مقدمة
بينما تعتبر ممارسة الرياضة جزء أساسي من نمط الحياة الصحي، إلا أنه يمكن أن يكون من الصعب الوصول إلى أهدافك الرياضية إذا لم تهتم بتناول الوجبات الغذائية بشكل صحيح قبل وبعد التمرين الرياضي، إذ إن تناول الطعام السليم قبل وبعد التمرين الرياضي هو جزء حاسم من أي خطة لياقة بدنية ناجحة، وعلى الرغم من توفر العديد من الخيارات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة، إلا أنه يجب اختيار العادات المستدامة حتى تدوم في المدى الطويل، في هذا المقال ستجد كل ما تحتاج إلى معرفته عن التغذية السليمة وما يجب تناوله قبل التمرين الرياضي وكيفية توقيت تناول الطعام بشكل صحيح.
أهمية الوجبة الخفيفة قبل التمرين الرياضي
تحتاج الحركة والنشاط البدني، بأي نوع كان، إلى الطاقة التي تتطلب سعرات حرارية إضافية، لذا، إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية، فمن الأفضل تناول وجبة مسبقة لتوفير الوقود اللازم لجسدك، فتمارين الرياضة على معدة فارغة يمكن أن تؤدي إلى الإحساس بالكسل والضعف والدوار، مما يؤثر سلبًا على جودة التمرين ويزيد من خطر الإصابة، ومع ذلك، لا حاجة لتناول وجبة كبيرة قبل التدريب، بل يمكن الاكتفاء بوجبة خفيفة تتألف من الضروريات والتي تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين، والتي يمكنها تحسين أداء التمارين الرياضية بشكل كبير.
مكونات الوجبة الأمثل قبل التمرين
إن التغذية الجيدة يمكن أن تساعد عشاق اللياقة والرياضيين على تحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم، حيث يمكن لتناول الكربوهيدرات مع البروتين قبل التمرينات أن يحسن الأداء والانتعاش، كما أن الحفاظ على شرب السوائل مهم، ويمكن أن تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة مثل الكرياتين أو الكافيين مفيدة لتحسين الأداء الرياضي قبل التمرين.
وتشير الدراسات إلى أن العناصر الغذائية المثلى قبل ممارسة التمارين الرياضية ليست فقط مفتاحًا لتحسين الأداء ولكن أيضًا لتقليل تلف العضلات لذا إن معرفة ما يجب تناوله من الطعام مهم جدًا، حيث تعمل العناصر الغذائية الصحيحة على تزويد جسمك بالطاقة والقوة اللازمة لتحسين الأداء الرياضي، حيث يتمتع كل من العناصر الغذائية الكبرى بدور محدد قبل ممارسة التمارين الرياضية، ومع ذلك فإن النسب المطلوبة لتناولها تختلف من شخص لآخر وفقًا لنوع التمرين، وفيما يلي نظرة موجزة على دور كل عنصر غذائي.
1- الكربوهيدرات:
تعتبر الكربوهيدرات مصدراً رئيسياً للطاقة التي تستخدمها عضلات الجسم، حيث يتم تحويل الجلوكوز المأخوذ من الكربوهيدرات إلى الطاقة اللازمة لعمل العضلات. ويتم تخزين الجلوكوز في الجسم باستخدام الجلايكوجين، الذي يتم حفظه في الكبد والعضلات. وبدوره، يستخدم الجلايكوجين المخزون في العضلات كمصدر أساسي للطاقة في التمارين القصيرة والشديدة. ومع ذلك، يتأثر استخدام الكربوهيدرات في التمارين الطويلة بعوامل مثل شدة التدريب ونوع التمارين والنظام الغذائي العام، ومن المهم الإشارة إلى أن مخزون الجلايكوجين في العضلات محدود، وبالتالي فإن انخفاض هذا المخزون يؤدي إلى تراجع قوة العضلات وشدتها.
2- البروتين :
لا يختلف اثنان على أهمية البروتين في الرياضة، حيث يعد عنصراً حيوياً لتحسين أداء العضلات وتعزيز النمو العضلي. وأظهرت الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين يمكن أن يحسن تخليق بروتين العضلات وزيادة كتلتها، وإذا ما تم تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين، فإنه يمكن أن يعزز استرداد العضلات وتحسين قوة العضلات والكتلة العضلية النحيلة، بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين قبل التمرين يمكن أن يساعد في تحسين أداء العضلات وتعزيز صحة الجسم.
3- الدهون
تعد الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة خلال التمارين المعتدلة إلى المنخفضة، وتستخدم كمصدر وقود للفترات الطويلة من التمرينات، وقد أجريت بعض الدراسات لدراسة آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي، ولكن هذه الدراسات تركزت على تحليل النظم الغذائية العالية في الدهون على المدى الطويل، ولم تركز على تناولها قبل التمارين الرياضية، وفي دراسة واحدة، اتضح أن تناول نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات وغني بالدهون يمكن أن يساعد في تحسين تركيب الجسم وزيادة استيعاب الأكسجين الأقصى، عندما يتم اقترانه بفترات من النشاط الشديد والمتوسط الشدة خلال التمارين.
أفضل وقت لتناول وجبة قبل التمرين
إن تناول الوجبات قبل التمرين هو جانب مهم من التغذية الرياضية، إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى نتائج تدريبك، فعليك تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل التمرين بما يتراوح من 2-3 ساعات، هذا يعد أمرًا مهمًا بشكل خاص للتمارين الطويلة، حيث تشير الأدلة إلى أن الوجبات القبلية للتمرين لا تؤثر بشكل كبير على الأداء خلال التمارين التي تستغرق أقل من ساعة واحدة.
ومع ذلك، في حالة عدم القدرة على تناول وجبة كاملة قبل التمرين بمدة 2-3 ساعات، يمكن تناول سناك قبل التمرين، على أن تكون أصغر وأبسط مع اقتراب وقت التمرين. في هذه الحالة، يجب اختيار الأطعمة التي يسهل هضمها وتحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، وذلك إذا تناولت الوجبة قبل التمرين بمدة 45-60 دقيقة. وسيساعد هذا في منع أي شعور بالانزعاج في المعدة خلال التمرين. لذا، عليك اتباع التوصيات الغذائية التي تناسب جدول أوقات التمارين الخاص بك لتحسين أداءك الرياضي.
أمثلة على وجبات من الممكن تناولها قبل التمرين
إن تناول الوجبات قبل التمرين هو جانب مهم من التغذية الرياضية، إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى نتائج تدريبك، فعليك تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل التمرين بما يتراوح من 2-3 ساعات، هذا يعد أمرًا مهمًا بشكل خاص للتمارين الطويلة، حيث تشير الأدلة إلى أن الوجبات القبلية للتمرين لا تؤثر بشكل كبير على الأداء خلال التمارين التي تستغرق أقل من ساعة واحدة.
ومع ذلك، في حالة عدم القدرة على تناول وجبة كاملة قبل التمرين بمدة 2-3 ساعات، يمكن تناول سناك قبل التمرين، على أن تكون أصغر وأبسط مع اقتراب وقت التمرين. في هذه الحالة، يجب اختيار الأطعمة التي يسهل هضمها وتحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، وذلك إذا تناولت الوجبة قبل التمرين بمدة 45-60 دقيقة. وسيساعد هذا في منع أي شعور بالانزعاج في المعدة خلال التمرين. لذا، عليك اتباع التوصيات الغذائية التي تناسب جدول أوقات التمارين الخاص بك لتحسين أداءك الرياضي.
يعتبر تناول وجبة متوازنة قبل التمرين أمرًا هامًا لتحقيق أفضل النتائج، ويؤثر نوع التمرين ومدته وشدته على الأطعمة والكميات التي يجب تناولها، وتعتبر القاعدة الجيدة هي تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين، وفيما يلي بعض الأمثلة عن الوجبات المتوازنة التي يمكن تناولها قبل التمرين، والتي تختلف حسب مدة وقت التمرين:
– إذا كان وقت التمرين خلال 2-3 ساعات أو أكثر: يمكن تناول ساندويتش يحتوي على خبز الحبوب الكاملة مع بروتين خالي الدسم وسلطة جانبية، أو عجة بيض وخبز الحبوب الكاملة المحمص مع صلصة الأفوكادو وكوب من الفواكه، أو بروتين خالي الدسم مع أرز بني وخضار مشوية.
– إذا كان وقت التمرين خلال ساعتين: يمكن تناول سموذي البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت، أو الحبوب الكاملة مع الحليب، أو كوب حبوب الشوفان مع الموز واللوز المقطع، أو ساندويتش زبدة اللوز الطبيعية مع بعض الفواكه.
– إذا كان وقت التمرين خلال ساعة أو أقل: يمكن تناول الزبادي اليوناني مع الفواكه، أو بروتين بار، أو قطعة فاكهة مثل الموز أو البرتقال أو التفاح.
لا يلزم تناول وجبات قبل التمرين في أوقات مختلفة ويمكن اختيار الوجبة الأنسب حسب مدة وقت التمرين، ويوصى للحصول على أفضل النتائج بتجربة أوقات مختلفة وتراكيب غذائية مختلفة
أهم المكملات الرياضية التي يمكن استخدامها قبل التمرين
تُعتبر المكملات الرياضية من الأدوات الهامة في تحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات، حيث يتم تناول بعض المكملات الرياضية قبل التمرين لتحسين الأداء وتزويد العضلات بالطاقة اللازمة للتمرين. ومن بين هذه المكملات، الكرياتين حيث أنه يزيد من كتلة العضلات ويحسن الأداء الرياضي، والـ CLA وهو عبارة عن حمض دهني يساعد على حرق الدهون وبناء العضلات، والبروتين ايزوليت أو واي بروتين، حيث يحتوي كل منهما على نسبة عالية من البروتين تساعد في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع والتحمل في التمرين، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات رياضية واتباع الجرعات الموصى بها.
في النهاية، ينصح بتناول وجبة متوازنة ومناسبة قبل التمرين لتحقيق أفضل النتائج والحفاظ على صحتك، ويمكن للأفكار المذكورة في هذا المقال أن توجهك نحو اختيار الوجبة المناسبة الخاصة بك وفقاً لمدة التمرين، كما يجب الاهتمام بشرب الماء والسوائل المناسبة لتجنب الجفاف والتعب والإرهاق، كما ينصح بتجربة العديد من الوجبات والتركيبات الغذائية المختلفة واختيار ما يتناسب مع جسدك واحتياجاتك.
المصادر :
https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout#examples
https://www.verywellfit.com/when-and-what-to-eat-before-and-after-your-wor-2506133
