مقدمة
تعد فترة الحمل من أهم المراحل التي تمر بها المرأة، وتتطلب رعاية خاصة لصحة الأم والجنين، وتعد التغذية الصحية خلال هذه الفترة من الأمور الحاسمة لصحة المرأة الحامل وصحة جنينها، فالتغذية السليمة تساعد على تعزيز نمو الجنين وتحسين صحة الأم، كما تقلل من احتمالية الإصابة بالتعب والأمراض المزمنة. لذلك، سنتحدث في هذا المقال عن أهمية التغذية السليمة للمرأة الحامل، وعن الأطعمة التي يجب تجنبها وتلك التي يجب تناولها لتعزيز صحة الأم والجنين.
التوصيات الغذائية والسعرات الحرارية المناسبة للمرأة الحامل
يحتاج الجسم إلى حوالي 300 سعر حراري إضافي في اليوم للحفاظ على حمل صحي، ويجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، في حين يجب تقليل تناول الحلويات والدهون، و يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن على تقليل بعض أعراض الحمل مثل الغثيان والإمساك.
كما توصي أكاديمية التغذية والحميات الغذائية بالمكونات الرئيسية التالية لنمط حياة صحي خلال فترة الحمل:
1- زيادة الوزن المناسبة
2- نظام غذائي متوازن
3- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
4- تناول المكملات الفيتامينية والمعدنية بطريقة مناسبة وفي الوقت المناسب
تناول السوائل خلال فترة الحمل
يُعتبر تناول السوائل بكميات كافية ومناسبة جزء مهم من العناية بصحة الأم والجنين خلال فترة الحمل، ومن أجل القيام بذلك، يُنصح باتباع هذه التوصيات:
– تناول العديد من أكواب الماء في اليوم، والمشروبات الأخرى التي تحتوي على السوائل مثل العصائر والشوربات. ويمكن الحديث مع مقدم الرعاية الصحية أو القابلة لاستشارة حول تقييد تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمحليات الصناعية.
– التجنب التام عن شرب الكحول وجميع منتجاتها.
لذا، يجب الانتباه لتناول السوائل بكميات كافية ومناسبة خلال فترة الحمل، والتحدث مع الخبراء في حال ظهور أي أعراض غير طبيعية تتعلق بذلك.
الأطعمة المثالية لتناولها خلال فترة الحمل
إن تناول الأطعمة الآمنة والمفيدة لصحة الأم ونمو الجنين من الأمور الهامة خلال فترة الحمل، ومن بين الأطعمة المفيدة والموصى بها:
– الخضروات: مثل الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والسبانخ والأوراق الخضراء المطهوة والطماطم والفلفل الحلو الأحمر، وذلك لاحتوائها على فيتامين أ والبوتاسيوم.
– الفواكه: مثل الكنتالوب والمانجو والبرقوق والموز والمشمش والبرتقال والجريب فروت الأحمر أو الوردي، وذلك لاحتوائها على البوتاسيوم.
– المنتجات الألبانية: مثل الزبادي قليل الدسم والحليب قليل الدسم وحليب الصويا، وذلك لاحتوائها على الكالسيوم والبوتاسيوم، وفيتامينات A و D.
– الحبوب: مثل الحبوب الجاهزة للأكل أو الحبوب المطبوخة، وذلك لاحتوائها على الحديد وحمض الفوليك.
– البروتينات: مثل الفاصوليا والبازلاء، والمكسرات والبذور، واللحوم البقرية ولحوم الخروف ، و السلمون والأسماك بأنواعها.
الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل
يجب تجنب تناول الأطعمة التالية خلال فترة الحمل للحفاظ على صحة الجنين:
– الحليب غير المبستر والأطعمة المصنوعة منه مثل الأجبان الناعمة مثل الفيتا، والأجبان الزرقاء، إلا إذا كانت مدرجة على العلامة “يتم صنعها بالحليب المبستر”.
– النقانق واللحوم المعلبة، ما لم يتم تسخينها حتى تصبح ساخنة ومطهوة تمامًا قبل التناول.
– الأسماك والبيض واللحوم غير المطهوة بشكل كامل، لا تتناولي السوشي الذي يتم صنعه من الأسماك النيئة، ولكن يمكن تناول السوشي المطهو فهو آمن.
– منتجات اللحوم المبردة
– الأسماك المدخنة المبردة
الحفاظ على سلامة الغذاء
إليكم بعض النصائح للتعامل الآمن مع الطعام والحفاظ على سلامة الغذاء:
1- الغسيل: يجب غسل جميع المنتجات الطازجة بشكل جيد تحت مياه الصنبور الجارية قبل تناولها أو قطعها أو طهيها، وذلك للتخلص من الجراثيم والبكتيريا التي قد تكون على السطح.
2- التنظيف: ينبغي غسل اليدين والسكاكين وأسطح العمل والألواح بشكل جيد بعد التعامل والتحضير للأطعمة الغير مطبوخة، وذلك لتجنب نقل الجراثيم والبكتيريا إلى الطعام.
3- الطهي: يجب طهي لحوم البقر أو الدجاج حتى تصل إلى درجة حرارة داخلية آمنة بفحصها باستخدام ميزان حرارة للطعام، وذلك للقضاء على الجراثيم والبكتيريا التي قد تكون موجودة داخل اللحوم.
4- التبريد: يجب وضع الأطعمة القابلة للفساد في الثلاجة على الفور حتى تبقى طازجة لفترة أطول، وينبغي تجنب ترك الأطعمة لفترات طويلة خارج الثلاجة لتجنب نمو البكتيريا والجراثيم.
الفيتامينات والمعادن الضرورية في فترة الحمل
تعد الفيتامينات والمعادن الخاصة بالحمل من الأمور التي ينصح بها مقدمو الرعاية الصحية والقابلات للسيدات قبل الحمل أو في فترة مبكرة من الحمل، بهدف ضمان تلبية جميع الاحتياجات الغذائية اللازمة للأم والجنين، ومع ذلك، يجب أن يتم استخدام هذه المكملات الغذائية كإضافة إلى نظام غذائي صحي ولا تحل محله.
أهمية تناول حمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك من أهم المكملات الغذائية التي يجب تناولها في فترة الحمل ، حيث يُعد حمض الفوليك من أهم العناصر الغذائية التي ينصح باستخدامها، وتوصي إدارة الغذاء والدواء بتناول 400 ميكروغرام (0.4 ملغ) من حمض الفوليك يوميًا من قبل جميع النساء في سن الإنجاب، ويوجد حمض الفوليك في بعض الخضروات الورقية الخضراء، ومعظم أنواع التوت والفواكه الحمضية والفاصولياء وحبوب الإفطار المدعمة، وبعض المكملات الغذائية الفيتامينية.
وتكمن أهمية تناول حمض الفوليك في تقليل خطر تشوهات أنبوب العصب النخاعي خلال فترة الحمل، والتي تشمل تشوهات خلقية في الدماغ والنخاع الشوكي، والتي يمكن أن تؤدي إلى درجات متفاوتة من الشلل والسلس البولي وأحيانًا العجز الذهني.
ويُعد الوقت الأفضل لتناول حمض الفوليك هو خلال الأيام الأولى الـ28 بعد الحمل، والتي تحدث فيها معظم تشوهات أنبوب العصب النخاعي، والتي يمكن أن تحدث قبل أن تدركي أنك حامل، لذلك، يجب البدء في تناول حمض الفوليك قبل الحمل والاستمرار فيها طوال فترة الحمل، ويجب استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الكمية المناسبة لتلبية احتياجات الفردية، حيث قد يحتاج بعض النساء إلى جرعات أعلى من حمض الفوليك في حالة تناولهن أدوية مضادة للصرع.
ارشادات يجب على المرأة الحامل أخذها بعين الاعتبار في نظامها الغذائي
إن إرشادات تناول الطعام الصحيحة خلال فترة الحمل تتضمن تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا، بما في ذلك حصة واحدة من الخضار الملونة وحصتين من الخضروات الورقية الخضراء، بالإضافة إلى حصة واحدة من الحمضيات، كما يجب تناول ستة حصص من المنتجات الغنية بالحبوب الكاملة، وثلاث حصص من الحليب الخالي من الدسم أو المنتجات الحليبية قليلة الدسم. وينبغي تناول حصتان إلى ثلاث حصص من اللحوم الخالية من الدهون والدجاج دون الجلد، والأسماك، أو البقوليات المطبوخة والمجففة، كما يجب تناول ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
ختامًا تتيح هذه الإرشادات للحوامل تفاوتًا في الوقت والمكان والكمية التي يمكن تناولها بشكل مرن وملائم لظروفها الشخصية، وينصح بتجنب تناول الكافيين، وتقليله في الحد الأدنى الممكن، وتجنب تناول الكحول والتبغ بشكل كامل، حيث يعتبر الامتناع هو الخيار الأفضل للحوامل، لعدم وجود حد آمن محدد لها.
المصادر :
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
https://www.webmd.com/women/features/pregnant-daily-diet
