وقت القراءة: 8 دقائق
تقوية الذاكرة والتركيز والحفاظ على الوظيفة الإدراكية أمرًا ضروريًا لصحة الدماغ والحفاظ على الصحة العامة، حيث يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا مهمًا للحصول على عقل صحي وذاكرة أفضل.
سنناقش فيما يأتي أفضل 10 أطعمة تم اكتشافها لتقوية الذاكرة وزيادة التركيز، من خلال دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكنك تعزيز صحة الدماغ والحفاظ على الوظيفة الإدراكية المثلى.
1- المكسرات
تُعد المكسرات مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المهمة للذاكرة والدماغ بما في ذلك الدهون الصحية، حيث تحتوي المكسرات على:
-أوميجا 3: هى أحد الأحماض الدهنية الضرورية لنمو الدماغ حيث تساعد في حماية الدماغ من التلف وتحسين الاتصال بين خلايا الدماغ.
-فيتامين هـ: أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدماغ من التلف والإجهاد التأكسدي(هي عملية تعمل على تدمير الخلايا وقد ارتبطت بالتدهور المعرفي وفقدان الذاكرة).
-المغنيسيوم: يشارك المغنسيوم في العديد من وظائف المخ المهمة، بما في ذلك: تحسين الذاكرة والمزاج.
-الزنك: معدن ضروري لإنتاج النواقل العصبية، وهي مواد كيميائية تنقل الإشارات بين خلايا الدماغ.
يمكنك دمج المكسرات في نظامك الغذائي لتعزيز صحة الدماغ وتحسين الذاكرة، يمكنك تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو مضافة إلى السلطات أو العصائر، مع الحرص على تناولها باعتدال لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
2- الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاته الداكنة على مركبات الفلافونويد Flavonoids والكافيين ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقوية الذاكرة والتركيز كما تحفز تدفق الدم إلى الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، الشوكولاتة الداكنة غنية بالكاكاو Cocoa الذي يحتوي على مركبات تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتحسين الوظيفة الإدراكية أيضًا.
لذلك فإن أفضل شوكولاتة داكنة لصحة الدماغ هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، ابحث عن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل.
من المهم ملاحظة أن فوائد الشوكولاتة الداكنة لا تظهر إلا عند تناولها باعتدال، حيث يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الشوكولاتة الداكنة إلى آثار صحية سلبية مثل: زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم.
وأيضًا احرص على اختيار الشوكولاتة الداكنة المصنوعة من الكاكاو النقي والسكر، وتجنب الشوكولاتة الداكنة المحلاة بالمحليات الصناعية أو العصائر.
3- البيض
يؤثر البيض بشكل إيجابي على صحة الدماغ بسبب خصائصه الغذائية المتعددة، والتي تشمل ما يلي:
-فيتامين ب 12: البيض هو أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين ب12، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية والحفاظ على الذاكرة وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
-البروتين: البيض مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، وهو ضروري لبنية خلايا الدماغ ووظيفتها، حيث تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وهي اللبنات الأساسية للناقلات العصبية التي تنظم وظائف المخ والمزاج.
-الكولين: البيض مصدر ممتاز للكولين وهو عنصر غذائي ضروري لنمو الدماغ وتقوية الذاكرة والتركيز.
-أحماض أوميجا 3 الدهنية: في حين أن البيض ليس غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك الدهنية، إلا أنه لا يزال يوفر كمية صغيرة من هذه الدهون المفيدة والضرورية لصحة الدماغ والتي ارتبطت بتحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة.
من المهم ملاحظة أن الآثار المفيدة للبيض لتعزيز صحة الدماغ تستطيع الاستفادة بها عند تناول البيض كجزء من نظام غذائي متنوع يتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة المختلفة الغنية بالعناصر الغذائية.
4- الأسماك
تُعد الأسماك الدهنية مصدرًا كبيرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ وقد ثبت أنها تساعد في تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية وتعزيز صحة الدماغ.
فيما يلي أهم أنواع الأسماك الدهنية و فوائدها المختلفة:
-السلمون: سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لنمو الدماغ وتحسين وظيفته، كما أنه مصدر جيد للبروتين وفيتامين د أيضًا.
– الماكريل: سمك الماكريل هو مصدر جيد للأحماض الدهنية الدهنية، وعنصر السيلينيوم أيضًا وهو معدن مهم لتعزيز صحة الدماغ.
– التونة: تعتبر التونة خيارًا شائعًا للأسماك المعلبة، كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ك المهم لتخثر الدم والحفاظ على صحة الدماغ.
– السردين: سمك السردين هو نوع آخر من الأسماك الزيتية الصغيرة وهو مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية، ومصدر جيد للكالسيوم أيضًا.
5- الكركم
الكركم هو نوع من التوابل المستخدمة بشكل شائع في المطبخ الهندي، يحتوي الكركم على العديد من المركبات المفيدة لتعزيز صحة الدماغ والذاكرة، بما في ذلك:
– الكركمين: هو أحد المكونات النشطة في الكركم والذي ثبت أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساهم في حماية الدماغ من التلف والالتهابات ومن التدهور المعرفي.
نُشرت دراسة في المجلة الأمريكية للطب النفسي للشيخوخة تشير إلى أن تناول الكركمين يوميًا يحسن الذاكرة والانتباه لدى كبار السن الذين يعانون من شكاوى خفيفة في الذاكرة، كما أن مكمل الكركمين يساعد في تقوية الذاكرة والتركيز لدى الشباب الأصحاء.
6- الأفوكادو
– الأفوكادو فاكهة غنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، أحد العناصر الغذائية الرئيسية في الأفوكادو هي الدهون الأحادية غير المشبعة والتي ثبت أن لها تأثير إيجابي على وظائف المخ.
– بالإضافة إلى ذلك، يُعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E وحمض الفوليك.
لذلك يساعد الأفوكادو في حماية الدماغ من مرض الزهايمر، وتنظيم مستويات الهوموسيستين في الدم وهو مركب يمكن أن يتلف الأوعية الدموية في الدماغ ويساهم في التدهور المعرفي.
7- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مصدر جيد للعناصر الغذائية الهامة لتعزيز صحة الدماغ وتقوية الذاكرة والتركيز، وذلك لأن الحبوب الكاملة تحتوي على:
-الألياف: تساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يحمي الدماغ من التلف.
-فيتامينات ب: ضرورية لوظيفة الدماغ حيث تساعد على إنتاج نواقل عصبية وهي مواد كيميائية تنقل الرسائل بين خلايا الدماغ.
-المغنيسيوم: يساعد معدن المغنيسيوم على تنظيم وظيفة الأعصاب والحماية من الالتهابات.
-مضادات الأكسدة: تحتوي الحبوب الكاملة على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدماغ من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
أفضل الحبوب الكاملة لصحة الدماغ والذاكرة ما يلي: (الشوفان، والشعير، والأرز البني، والكينوا، القمح الكامل).
يمكنك إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي للتمتع بفوائدها الصحية بعدة طرق مثل: إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو السلطات.
كما يوصى بتناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا، للحصول على أكبر قدر من الفوائد لتعزيز صحة الدماغ.
8-الخضروات الورقية
الخضروات الورقية مثل: السبانخ، واللفت، والكرنب غنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ والذاكرة. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الخضروات الورقية:
–فيتامين ك: الخضروات الورقية هي مصدر جيد لفيتامين ك المهم الوظيفة الإدراكية وتحسين الذاكرة.
–حمض الفوليك: تُعد الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك الذي يساعد في تنظيم مستويات الهوموسيستين في الدم، ويساهم في حماية وظائف المخ من التدهور المعرفي.
–مضادات الأكسدة: الخضار الورقية غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
-الألياف: تُعد الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا للألياف، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويساعد في تقليل مخاطر التدهور المعرفي.
9-التوت
يُعد التوت مثل: العنب البري، والفراولة، والتوت البري من أغنى مصادر مضادات الأكسدة من بين جميع الفواكه والخضروات، تساعد مضادات الأكسدة في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل التوت على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وهو أمر مهم للوظيفة الإدراكية.
حيث وجدت الدراسات أن تناول التوت بانتظام قد يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
يمكنك دمج التوت في نظامك الغذائية للتمتع بفوائده في تعزيز صحة الدماغ والذاكرة.
قم بإضافة التوت إلى وجبة الإفطار أو دقيق الشوفان، أو استخدامها في العصائر.
10- القهوة
القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم، التي ثبت أنها تعزز صحة الدماغ عند تناولها باعتدال، وذلك لأن القهوة تحتوي على الكافيين وهو منبه طبيعي يمكن أن يساعد في تحسين اليقظة والتركيز والوظيفة الإدراكية.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد القهوة في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وبفضل خصائصها المضادة للأكسدة فهي تعمل على تعزيز صحة الدماغ.
من المهم ملاحظة أن استهلاك الكثير من الكافيين يمكن أن يكون له آثار سلبية مثل القلق والأرق وزيادة معدل ضربات القلب، لذلك يوصى بتناول القهوة باعتدال.
في ختام مقالنا، يمكنك دمج جميع الأطعمة السابقة إلى نظامك الغذائي الصحي بعدة طرق، للاستفادة من فوائدها الصحية المتعددة بما في ذلك تعزيز صحة الدماغ والحفاظ عليها من التلف والتدهور المعرفي وأيضًا المساعدة في زيادة التركيز وتحسين الذاكرة.
تعليقات