وجبات تحتوي على أكثر من ١٠٠٠ سعرة حرارية لزيادة الوزن

مقدمة

يعاني العديد من الأشخاص من النحافة ويطمحون لزيادة وزنهم، ومن الطرق الجيدة لزيادة الوزن تناول الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

توجد أسباب كثيرة قد تجعلك لا تصل إلى مستوى الوزن الذي تريده. ومن أمثلة ذلك التعافي من مرض أو نقص الوزن مع التقدم في السن. ومن الشائع أيضًا أن يرغب الرياضيون في زيادة الوزن في شكل عضلات. 

وبينما ينتشر وباء السمنة حول العالم، يعاني كثيرون من النحافة وعدم القدرة على اكتساب الوزن. وفي مقابل انتشار الصالات الرياضية ومراكز التغذية المتخصصة في خسارة الوزن، يتراجع الاهتمام بالمصابين بالنحافة، بل يشتكي كثير منهم من فشل البرامج المختلفة لاكتساب بعض الوزن. 

إلى جانب المخاطر التي تحدث بسبب نقص الوزن فإن النحافة كالوزن الزائد، يمكن أن تسبب مشاكل صحية وتؤدي إلى العديد من المخاطر، من أبرزها:

– يسبب نقص الوزن هشاشة العظام.

– يؤدي نقص الوزن إلى مشاكل في الجلد وضعف الأسنان وتساقط الشعر.

– كما تؤدي النحافة إلى كثرة الإصابة بالأمراض والعدوى.

– وإلى فقر الدم الذي يسبب الدوخة والصداع المستمر.

– تحدث اضطرابات الطمث وتأخر الدورة الشهرية الأولى للمراهقة بسبب نقص الوزن.

– كما يؤدي نقص الوزن إلى حدوث الولادات المبكرة والنمو البطيء غير الصحي للطفل.

 

وجبات لزيادة الوزن:

هناك العديد من الأطعمة التي تعمل على زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير وصحي فمثلًا يمكنك تناول:

 – البطاطا المهروسة:

من أهم الكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات كـ فيتامين أ و سي، بالإضافة إلى البوتاسيوم ومضادات الأكسدة، ولا ننسى احتوائها على الألياف. 

فعند تناول كوب من البطاطا المهروسة والتي تعادل ما يقارب ٥٠٠ سعرة حرارية بالإضافة إلى المكونات التي تتناولها معها سواء كانت الزبدة أو الكريمة الحامضة وغيرها. 

– عجّة البيض :

تتميز هذه العجّة بمحتواها العالي من البروتين بالإضافة إلى السعرات الحرارية العالية، وتتميز عجّة البيض بكونها من الوجبات التي يمكن تناولها في أي وقت حيث يمكن اعتبارها وجبة أساسية أو وجبة خفيفة. 

فعجّة البيض العادية دون إضافات عادة لا تقل سعراتها الحرارية في الحصة الواحدة عن ٦١ غم ١٠٠سعرة حرارية. 

يرجع محتواها العالي للسعرات الحرارية بسبب مكوناتها والتي تشمل البطاطا المهروسة، الخضار كالفلفل الملون والبقدونس والطماطم وأيضًا أنواع الجبن المختلفة.

– شوربة الكريمة بأنواعها

من المعروف أن الكريمة من أكثر المكونات التي تعمل على زيادة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية للطعام فقط قم بإضافتها للعديد من أنواع الشوربات فهي من المكونات الغنية بالبروتين والدهون والكالسيوم فهي مستخرجة من الحليب مما يزيد من اكتساب الوزن. 

أما بالنسبة للأطعمة التي تزيد الوزن بسرعة فهناك الأطعمة غير الصحية التي تقوم بزيادة الوزن بشكل سريع وغير صحي، مثل الأطعمة الجاهزة، والحلويات، والأطعمة المقلية. وهناك أطعمة أخرى تزيد الوزن بسرعة بشكل صحي، في حال الالتزام بتناولها ضمن نظام غذائي متزن للأشخاص الذين يعانون من انخفاض في الوزن عن المعدل الطبيعي، ومنها الآتي:

– الحليب.

– الأرز

– المكسرات

– اللحوم بأنواعها المختلفة

– الفواكه المجففة

– الأفوكادو

– حبوب الطعام المدعمة

– الشوكولاتة الداكنة

– الجبن

– البيض

– زبادي اللبن كاملة الدسم

– الدهون الصحية 

 

كيف يمكن زيادة الوزن بطريقة صحيّة؟

زيادة الوزن بطريقة صحية هي تحدي يواجه العديد من الأشخاص الذين يسعون لزيادة كتلتهم الجسدية بشكل فعال ومستدام. في الآتي، سنتكلم عن استراتيجيات زيادة الوزن بشكل صحي ومتوازن. وسنتناول موضوعات مثل التغذية الصحيحة، وتوجيه الجهد نحو زيادة الوزن بشكل آمن ومستدام، مما يساعد الأفراد على تحقيق أهدافهم الصحية بنجاح. من هذه الاستراتجيات والطرق:

– زيادة السعرات الحرارية: 

يمكن زيادة الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي يأخذها الجسم يومياً من خلال الوجبات والسناكات الصحية التي يمكن إضافتها خلال اليوم، ويفضل زيادة السعرات الحرارية عن المعدل الطبيعي بمقدار ٣٠٠ – ٥٠٠ سعر حراري لزيادة الوزن ببطء مما يضمن النتيجة الأفضل. 

– زيادة البروتين في الوجبات الغذائية:

أثبتت الدراسات أن زيادة البروتين تزيد من كتلة العضلات في الجسم، ويفضل أن يحصل الفرد على كمية من البروتين تقدر بحوالي ١.٦ غم يومياً لكل كيلو غرام من وزن الجسم، مع الأخذ في الاعتبار أن الإفراط في تناول البروتين يزيد من مخاطر أمراض القلب لذلك عليك اختيار البروتين الحيواني والنباتي والتنوع بينهما. 

– زيادة الكربوهيدرات والدهون الصحية: 

تعتبر زيادة الكربوهيدرات والدهون عملية تزيد من كم السعرات الحرارية كما تعجل بزيادة الوزن، ويعتبر تناول الكربوهيدرات والدهون الاختيار الأفضل والأسرع للحصول على وزن زائد. 

– اختيار أطعمة تحتوي على عناصر مغذية كثيرة:

تعاون مع أخصائي النظم الغذائية أو طبيبك لكي يساعدك في نظام ثابت لتناول الطعام والمشروبات التي تحبها وتحتوي على عناصر مغذية كثيرة وسعرات حرارية كذلك. استشره بشأن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا أو في كل وجبة. كما يمكنك أيضًا أن تسأل عن عدد الحصص الغذائية التي يجب تناولها من المجموعات الغذائية المختلفة.

– وضع بعض الإضافات على الطعام: 

لا تتردد بوضع إضافات على أطباقك للحصول على سعرات حرارية أكثر، مثل إضافة الجبن إلى الطواجن أو زبدة المكسرات إلى الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة. ويمكنك أيضًا إضافة الحليب الجاف أو الحليب السائل إلى الأطعمة للحصول على مزيد من البروتين والسعرات الحرارية، وتناول البطاطا المهروسة أو الحساء على رأس القائمة. 

– شرب عصائر السموذي والبروتين شيك:

اختر المشروبات والعصائر التي تتناول فيها مزيج من المكونات المغذية عالية السعرات الحرارية في عصير سموذي إذا كنت تتناول الطعام أثناء التنقل. وتجنب المشروبات التي تحتوي على القليل من العناصر المغذية أو السعرات الحرارية، مثل المشروبات الغازية المحلاة ببدائل السكر.ويمكنك أيضًا تناول المشروبات البديلة للوجبات في سعيك لزيادة الوزن أو البروتين شيك. ولكن يمكن أن تجعلك المشروبات تشعر بالشبع. وإذا كان ذلك يحدث معك، فتجنب الشرب خلال الوجبة أو قبلها. لكن تأكد من أنك تشرب كمية كافية طوال اليوم. 

– ممارسة الرياضة:

تساعدك ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تمارين القوة (المقاومة)، على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات. وقد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أيضًا إلى تحفيز شهيتك. 

– أدوية ومكملات غذائية لفتح الشهية وزيادة الشعور بالجوع:

هناك العديد من مكملات وأدوية لزيادة الوزن، والتي تفيد بشكل خاص الأشخاص المصابين بالنحافة الشديدة.

 

جدول وجبات كل منها يحتوي على ١٠٠٠ سعرة حرارية

اليوم الأول 

جدول يحتوي على تفاصيل وجبات اليوم الأول:

الوجبة	الكمية/المكونات
الإفطار	– 3 بيضات كاملة، مع كوب (٨٠ جرام) من الشوفان وكوب من الحليب (٢٤٠مل)
سناك 1	– ٢٥٠ جرام من الزبادي العادي مع تفاحة.
الغداء	–  170 جرام من صدور الدجاج، مع طبق متوسط من الأرز ونصف كوب من الفاصوليا الخضراء، وحبة بطاطا حلوة.
سناك 2	– 130  جرام من الحمص فوق طبق من السلطة.
العشاء	– 170  جرام من اللحم المفروم مع ١٣٠جرام من الفاصوليا وكوب من الأرز وطبق سلطة صغير.

 

 

اليوم الثاني 

جدول يحتوي على تفاصيل وجبات اليوم الثاني:

الوجبة	الكمية/المكونات
الإفطار	– عجة من ٣ بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر وربع كوب (٢٨ جرام) من الجبن المبشور – كوب كبير من الحليب.
سناك 1	– ملعقتان كبيرتان (٣٣ جرامًا) من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
الغداء	– (٢٢٦جرام) من السمك، وطبق متوسط من الأرز، وسلطة معها ربع كوب (٣٠ جرام) من الجوز.
سناك 2	– بيضة كاملة مسلوقة مع السلطة
العشاء	– صدر دجاج مقطّع ومضاف إليه البصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو ونصف كوب (١٢٣ جرامًا) من الطماطم المعلبة والمقطعة إلى مكعبات، مع ربع كوب من الجبن المبشور.

اليوم الثالث

جدول يحتوي على تفاصيل وجبات اليوم الثالث:

الوجبة	الكمية/المكونات
الإفطار	– 3 قطع من الوافل مصنوع من الدقيق الكامل. – ملعقتين (33 جرام) من زبدة الفول السوداني. – برتقالة. – كوب كبير من الحليب.
سناك 1	– قطعة من الجرانولا بار بالمكسرات. – كوب من العصير.
الغداء	– برجر ساندويش مصنوعة من 170 جرام من لحم البقر (10٪ دهون) مع 90 جرام من البطاطا الحلوة المطبوخة في زيت الزيتون (يمكن استخدام البطاطا العادية).
سناك 2	– 230 جرام من الزبادي اليوناني. – 140 جرام من قطع الفواكه المختلفة.
العشاء	– 112 جرام من صدور الدجاج.  – ثلث كوب من البازلاء. – نصف كوب من الكينوا.

خاتمة

يرجى مراعاة الأحجام والكميات المحددة في الجدول وضمان تناول مجموعات متنوعة من الأطعمة للحصول على تغذية متوازنة.

في ما سبق جدول لثلاثة أيام يحتوي على وجبات لزيادة الوزن وختاما لتصميم أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن يجب التأكد من أنه يوفر كمية سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية. وهذا لأن الفائض في السعرات سيقوم جسمك باستخدام جزء منه لبناء الأنسجة العضلية وتخزين الباقي كدهون صحية تحت الجلد. 

ويختلف عدد السعرات التي يحتاجها كل شخص بناء على الجنس وطبيعة الجسم والنشاط، ولمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها استخدم حاسبة السعرات الحرارية مما يسهل عليك الأمر. 

دمتم بصحة.