تسمى الحماض الكيتوني نتيجة تخزين الجسم للكيتونات وهي أحماض ناتجة عن حرق الدهون، فيصبح الدم حامضي جدًا مما قد يؤدي إلى تلف الكبد والكلى والدماغ إذا لم يعالج، وقد يؤدي للوفاة. وتشمل أعراض الحماض الكيتوني جفاف الفم، والتبول المتكرر، والغثيان، ورائحة الفم الكريهة، وصعوبات في التنفس. 

– إمكانية استعادة الوزن

يعتبر نظام الكيتو مقيّد للغاية، لذا فإنه يعد نظام غير مناسب لاتباعه لفترة طويلة من الزمن. وبالتالي فإن معظم الناس يبدأون باستعادة الكثير من الوزن الذي فقدوه بمجرد عودتهم إلى نظام غذائهم السابق وتناول الكربوهيدرات.

 

في الختام، نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون، مما يجعل الجسم يعتمد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. يتطلب اتباع نظام الكيتو الاستشارة الطبية والمراقبة الدقيقة للوزن ومستوى الكربوهيدرات المستهلكة. من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع حتى يمكن تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة.

تذكير مهم، يجب تجنب الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية والسكريات المضافة في نظام الكيتو. يمكن تضمين الخضروات المسموح بها والفواكه ذات الكميات المنخفضة من الكربوهيدرات في نظام الكيتو، ولكن يجب مراعاة الكميات المتناولة.

إذا كنت تفكر في اتباع نظام الكيتو، فمن الأهمية بمكان البحث عن المشورة الطبية والتوجيه المهني من أخصائي تغذية معترف به قبل البدء، حيث يمكن للخبير أن يساعدك في تخصيص النظام الغذائي وفقًا لاحتياجاتك الشخصية وصحتك العامة.

دمتم بصحة.